Si vous avez du ventre ou que vous n'arrivez pas à perdre de poids, ce n'est pas un problème de volonté. C'est souvent que votre quotidien est mal structuré. Et quand je vous dis ça, vous imaginez peut-être que je vais vous proposer de retirer, de diminuer, de supprimer ou d'interdire certains aliments.
Mais croyez-le ou non, bien souvent, votre alimentation n'est pas équilibrée parce qu'il y manque des choses et non pas parce qu'il y a des choses en trop. Ça fait 10 ans que je fais ce constat auprès de mes patients en consultation. Donc aujourd'hui, je vous partage quatre habitudes super simples que vous allez pouvoir mettre en place dès votre prochain repas pour perdre le gras du ventre facilement.
Pas un régime, pas une liste d'aliments interdits, pas un plan alimentaire restrictif, mais des choses simples, logiques et prouvé par la science. Et puis restez bien jusqu'à la fin parce que vous allez voir que la troisième habitude peut vraiment faire la différence à elle seule. Première habitude, pour perdre le gras du ventre facilement, je vous conseille très vivement tous les jours de l'année de manger une portion de légumes, soit le midi ou soit le soir, qui est cru et dans laquelle vous allez systématiquement faire une vinaigrette faite maison avec une huile de qualité, un vinaigre de qualité et des épices et aromates.
Quelques petites précisions pour l'huile. J'en parle très souvent sur cette chaîne. Désolé si je me répète, mais il y a un top 5 des huiles à ne jamais cuire par contre qui vont être parfaites pour vos vinaigrettes.
L'huile de lin, l'huile de noix et l'huile de colza, c'est les plus faciles à trouver. C'est celles dont le goût vous plaira le plus, sont aussi les moins chères. Et à cette liste s'ajoute l'huile de chanre et l'huile de cameline avec des goûts beaucoup plus forts, des prix beaucoup plus élevés aussi.
Le mieux, notamment, si vous pouvez vous le permettre d'un point de vue budget, c'est de varier entre toutes ces huiles. Au niveau du vinaigre, première chose, faites attention à ce que sur la bouteille ce soit bien écrit vinaigre et pas un autre mot. Par exemple, il existe dans nos rayons des choses qui s'appellent du velour balsamique.
Du velours, c'est pas du vinaigre. Et en fait, dans ce genre de produit, il y a une quantité phénoménale de sucre. Ensuite, si vous pouvez faire cet effort, vraiment votre poids, votre santé vous diront merci.
Le meilleur vinaigre possible, c'est le vinaigre de cidre dans lequel il y a encore la mer. La mer, c'est une espèce de petite peau qui fait que vous pouvez rajouter notamment du vin dans le vinaigre de vin pour que tout ça se transforme en vinaigre avec le temps. Regardez sur internet, il y a plein de marques qui font ça.
Regardez autour de vous si vous trouvez des boutiques bio. Oui, c'est un effort que je vous demande de recherche, d'organisation, peut-être de budget, mais quand vous mangez comme ça un aliment presque tous les jours de l'année, ça peut être intéressant de faire cet effort sur la qualité. Sinon, vous variez vinaigre de cidre, vinaigre de framboise, vinaigre balsamique, bref, variez les plaisirs et surtout écoutez vos goûts, c'est important.
Troisème chose intéressante ici, bien évidemment, ça va être les légumes. Des légumes crus, si possible locaux de saison et bio ou issu d'une agriculture raisonnée. Mais dans cet ordre, acheter du bio à la mauvaise saison qui vient de l'autre bout du monde, ça n'a aucun sens.
Si vous pouvez éviter de les éplucher notamment pour les carottes par exemple, c'est mieux parce qu'il y a pas mal de vitamines, de fibres et de minéraux dans la peau. Vous le savez très certainement. Mais uniquement encore une fois si c'est du bio ou du raisonné parce que dans la peau, il y a aussi beaucoup de pesticides et d'insecticides malheureusement.
En été, c'est assez simple. Il y a tout un tas de légumes de saison qu'on a envie de manger en salade, ne serait-ce que les tomates ou le poivron par exemple. Pour le printemps et pour l'hiver, pensez à des choses comme les asperges, les endives, les choux, les salades qui sont de saison ou encore les carottes râpées, voire les radis qui eux sont de saison presque toute l'année.
Radis rose aux périodes les plus chaudes, radis noirs plutôt en hiver. Et enfin 4rième élément, ce sont les épices et les aromates. Ici, j'en parle encore une fois assez souvent, ce que je vous recommande, c'est d'utiliser une épice de votre choix et une herbe aromatique de votre choix systématiquement.
Vous mettez ce que vous voulez, peu importe. L'idée ici, c'est encore une fois de varier les plaisirs, d'écouter les goûts et d'avoir comme ça un petit roulement qui se fait. Moi, je vous conseille par exemple de toujours avoir un peu de poivre, un peu de curcuma, un peu de curry, un peu de cuma en poudre, un peu de piment par exemple si vous aimez ça dans vos placards et d'avoir ce petit roulement.
Et puis si vous êtes en maison, avoir un petit coin de potager pour avoir un peu d'aromade, ça peut être intéressant. Si vous êtes en appartement, vous pouvez acheter des potagers d'intérieur ou des petites choses qu'on met sur le rebord des fenêtres pour avoir un peu de persil, un peu de basilic, un peu de thint, un peu d'origan, un peu d'anette. Bref, vous avez compris la logique.
En fait, ce qui est intéressant avec cette astuce, c'est que premièrement, vous allez avoir des fibres grâce notamment aux légumes et un petit peu aussi grâce aux herbes aromatiques. À ça, on va avoir des probiotiques, c'est-à-dire des bonnes bactéries qu'on va retrouver dans le vinaigre qui vont prendre soin de toutes les petites bactéries qui vivent dans vos intestins et qui, si elles ne sont pas équilibrées, peuvent augmenter vos envies de sucre et augmenter aussi l'inflammation de votre ventre et en fait vous donner du bid. Dans les huiles de qualité, on va retrouver des oméga-3.
Encore une fois, des molécules anti-inflammatoires qui vont permettre à votre ventre de dégonfler s'il est inflammé. Et puis dans les herbes aromatiques et les épices, on va retrouver des molécules antioxydantes et anti-inflammatoires qui elles vont réparer votre corps, éviter que vous tombiez malade, vous protéger des maladies, mais encore une fois, faciliter aussi la perte de poids si c'est quelque chose que vous recherchez. Dernière précision par rapport à ça, il y a aucun problème pour que vous fassiez des gros saladiers de salade ou de crudité.
Aucun souci. Par contre, je vous conseille très vivement de faire la vinaigrette le jour J. Évitez les vinaigrettes qu'on met dans la porte du frigo pendant 2 ou 3 jours.
C'est quelque chose de très fragile, une vinaigrette et le froid mais aussi la lumière et l'oxygène va détruire au fil du temps une grande partie des composés qui nous intéressent ici. Deuxième habitude pour perdre le gras du ventre. Faites en sorte d'avoir chez vous une liste de 5 à 10 recettes grand maximum pour les moment où vous avez besoin de cuisiner quelque chose super rapidement.
Et là, j'aimerais insister sur quelque chose. Beaucoup de mes patients arrivent dans mon cabinet et pensent que pour manger équilibré, il faut s'interdire les repas, les imprévus qui font partie de la vie et qui font que la vie vaut le coup d'être vécue d'une certaine manière. Par exemple, peut-être que le jeudi soir, vous avez de temps en temps un apéro avec des amis.
Peut-être que le samedi soir, vous avez l'habitude de manger avec vos voisins et de vous faire de temps en temps des barbecue ou des raclette ou peut-être que le dimanche midi, vous aimez le passer en famille auprès d'un bon repas fait maison, s'il vous plaît. Bien moi, je pense que c'est pas sur ces moments de la semaine que votre déséquilibre alimentaire se fait. Je pense que c'est plutôt au sein des repas quotidiens qu'il faut essayer de mettre le curseur de l'équilibre alimentaire assez haut pour justement laisser de la place à ces moments de fête.
Je m'explique. Imaginons que vous terminez le travail vers 17h30 18h. Vous êtes épuisé, vous avez passé une sale journée, il pleut dehors, c'est l'hiver, il fait déjà nuit.
Votre patron et vos collègues de travail ont pas été super sympa avec vous. Vous rentrez chez vous, vous devez passer prendre les enfants. Peut-être il y a 1 heure de route avec peut-être des bouchons et des connards au volant.
Vous arrivez chez vous à 19h affamé, épuisé sur les rotules. Vous n'avez pas l'énergie mentale nécessaire pour passer 1 heure à cuisiner pour toute la famille. Et peut-être même que vous n'avez pas les idées et les recettes ni les bases d'équilibre alimentaire pour ça.
Qu'est-ce qui va se passer ? Soit vous allez commander quelque chose sur Uber, soit vous allez manger un plat préparé industriel bourré de saloperie, soit vous allez faire un repas réconfortant, je dirais, mais qui souvent est parfaitement déséquilibré. Ce sont dans ces moments-là que vous déséquilibrez votre alimentation et que vous prenez du poids.
Et le problème, c'est que derrière vous culpabilisez. Il y a pas la notion de plaisir comme quand vous passez du temps en famille ou entre amis comme je vous le disais il y a quelques secondes. Donc je pense que la priorité c'est de jouer sur ces repas du quotidien.
Donc ici ce que je vais vous conseiller, c'est de vous créer une petite fiche ou une petite note sur votre téléphone portable où vous allez écrire minimum 5 maximum 10 recettes assez express. Je vous donne des exemples. Par exemple, vous pouvez faire une omelette au champignons avec une petite salade à côté et puis un petit dessert.
C'est fait en quelques minutes. Vous pouvez prendre une casserole, mettre dedans du concentré de tomate, de la viande hachée de bœuf, une boîte de haricot rouge que vous aurez bien rincé au préalable, un peu de piment. Vous couvrez 10 minutes, vous revenez plus tard, vous avez un silicone carnet qui est fait en un claquement de doigt.
Vous pouvez aussi peut-être vous faire un petit plateau repas avec par exemple une formule telle que des wrapes. Vous allez mettre des galettes de maïs, vous allez mettre des petites lamelles de légumes, des lamelles de poulet, vous prenez un fromage blanc dans lequel vous mettez du piment, du citron, du persil. Vous mettez ça au fond de votre galette, vous la roulez.
En quelques secondes, vous avez un vrap, vous faites ça en format plateau télé. C'est super sympa, c'est ludique, ça plaît à tout le monde. Voyez, c'est ce genre de recette que je vous conseille.
Ça peut être des salades, ça peut être des ragou comme ça. Comme pour le silicone carnet, vous avez pas être devant la plaque pendant que vous faites à manger. Ça peut être des choses type format plateau télé où l'idée c'est juste de rassembler les bons aliments avec des boîtes de sardines par exemple.
Ça aussi c'est une très très bonne idée. Bref, faites des choses qui vous ressemblent, faites des choses que vous savez que tout le monde aime à la maison et faites des choses qui sont expresses. Et ensuite, une fois que vous avez cette petite liste, vous faites en sorte d'avoir un placard à la maison où il y a toujours tout ce qu'il faut pour préparer ces 5 à 10 recettes.
Et comme ça, quand vous revenez du travail avec le cerveau un peu à zéro, en terme d'énergie, vous avez des solutions toutes faites. Vous allez arrêter de vous battre avec votre cerveau et vous allez manger équilibré. Je terminerai à ce sujet en vous disant parfois d'essayer de faire cet effort de réfléchir à à quel point le bonheur ou le plaisir absolu-il nécessaire dans certains de vos repas.
Vous me connaissez, je suis un gourmand, je suis un gourmet et je pense que le plaisir est super important pour manger. Plaisir, convivialité, partage, bref, j'en parle souvent. Mais il faut avouer qu'il y a certains repas, particulièrement ces repas du soir où on est épuisé, on est érinté, on va se coucher 1 heure après, où on n'est pas forcément dans une recherche de plaisir absolu, on veut quelque chose de rapide, d'équilibré, d'efficace.
Et bien pour ces repas-là, je pense que c'est très dommage de déséquilibrer votre alimentation. Essayez déjà de les équilibrer. Gardez ces deux ou trois moments de fête ailleurs dans la semaine et vous verrez que les choses se passeront beaucoup mieux pour vous.
D'ailleurs, si vous êtes à la recherche de solutions express pour manger équilibré sans passer 1 heure en cuisine, je mets à votre disposition une semaine de menus express équilibré et gourmands qui vont avec les fiches recettes. C'est gratuit, ça se trouve dans la description sous la vidéo. N'hésitez pas, profitez-en.
Troisième habitude, pour perdre le gras du ventre facilement, faites des collations. Et là, vous vous dites peut-être "OK, qu'est-ce qu'il raconte ? Je suis en train de vouloir perdre du poids.
Je suis en train de vouloir me débarrasser du ventre et il me demande de rajouter un repas à ma journée. Oui, je pense qu'il vaut mieux que vous fassiez quatre repas par jour. Petit- déjeuner, déjeuner, collation, dîner plutôt que trois, deux ou encore pire, un seul.
Le modèle de collation, il est assez simple. On va chercher à mettre des fibres absolument, du bon gras, éventuellement un petit peu de protéin et surtout de l'eau. Pas forcément nécessaire d'aller mettre du sucre dans un repas comme celui-ci.
Si vous aimez manger sucré, vous pouvez tout à fait prendre un fruit de saison, une poignée de fruits à coque pour le bon gras et vous mettez tout ça dans un fromage blanc ou un skir et à côté vous buvez par exemple un café ou une tisane. Si vous êtes un petit mangeur ou une petite mangeuse, vous pouvez même faire sans le produit laitier et uniquement garder le fruit, les fruits à coque et la boisson. Et puis si vous voulez rajouter un petit peu de plaisir à ça, notamment s'il n'y en a pas ailleurs dans la journée, un ou deux carrés de chocolat noir, ça fait toujours plaisir à ce moment-là.
Surtout que je vous le rappelle, à ce moment de la journée, votre cerveau, il a besoin de réconfort et le chocolat noir, c'est parfait pour ça parce qu'il est riche en magnésium et puis sûrement parce que vous adorez ça aussi. Si vous préférez une option plutôt salée, on peut mettre des bâtonnets de légumes, on peut ajouter à ça un demi-avocat pour le bon gras et puis pour les protéines, soit vous trempez vos bâtonnets de légumes dans un fromage blanc que vous aurez un petit peu assaisonné, un petit peu de viande d'égrison, un petit peu de jambon blanc, un petit peu de saumon. Bref, à vous de voir ce qu'il est possible de faire aussi selon les possibilités de préparation.
J'imagine que pas tout le monde en train de regarder cette vidéo peut se faire cuire un œuf à 17h. Et puis pour l'hydratation, vous mettez un verre d'eau par exemple. L'idée ici, c'est d'anticiper un problème dont je vous ai déjà parlé plus tôt.
Le fait de rentrer chez vous le soir affamé, épuisé et à cours d'idées ou de motivation pour cuisiner. L'idée ici, c'est de prendre votre collation entre 16h30 et 17h30. en fonction de l'heure à laquelle vous prenez votre dîner, essayez de laisser un bon 2h 2h30 entre les deux repas quand même.
Et en fait, ce que ça va vous permettre, c'est de ne pas subir cette fin. Si vous sortez du travail à 17h30 et que vous arrivez chez vous 1hure après, bah pendant tout ce trajet, vous allez vraiment avoir l'estomac qui gargouille, le cerveau qui réclame du sucre et cetera. Non, arrêtez de vous battre contre vous-même.
Votre corps a faim, il faut donc manger en réponse. C'est la seule réponse qui compte. J'ai faim, je mange.
J'ai faim, je bois de l'eau pour couper la faim, ça sert à rien. J'ai faim, je serre les dents ou je prends un chewing-gum pour oublier que j'ai faim, ça sert à rien. Vous déplacez le problème.
Ne vous mettez pas en opposition avec les messages que votre cerveau et votre estomac vous envoie. Je le répète, vous avez faim, vous mangez. Ici, ce qui va être intéressant aussi, c'est que comme vous n'allez pas arriver au dîner affamé, vous allez pouvoir faire des choix qui sont plus raisonnables.
Vous allez pouvoir manger plus léger au dîner. Et ça, c'est une bonne chose parce que vous allez mieux dormir. Comme votre estomac est moins plein, vous allez reposer votre système digestif et vous serez beaucoup plus reposé.
Et ça c'est une bonne chose parce que si vous êtes plus reposé, vous avez moins besoin d'énergie dont vous manqueriez après une mauvaise nuit et donc vous allez moins réclamer de sucre encore une fois. Et puis même si je pense que le jeune intermittent n'est pas une bonne idée, en tout cas sur du moyen ou du long terme, faire ça, ça peut vous permettre de mettre votre système digestif au repos pendant une bonne dizaine voire une douzaine d'heures. Par exemple, vous mangez relativement léger le soir vers 19h30 et vous ne remangez pas jusqu'au lendemain 7h30.
Ça pour le coup, je pense que ça peut être plutôt pas mal. Encore une fois pour limiter l'inflammation dans votre système digestif en lui permettant de se reposer plutôt que de passer toute la nuit à digérer. Vous l'aurez compris.
4è et dernière habitude que je vous conseille pour perdre le gras du ventre, c'est de placer des bouteilles d'eau de façon stratégique chez vous pour vous aider à boire assez. Et ouais, l'alimentation est super importante, vous le savez, il faut qu'elle soit équilibrée, mais il y a plein de choses à dire sur l'alimentation, mais l'hydratation c'est au moins aussi important. Mais le truc, c'est qu'il y a pas des centaines de choses à dire à son sujet.
Il faut juste boire suffisamment tous les jours environ 1,5 d'eau. Donc finalement, on en parle moins. Il y a pas de raison pour moi d'en faire des dizaines et des dizaines de vidéos comme sur l'alimentation.
Mais s'il vous plaît, ne négligez surtout pas ça. Votre corps ne peut pas bien fonctionner. Votre perte de poids potentielle ne peut pas bien se passer si vous ne buvez pas suffisamment.
C'est impossible. Le problème c'est que vous avez très certainement déjà assez de choses auxquelles pensez pendant la journée. J'imagine que pour beaucoup d'entre vous la charge mentale, elle est un petit peu au taaquée.
Donc c'est compliqué de penser à ça en plus. Deux options pour vous. Premièrement, vous allez placer des bouteilles d'eau ou des gourdes d'eau, peu importe, dans des endroits stratégiques.
Je vous ai déjà raconté cette anecdote, mais pour m'aider à boire, quand j'étais en étude à Reince, j'avais mis des bouteilles d'eau dans les toilettes. Et à chaque fois que j'allais aux toilettes dans mon appartement, j'imagine deux à trois fois par jour, peut-être quatre fois, je buvais une grande gorgée d'eau. Mine de rien, ça faisait déjà la moitié de mon hydratation sur la journée.
Ma maman a été aide à domicile, donc elle se déplaçait dans sa tournée pour aller voir tous les bénéficiaires qui avaient besoin de son aide parce qu'il n'était pas autonome d'un point de vue santé. Je lui conseillais de mettre une bouteille d'eau sur le siège passager de sa voiture et à chaque fois qu'elle sortait d'un bénéficiaire, elle buvait une grande gorgée d'eau. Bref, réfléchissez à votre journée, réfléchissez à l'architecture, je dirais, de votre lieu de travail ou de votre maison et essayez de voir comment vous pouvez vous pouvez semer des petits rappels comme cela.
2è option, les habitudes sont beaucoup plus faciles à adopter et à garder dans le temps si elles sont par deux minimum. Par exemple, quand vous êtes petit, on vous dit "Brosse-toi les dents, va faire pipi, mets ton pyjama et va au lit". Et bien, je suis sûr que pour la plupart d'entre vous, 30 à 40 ans après, vous avez encore cette association d'habitude qui se fait.
Peut-être que vous en avez ajouté d'autres, tels que je sais pas moi, du fil dentaire ou de la crème hydratante, peu importe. Mais le fait d'avoir comme ça un duo d'habitude, ça fonctionne super bien pour votre cerveau. Et bien, faites la même chose pour vous.
Par exemple, si vous êtes prof, à chaque fois que la sonnerie retentit, vous buvez une grande gorgée d'eau. Si vous êtes thérapeute comme moi, à chaque fois que vous ramenez votre patient dans la salle d'attente après la consultation, vous retournez à votre bureau et vous buvez une grande gorgée d'eau. Encore une fois, à vous de voir.
Faites quelque chose qui vous ressemble. Bien, prenez du recul maintenant et regardez les quatre habitudes dont je viens de vous parler. J'ai pas dit de supprimer, de retirer quoi que ce soit.
J'ai pas parlé de moins d'interdit de régime au contraire. J'ai en plus de ça fait en sorte de vous donner des habitudes qui s'encrent facilement dans votre quotidien que vous pouvez essayer dès demain. C'est typiquement la philosophie du nutriscope.
Mon but c'est d'aider les adultes qui sont débordés à se réconcilier avec leur corps grâce à une méthode flexible qui s'installe facilement dans la vraie vie. Donc si ce genre de chos intéresse, n'hésitez pas à vous abonner à la chaîne. Vous pouvez aussi passer sur mon site internet pour découvrir mes programmes lenutriscope.
fr. Et puis je terminerai en vous disant que si vous voulez vous débarrasser du gras du ventre, j'ai aussi fait une vidéo sur les aliments qui le permettent. Je la remets juste ici.
N'hésitez pas à aller voir ça. À bientôt. Salut !
