você sente dores no seu joelho e isso Acaba atrapalhando a sua qualidade de vida e os seus treinos se Sim hoje eu vou compartilhar com você três exercícios simples e eficazes para ajudar a aliviar ou até mesmo eliminar as suas dores no joelho esses exercícios são perfeitos para todas as idades e níveis de condicionamento físico Então já pode ir pegando o seu cochon colocando a sua roupa confortável e vem comigo que eu vou aplicar os três exercícios junto com você o músculo que quando forte vai te ajudar a sentir menos dores no joelho aliviar suas
dores no joelho ou até mesmo né eliminar por completo As dores no joelho é o glúteo normalmente as pessoas têm esse músculo enfraquecido principalmente porque a gente passa a maior a maior parte de nós passamos o dia sentado isso faz com que o glúteo ele permaneça muito tempo em alongamento e consequentemente ele vai enfraquecendo Outro ponto é que o o glúteo ele é um grupo muscular considerado fásico o que que é isso são músculos que por natureza tem uma tendência maior a atrofiar e ao enfraquecimento E aí se você tem um glúteo fraco isso vai
é impactar nas suas dores do joelho principalmente o glúteo médio e aí para você aliviar suas dores eu vou te passar aqui alguns exercícios de glúteo tá primeiro exercício você pode fazer em casa ou pode fazer na academia primeiro exercício que você vai fazer você vai comprar uma mini Band como essa Ah eu não tenho essa mini Band quero fazer agora dá para fazer dá para fazer não tem problema mas eu recomendo que você compre porque a gente vai posicionar essa B aqui na região dos joelhos e vai rotacionar aqui um pouco o quadril certo
isso vai fazer com que o glúteo médio ele entre numa ação isométrica e essa isometria vai fortalecer o seu glúteo médio tá então vou posicionar aqui essa bend na região dos meus joelhos a abertura aqui ó das pernas aqui é a linha do meu quadril eu vou abrir um pouquinho ó vou colocar um pouquinho só fora da largura do meu quadril e eu vou rotacionar o meu pé ó para fora quando eu fizer isso o joelho ele precisa estar na mesma direção da ponta do meu pé tá Principalmente quando eu elevar aqui o meu quadril
não deixa isso aqui acontecer ó sempre força o joelho para fora o glúteo médio vai fazer é por isso que a gente tá com essa bend aqui também tá para dificultar essa rotação aqui externa e essa abdução do quadril Então vamos lá aqui de lado vai posicionar aqui ó tuas mãos no chão quero que você jogue a gente vai fazer uma elevação de quadril assim ó eu quero que você jogue toda a força lá no seu calcanhar então ó inspira aqui o ar joga o ar para dentro dos dos pulmões agora expira o ar com
a boca mantém o abdômen aqui contraído agora depois de contrair o abdômen coloca as mãozinhas aqui no chão toda a força no Calcanhar eleva o quadril e segura um contrai o glúteo e volta devagar ó 2 pode fazer aqui 12 a 15 movimentos 3 4 5 6 7 8 9 10 mais duas 11 e 12 sempre que chegar aqui ó contrai bem o glúteo tá aí volta devagar não despenca aqui de uma vez controla essa volta do movimento legal você pode fazer aqui três séries desse exercício que eu acabei de te mostrar na sequência Pode
descansar tá não precisa ser seguido um do outro pode descansar faz as três séries e na sequência você vai fazer uma abdução de quadril E aí eu vou te dar aqui duas opções você pode fazer faz com a mini Band do jeito que eu tô aqui ó só vai arrastar essa Band lá pro teu tornozelo E aí vai deitar aqui de ladinho vai deitar aqui de lado vai manter o seu joelho levemente flexionado coloca aqui o antebraço na cabeça aqui ó a coluna joga um pouquinho aqui para cima tá o o quadril e contra abdômen
ó inspira o ar depois expira o ar com a boca joelho Seme flexionado vai abrir a perna até essa esse ponto aqui não precisa exagerar para não gerar movimento compensatório aqui ó até aqui é suficiente e sente essa região aqui ó essa porção alta do teu glúteo que é o glúteo médio trabalhar então Ó Desce controlando a volta do movimento e abre chegou aqui em cima contrai um e volta controlando a volta do movimento pode fazer aqui também ó 12 movimentos 3 4 5 6 7 8 9 10 11 e 12 depois você vai fazer
pro outro lado ah eu não tenho mini Band o que que é que eu que que o que que eu faço você pode fazer uma pegar uma leing velha e colocar sacos pequenos de arroz para fazer como se fosse uma caneleira E amarrar aqui no teu no teu tornozelo mas eu recomendo que você compre uma bent como essa porque vai te ajudar muito a trabalhar essa região e fortalecer e evitar essas dores né e amenizar ou evitar essas dores no seu joelho outra forma de fazer ele você pode fazer esse mesmo movimento só que em
pé eu acho mais fácil para quem tá começando fazer deitado porque a gente tem consegue est estabilizar o corpo no no chão tá mas você pode fazer em pé também em pé aqui segue a mesma Lógica estabiliza tudo abdômen contraído encontra um ponto aqui ó de apoio porque agora a gente não tá com o corpo estabilizado no chão pode colocar a mãozinha aqui ó na lateral da cintura flexiona aqui levemente o joelho e chega ó teu pé um pouquinho só pra frente e abre aqui ó um dois volta controlando a volta do movimento um dois
volta controlando a volta do movimento nunca faz isso aqui ó tem gente que fica fazendo is aqui aí acaba gerando movimentos compensatórios Eu sempre gosto de abrir contrai a musculatura e volta devagar tá E aí vai fazer também aqui ó 12 movimentos Ok você pode escolher pode ser no chão ou pode ser em pé se for em pé não vai fazer com caneleira porque aí a resistência ela vai tá indo para baixo a gente quer que a resistência ela esteja vindo na direção contrária à ação do músculo e o terceiro exercício que a gente vai
fazer é o afundo Esse é um dos exercícios bases do treino de musculação e que vai trabalhar tanto teus glúteos como também as suas coxas e suas coxas mais fortes tanto e de massa muscular né você ganhar desenvolver mais massa magra nas suas coxas como também você ganhar mais força nas suas coxas vai ajudar a amenizar ou eliminar por completo essas dores no joelho Ok então como faz esse exercício você pode fazer em casa ou pode fazer também na academia se estiver começando agora você pode fazer sem o peso tá eu quero que você pega
aqui aqui a técnica se já sabe fazer coloca um pezinho aí para dificultar o exercício aqui dá um passo pra frente um passo para trás e aí eu quero que você incline só um pouquinho o seu tronco pra frente e aí você vai descer ó aqui quando você descer eu quero que essa angulação aqui seja formada tá 90º aqui na frente e 90º aqui atrás de flexão dos joelhos ombro aqui ó ombro para trás abdômen contraído e sobe pensando em em e na direção diagonal tá em vez de pensar em subir aqui ó para cima
você vai pensar em subir para cá então aqui ó subiu contrai o glúteo contrai a perna e volta pode fazer aqui 12 movimentos tá E aí um detalhe importante aqui é fez a abertura não deixa muito fechado porque na hora que você for descer você pode desequilibrar e o joelho vai entrar o joelho sempre precisa estar na mesma direção da ponta do seu pé Então abre um pouquinho mais aqui a sua base tá perna de trás perna da frente joelho na mesma direção da ponta do pé aqui todos os detalhes que eu te falei desceu
subiu desceu subiu também não precisa esticar aqui ó todo o joelho na hora que você chegar aqui em cima mantém sempre flexionado aí vai ó um 2 eu tô desequilibrando 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 perfeito então esses são os três exercícios que se você for consistente neles faz todas as semanas vai aliviar com toda a certeza suas dores no joelho fortalecendo o GL e a musculatura aqui das coxas e se você gostou desse vídeo Não esquece de de deixar o seu like se inscrever aqui no nosso canal semanalmente vai saindo
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