Como deixar o glúteo com aquele aspecto de empinado Quando eu olho de costas ele parece tá bem redondo e quando eu olho de lado Ele parece aquele glúteo arrebitado né aquele glúteo empinado Como que eu faço isso se você quer descobrir como deixar o seu glúteo com volume e empinado Esse vídeo é para [Música] você primeiro de tudo o glúteo ele é um grupo muscular considerado fásico o que que é isso os músculos fásicos ele tem eles tem uma tendência maior à fraqueza é por isso que muitas mulheres quando vão executar né realizar movimentos de
glúteos acabam não sentindo os glúteos mas sim o posterior de coxa acaba sentindo a lombar quando não deveria então é muito importante que fora exercícios com pesos né seja com peso do corpo seja com uma mini Band seja treinando na academia a gente também tem uma rotina de alongamentos principalmente de músculos que rodeiam o glúteo porque por exemplo o posterior da coxa É um grupo muscular que realiza a mesma função do glúteo que é estender o quadril E aí quando o glúteo ele tá fraco quem entra para fazer os os movimentos principais de extensão do
quadril é o posterior da coxa com essa com esse caso né de que o glúteo ele está ali num desuso por assim dizer tá então é muito importante que a gente faça alongamento do das musculaturas adutor é do posterior de coxa do quadrado lombar de todos os músculos aqui que rodeiam o glúteo principalmente antes de começar um treino de glúteo isso vai ajudar com que a gente consiga sentir uma ativação maior do glúteo um glúteo mais engajado ali no movimento Outro ponto importante de realizarmos essa rotina de alongamentos é que a pelv ela pode est
numa posição não muito apropriada então por exemplo algumas mulheres TM a pelv em anteversão que é essa bunda assim ó empinada e outras mulheres podem ter uma pelv que tá assim ó em retroversão que é a bnda de gaveta tá então por isso que é importante que a gente faça esses alongamentos para que essas musculaturas elas entrem no seu comprimento ideal e aí então a pelve fique num num posicionamento ideal tanto pra ativação do glúteo como também para visualmente né com a com a pelve numa posição mais adequada o seu glúteo tenha esse visual mais
bonito segundo ponto aqui pra gente deixar o glúteo com esse aspecto de empinado movimentos de abdução do quadril eu vejo que ou as mulheres elas não fazem esses exercícios mais isolad dinhos ali de abdução ou então elas fazem muito pouco na musculação existe o que a gente chama de mínimo volume efetivo o que que é mínimo volume efetivo é a mínima quantidade de treino que vai ser efetiva para que você tenha algum resultado então quando a gente quer desenvolver uma musculatura é importante que estejamos no mínimo nessa quantidade mínima e quando eu vou avaliar o
treino das mulheres elas estão ou nesse mínimo ou elas não chegam nesse mínimo por qu fazem poucos movimentos de abdução tá então se o que você quer é deixar essa parte mais alta aqui do seu bumbum tá mais preenchida para que quando você olha de costas você tem aquele glúteo arredondado ou quando você olha de lado dá aquele aspecto de que tem mais músculo aqui ó Nessa porção superior você precisa aumentar a frequência de a frequência não a quantidade de treino que você faz para o glúteo médio e isso só é possível através quer dizer
isso só é possível não isso é possível principalmente através dos movimentos de abdução do quadril Então hoje eu vou te mostrar aqui três exercícios que eu gosto de utilizar para glúteo médio e um exercício que estimula o glúteo por completo que eu considero o melhor exercício tá esse exercício aqui para mim tem que ter numa ficha de treino quando não tem esse exercício aqui eu até desconfio Tá então seind não não existe esse exercício no seu treino comece a encaixá-lo Então vamos lá então o exercício que eu considero aqui essencial ter em um plano de
treinos tá do iniciante ao avançado é a elevação de quadrio se você ainda não tem muita afinidade com esse exercício a gente pode fazer com as costas no chão em vez das costas estarem apoiadas no banco tá E aí se chama se torna ponte glútea mas assim eu particularmente ainda prefiro mesmo eh não tendo muita afinidade com esse exercícios começar pela elevação pélvica mesmo em vez da ponte glútea tá e você pode fazer numa máquina de elevação pélvica ou pode fazer no smit ali que tem a barra guiada né e vai te ajudar Ok então
elevação pélvica vamos apoiar aqui as costas no banco podemos apoiar também os cotovelos tá posicionamento aqui das pernas sempre formando 90º quando eu chego aqui no topo tá Então observa ó que o meu joelho aqui ele está formando um ângulo de flexão de 90º os pés não podem ficar nem muito pra frente porque assim o estimulo mais o posterior da coxa e nem muito para trás senão o quadríceps aqui as coxas entram muito na jogada tá então as pernas aqui mais ou menos nessa posição E aí eu vou descer tudo tá desce o máximo que
der algumas pessoas falam que não pode o joelho vi para trás mas o joelho tem que vir para trás porque se ele não vem para trás eu acabo perdendo amplitude de movimento tá e amplitude é essencial quando eu tô falando de glúteos é um grupo muscular que ama amplitude por assim dizer tá então desço tudo aqui ó quando eu for subir a força sempre no Calcanhar eu posso até levantar um pouquinho a ponta do meu pé E aí eu faço isso aqui e aí um um uma dicazinha aqui que eu gosto de uma forma né
de executar que eu gosto de fazer é quando eu vou descer eu penso em empinar o meu glúteo e quando eu vou subir eu penso em contrair o meu glúteo empurrar o meu glúteo para dentro tá então algumas pessoas eu vejo que fazem essa barrigada aqui ó sempre empino o glúteo e quando eu chegar lá em cima eu engaveta faço uma retrov da pelv tá vou deixar uma imagem para você ver do que que é retroversão da pelv e segura um dois aqui em cima desceu sempre contração do glúteo um dois desceu desce o máximo
que der forç no Calcanhar subiu contraí o glúteo tá então esse exercício aqui é essencial se você quer realmente desenvolver o seu glute deixar ele empinado com aspecto bonito e agora vamos para os exercícios modeladores o exercício excelente principalmente para fortalecimento de glúteo médio é o o deslocamento lateral com bend tá E aí eu posso posicionar essa bend no pé no tornozelo ou nos meus joelhos quanto mais para cima a bend tiver menor é a ativação do glúteo tá então vou deixar essa bend aqui no meu pé passar ela aqui no meu pé E aí
ó que que eu vou fazer eu vou inclinar um pouquinho aqui ó flexionar um pouquinho meu joelho Aliás flexiono o joelho vou inclinar um pouquinho aqui meu tronco pra frente tá flexionando um pouquinho o meu quadril abdômen travado E aí vou passar para o lado um detalhe importante aqui nesse exercício é que todas as vezes que eu for fazer essa passada eu preciso me atentar no meu joelho então por exemplo se eu passei pro lado e o joelho fez isso aqui tá errado tá o joelho sempre na mesma direção da ponta do meu pé se
eu não tiver muito espaço para me locomover eu posso ficar só aqui ó Foi voltou foi voltou e aí eu faço a mesma quantidade de repetições que eu ia fazer se eu estivesse me deslocando Ok pode fazer três s de 15 12 a 15 repetições depende também da do da Resistência aqui da Band que você tá usando tá outro exercício excelente pra gente ganhar volume aqui nessa região mais superior do glúteo é abdução de quadril com car forma tradicional de executar esse exercício eu vou apoiar aqui na lateral a minha pelvis sempre estabilizada tá o
maior erro que eu vejo as mulheres cometendo aqui é quando vai puxar ó faz isso aqui esse movimento de inclinação do tronco isso não é interessante tá então vou manter aqui meu tronco estabilizado e vou abrir a minha perna só até onde o me minha pelv ela se mantém aqui estabilizada tá sem ela fazer esse movimento compensatório aqui com os oblíquos Ok então abriu aqui fechou aqui aliás abriu fechou abriu abriu aqui eu tô puxando o cabo pela frente mas eu também tenho a possibilidade de puxar o cabo por trás não vai ter nenhuma diferença
se eu puxar pela frente ou eu puxar por trás se o meu tronco tiver reto agora se o meu tronco tiver inclinado aí sim eu vou ter uma diferença tá se eu inclinar o tronco e puxar o cabo em vez de puxar ele lateralmente eu puxar ele um pouquinho só na diagonal eu vou ter uma um recrutamento de fibras aqui nessa região mais mais mais para trás aqui do glúteo ó quando eu puxo totalmente de frente com tronco ereto é mais essa porção aqui quando eu puxo um pouquinho na diagonal inclino o meu tronco é
mais aqui vai mais para esses feixes de fibra aqui tá ambas as posições as formas de execução vão estimular o glúteo Médio Mas a gente tem essa diferenç zinha aqui nos feixes de fibra e se você tiver mais consciência corporal você consegue perceber na hora de de executar o movimento você consegue sentir essa diferença então esses são os exercícios que eu considero essenciais para deixar o glúteo mais empinadinho e não esquece de fazer os alongamentos ali dos músculos que rodeiam o glúteo tá isso vai fazer toda a diferença no visual do seu glúteo principalmente se
a sua pelv estiver numa posição incorreta por assim dizer e se você gostou desse vídeo dá o like se inscreve aqui nesse canal também para eu entender que você gostou e me ajudar a levar esse conteúdo para mais pessoas te vejo no próximo [Música] vídeo
