Como se livrar de pensamentos indesejados?

Oi pessoal tudo bom com vocês no vídeo de hoje a gente vai falar sobre como se livrar de pensamentos indesejados mas antes da gente entrar no tema do vídeo se você não tiver inscrito aqui no canal já se inscreve e ativa o Sininho de notificações para você sempre ser avisado quando tiver um conteúdo novo por aqui bom então vamos lá falar sobre esse tema como se livrar de pensamentos indesejados Quantas vezes você já desejou eliminar pensamentos da tua cabeça Quantas vezes você já se pegou ruminando muito sobre alguns assuntos bom é muito natural que o

primeiro movimento seja Justamente esse você querer eliminar cessar parar de pensar em todas essas coisas entretanto eu vou precisar te contar que esse é justamente o problema quanto mais a gente tenta se livrar de alguns pensamentos mas a gente intensifica a presença deles mas calma até o final desse vídeo eu vou te falar de uma técnica de uma habilidade que pode sim te ajudar muito nesse sentido mas antes disso vamos entender então porque que lutar contra esses pensamentos não é o melhor caminho primeiro a gente vai retomar aquela ideia central da terapia cognitiva que eu

já falei em diversos vídeos aqui no canal de que não é uma situação que faz a gente se sentir de uma determinada maneira mas é como a gente pensa sobre ela então o que que isso significa que a gente está o tempo todo fazendo representações do nosso mundo interpretações e que para o nosso cérebro aquilo que a gente pensa é verdade muitas vezes a gente já tem vídeos aqui explicando sobre distorções cognitivas porque muitas vezes esses pensamentos podem ser distorcidos entretanto para o nosso funcionamento não importa tudo aquilo que a gente pensa Tem tomado como

verdade logo aquilo que eu tô pensando vai afetar como eu me sinto e aquilo que eu faço como eu me comporto muitas vezes vai ser interessante a gente usar aquele caminho da terapia cognitivo comportamental clássica que é perceber esse pensamento e dialogar com ele questioná-lo isso para algumas crenças que a gente tem que são fundamentais na nossa estrutura que a gente construiu ao longo do nosso desenvolvimento vai ser bem importante só que algumas vezes isso não vai ser tão útil ou tão funcional como eu falei no começo do vídeo Às vezes você vai ter diversos

pensamentos indesejados um fluxo muito grande as ruminações quando esse é o caso a gente desafiar diretamente essas avaliações que estão na nossa cabeça pode tornar nossa mente mais ocupada ainda E aí a gente entra então nessa outra premissa que vai ser a técnica principal que eu vou conversar aqui nesse vídeo essa técnica da ACT a terapia de aceitação e compromisso uma das Linhas dentro da terapia cognitivo comportamental e que veio realmente ampliar aprimorar um pouco esse conceito de como a gente pode se relacionar com os nossos pensamentos essa técnica é chamada de difusão essa é

uma palavra inventada justamente porque ela traduz muito bem o significado que a gente quer alcançar Então vamos começar por fusão o que que alguma coisa que tá fundida ela tá realmente entrelaçada misturada aglutinada então difundir alguma coisa é o processo da gente realmente conseguir separar desassociar essa parte tá pensando mas o que que isso tem a ver com pensamento como é que a gente faria isso bom e aí a gente pode voltar para aquela premissa Inicial então se a realidade que existe para mim na verdade é a realidade que eu percebo através dos meus pensamentos

automáticos e que muitas vezes eles são pensamentos distorcidos ou seja não tão funcionais não tão apurados o que que seria estar fundido com o nosso pensamento quando a gente está fundido a gente parte da premissa que aquilo é a realidade que eu tô vendo através desse pensamento então eu vejo através dos meus pensamentos e toma aquilo como verdade é uma fusão isso é diferente de um olhar para os meus pensamentos pode perceber que esse é um movimento que inicialmente ele também acontece em todo aquele trabalho que a gente vai fazer quando a gente quer dialogar

com pensamento Porém Aqui é muito mais essa premissa da gente só realmente perceber e se distanciar desse pensamento então aquele exemplo clássico né que a gente usa na TCC esses pensamentos é como se fosse então um óculos que a gente tá usando para ver a realidade quando a gente está fundido com isso É como se eu nem soubesse que eu tô usando óculos aquilo que eu vejo através dessas lentes para mim é a realidade agora se a gente fosse então desfusionar é como se nesse mesmo exemplo eu entendesse que eu tenho a lente que eu

tenho óculos e falasse isso que eu estou vendo eu estou vendo pelas lentes nesse óculos Calma que Se isso tiver muito abstrato as dicas que eu vou falar de como praticar a decisão vão tornar tudo isso bem mais simples bom mas e Por que então treinar isso aqui a gente pode sim voltar naquela frase de buda tão famosa que diz a dor é inevitável mas o sofrimento é opcional que isso quer dizer aqui a gente tem uma clareza de que existem dificuldades dores problemas mas o que que seria então o sofrimento o sofrimento é justamente

esse algo adicional muito Possivelmente é isso que a nossa mente que o nosso pensamento coloca é basicamente como a gente se através dos nossos pensamentos com a dor com aquela parte da realidade que está acontecendo Então muito da proposta da difusão não é a gente eliminar a dor ou manejar a dor vai ser muito mais sobre aprender como estar presente no aqui e no agora de uma forma mais Ampla e flexível então é como se todos esses pensamentos fossem uma zona de guerra que inicialmente a sua tentativa é lutar contra eles como aquilo que eu

falei no começo do vídeo como se livrar desses pensamentos é a luta a decisão ela vai te ajudar não em colocar fim a essa guerra mas simplesmente você sair de dentro dela por isso que a relação com essa frase é tão interessante a guerra às vezes continua acontecendo pensamentos ainda surgem Você ainda tem essas interpretações Mas por que que o sofrimento diminui porque você não tá mais dentro desse campo de batalha o tempo todo vou dar um exemplo para clarificar um pouco mais vamos imaginar que você tenha ansiedade e aí tipicamente você fica pensando o

tempo todo meu Deus eu sou muito ansioso esse pensamento seria diferente Ou te traz a sensação diferente desse outro que eu vou falar agora nossa eu tô tendo a sensação que eu tô ansioso percebe que esse segundo pensamento que eu falei ele é um pouco mais defusionado daquela sensação de novo não é que você deixou de ficar ansioso mas muda a intensidade ou a forma como você se relaciona com isso entendido Então esse conceito eu vou falar de quatro formas de você praticar a decisão e a prática é a coisa mais importante em tudo isso

que a gente conversou porque entender esse funcionamento de forma racional faz até sentido mas a coisa mais importante sobre isso é praticar é alguma coisa simples mas na prática não é tão intuitivo não é o teu habitual Então realmente vai ser sobre praticar vai ser você perceber cada vez que isso tiver acontecendo e usar um dos recursos por exemplo que eu vou falar agora bom então primeiro exercício é um exercício bem clássico da arte e ele consiste da gente repetir uma palavra rapidamente muitas vezes mas não que isso significa aqui tá embutido um conceito da

teoria muito importante que tá muito ligado com a linguagem então muito daquilo que a gente sente através dos nossos pensamentos é porque a linguagem ela vai ter um valor semântico que carrega um significado sobre aquilo que é capaz de ativar aquilo que a gente sente agora ao mesmo tempo não deixa de ser uma palavra que a gente está usando é que como ela já tá muito associada com aquela sensação a gente sente a partir do momento que a gente interpreta e usa essa linguagem para falar para interpretar as coisas e aí o exemplo clássico então

que é dado é a palavra Leite vamos imaginar que se eu falo a palavra Leite agora o que que vem na tua cabeça que que você lembra Camila O que que você lembra quando eu falo Leite cálcio vaca que mais o Thiago O que que você lembra quando eu falo a palavra Leite ah neném que que você lembra João Pedro Leite que que vem na sua cabeça pode ser imagem palavra sensação tudo isso eles falaram coisas imagens nem gosto de leite você me contou uma sensação é exatamente ele lembrou de mamar que mais eu queijo

outra coisa pronto eu vou lembrar de espuma uma coisa assim quentinha gostosa então tem várias coisas Então olha só Quantas coisas estão associadas quando a gente pensa na palavra leite ou seja dentro dela já tem um monte de significados e para cada pessoa remete alguma coisa o que que acontece se eu te pedir agora para começar a falar a palavra lente rapidamente muitas vezes durante um minuto Camila começa a repetir aí pra gente leite leite faz aí rapidinho verdade leite leite leite leite leite leite leite leite leite leite leite leite leite leite leite agora qual

que foi a tua sensação foram tantas vezes a mesma palavra é isso que acontece geralmente a gente fica começa até achar estranho repetir muitas vezes aquela palavra ela parece que vira só um som não é mais ou menos isso é muito diferente daquele não estraga nenhum pensamento chegamos ao ponto esse vídeo tá muito interativo gente ó ela perde o significado nada de foi combinado tá gente tô pegando todos eles de surpresa Então olha só é isso ela perde o significado então a gente pode usar isso para todos os outros aspectos percebe que isso gera uma

difusão ó é o mesmo princípio parece que ela desconecta um pouco do que que aquilo significava inicialmente perde um pouco peso que aquilo tinha Então vamos imaginar que aí você tem um pensamento sobre você que te atrapalha que te incomoda eu sou burro eu me acho feio qualquer coisa nesse sentido de novo você usa a tua linguagem através de um pensamento construído para falar então quando você fala essas coisas sobre você ou pensa essas coisas sobre você elas têm aquele significado emocional uma sensação dentro quando a gente vai fazendo esse exercício de difusão e pode

ser para qualquer palavra você realmente vai se distanciando e veja como isso é importante porque muitas Muita gente deve lembrar de um pessoal mais antigo assim que por exemplo eu tinha sabe assim não falava o nome de uma determinada doença falava assim ele tem aquilo quem sabe o que que é o aquilo câncer era uma palavra que não era nem nomeada Então olha Como de fato tem um impacto Às vezes a gente até não quer nem falar o nome de alguma coisa de tamanha sensação o impacto emocional que aquilo vai causar Então quando você vai

realmente exercitando para falar e brinca né com esse exercício de vocalização fazendo muitas vezes é como se você descredibilizar se aquela palavra é como se a função emocional que ela carrega diminuir então para fechar esse ponto que que é importante que você pense Quais são esses pensamentos que são carregados para você de algum significado importante e tente reduzir ele é uma palavra que essa palavra Vai representar ela vai ter a representação do que aquilo significa então se você é uma pessoa explosiva eu perco o controle eu sou sempre assim que que é uma palavra que

resume isso para você raivoso sei lá pode ser aquilo que você quiser Então chegue nessa uma palavra e faça constantemente esse exercício para diminuir o impacto que aquilo tem isso é só uma palavra é só o que você tem repetido para você mesmo bom uma outra técnica que a gente pode usar de difusão uma outra forma de trabalhar isso é rotular rotular é um pouco de um exemplo que eu falei lá no começo é diferente de eu estou funcionando com meu pensamento eu realmente dizer eu estou pensando que ou eu estou sentindo que eu estou

tendo a sensação de que ou eu estou a tendência de então quando eu faço isso sou eu observando aquilo e não eu sendo aquilo e aquilo sendo uma verdade então nesse sentido você realmente consegue criar esse distanciamento eu estou vendo que ficar sempre mais fácil de você se relacionar com aquilo no sentido de decidir o que que você quer fazer Que credibilidade você quer dar ou não para aquele pensamento o terceiro exercício é um exercício de vocalizações então é a mesma lógica tá sempre a mesma ideia de que esse pensamento né essa linguagem carrega um

significado uma semântica que dependendo do contexto ou a forma que a gente falar sobre isso aquilo vai diminuir a credibilidade ou significado emocional Ou pelo menos vai fazer com que a gente se desse funcione daquilo os dois tipos que eu trouxe para falar aqui eu tenho um Expert nessas nesses dois tipos o primeiro deles é falar bem devagar Então vou pedir para o Tiago pegar um pensamento por exemplo eu sou fala um exemplo de um pensamento muito chato sobre a gente eu não tenho capacidade eu não tenho capacidade Esse é o pensamento agora fala ele

do jeito que você me manda o WhatsApp às vezes [Música] capacidade excelente e o outro ele é mais especialista ainda que é fazer uma voz diferente pode ser uma voz de criança de um personagem de um político Então agora eu vou deixar você escolher Eu gosto do Pateta adora do Bob Esponja faz a voz do eu não tenho capacidade de Bob Esponja excelente bom quando você faz isso aquilo fica tão caricato e esse é o objetivo que de fato Você já se distancia Aquilo é o mesmo princípio treina aí na sua casa fazer isso com

qualquer pensamento que te tira a paz aquilo que te incomoda quando vem na tua cabeça uma voz diferente para fazer esse pensamento ridiculariza ele você vai ver que vai mudar por fim um elemento aqui dentro desse ainda você pode sempre diferenciar descrições de avaliações uma coisa eu falar Esse é um sofá cinza e outra coisa eu falar Esse é um sofá muito bom muito confortável eu tô qualificando sobre o sofá tô dando características tô trazendo a minha percepção sobre ele levando isso para outros pensamentos É como se eu descrevesse eu estou tendo a sensação de

ansiedade quando eu tenho a sensação de ansiedade meu coração bate um pouco mais forte eu tô sentindo isso isso é muito diferente de eu fazer uma avaliação e falar em insuportável sentir essa ansiedade percebe a gente fala para aquela frase adorei inevitável o sofrimento é opcional Onde está o sofrimento dessa frase nessa avaliação é insuportável não aguento então a desfusão também pode ajudar a você diminuir as avaliações e tentar ser mais descritivo daquelas coisas que estão acontecendo Lembra que eu falei que a ideia não é que você elimine a dor nem gerencia é apenas você

estar presente aqui no agora de forma mais aberta e flexível pode perceber que a proposta da arte tem muito a ver tem uma estreita ligação inclusive um dos pilares centrais é uma infones que é muito da gente aprender a se relacionar com aquilo que tá lá sem se misturar se emaranhar conseguindo ser um observador sem julgamentos para fechar eu vou deixar um exercício que você pode fazer de forma imaginativa com os olhos fechados vai ser uma prática esse exercício É bem interessante para quem tem aquele fluxo de pensamentos muito intenso aquelas ruminações que são muitos

pensamentos então ele basicamente vai ser o seguinte você vai fechar os olhos e se imaginar sentado ao lado de um rio esse rio ele tem um fluxo bem calmo e bem tranquilo em alguns momentos como tem várias Árvores em volta alguma folha se desprende e cai no Rio e você vê ela indo seguindo o fluxo desse Rio bom com esse cenário com essa imagem em mente de olhos fechados agora você vai se dar conta daqueles pensa Mentos que vem na tua cabeça cada vez que você notar um pensamento você vai imaginar ele numa dessas folhas

do Rio e vai imaginar que ele suavemente corre o curso do Rio com cada pensamento que aparecer você pode imaginar seja um pensamento ou uma imagem você imagina ele numa dessas folhas transcorrendo naturalmente no fluxo do Rio O importante dessa imagem é que você se conecte com isso de tal forma que você não queira controlar o fluxo do Rio você simplesmente deixa esses pensamentos acontecerem e correrem dentro desse curso esse também é importante exercício de difusão por conta daquilo que a gente falou no começo muitas vezes você luta contra esses pensamentos e eles ficam cada

vez mais presentes você deixar eles passarem como as folhas que correm no fluxo de um rio ou como nuvens no céu que também vão se dissipando e naturalmente não se movimentando Esse é um grande exercício Ah e eu também vou deixar uma dica de um livro Tudo isso que eu falei aqui hoje é desse livro é um livro para leigos muito bom é do Steven Reis o autor principal da terapia de aceitação e compromisso saia da sua mente entre na sua vida a base dele é a terapia de aceitação e compromisso se você tiver interesse

se quiser se aprofundar essa é uma ótima recomendação bom eu espero muito que esse vídeo tenha feito sentido que tenha sido útil e principalmente que você possa praticar isso na tua vida se você gostou deixa um like aqui para eu saber envie esse vídeo para outras pessoas se você não tiver inscrito aqui no canal já se inscreve ativa as notificações e a gente se vê no próximo vídeo um beijo [Música]