Como alguém pode conciliar trabalhar o dia todo, dormir o necessário, fazer atividade física, cuidar da saúde, passar tempo com os amigos e família e ainda ter tempo livre para relaxar, ver uma série e aprender piano? Isso é sequer possível? Sim, mas você precisa pensar em sistemas.
Mas o que que as pessoas fazem normalmente? Elas definem uma meta. Eu vou treinar cinco vezes por semana.
Vou estudar inglês todo dia. Na primeira semana tá tudo lindo. Segunda semana começa a dar uma escorregada e na terceira semana, irmão, já era.
E é nessa hora que você se culpa. Acha que é uma pessoa inferior porque não tem disciplina dos seres iluminados da internet. Eu era exatamente assim.
Ficava nesse ciclo eterno de começos empolgados, falhas, distências e frustrações comigo mesmo. E o segredo não é garra, não é trabalhar enquanto eles dormem, é ter um sistema que funciona. A Dr.
Wendywood da Universidade de Duc descobriu que quase metade de tudo que a gente faz no dia a gente não decide, simplesmente faz no piloto automático. E se quase metade da sua vida roda assim, o seu foco não deveria ser só definir metas, deveria ser programar esses comportamentos automáticos. E para fazer isso, você precisa de um sistema.
É por isso que nesse vídeo eu vou te mostrar como construir um sistema que funciona até nos seus piores dias para que você finalmente consiga fazer as coisas difíceis que você tá evitando. Mas primeiro eu preciso te mostrar por focar nas suas metas tá te deixando preso no mesmo lugar. Você não se eleva ao nível das suas metas, você cai pro nível dos seus sistemas.
Essa é uma frase famosa de James Clear no seu excelente livro Hábitos Atômicos. Link na descrição se você quiser. A dura verdade é que as metas te dão uma direção, mas você pode visualizar, pode escrever em 38 cadernos diferentes, colar postite na geladeira para ver todo dia, mas se você não tem um processo que te leva de onde você tá agora até onde você quer chegar nas suas metas, independente de como você se sente no dia a dia, você não vai conseguir realizar nada.
As metas criam uma direção, mas os sistemas te fazem andar. Legal, careca. Mas o que que são esses sistemas que você tá falando?
Quando um cirurgião vai operar alguém, ele tem uma lista de coisas que ele tem que fazer e verificar antes e depois da cirurgia para garantir que tudo foi feito corretamente, preciso. Isso é um sistema. Isso existe para pilotos de avião, para pilotos de Fórmula 1.
É um conjunto de ações conectadas que te levam a um resultado previsível, independente de como você tá se sentindo. Agora, um plano que só funciona quando você tá bem é um plano merda, porque a maioria dos seus dias não vai ser tranquilo se você vai estar de boa e feliz. A maioria das vezes você vai estar cansado, com preguiça, sem vontade.
E é exatamente nesses dias que você precisa de um sistema que funciona. Pesquisadores de Harvard e Warton publicaram um paper chamado Gost Gone Wrong, que literalmente quer dizer metas descontroladas. A tese deles é que metas são como se fossem remédios.
Sem a dose correta, eles podem fazer mais mal do que bem. E como você acerta essa dose? Exatamente.
Com o sistema. E eu, o carequinha que vos fala, sou a prova viva disso. Eu demorei muito tempo na minha vida antes de criar esse canal, mesmo sendo uma coisa que eu queria muito.
E sabe por quê? Porque eu olhava paraa minha rotina e pensava: "Pera aí, não tem como. Se eu começar um canal, eu vou perder todos os momentos de lazer que eu tenho, não vou poder mais ver sérias, vou poder sair com meus amigos, com a minha namorada, não vou sair para treinar mais.
Eu não tenho mais tempo. Livre, presta atenção aqui. Eu tinha a meta, eu queria criar conteúdo, eu queria ter um canal, eu queria fazer coisas, ser mais criativo, mas eu não tinha sistema nenhum.
E com isso eu ficava paralisado. Quando eu finalmente sentei e construí um sistema e organizei minha vida, o canal surgiu. É óbvio que com o canal eu comecei a ter menos tempo para as outras coisas da minha vida, porque eu tinha que focar produzir conteúdo para vocês.
Mas eu ainda consegui manter contato com os meus amigos, família, namorada, brincar com os meus cachorros, treinar, estudar e até dormir o suficiente, por mais incrível que pareça. Não é porque eu tenho uma disciplina sobre Dalai Lama, é porque eu tenho um sistema que torna as coisas difíceis um pouquinho mais fáceis. Esse sistema não depende da minha empolgação, da minha força e vontade, da minha garra.
E é exatamente isso que eu vou te ensinar a construir agora. E o primeiro passo é entender os princípios. Antes de te mostrar o meu sistema, você precisa aprender as regras do jogo.
Porque se você não entende os princípios por trás de montar um sistema, você vai construir um sistema lindo, maravilhoso, que para de funcionar duas semanas depois, quando a sua empolgação desaparece. Vamos botar os pings nos aqui. O objetivo do sistema é reduzir a dependência da sua força de vontade, de como você tá se sentindo.
E para conseguir isso, a gente precisa construir processos que nos ajudam automaticamente a alcançar nossas metas. E falando em construir processos que funcionam, eu preciso falar para vocês da adapta, que foi o primeiro investimento que eu fiz aqui no canal. Eu uso ela para diversas coisas no meu processo criativo, como pesquisar literatura científica, validar dados, estudar temas novos com profundidade, porque ela me permite achar as coisas com mais facilidade, entender tudo com mais velocidade.
Mas mais do que isso, ela me ajudou a implementar o sistema que eu vou te mostrar nesse vídeo, porque muita coisa que eu fazia manualmente demorava horas, eu comecei a automatizar e fazer em minutos graças à adapta. E foi exatamente isso que possibilitou eu ter um canal no YouTube, trabalhar CLT e manter uma vida social ativa, o sono em dia e o treino todo dia. Isso não é mágica, gente.
É um sistema e adapta faz parte do meu. Eu sei que você tá pensando agora, mas careca, eu já uso o chat e a diferença é que na adapta você tem os melhores modelos do mundo no mesmo lugar, mas os cursos que te ensinam a usar IA de verdade. E além de tudo isso, eles ainda tm experts prontos para tarefas específicas, melhorador de promptes e análise de documentos.
Tudo numa assinatura só. E se você não gostar, eles devolvem seu dinheiro em até 30 dias, sem burocracia nenhuma. Então, clica no primeiro link da descrição, assina, adapta e começa a aprender e como eu comecei.
Eu te garanto que vai ser um dos melhores investimentos que você vai fazer na sua vida profissional e pessoal. Muito obrigado, Adapta, por acreditar no meu trabalho e por patrocinar esse vídeo. Agora, uma vez que você encontra os processos que realmente funcionam para você, basta ligar um ao outro e você cria um sistema paraa sua vida.
Para fazer isso, você precisa seguir os três princípios. O primeiro é pensar no todo. A maioria das pessoas opera em termos de intenções e tarefas.
Vou dar um exemplo. Preciso ir pra academia, preciso dormir mais, preciso terminar aquele curso. E se você for uma pessoa mais proativa, você até cria um plano.
Eu vou treinar todo dia às 6 horas da manhã. Lindo. Mas e quando você dormir mal?
E quando tiver chovendo e frio? O que acontece se é quinta-feira e você só treina um dia na semana? É nessa hora que você se culpa e se sente um lixo.
Um bom sistema não prevê só a ação, ele prevê tudo que pode dar errado. Você precisa mapear as barreiras que você vai enfrentar, olhar pro seu histórico. Quantas vezes eu já tentei fazer isso na minha vida e não deu certo.
O que que me fez parar? Quando você olha pro todo e não só pro cenário perfeito, você para de se colocar para baixo quando você falha. Você para de trabalhar com a fantasia de como você gostaria que fosse e passa a trabalhar em cima da realidade do que de fato é.
E isso nos leva pro segundo princípio. Você não quer desenvolver um sistema que dependa do alinhamento perfeito dos astros do cosmos para dar certo. Você quer que ele funcione no seu pior dia.
Seu sistema funciona só quando você tá bem, feliz e alegre, sinto te falar, querido primata, mas você não tem o sistema. Engenheiros não projetam pontes pro clima perfeito, eles projetam pro terremoto. O seu sistema precisa seguir a mesma lógica.
Ele precisa funcionar quando você tá exausto, sem vontade, querendo largar tudo, jogar tudo pro alto e desistir da vida. Presta atenção no careca aqui. Quando você projeta pro seu pior dia, qualquer coisa acima disso é um bônus.
E o que acontece é que nesses dias ruins, ao invés de você parar completamente, desistir, ficar jogado no sofá, rolando o feíde do TikTok, se sentindo um merda, você ainda faz alguma coisa. E essa alguma coisa que parece insignificante, minúscula, é o que vai fazer a diferença lá na frente, porque ela cria o mais importante agora, consistência e repetição. E presta atenção aqui.
E é testando, falhando e ajustando que você chega no princípio três. Seu primeiro sistema vai ser uma merda. Você vai ter gambiarra para tudo quanto é lado.
Vai ter coisa que só funciona metade das vezes e tá tudo bem. O que a maioria das pessoas erra é que ela espera ter o sistema perfeito antes de começar. Isso é impossível.
O sistema perfeito não existe no dia um. Ele é construído com o tempo, ajuste por ajuste. Dito isso, você precisa consertar as gambiarras.
Como assim? Por exemplo, você está sempre cansado e tem dificuldade para se concentrar no trabalho. A primeira solução é começar a tomar mais café, usar um cronômetro com técnica pomodoro para focar mais.
Pô, maravilha. Só que essas são gambiarras. Elas ajudam você agora, mas não resolvem o problema real.
Você tá cansado? Porque tá dormindo 5 horas por noite, tá bom, careca. Mas qual que é o problema de ter gambiarra?
E se você começar a ter refluxo por causa do café? Pronto, seu sistema acabou. O único probleminha é que acabar com as gambiarras implica em mudanças de hábito na sua vida e isso leva tempo.
Pesquisadores da University College of London acompanharam 96 pessoas tentando formar novos hábitos e descobriram que o tempo médio para um comportamento virar automático é 66 dias. Só que ele varia de 18 até 254 dias, dependendo da complexidade do que você tá querendo começar na sua vida. Por exemplo, adquirir o hábito de beber 2 L de água por dia é mais simples do que começar a ler uma hora todo dia.
Agora, o dado mais interessante desse estudo é que perder um dia não acaba com o seu progresso. O que acaba com tudo é você desistir por causa de uma falha. Por isso, o ato de mudar seus hábitos tem que ser parte do seu sistema.
Imagina que esse aqui é um gráfico de esforço por tempo. Sem sistemas, você fica se esforçando basicamente a mesma coisa, sempre variando de um dia para outro. Com sistemas, seu esforço é maior no começo, mas no longo prazo você vai se esforçar cada vez menos.
Bom, maravilha. Esses são todos os princípios. Agora é hora de eu te mostrar como aplicar isso na prática.
Eu vou te mostrar agora o meu sistema, [música] a ciência por trás de cada passo e como você pode adaptar isso pra sua vida. São cinco passos. Cada um se conecta com outro e juntos eles formam uma rede que funciona mesmo nos meus piores dias.
O passo um é você ter clareza de direção. Antes de construir qualquer sistema, você precisa saber para onde você tá indo. Eu sei que é, parece extremamente óbvio, né?
Mas a maioria das pessoas define coisas vagas, tipo, eu quero ser mais saudável, eu quero ganhar mais dinheiro, eu quero ter mais saúde, eu quero ter um emprego melhor. Isso tudo não é direção, são sonhos. Direção é uma meta, tipo, eu quero conseguir correr 5 km sem parar em 3 meses.
Eu quero publicar dois vídeos por semana em 2026. Eu quero ler um livro por mês esse semestre. Qualquer a diferença real entre sonho e direção?
Direção tem número, tem prazo. Você consegue olhar pro que você definiu e responder: "Eu tô mais perto ou mais longe do que eu tava semana passada. " Se não dá para você medir, não é uma meta, é uma intenção, um sonho, um devaneio.
Perfeito. Definiu sua direção, agora a gente consegue criar o resto do sistema para te levar até lá. O passo dois são os gatilhos.
A forma de criar gatilhos com maior evidência científica que existe é o ifden do Dr Peter Goitzer. E a parada é bem simples. Quando acontece uma situação, eu faço X.
E sabe o que é mais interessante? Você já usa isso na sua vida e nem sabe. Quando você tá entediado, você abre o celular e fica escrolando TikTok.
Quando você tá cheio depois de comer, você senta no sofá e liga a TV. Quando você acorda cansado, você desiste treinar. Você já entende esse conceito e aplica na sua vida.
Só que ele tá implementado pras coisas que você não quer. A ideia é reprogramar, criar gatilhos que te movem na direção certa. Quando o meu alarme tocar às 6 horas da manhã, eu vou levantar e vou treinar.
E eu sei muito bem o que você deve estar pensando agora. Legal, careca. Mas até parece que é fácil assim.
Quando eu ficar entediado, eu vou fazer 15 flexões. É óbvio que não vai ser fácil no começo, mas com o tempo isso vai se tornando um hábito para você. E os números são impressionantes.
Pesquisadores dividiram 248 pessoas em três grupos. Todos tinham a mesma meta, fazer exercício toda semana. O primeiro grupo não recebeu nada.
O segundo recebeu informações sobre os benefícios do exercício. E o terceiro grupo, além dessas informações, fez uma coisa a mais, um gatilho if simples, como que eu mostrei para vocês aqui nesse vídeo. Presta atenção aqui.
No grupo que só tinha a meta e sabia os benefícios do exercício, 62% falharam. Agora do grupo que tinha um gatilho pronto, só 9% falhou. E isso não é um estudo isolado.
Uma metaanálise com mais de 94 estudos e 8. 000 1 pessoas confirmou ter um gatilho definido tem um efeito enorme comparado com só ter uma meta. Isso nos leva ao passo três.
A verdade é que você não precisa de mais força de vontade e disciplina, você precisa de menos fricção. Pesquisadores de Harvard mudaram um detalhe num plano de aposentadoria americano. Ao invzar se inscrever, ela já começa inscrita automaticamente.
Só com isso. A participação pulou de 49 para 86%. na sua vida, primata lindo que me assiste.
Isso se traduz em coisas simples. Quer treinar de manhã? Deixa a roupa do treino separada no lado da sua cama.
Quer parar de usar o celular antes de dormir? Carrega ele em outro cômodo. Quer comer melhor?
Faz compras sentar com fome e evita comprar coisas fora da dieta. Se tem coisa na sua geladeira que você tem que evitar comer, coloca elas no fundo para ficar fora da sua visão quando você abrir a geladeira morto de fome. E o mais louco é que você pode fazer o contrário também.
Mete um app que te obriga a meditar por 30 segundos antes de você abrir o Instagram. Eu te garanto, por experiência própria, que você vai ficar muito puto às vezes. Só que exatamente essa fricção que me permite um pequeno intervalo de tempo em que eu posso parar e pensar: "Eu quero mesmo entrar no Instagram agora.
Eu sei como isso faz bem pra minha vida. Nós somos moldados pelo nosso ambiente. Então, usa seu ambiente para tornar o fácil difícil e o difícil fácil".
Que nos leva ao passo quatro. Todo sistema precisa de um plano quando tudo tá uma merda, porque a verdade é que as coisas vão dar errado. Vão ter dias que você não vai querer fazer absolutamente nada, que o trabalho foi estressante, que você dormi mal, que terminou seu relacionamento.
E é exatamente nesses dias que o sistema precisa funcionar. E para isso eu uso o que eu chamo de protocolo drop. Ele é basicamente o protocolo Wop da Dr.
Gabriel Tingen, que eu só adaptei pro português. O D é o seu desejo, o que você quer alcançar. Eu quero manter meu treino consistentemente todos os dias da semana.
O R é o resultado. Como vai ser quando você alcançar? Eu vou me sentir mais disposto, mais confiante?
Minha saúde vai melhorar. O é de obstáculo. Quais são as barreiras que podem te impedir de conseguir esse objetivo?
Quando eu tô exausto depois do trabalho, eu não tenho energia para ir pra academia e eu também não consigo acordar 5 da manhã com disposição para treinar antes de trabalhar. E o P é de protocolo. Aqui você usa o protocolo if then, específico pros seus obstáculos.
Quando eu estiver exausto do trabalho, eu vou direto pra academia e faço 30 minutos de cárdio. Esse é o mínimo passo possível. Uma ação pequena que parece por vezes inútil, mas é ela que te mantém [música] em movimento nos dias mais difíceis.
Eu dou exemplo aqui de 30 minutos de cádio, mas pode ser 10 minutos de cádio, pode ser vou fazer 50 flexões, vou embora. O que você sentir que funciona para você e aos poucos você pode ir aumentando a dificuldade desse mínimo passo possível. E eu sei que parece simples demais, né?
E é mesmo, tem que negar. É simples, só que funciona. Pesquisadores de Harvard testaram esse método exato com residentes médicos de uma UTI.
Um grupo definiu metas normalmente, o outro usou o protocolo drop. Qual foi o resultado? O grupo com protocolo estudou 4,3 horas por semana.
O outro só 1 hora e meia, quase três vezes mais. Mesmos materiais, mesma rotina. A única diferença era ter um protocolo ou não.
Um dia ruim não zera o que você construiu. O que zera é largar tudo por causa de um dia ruim. O drop existe para garantir que nos piores momentos, ao invés de parar, você faça o mínimo.
E continue provando para si mesmo que você é a pessoa que faz as coisas que quer fazer, independente de como você se sente. E isso forma o necessário para você ir pro passo cinco. Os passos um a qu são coisas mecânicas, são as engrenagens de funcionamento do sistema, mas existe um nível acima que é quando o sistema para de ser algo que você faz.
e vira algo que você é. No começo, você vai precisar pensar: "OK, meu gatilho é quando o alarme toca, eu levanto e ponho roupa de treino. " Tem um esforço consciente aí.
Mas quando você repete isso por tempo suficiente, o comportamento se torna automático, se torna um hábito. E aí você não precisa mais decidir, eu será que eu vou fazer ou não vou fazer hoje? Não, você simplesmente faz.
E esse é o ponto. Quando você se torna o sistema, o verbo muda. Não é eu uso um protocolo de estudos, é eu sou uma pessoa que estuda.
Os gatilhos não são só para te fazer agir, são para te transformar na pessoa que age. Você sai eu vou fazer quando tiver vontade para isso é o que eu faço quando isso acontece. E quando você chega nesse ponto, não precisa mais de força de vontade, porque você mudou a sua identidade.
Quando você olha para um atleta profissional, tipo Stephen Curry, o arremesso perfeito parece sem esforço, mas foram milhares e milhares de repetições. Agora, quando a mecânica domina, algo muda. O cérebro para de buscar a recompensa de acertar e passa a buscar a recompensa de repetir o movimento perfeitamente.
A motivação passa a vir do processo, não do resultado. Isso acontece porque você deixou de ser quem segue o protocolo e se tornou a pessoa que executa o sistema. Construa o sistema certo e o sistema vai construir a versão certa você.
Sim, quase metade das coisas que você faz, você não decide, você simplesmente faz. Mas agora você tem o sistema para escolher o que entra nesse piloto automático. Você vai tentar falhar, errar e melhorar.
E tudo isso faz parte do processo. Só tem um erro que você não pode cometer. Tratar o sistema como uma obrigação, como mais uma lista de coisas que você precisa fazer.
Não importa quão bom seja o seu sistema, se ele vira mais um peso na sua vida, você vai abandonar de novo. Se você odeia correr, não coloca correr no seu sistema. Encontra outra atividade física.
O sistema é seu. É ele que tem que caber na sua vida. Não é você que tem que se matar para caber no sistema ou para fazer que ele fique bonito para quem vira ele no Instagram.
Sucesso não é você conseguir fazer tudo maravilhosamente bem ao mesmo tempo ter carros importados, férias na Barramas. Sucesso é construir todo dia a versão de você que consegue lidar com as porradas da vida e ainda assim seguir na direção que você escolheu. A maioria das pessoas constrói sistemas, metas, planos, tudo mirando num destino.
Quando eu chegar lá, eu vou ser feliz. Mas o destino é só um ponto no mapa. A vida é o caminho.
Porque a vida não acontece nem antes, nem depois de alguma coisa. A vida só existe no durante, no passo que você tá dando agora. E se você não gosta da sua jornada, nada que você conquiste no final vai fazer o caminho ter valido a pena.
Então, construa o sistema que te leva para onde você quer ir, mas mais do que isso, que te faça apreciar a caminhada, porque essa é a única forma de conseguir o maior sucesso que existe, viver uma vida que valeu a pena ser vivida. Ah.
