2as da tarde, de uma terça-feira qualquer, você precisa terminar aquele relatório que tá empurrando faz semanas. Então, senta na frente do computador, abre o documento e será que alguém mandou alguma coisa no WhatsApp? Deixa eu dar uma olhadinha, vai que alguma coisa urgente.
Só uma paradinha para ver o Instagram. Uma hora depois você se dá conta que não encostou no maldito relatório. Se isso acontece com você, fica tranquilo, porque você não tá sozinho.
O problema não é que você é preguiçoso ou não se dedica pr as coisas. A verdade é muito mais complicada do que você imagina. A nossa capacidade de manter foco despencou de um jeito absurdo nos últimos anos.
E olha que coisa maluca, um estudo gigante do Instituto Carolinskaa acompanhou mais de 8. 000 crianças e descobriu algo chocante. As redes sociais, com vídeos curtos como TikTok, Instagram estão literalmente retreinando o nosso cérebro para não conseguir se concentrar.
E os pesquisadores t o nome para isso. >> Bra Rot. [música] Brain >> Rot.
Brain Rot. >> Brain Rot. Teu cérebro apodreceu.
>> Literalmente apodrecimento cerebral é quando você entra no Insta e de repente já sabe a vida inteira do ex-namorado, do primo, da amiga, de alguém que você nem lembra mais quem é. Isso causa uma fadiga mental gerada por uma sobrecarga cognitiva. Seu cérebro recebe muito mais informação do que ele consegue processar.
O mais bizarro é que a simples presença do seu celular por perto já sabota sua atenção, mesmo sem você tocar nele. Mas calma que eu vou te mostrar como resolver isso agora. Eu só vou te pedir uma coisa, usa esse vídeo como seu primeiro exercício para melhorar o foco.
Cheia velocidade um X, o careca aqui já fala rápido demais, tá? Faz de tudo para não pegar seu celular, ver os comentários ou ir pra outra aba do seu navegador durante esse vídeo, porque hoje eu vou te mostrar exatamente como destruir esse ciclo que você tá e como reconstruir sua capacidade de focar em cinco passos que realmente funcionam, baseado no que há de mais moderno na ciência. Não tem absolutamente nada de merabolante, nem uma pílula mágica.
São passos simples que você pode começar a aplicar hoje. E você vai perceber que o seu problema não é a falta de força de vontade, de gar, de disciplina, é que você simplesmente não tem as ferramentas que eu vou te dar nesse vídeo. Então, estamos combinados.
Vai ser um vídeo um pouco mais tranquilo, sem muito estímulo visual e você vai ficar aqui comigo esse tempo todo. E o primeiro dos cinco passos é a gente descobrir qual é o seu ponto de partida. Antes de você sair por aí tentando virar o Dalai Lama da Concentração, a gente precisa descobrir qual é o seu nível atual.
senão a gente não vai ter como saber se melhorou ou não, né? Obviamente. Para fazer isso é bem simples.
Você vai pegar um livro qualquer que você tenha vontade de ler e cronometra quanto tempo você consegue ler de verdade sem se distrair e tenta o seu máximo. Mas não se julga. Se for 5 minutos, tá tudo bem.
Se for meia hora, excelente. O importante é você, primata lindo, que me assiste. Quando a sua cabeça começar a viajar na maionese, esse ano tem copa, quem será que tá no grupo do Brasil?
Será que pinguins tem joelho? Nesse momento você para o cronômetro e anota o seu tempo. Mas calma que não é só isso.
A ciência mostra que para ter um retrato real da sua atenção, é melhor ter também uma medição da sua atenção, fazendo algum comportamento rotineiro seu. Então, durante uma tarefa normal do seu dia, trabalhar, estudar, limpar a casa, lavar louça, dá uma nota de 1 a 10 pro quanto você se manteve focado. Um, a sua mente estava em nar todo para qualquer lugar.
E 10, você estava focado que nem um monge lavando louça. Esse é o seu ponto de partida. É o que a gente vai comparar depois do processo, ver se melhorou ou não.
Agora, por que que isso é importante? Porque assim você controla o seu erro de predição de recompensa. Meu Deus do céu, careca barbado.
O que que é isso? Seu cérebro tem uma regiãozinha chamada ATV, que é basicamente um contador de progresso interno. Os neurônios dessa região não ligam se você conseguiu focar 5 minutos ou 50 minutos.
O que eles querem saber é foi melhor do que o esperado. Pensa assim, é como se fosse tipo um jogo de videogame, certo? Você nunca jogou a parada e faz 10 pontos, seu cérebro fica felizão.
[ __ ] 10 pontos. Tô demais. Agora, se você esperava fazer 100 e só fez 10, ele fica frustrado.
E esse é o ponto importante, tá? Não importa se 10 pontos nessa situação é um resultado ótimo, importa a comparação com a sua expectativa de si mesmo. E por isso que é tão importante o seu ponto de partida.
Quando você anota: "Eu consegui ler 8 minutos". E depois você consegue ler 10 minutos, esses neurônios da TV vão disparar a dopamina. É como se ele dissesse: "Caraca, tá funcionando, pô, estamos conseguindo, vamos.
" Isso vai te motivar a continuar fazendo os próximos passos desse método que eu tô te mostrando aqui. Agora, sem esse ponto de partida, seu cérebro vai ficar perdido e vai chutar o quanto você deveria fazer logo de cara, numa estimativa total dele, certo? Isso é a receita para você se frustrar e desistir antes mesmo de se dedicar e treinar.
Faz o que eu te falei, descobre seu ponto de partida e por pior que ele seja para você, fica tranquilo, a gente vai melhorar isso. Começando pelo passo dois. O seu ambiente está trabalhando contra você.
Empresas bilionárias investem dinheiro absurdo para sequestrar a sua e a minha atenção. E você realmente acha que o caminho para vencer esses algoritmos mirabolantes pelos maiores gênios da computação mundial é força de vontade, disciplina? Gente, não tem condição de você achar que realmente essa é a solução, tá ligado?
Você tem que ativamente mudar o seu ambiente para ele se tornar mais propício pro foco. E como que você faz isso? Na verdade, são duas etapas muito simples.
Primeiro, você vai fechar as 47 abas que eu sei que você tem abertas no seu navegadorzinho agora. Aquela receita de bolo de três meses atrás que você tá pensando ainda quando que eu vou fazer isso aqui. Uma hora eu vou fazer isso aqui.
Os 20 vídeos do YouTube estão pausados em momentos aleatórios você vai terminar em algum momento. Deixa só o que você realmente está usando. O resto é só ruído visual competindo pela sua atenção.
Toda vez que você muda de uma tarefa para outra, seu cérebro tem que parar a tarefa atual e se reorientar. E pr você recuperar o foco depois disso, leva de 5 a 25 minutos. Olha quanto tempo você tá perdendo, deixando esses videozinhos olhando 10 minutinhos aqui, cinco minutinhos ali.
Para com isso. O segundo passo é quando você realmente for fazer algo importante, desliga todas as notificações do seu celular. Você vai estudar ou trabalhar?
Desliga tudo. WhatsApp, Instagram, banco, e-mail. O mundo não vai acabar.
Se você não souber na hora exata que alguém curtiu sua foto de frango com polenta de ontem. Pô, e por que que isso é importante? Existe uma região no seu tronco cerebral chamada locuso.
Ele é como se fosse um detector de coisas importantes pra sobrevivência. Ele cuida da sua tensão, do seu son vigília. Quando o seu celular vibra, acende a tela, faz qualquer barulhinho, esse detector dispara indicando que tem alguma coisa importante acontecendo aqui.
Pô, na experiência desse humilde careca aqui, sem notificação ligada e com o celular no bolso, é o suficiente para eu me focar nas coisas que eu preciso. Agora, se mesmo assim você estiver se distraindo com seu celular de alguma maneira, tira o celular de perto, coloque outro cômodo por uma hora. Não vai te atrapalhar tanto assim, gente.
Para algumas pessoas, só o fato do celular estar visível, o cérebro já aloca atenção para aquilo ali, como se tivesse que monitorar alguma coisa que tá acontecendo ali, ela não pode perder. Eu acredito que a maioria de vocês só desligar a notificação, pôr celular no bolso, já vai resolver isso, tá? A solução não é simples.
Não é só você ter força de vontade e querer muito. Você tá lutando uma guerra injusta contra as maiores empresas do mundo. O caminho é nivelar o campo de batalha.
Você vai ficar impressionado como só mudando o seu ambiente já vai melhorar muito a sua capacidade de concentração. Agora, antes de você começar a trabalhar e estudar no seu novo ambiente, você precisa fazer o ritual. Ivan Pavlov foi um cientista russo que fez um experimento muito famoso com cachorros.
Ele percebeu que quando ia dar comida pros animaizinhos, [música] eles salivavam. Aí ele começou a tocar um sino sempre antes de dar comida e depois de algum tempo, bastava ele tocar o sino pros cachorros começarem a salivar como se fossem receber comida. E por que que eu tô falando disso?
Carl Nilport, professor de Georgetown e autor do livro Deep Work, descobriu que nosso cérebro funciona como um cachorro de Pavlov. Ele pode ser treinado pr entrar no modo de foco total sempre que você der o sinal certo pra ele. Então a ideia aqui é muito simples.
Você vai criar um ritual que sempre vai fazer antes de começar a trabalhar ou estudar. E pode ser qualquer coisa. Pode ser acender uma vela X com cheiro de lavanda, colocar sempre a mesma playlist para tocar antes, sentar numa cadeira específica com a mesma xícara de café todo santo dia, fazer 10 respirações profundas antes de me concentrar.
Literalmente qualquer coisa. E eu sei que você me vendo agora aqui tá falando: "Carca, tá maluco, né? " Mas não é, tem diversos atletas, lutadores olímpicos, esportistas, MMA, escritores que fazem os mesmos rituais antes de competir ou trabalhar.
Se ela ficava se batendo, não de entrar para nadar, gente. Agora, presta atenção aqui. Esses três pontos são fundamentais pro seu ritual funcionar.
Sem eles não vai dar. O primeiro ponto é, você tem que acreditar que isso é importante. Que o seu ritual é importante, tem que ter um carregamento emocional nele.
Não só o ritual, como a atividade que você vai fazer tem que ser importante. A segunda coisa é você fazer sempre igual. A consistência é o que vai formar o circuito cerebral na sua cabeça.
E o terceiro é que você tem que fazer com atenção. Não dá para fazer o ritual no piloto automático. Você tem que ter atenção desde o início, porque ele é o começo do seu modo de foco.
Então se você acender uma vela sem focar nesse ritual, pensando em outras coisas, na morte da bezerra, qualquer coisa, não vai rolar. E por que que não vai rolar? As pesquisas mostram que rituais feitos com atenção e significado emocional ativam circuitos dos ganglos basais, que são estruturas especializadas em executar padrões comportamentais habituais.
Simplificando aqui para vocês. Quando você acende uma vela, por exemplo, como seu ritual de atenção e começa a trabalhar, seu cérebro processa isso em diversas regiões. O seu cortex para frontal entende: "Pô, isso aqui significa que é hora de focar".
Sua emocional entende que é uma coisa importante para você e o seu sistema de recompensa ativa e fala: "Pera aí, eu consegui focar depois da vela, vou liberar a dopamina para motivar a repetir esse comportamento. " A dopamina aqui atua como sinal de reforço. Ela ensina o seu cérebro que esse ritual é importante e deve ser repetido.
Mas essa dopamina só vai ser liberada se você fizer com atenção e der um significado emocional para esse ritual. E aí com a repetição dele, você começa a criar um atalho neural. É como dizem os neurocientistas, neurônios que disparam juntos, conectam-se juntos.
Isso significa que se cria uma associação automática entre o ritual, acender uma vela, qualquer coisa, e o estado mental do foco. Ou seja, o que antes precisava do seu córtex parafrontal, precisava de você racionalizar e se forçar a fazer aquilo ali. Agora vira um comportamento automático, um hábito.
Aí quando você entra no seu ambiente de foco e acende a sua vela, faz seu ritual, seu cérebro automaticamente reconhece o sinal, ativa o modo de foco, você senta e já tá concentrado para trabalhar, para estudar, para fazer o que for para você, sem depender completamente do seu esforço, usando sua biologia a seu favor. É claro, gente, que vão ter dias difíceis, tá? Você vai precisar se esforçar muito.
É força de vontade para se focar nas coisas que você quer fazer, mas pra maioria dos dias esse ritual vai te ajudar muito. Eu tenho certeza disso. Então, escolha uma coisa simples para ser seu ritual e começa hoje mesmo.
Repete consistentemente por vários dias. Qualquer coisa serve, mas faça sempre igual e com atenção. E é claro, gente, que nas primeiras semanas não vai fazer diferença nenhuma.
Você vai sentir um completo idiota fazendo, tá? Mas o seu cérebro tá aprendendo algo novo e quando o caminho oral se formar, eu garanto que isso vai ajudar muito a sua vida. Agora, para manter seu foco ativo, não basta saber tudo isso.
Você também tem que saber a hora de parar. O que você não quer admitir é que, na verdade, você não consegue focar por 12 horas seguidas. Essa é a realidade.
Nosso C funciona muito bem em ciclos de aproximadamente 90 minutos de foco, como C Newport deepwork. Depois disso, amigos, era uma vez o foco, tá ligado? O segredo é você usar essa informação a seu favor e trabalhar em ciclos mais inteligentes.
90 minutos de foco total e uns 15 a 20 minutos de uma pausa real. Você faz isso três a quatro vezes por dia. Eu te garanto, você vai fazer muito mais em 6 horas do que a maioria faz em 12 horas de trabalho, desde que você foque direito.
Eu sou a prova viva disso, tá? Faz, faço isso há muito tempo. Eu consegui ter um trabalho CLT e ter um canal como esse publicando vídeos desse toda semana.
Agora, por incrível que pareça, o que eu mais vejo as pessoas errarem não é focar e trabalhar, é na hora de descansar. Essa pausa de 15 minutos não é pr você mexer no e-mail, sabe? Olhar o TikTok, é para você parar de verdade.
Levanta, caminha, bebe uma água, olha pela janela, faz os alongamentos, faz carinho no seu cachorro. OK? Mas por que eu tenho que fazer isso?
Seu foco depende de três neurotransmissores. O primeiro é a dopamina. Ela te mostra no que vale a pena você se focar e por quanto tempo você vai fazer isso.
É sua motivação e o valor que você dá para aquilo lá. O segundo é a norepinefrina. vulgo adrenalina.
Ela que faz você ficar alerta, acordado e engajado com a atividade. E por último é a acetilcolina. Ela mantém o feixe de luz da sua atenção focado na tarefa e também ela ajuda a registrar o que você tá fazendo.
Basicamente, ela controla a seletividade da sua tensão e também a sua memória. Então, como funciona uma sessãozinha de trabalho ou estudo? Nos primeiros 30 minutos você senta, abre o projeto, a dopamina começa a antecipar a recompensa, certo?
Pois isso aqui é importante, hein? Vai ser legal se a gente conseguir estudar. A norepinefrina sobe com a demanda por atenção e a ticulina ativa regiões de memória de trabalho.
É você esquentando os motores para começar a fazer algo importante que demanda sua tensão e sua concentração ali pelo minuto 30 até 1 hora, pô, aí os três neurotransmissores estão no máximo, no pico. Você tá naquele estado de flow, você nem sente o tempo passar direito quando está fazendo a parada. E aí depois dos 60 minutos, os neurotransmissores começam a diminuir sua concentração.
Seu cérebro precisa se reabastecer, você começa a sentir que tá ficando difícil se concentrar, seus erros aumentam, você tem que ficar lendo a mesma coisa várias vezes para entender. E depois de mais ou menos uns 90 minutos, os neurotransmissores voltam paraos seus níveis normais. E aí, meu amigo, aí começa a ficar mais complicado, certo?
É que você fica lendo a mesma linha cinco vezes e não consegue entender o que tá acontecendo. E por que que uma pause de 15 a 20 minutos funciona? Quando você para de trabalhar e de exigir sua atenção e seu foco, você tem a ativação do sistema nervoso parassimpático.
Além disso, os receptores dos neurotransmissores se recalibram. Seu cérebro literalmente produz mais desses neurotransmissores. Esse é um ponto importante.
As pausas não vão diminuir sua produtividade. Elas são fundamentais para potencializar o seu desempenho. Você só tem que saber como parar e quando fazer essa pausa.
Pô, maravilha. Agora, de nada adianta todos os passos que eu te falei nesse vídeo, se você não sabe o seu porquê. Essa é a pergunta mais importante desse vídeo.
Então, presta atenção nesse careca aqui. Por quê? Por que você tá querendo se concentrar mais?
Isso é o mais importante, porque sem ter sua motivação clara, sem ter um motivo cristalino para você fazer as coisas difíceis, se focar nas coisas difíceis, você vai voltar a rolar o feed, vai ficar com a atenção do Dog. >> Poder falar que >> E para você descobrir a raiz da sua motivação, você tem que se perguntar por isso é importante? Que benefícios eu vou receber de me focar mais nas coisas?
Escreve isso no papel, põe na geladeira. Escreve no postite, põe no monitor de trabalho. Cria um papel de parede, põe no seu celular.
Mas coloca isso na sua frente. Se lembra do por você tá sacrificando sua comodidade. Por você tá deixando de ver duas horas de TikTok é muito mais confortável para fazer uma coisa difícil pro seu cérebro.
Se você não tiver claro para você, você vai voltar a mexer no TikTok, no Instagram, ficar perdendo seu tempo e ficar reclamando que a vida é difícil, que você não consegue focar nas suas coisas. Saber sua motivação é fundamental, porque a motivação é relacionada à dopamina e a dopamina que vai fazer você se mover. Ela é um neurotransmissor da motivação.
O Dr Wolfan Schutz, que é professor de neurociência na Universidade de Cambridge, fez um experimento muito famoso, certo, que eu já falei algumas vezes aqui no canal sobre a dopamina. Ele colocou um macaquinho numa cadeira com botão na frente e eletrodos para medir a dopamina dele. Quando uma luz acendia e o macaquinho apertava um botão, ele ganhava uma mamadeira com suco.
A grande descoberta desse experimento é que a dopamina aumentava um pouco sim quando o macaco tomava o suco, mas ela explodia de concentração quando a luz acendia. Ou seja, na antecipação da recompensa. A dopamina motivava o macaco a apertar o botão para receber o suco.
O que que essa historinha maravilhosa macaquinho tem a ver com o passo cinco? Se o macaquinho não souber o que tem dentro da mamadeira, ele não vai fazer nada. A luz vai acender, ele vai ficar olhando parado ali e não vai agir, não vai se mexer.
A luz não significa nada para ele, ele não tem um motivo para apertar o botão. Então, querido primata, maravilhoso, lindo, que me assiste até agora, nesse momento do vídeo, se você não souber qual é o seu suco, qual é a sua praia, sua Ítaka, o que que você quer da sua vida, por que é importante focar, como você vai conseguir controlar sua atenção num oceano de distrações em que a gente vive? Não vai ter como, é importante que você deixe visível.
Toda vez que você vê ou lê só motivo, seu cérebro lembra que aquilo é importante para você. Ele libera dopamina te motivando a trabalhar, a ter mais concentração e a se manter no caminho que você quer pra sua vida, que é importante para você seguir na sua vida. Sem um propósito claro, o seu trabalho vai ser um esforço bruto.
Depende da sua força de vontade, da sua disciplina. Sim, que são coisas limitadas, elas acabam, elas não vão durar para sempre. Agora, quando você tem um propósito claro, o trabalho é algo que você faz porque você quer, porque você sabe por você tá abedicando os prazeres fáceis agora, porque você quer algo lá na frente.
Você pode tomar de seu suco, sua ítca, sua bússola, qualquer coisa, mas é isso que vai te manter navegando mesmo quando o mar ficar revolto. Tem um monte de gente por aí vendendo curso de 40 horas sobre produtividade, sabe? Prometendo fórmulas secretas, técnicas minabolantes para aí sim você conseguir se focar e dar um jeito na sua vida.
E eu sei que é muito tentador achar que existe de fato uma pílula mágica complexa, escondida aos olhos de todo mundo, que vai fazer isso se tornar fácil. A verdade é que é muito fácil complicar as coisas. O difícil mesmo é simplificar te falando apenas a verdade.
A maneira de recuperar sua atenção é relativamente simples e direta, só depende de você fazer. Você precisa seguir os passos que eu te falei nesse vídeo. Então, primeiro, estabeleça seu ponto de partida e em seguida treine sua atenção como se fosse um músculo.
Segundo, muda seu ambiente e elimina os sugadores de atenção. Terceiro, cria seus próprios rituais de foco. Quarto, faça pausas antes que seu cérebro entre em colapso.
E quinto, descubra o seu porquê e conecte seu foco a um propósito maior. É assim que você melhora sua capacidade de concentração antes que seja tarde demais, antes que sua vida passe pulando de notificação em notificação. A vida não foi feita para ser vivida em pequenos pedaços de 15 segundos, escrollando de uma distração para outra.
Sua vida é uma obra de arte que merece ser construída com atenção, dedicação e propósito. Isso só acontece quando você consegue focar no que realmente importa para você por tempo suficiente para criar algo que realmente vale a pena. Agora só falta você decidir quando dar o primeiro passo.
