COMO ACABAR COM A FRAQUEZA MUSCULAR EM IDOSOS

eu vou te mostrar os 10 principais alimentos que não podem faltar no café da manhã das pessoas com mais de 60 anos baseado em pesquisas científicas para te aumentar a força muscular tirar a fraqueza muscular não não tem mais aquele ânimo para andar fica fraco muito rápido quando anda quando faz tuas tarefas diárias de repente o problema tá no teu café da manhã exatamente então fica comigo nesse vídeo pega papel e caneta e Anota os esses alimentos para colocar na tua lista de compras claro que você não precisa comer todos os dias esses 10 alimentos

mas inclua pelo menos dois ou três no café da manhã que é a refeição muitas vezes negligenciada especialmente por quem é mais idoso além de pularem essa importante refeição Muitas vezes os idosos consomem alimentos que são nutricionalmente pobres então eles dão uma sensação de estômago cheio sem trazer nenhum benefício nutricional real muitas vezes eu atendo pacientes muitos pacientes idosos que tem a queixa de fraqueza muscular Extrema e a primeira coisa que eu pergunto como que tá o teu café da manhã exatamente a diferença pode tá aí e um café da manhã pobre em nutrientes vai

trazer problemas como a sarcopenia a sarcopenia é a perda de massa muscular e essa perda de massa muscular vai vai dificultar atividades diárias até assim simples como levantar de uma cadeira subir escada então rapidamente eu quero falar do café da manhã típico do brasileiro e esse café da manhã ele consiste basicamente no quê vê se você se identifica pão com manteiga e café ou um copo de café com um pouquinho Pingo de Leite acompanhado de um pão francês com margarina ou manteiga essa refeição Ela é super pobre em proteínas O que é super preocupante principalmente

pros idosos então fica comigo até o final do vídeo para você entender a importância desses alimentos que vão mudar tua condição muscular vão terminar com a fraqueza nos teus músculos sou a Dra Rosana Lar farmacêutica Doutora em fitoterapia e pós-graduada com o Dr Lair Ribeiro e já me conta da onde você me Assiste Qual o nome da tua cidade deixa aqui nos comentários para eu te dar um Olá e antes de iniciar eu preciso falar de um material que eu elaborei depois de 25 anos de formada de experiência eu fi fiz um e-book onde eu

compilei meus 25 anos de farmacêutica de fitoterapia para fazer um e-book com mais de 1000 receitas de remédios caseiros é um livro digital que você vai ter na tua mão acesso a mais de 1000 receitas explicadas passo a passo para mais de 60 enfermidades são mais de 600 páginas de pura saúde para você aprender usar a natureza viva que Deus nos deu Deus já nos deu uma farmácia Viva que tá na natureza s só falta a gente aprender a usar ela e aqui você tem esse poder aí na palma da tua mão eu te ensino

a fazer loções Garrafadas misturar os chás pomada gel pra dor artrite artrose PR diabetes enfim são para mais de 60 enfermidades clica no link da descrição para que você conheça o ebook e aproveita que ele tá com bônus mais três ebooks eu vou te dar de presente PR eu tenho certeza que você vai ador esse EB com ingredientes fáceis baratos que você encontra em todas as lojas de produtos naturais aí da tua cidade então voltando ao nosso vídeo sobre o café da manhã já me conta como que é o teu café da manhã também é

assim como eu falei um pãozinho ali com manteiga na chapa e um uma xícara de café com leite pensa nisso esse combo ele é um padrão pra maioria das pessoas do Brasil mas ele é nutricionalmente inadequado principalmente para as pessoas que estão na terceira idade ou que precisam de nutrientes para combater a fraqueza muscular e para manter a sua saúde e esses alimentos que eu vou te trazer são acessíveis tem em todos os lugares do Brasil tem lojas de produtos naturais tem no supermercado e não são alimentos caros porque muitas vezes a questão não é

financeira mas é a falta de conhecimento para fazer escolhas conscientes na hora de comprar Eu Tenho recebido muitas mensagens e feedbacks de todos todos os lugares do mundo então eu primeiro eu quero agradecer a todos vocês que estão me assistindo seja de longe ou do próprio Brasil já aproveita te convido a se inscrever no canal ativa as notificações para receber os conteúdos em primeira mão e eu tô postando vários vídeos por semana sempre com temas relacionados à saúde para você ter uma saúde fantástica e aqui no perfil também tem vários vídeos para idosos para evitar

sarcopenia evitar fraqueza muscular que afeta tanto a qualidade de vida eu vou deixar esses outros vídeos aqui no final depois para você assistir então eu quero te ensinar como você pode otimizar o teu café da manhã para atender uma meta de proteínas que é essencial o nosso café da manhã ele precisa ter proteínas e para calcular a quantidade de proteínas necessárias a gente faz um cálculo simples multiplica o nosso peso por 1.5 por exemplo se você pesa 70 70 kg Você Vai Multiplicar 70 por 15 isso Vai resultar em 105 g de proteínas que você

precisa todos os dias essa quantidade não deve ser ingerida numa refeição só tá ela deve ser dividida em três refeições diárias as principais refeições do dia e podem variar se você quiser dividir em três vezes quatro vezes então o 105 dividido por três porções dá mais ou menos uns 33.3 g de proteínas se você dividir por quatro dá mais ou menos 25 a 28 g de proteína em cada refeição Apesar de muito essencial muitas vezes o café da manhã ele é negligenciado esquecendo desse cálculo super importante e da ingestão de proteínas Então vou começar falando

um pouco sobre os alimentos que eu sempre destaco nos meus vídeos eu destaco a importância desse alimento que é o ovo o ovo é um alimento super proteico ele é acessível fácil de preparar e anos atrás Antigamente ele era vilanizar pra saúde mas hoje os estudos recentes comprovam que eles só tem benefícios pra nossa saúde Especialmente quando a gente consome diariamente por exemplo o Dr Lair Ribeiro onde eu fiz a minha com quem eu fiz a minha pós-graduação ele se você puxar qualquer vídeo dele na internet ele não abre mão de comer cinco ovos todos

os dias então incluir o ovo no café da manhã é uma excelente maneira da gente integrar a proteína de alto valor biológico que a gente chama os ovos você pode preparar de várias maneiras cozidos fazer uma omelete um pouquinho de azeite de oliva e para tornar tua omelete ainda mais nutritiva adiciona um pouquinho de queijo picado sabe como que eu faço a omelete eu bato dois ovos coloco uma duas colheres de sopa de aveia junto fica super nutritivo fazer uma variedade de ovos faça um dia os ovos como omelete outro dia ovos cozidos essa variedade

vai enriquecer a ingestão nutricional do café da manhã e vai dar muito mais sabor e textura a refeição garantindo que o início do teu dia seja repleto de energia e vitalidade para encarar os desafios e o segundo alimento que eu quero destacar que também tem tem sido demonizado por algumas pessoas é o iogurte especialmente aquele preparado com Kefir o iogurte tem várias pesquisas científicas comprovando que ele é muito benéfico pra nossa saúde ele é benéfico pra nossa microbiota intestinal e ele é cheio de proteínas para você comprar o iogurte eu vou te dar uma dica

olhe sempre atrás do rótulo nos ingredientes precisa ter só leite e fermento Esse é o verdadeiro iogurte e para quem não tá familiarizado o Kefir é uma colônia de lactobacilos que é muito valorizada na cultura do Oriente Médio onde ele é tradicionalmente passado de geração em geração essas Colonia zinhas elas são usadas para fazer iogurte o iogurte é um alimento probiótico poderoso que vai aumentar a saúde intestinal vai aumentar a absorção de aminoácidos e nutrientes essenciais pelo teu organismo muitas vezes a pessoa se sente fraca cansada tá sempre desanimada não é preguiça não não é

depressão é porque o intestino não tá absorvendo os nutrientes do alimento que a gente come então o iogurte ele vai tratar nosso intestino e se você não tiver acesso ao Kefir como eu falei antes compra o iogurte natural com lactobacilos tem em todos os supermercados também serve então escolha sempre essa opção que eu te falei Leia o rótulo atrás vai est escrito só leite integral e fermento e para você fazer o iogurte em casa também é super simples e econômico basicamente você aquece o leite até um um pouquinho antes dele ferver aí ele deixa esfriar

ele um pouco até uma temperatura que é suportável quando você toca nele que é mais ou menos 45 a 50º aí você vai adicionar um pouco do iogurte natural que você comprou aí coloca essa mistura num recipiente fechado deixa um num local escuro como dentro de um forno desligado dentro do micro-ondas e no dia seguinte o iogurte vai est pronto então basta levar-lhe a geladeira e continuar o processo regularmente aí você pode na de manhã colocar frutas colocar semente de chia de linhaça fica uma delícia é super econômico e você fez o teu próprio iogurte

super saudável é importante você notar que o iogurte não é só uma excelente fonte de proteínas ele também tem um papel importante como eu falei pra saúde intestinal pras bactérias boas do intestino portanto incluir iogurte no café da manhã vai trazer muitos benefícios nutricionais e funcionais ajudando a manter te teu corpo saudável e super nutrido e assim como iogurte ele foi muito vilanizar é um excelente complemento pro café da manhã e a importância do iogurte na alimentação de manhã no café da manhã é que ele é uma fonte riquíssima de proteínas então ele vai te

dar também aquele aporte de proteínas que você precisa para manter teus músculos sem fraqueza muscular e ele é rico em cálcio também que vai evitar osteoporose então ele é uma ótima pedida pro teu café da manhã e o próximo alimento essencial que eu já falei antes que eu coloco na minha omelete é aveia vários estudos mostram os vários benefícios da aveia no café da manhã a aveia ela é rica em ferro Ela é cheia de magnésio fibras proteínas vou te só para te ter uma noção três colheres de aveia ou meia xícara em um mingal

de leite compõe um café da manhã altamente nutritivo você também pode incorporar aveia como eu falei antes na omelete proteica combina com ovos cria uma refeição completa que vai te oferecer fibras e outros nutrientes que são importantes pra tua saúde quem tem muita fraqueza muscular cembra sente que tá fraco não consegue mais fazer as as atividades do dia a dia ou tá com fibro mialgia Pode ser que tá faltando magnésio aí na tua alimentação e a aveia Ela é Rica nesse nutriente Então comece a ingerir uma duas colheres de sopa de aveia todos os dias

e o café da manhã é uma é um ótimo horário para você ingerir aveia a minha sugestão é uma omelete com ovo uma colher de sopa de aveia um copo de iogurte com frutas quer café mais proteico que esse para terminar com a fraqueza muscular e o quarto alimento que é fundamental no café da manhã devido a riqueza em micronutrientes como vitaminas magnésio sódio zinco além de fibras vitais paraa saúde são as frutas Então coloca as frutas no no teu iogurte faça uma vitamina com as frutas ou faça um suplemento proteico no liquidificador coloca um

leite da tua preferência pode ser leite vegetal ou mesmo água coloca uma medida de Wei Protein e frutas é um café proteico e super nutritivo e o próximo alimento que não deveria faltar em nenhum café da manhã é o suco verde o suco verde você pode preparar batendo Covo e pepino maçã e alguma fruta cítrica e e pode colocar banana também no liquidificador uma colher de aveia Só não coloca açúcar a mistura desses ingredientes vai te dar um aporte de vitaminas minerais é rica em Água vai te dar micronutrientes sais minerais tornando uma opção super

nutritiva para te começar teu dia e ter mais força muscular porque pra gente ter força muscular a gente precisa ingerir vitaminas e sais minerais e o suco verde é uma ótima pedida para isso e o sétimo alimento que deve fazer parte do teu café da manhã é a linhaça a linhaça pelo menos uma colher de sopa da linhaça sempre liquidificada na hora até virar uma farinha pode colocar no teu suco verde uma colher de sopa de aveia uma colher de sopa de linhaça pode colocar no teu iogurte pode colocar na omelete a linhaça é RIC

em ômega-3 que é um nutriente essencial que muitas vezes as pessoas não conseguem consumir em quantidade suficiente não querem suplementar especialmente aquelas pessoas que não ingerem peixes gordurosos salmão atum sardinha esses que TM ômega-3 e a linhaça é um dos alimentos uma das sementes que mais T ômega-3 então quando a gente inclui a linhaça no café da manhã a gente vai tá dando nutriente essencial e Vital para que o nosso corpo funcione corretamente e evitar e terminar com a fraqueza muscular e o oitavo alimento é o pão integral exatamente diferente do do pão feito com

farinha refinada o pão integral tem vários benefícios pra saúde se você puder preparar em casa se souber preparar melhor ainda porque aí você vai evitar os Ultra processados que são prejudiciais à saúde para fazer teu pão coloca aveia coloca linhaça coloca chia semente de girassol Semente de abóbora faça com farin integral isso Vai resultar num pão com multigrão super nutritivo e saboroso além de te fornecer fibras vai fornecer carboidratos de baixo índice glicêmico que é perfeito para quem faz atividades físicas pela manhã para você ter energia pra tua caminhada ou para ter energia para fazer

as tuas tarefas diária e esse e esse mix de nutrientes também tem um aporte bem legal de proteínas e o próximo alimento que eu indico para ti se tu tem muita fraqueza muscular cansaço muscular é a chia ela é um super alimento que desempenha um papel importante no nosso café da manhã a chia ela tem uma composição nutricional muito rica especialmente em fibra ômega-3 proteína ferro uma porção de chia contém mais ou menos 10 g de fibra que é quase metade recomendado diariamente para um adulto e as fibras são essenciais para manter a regularidade do

intestino e manter uma saúde prolongada uma sensação de saciedade e ingerir alimentos com fibras de manhã é essencial para manter os níveis de glicose sanguínea controlados ao longo do dia evitando os picos de insulina além disso a chia é uma fonte rica de ômega-3 que é fundamental quando a gente tá falando dos nossos músculos funcionarem bem do nosso corpo funcionar bem o nosso corpo principalmente nosso cérebro coração músculos precisa de um aporte legal de Ômega três e é encontrado na chia a chia ainda tem propriedades antiinflamatórias que vão ajudar a regular os níveis de colesterol

vai diminuir os riscos de doenças cardíacas além de tudo a chia é riquíssima em proteínas vegetais O que é super importante já que aqui no nosso vídeo a gente tá falando de força muscular ela é importante pra reconstrução dos músculos e pra manutenção muscular em geral as proteínas elas são necessárias para construir e reparar os tecidos além de ser importante pra produção de hormônios e enzimas não é só pros músculos então o alto teor de proteínas que tem na na chia junto com o perfil nutricional rico Ela é Rica em cálcio magnésio zinco faz da

Chi um super alimento versátil para você começar teu dia esses nutrientes essenciais são super importantes quando a gente tá falando de saúde óssea e de força muscular e defesa imunológica e um segredinho para consumir a chia eu gosto de deixar a chia eu deixo uma colher de sopa e meio copo de água na geladeira aí ela vai formar um gel e o nosso corpo vai consumir vai conseguir absorver melhor os nutrientes que tem nessa incrível Sementinha aí você pode colocar até na omelete fica uma delícia pode colocar no teu suco verde coloca no teu iogurte

começa a incluir chia hoje mesmo na tua alimentação e um dos alimentos que eu também gosto muito de indicar para quem tem fraqueza muscular é a quinoa a quinoa ela é muito rica em proteínas já que a gente tá falando em aumentar a força muscular ela é tem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo ele não produz sozinho então isso é muito importante pras pessoas acima de 60 e vai ajudar na prevenção da perda da massa muscular associada ao envelhecimento e a quinoa Ela é super rica em fibra ela tem ferro tem magnésio que

são nutrientes essenciais quando a gente tá falando de saúde muscular e saúde em geral o ferro ele ajuda a transportar o oxigênio pros músculos que é vital pra manutenção e crescimento dos músculos e o magnésio Eu já falei em vários vídeos tem um papel importantíssimo na na síntese de proteínas e no metabolismo energético lá das células do músculo Por isso que às vezes a gente se sente cansado cansaço muscular mesmo fraqueza muscular é porque lá dentro da célula do músculo ela tá sem energia então a quinoa ela como é rica em magnésio ela vai trazer

energia de novo pra tua célula muscular e a quinoa pode ser preparada de várias maneiras pode cozinhar a quinoa pode colocar no pão pode colocar na Salada de Frutas mistura com iogurte Ela fica uma delícia e se você quer fortalecer teus músculos quer terminar com a fraqueza muscular ela é um dos melhores alimentos quando a gente tá falando de fraqueza muscular e assim a gente finaliza o nosso vídeo de hoje espero que vocês tenham encontrado informações valiosas para enriquecer o teu café da manhã para fortalecer teu corpo especialmente para você você que já celebrou mais

de 60 Primaveras e eu quero te lembrar que cada pequena mudança na tua alimentação vai ter um grande impacto na tua qualidade de vida então incluir esses alimentos não só vai ajudar a aumentar a força muscular Mas também vai cuidar do teu coração dos teus ossos e vai te trazer um bem-estar geral se cuida com carinho alimente-se bem e continua desfrutando de cada momento que você tem na tua vida com energia e muita saúde não se esquece de inscrever no canal ativar as notificações que é super importante para que eu continue o trabalho compartilhe esse

vídeo com teus amigos com alguém da tua família e continua assistindo esses outros vídeos que eu tô deixando aqui no final um beijo da ro até o próximo vídeo