Sex|9h - 6 dez

sempre gosto de começar deitado e descansando mesmo de manhã nãoé às vezes esse de manhã nesse horário não é tão de manhã assim a gente Já correu muito e às vezes a gente não correu fisicamente mas a cabeça com certeza Já correu bastante então vamos descansar um pouquinho e trazer a atenção para Onde nós estamos Então quem está chegando vamos deitar e soltar o corpo muito bem a posição é você quem escolhe qual é a melhor posição E para isso você precisa ir percorrendo mentalmente o seu corpo para perceber cada uma das partes saber se

Está confortável e eu que estou dando aula mesmo no lugar do Marcos não estranho quem está começando está chegando aqui e estamos começando deitados e ao deitar solte bem os pés as pernas o quadril vai soltando um pouco mais o peso das costas dos ombros dos braços das mãos solte também a cabeça e perceba se Está confortável ou se você ainda deve fazer alguns ajustes então toda a atenção em você no espaço que você ocupa a percepção dos movimentos respiratórios vamos Deixando as feições descontraídas Observe os movimentos que acontecem naturalmente você não interfere nos movimentos

você observa os movimentos e agora vamos respirar um pouco mais profundo deixando agora as pernas estendidas contraia os dedos dos pés contraia as pernas contraia coxas abdômen glúteos feche bem os dedos das mãos contrai os ombros eleve os ombros na direção das orelhas contrai as feições feche bem os olhos franzindo a testa maxilar franzindo franzindo colocando toda a sua força e relaxe solte o corpo e quando solta como é esse soltar agora comparado ao que você experimentou antes de fazer essas contrações e vamos contrair novamente Deixe os braços ao lado do corpo feche bem os

dedos das mãos eleve os ombros contraia bem as feições contraia os pés pernas abdômen glúteos e ponha toda a sua força veja o quanto você pode contrair contraia contraia contraia e solte e experimente a sensação de poder soltar essa sensação de abandono e agora leve os braços lá para trás abra bem as mãos os dedos das mãos você vai sentindo do centro das Palmas para cada um dos dedos o quanto você pode estender estende estende Estenda bem os braços aponte os dedos dos pés bem para baixo feche os olhos mas Abra a boca o máximo

que você puder e novamente coloque toda a sua força Estenda Estenda Estenda Estenda Estenda e solte volte os braços relaxe os ombros relaxe os pés e observe Observe as feições o quanto pode soltar os ombros essa sensação ainda de poder soltar e vamos repetir leve os braços lá para trás abra bem os dedos das mãos eleve bem os braços vai bem longe e agora aponte os dedos dos pés para você mesmo e vai levando os calcanhares mais longe Estenda Estenda Abra a boca feche os olhos novamente coloque toda a sua força Estenda Estenda quando você

sentir que deve você solta mas quando soltar Experimente essa sensação poder soltar descontrair e assim procurando se sentir confortável com você mesmo Observe o ritmo da respiração e assim com o corpo solto braços ao lado do corpo flexione a perna direita apoia a planta do pé direito no chão e eleve a perna esquerda que ficou estendida e vai percebendo até onde é fácil chegar aí você mantém segure por trás da coxa com as duas mãos e vamos puxando um pouco mais a perna estendida e sempre que perceber que pode você puxa um pouquinho mais volte

a perna esquerda traga o joelho direito próximo ao tronco puxa o joelho direito para você mesmo e novamente eleve a perna esquerda estendida o joelho direito continua abraçado e você eleva a perna esquerda como é agora V elevar a perna até onde pode chegar como sente o apoio das costas e volte a perna estendida Estenda a perna direita flexione a esquerda apoia a planta do pé esquerdo no chão e vamos elevando a perna direita vai percebendo até onde é fácil chegar vai percebendo como é manter E aí segure por trás da coxa e como fez

do outro lado se sentiu que ficou fácil você puxa um pouquinho mais volte a perna direita traga o juí esquerdo próximo ao tronco puxe para você mesmo acomode as costas acomode os ombros e sentindo o que muda no contato das Costas com o chão eleve novamente a perna estendida volte Estenda a perna esquerda apoia as plantas dos pés no chão leve os braços lá para trás Estenda empurre a cintura no chão você vai pressionando a cintura contra o chão e estendendo ainda mais os braços vai levando os braços mais longe vai pressionando assim mantendo a

respiração livre volte os braços solte e observe deixe que os pés fiquem um pouco afastados lateralmente mais ou menos a largura do quadril e as duas pernas caem para o lado direito e você solta o peso das pernas e observa a lateral esquerda leve o braço esquerdo lá para trás e Estenda assim intensificando o trabalho que acontece na lateral esquerda e acompanhando a respiração se envolvendo com os movimentos que acontecem internamente volte o braço volte as pernas deixe que caiam para o lado esquerdo e você solta o peso e leve o braço direito lá para

trás e Estenda e serve a respiração você mantém o foco naquilo que está acontecendo agora e quando não estamos fazendo nada aparentemente como percebemos o que acontece lá dentro volte o braço volte as pernas vamos unir os joelhos e afastar os pés lateralmente você vai escorregando os pés até apoiar parte interna dos pés mas os joelhos estão Unidos aonde você pode chegar com os pés você vai experimentando as pernas estão os pés estavam ali embaixo dos joelhos mas aí nós unimos os joelhos e afastamos os pés lateralmente aonde sente que trabalha volte os joelhos vamos

unir as plantas dos pés e deixar que os joelhos caiam um para cada lado enquanto manté essa posição leve atenção paraa região anal e vamos contrair e relaxar a região anal contraia e relaxe contraindo vigorosamente e relaxando relaxe a região anal mas manté a posição e agora vamos procurando tocar com o joelho direito no chão e quando você faz isso o joelho esquerdo levanta um pouco não é você que eleva o joelho esquerdo intencionalmente você vai levando o joelho direito para tocar o chão aí você volta e vai tocando o chão com o joelho esquerdo

e assim vai alternando um um lado e outro sentindo o que muda no contato do quadril com o chão volte ao meio escorregue os pés Estenda as pernas e relaxe e vamos sentindo o apoio do quadril soltando o peso soltando bem as pernas e os pés flexione as pernas abraça os joelhos segure os dedos dos pés por dentro das pernas e vamos estendendo as pernas não se preocupe com o quanto você pode estender mas em perceber o que acontece quando você vai estendendo as pernas o que muda não só nas pernas joelhos coxas Mas você

observa os glúteos você observa o apoio que tem das Costas com o chão como trabalha os braços os ombros as escápulas nós estamos mantendo a cabeça apoiada no chão se for desconfortável Você pode até usar uma almofada embaixo da cabeça ou ir fazendo os justes vai experimentando abrace os joelhos vire um pouco o quadril de um lado pro outro apoie os pés Deixe os braços ao lado do corpo empurre o chão com os pés e eleve o quadril a cabeça bem apoiada vamos abaixando o queixo mantendo a respiração Livre volte o quadril Estenda as pernas

relaxe como é soltar agora o que vai mudando nessa percepção que você tem do seu corpo e do poder soltar no decorrer da prática vamos trabalhando com alongamento de uma forma passiva que facilita mas também estamos trabalhando com o nosso estado de atenção o que também nos permite perceber melhor o corpo as Sensações vamos virando ficando na posição de bruços nos preparando para fazer a cobra mantendo a testa apoiada no chão e levando os braços lá para trás você entrelaça os dedos das mãos ou uma das mãos segurando o punho contrário os braços passivos Vire

a cabeça para trás como quem quer olhar para o teto eleve os ombros eleve o tronco estendendo os braços aproximando as escápulas sentindo a expansão do peito do tórax volte relaxe leve novamente os braços lá para trás vamos repetir a postura da cobra virando a cabeça elevando os ombros elevando o tronco e enquanto você mantém observe a oscilação que acontece com a respiração volte relaxe deixe que a posição fique confortável para que você possa manter a atenção só nesse contato da frente do seu cor corpo com o chão e através desse contato ir acompanhando o

ritmo da sua respiração o corpo solto você não interfere na respiração você percebe passe a postura da criança sentando sobre os pés apoiando a testa nas mãos acomode o quadril se for desconfortável para os joelhos você mantém o quadril elevado ou apoia uma almofada entre as coxas e pernas passe a posição de quatro apoios as mãos apoiadas na linha dos ombros joelhos na linha do quadril e nessa posição eleve o braço direito Estenda deixe que fique na linha dos ombros e Estenda também a perna esquerda E aí vamos procurando manter o equilíbrio e mais do

que o elevar procure estender o braço pro procure estender a perna volte e Faça o mesmo do outro lado elevando o braço esquerdo a perna direita e estendendo volte as mãos apoiadas abaixe bem a região atrás da cintura e eleve a cabeça como quem quer olhar pro alto mas não leve o quadril para trás você mantém o quadril na mesma posição só vai abaixando a região atrás da cintura elevando a cabeça os braços também estão bem estendidos e vai procurando abaixar ainda um pouco mais eleve a região atrás a cintura eleve suba suba suba e

vai abaixando a cabeça eleve ainda mais veja o quanto você pode elevar a região atrás a cintura arredonde bem as costas mantendo essa elevação você vai levando o quadril lá para trás e sentando sobre os calcanhares E aí Estenda os braços à frente nós estamos sentados sobre os pés mas as mãos apoiadas no chão e agora os braços bem estendidos volte à posição de quatro apoios e mais uma vez abaixe bem a região atrás da cintura abaixe abaixe bem e eleve a cabeça a cabeça o olhar é pra frente ou pro alto e a cintura

que você abaixa bem e mantém mantém a cintura tá bem baixada como quem quer arrebitar o bumbum arredonde as costas eleve bem eleve eleve leve arredonde e mantendo novamente vai levando o quadril lá para trás sentando sobre os pés completou Estenda os braços e mantém estamos com as mãos apoiadas no chão os braços estendidos à frente e volte à posição de quatro [Música] apoios apoie o pé direito ao lado da mão direita do lado de fora da mão direita e aí podemos chegar com as mãos um pouco mais à frente o pé direito fica voltado

para fora pro lado e não totalmente pra frente e você vai levando o joelho direito à frente vai levando abaixando o quadril e levando o joelho bem à frente Então eu estou com o pé direito apoiado na linha das mãos e aí eu deixo o pé direito voltado para fora e vou abaixar bem o quadril levando o joelho à frente desculpa volte apoie o joelho direito e vamos deixando que o pé esquerdo fique ao lado da mão esquerda lado de fora da mão esquerda eu viro os dedos do pé um pouquinho mais pro lado de

fora não para totalmente pra frente pode levar as mãos à frente e vamos levando o joelho esquerdo à frente vai levando o joelho e abaixando o quadril procurando essa abertura das pernas trabalho que faz N coxas nas articulações volte e se preferir usando o apoio das mãos no chão ou apoio um dos pés no chão e as mãos num dos joelhos vamos ficar em pé ficando em pé olhando um ponto à frente os pés ficam Paralelos mais ou menos a distância do quadril olha um ponto à frente passe todo o peso do corpo pro pé

esquerdo eleve a perna direita flexione o joelho direito e aponte o os dedos do pé direito para baixo mas você não segura o joelho não segura a perna vai mantendo os dedos apontados pro chão Estenda a perna direita mas você não toca com o pé no chão como se pudesse tocar com calcanhar vai deixando o calcanhar bem pertinho bem pertinho do chão e apontando os dedos do pé direito para você mesmo os dedos agora pro alto apoio o pé direito no chão Observe passe todo o peso do corpo pro pé direito e flexione a perna

esquerda vai elevando o joelho olhando um ponto apontando os dedos do pé esquerdo pro chão e agora estendendo a perna esquerda aproximando o calcanhar do chão o mais próximo possível e apontando os dedos do pé esquerdo para você mesmo apoio o pé e vamos elevando os calcanhares eleve fique apoiado só nos dedos dos pés volte apoie os calcanhares e eleve os dedos apoie os pés e eleve a parte interna dos pés as bordas externas estão apoiadas no chão mas a parte interna você eleva apoie a parte interna dos pés no chão e eleve a parte

externa volte e agora vamos fazer a postura da árvore apoiando um dos pés você escolhe flexionando outra perna apoiando o pé na parte interna da coxa do joelho segurando o pé se quiser ou unindo as palmas das mãos ou mesmo deixando que os dedos de um dos pés fique apoiado no chão e toda a planta do pé apoiado na parte interna no tornozelo vamos fazendo adaptações o que procuramos é o equilíbrio e pro equilíbrio trabalhamos a concentração então aonde eu chego com a perna não tem muito problema já volte e vamos fazendo o mesmo do

outro lado você vai experimentando pode manter o apoio dos dedos no chão e a planta do pé no tornozelo elevar apoiar o pé na parte interna do joelho ou da coxa segurar o pé ou não unir as palmas das mãos ou não volte solte bem os pés Deixe os pés afastados as pernas afastadas lateralmente Solte a cabeça frente solte os ombros solte o tronco a posição confortável se quiser flexione os joelhos como quem quer tocar com as mãos no chão você leva o seu trono à frente vamos flexionando joelhos apoiando as mãos apoiando os joelhos

sentando e quando sentar deixe as pernas estendidas estendidas e Unidas procurando se sentir bem sentado entrelace os polegares Palmas das mãos voltadas paraa frente pros pés eleve os braços Estenda Estenda Cresça com os braços aponte os dedos dos pés para você mesmo leve o tronco reto à frente como quem quer tocar com as mãos nos pés você vai apoiar as mãos aonde puder chegar a cabeça solta ombos soltos o que você procura é perceber o alongamento que acontece em toda a parte posterior volte apoie as mãos nas coxas fazemos a postura do bastão os dedos

dos pés apontam pro teto como é ficar bem sentado o que Vai facilitar é fazer mulab Banda A a chave anal então contrai a região anal e ao contrair a região anal você percebe que há uma acomodação melhor na lombar a respiração é livre sustentando essa postura relaxe a região anal e aí movimente os pés ainda flexionando e estendendo apontando os dedos doos pés bem para baixo apontando para você mesmo relaxe os pés e faça meia postura meia vag girana trazendo o seu pé direito ao lado do quadril como quem quer apoiar o peito do

pé ao lado do quadril se o joelho permitir se o tornozelo permitir E aí se o corpo tomba um pouquinho pro lado você afasta um pouco o Joel direito ou mesmo afastando um Pou a per esda as mãos no chão atrás do quadril escorregue as mãos levando o tronco lá para trás ou apoiando os cotovelos no chão se for fácil e tem gente que pode até deitar então experimento e o que percebemos é o alongamento nos músculos na frente da coxa direita movimento respiratório na lateral direita do abdômen você vai se envolvendo para perceber o

que acontece enquanto mantém essa postura Estenda a perna direita Observe até mesmo contato do quadril com o chão do lado direito comparado ao esquerdo uma perna e outra E aí vamos levando a outra lá para trás e experimentando veja como é desse lado n se o joelho permite quais os ajustes E aí vamos apoiando as mãos lá atrás do quadril Caminhando com as mãos apoiando os cotovelos ou mesmo deitando o importante é que o joelho esteja bem próximo do chão e não Virado pro teto já vamos voltando cruze os tornozelos acomode bem as pernas então

flexionando joelhos cruzando os tornozelos sustentando na nossa postura de meditação né procurando ficar bem sentados E aí fazemos a torção a mão direita segura o joelho esquerdo braço esquerdo vai lá para trás Você caminha sua mão de traz o sentido da torção volte Observe perceba um lado e outro e aí fazemos o mesmo pro outro lado levando o braço direito lá para trás virando o ombro olhando sobre o ombro direito percebendo a sua coluna desda base até a nuca o que acontece e o que acontece com os músculos nas laterais do Trono O que acontece

com a posição dos ombros comparado à posição do quadril como percebe a sua respiração volte apoia as mãos doos joelhos Observe o que fica quando você completa postura apoia a mão direita no chão ao lado do quadril eleve o braço esquerdo e Estenda Cresça com o braço esquerdo com a lateral esquerda do tronco escorregue a mão direita e vamos inclinando o tronco para o lado direito se preferir apoia a mão na coxa ou mesmo o cotovelo na coxa esquerda o importante é que você Mantenha o braço direito bem estendido o quadril bem apoiado a atenção

o trabalho que faz com a coluna a percepção que você tem desse movimento o que acontece com cada uma das vértebras volte apoie as mãos nos joelhos aproveite para comparar um lado e outro enquanto compara você está mantendo a atenção em você até onde sente o efeito da prática e vamos fazer o mesmo do outro lado elevando o braço direito Estenda cresça Cresça com o lado e aí vamos escorregando a mão esquerda inclinando o tronco mas mantendo bem o apoio do quadril do lado direito mantendo o braço bem estendido e a inclinação do tronco com

inclinação o alongamento que acontece na lateral direita um alongamento a percepção dos movimentos respiratórios o que muda esses músculos entre as costelas o que eu percebo também internamente volte apoie as mãos nos joelhos Observe leve o tronco à frente apoie as mãos no chão fazemos yoga no BR vazio bem [Música] apoiado estamos sentados com as pernas cruzadas ainda e o tronco à frente e você faz ajustes nessa posição dos pés das pernas sentindo como trabalha bem a base da sua coluna e lentamente da base para o topo da cabeça vamos voltando procurando se sentir bem

sentado vamos deitar e passar para o relaxamento como fez no início Você vai procurando uma posição confortável vai percebendo os ajustes que são bem-vindos o quanto pode soltar o corpo e aproveite para soltar os pés perceba os pés perceba pontos de apoio Perceba o [Música] tamanho o peso o formato Qual é a imagem que você tem nos seus pés e como soltar um pouco mais relaxe as pernas a barriga das pernas joelhos atrá ás dos joelhos relaxe os músculos das coxas as articulações com o quadril e solte o quadril relaxando os glúteos do lado direito

do lado esquerdo e [Música] soltando relaxe a região da cintura atrás da [Música] cintura relaxe todo o centro das costas por onde passa sua coluna relaxe os músculos laterais solte as escápulas solte os ombros relaxe o Alto dos ombros a frente dos ombros relaxe a região do tórax peito região do estômago abdômen baixo abdômen aoal o pélvico Relaxa as laterais do trombo região das costelas axila articulações com os [Música] braços e solte os braços solte os cotovelos antebraços olhos solte as mãos relaxe um a um os D das mãos relaxe as palmas relaxe os dosos

solte as mãos braços ombros relaxe o pescoço sinta a junção com a cabeça e solte a cabeça relaxe a nuca relae o alto da cabeça a testa fica mais lisa relaxe as pálpebras sentindo o toque suave nos globos oculares relaxe em volta do nariz relaxe as maçã de rosto relaxe o maxilar lábios entre abertos a língua solta as feições suaves o corpo largar a respiração fluindo livre você apenas relaxa vamos respirando mais profundo movimentando os pés e as mãos estendendo o corpo nos [Música] esprando fazendo os movimentos que você sentir voltar de Sem pressa vamos

sentando uma posição confortável costas retas ombros soltos leve atenção paraa região do abdômen vamos soltando o ar contraindo o abdômen contraindo o baixo abdômen e relaxando deixando que o entre você vai sol o ar contraindo o abdômen contraindo até tirar todo o ar e aí relaxa e o arent E vai prolongando um pouco mais a saída do ar e apenas deixando o ar entrar e a cada repetição você prolonga um pouco mais a expiração e apenas relaxando o ar entra toda a tensão fica na respiração nos movimentos que acontecem na região do abdom no ritmo

da sua respiração enquanto você pode prolongar a expiração dentro do seu conforto você não força demais a saída do ar para não ter que inspirar de forma brusca deixe a respiração livre não interfira mais Apenas observe quando você não interfere como fica o ritmo vamos apoiando os pés abraçando os joelhos soltando a cabeça à frente sim terminando a nossa prática temos um professor aqui que veio fiscalizar para saber se eu tava dando aula para vocês direitinho mesmo ou não aqui vou passar para ele Parabéns professor parab Parabéns professor e eu vim aqui para ouvir essa

barulheira toda isso mesmo Obrigado meus queridos Parabéns obrigado minha gente vocês são Parabéns professor um grande abraço muita saúde Obrigado Vera obrigado obrigado pela mensagem linda pessoal da da Isabela Obrigado pelo cartão lindo que você mandou Ai que lindo parabéns obrigado agora próxima aula vocês vão me explicar porque que a gente fica velho as pessoas falam parabéns eu a pela sabedoria obrigado gente Obrigado mehas queridas de chegar parabénss felicidades muas felicidade obrigado tá uma delícia obada bom que bom obrigada obrigada de obrigadaa Obrigado meus queridos bom fim de semana bom fim de semana Tod at

segunda tau Obrigada Parabéns professor feliz aniversário obrigado Michele Obrigado meus queridos Obrigada professora dais A aula foi maravilhosa é mesmo opa opa Obrigada obg Fazer aniversário duas vezes por ano Obrigada pela aula dais Eu que agradeço Obrigada Obrigado meus queridos Tchau gente tchau tchau