De 0 a 10, que nota você dá para a sua disposição ao acordar de manhã? No vídeo de hoje você vai descobrir como acordar totalmente revigorado usando o que a ciência descobriu sobre os famosos ciclos do sono. Será que você acorda cansado todo dia porque o despertador está interrompendo um desses ciclos?
Esse vídeo tem o apoio da Emma, a marca de colchões mais premiada do Brasil. Fique até o final para uma promoção especial. Viralizou na internet uma história de que você só acorda cansado porque o seu despertador está disparando na hora errada, durante um sono profundo.
E que o certo seria despertar de um sono leve para acordar com disposição. Tem gente até usando o chatGPT pra calcular os ciclos do sono e descobrir qual a hora exata para acordar com energia. Mas será que isso tem fundamento?
Quanto tempo duram os seus ciclos do sono? E mais… Será que ajustar o despertador para alguns minutos antes ou depois dá tanto resultado assim a ponto de corrigir o cansaço até mesmo quando você dorme pouco? Para finalmente descobrir como acordar descansado e se tem algum problema acordar no meio de um ciclo, eu preciso te contar por quais fases do sono você passa quando está dormindo.
Diferente do seu cachorro ou de um gato, que dormem por curtos períodos várias vezes ao dia, todas as noites o ser humano adulto dorme apenas um longo período de 7 a 9 horas, com no máximo uma soneca durante o dia, quando precisa. E é durante essas horas que nós passamos por uma sequência de 4 fases que se repetem em ciclos. Assim que você pega no sono, você já está na primeira fase, que é quando os sinais que permitem a comunicação entre os neurônios no cérebro começam a desacelerar.
Os impulsos elétricos que eram rápidos e desordenados durante o dia, começam a se espaçar. Não se engane, um barulho, um cutucão da sua esposa ou qualquer outro estímulo pode te despertar, já que essa é uma fase de sono leve, o sono mais leve possível, e dura apenas alguns poucos minutos. Se tudo der certo e nada te acordar, o sono segue para a segunda fase, que ainda é um sono leve, mas com impulsos elétricos nos neurônios mais lentos ainda.
É nessa fase que o cérebro começa a processar as informações que recebeu durante o dia e consolida memórias importantes, com algumas explosões de impulsos cerebrais agitados a cada poucos minutos. Mesmo assim, você não tem mais consciência do que acontece ao seu redor. O corpo fica relaxado, com uma respiração e batimentos cardíacos mais lentos.
Essa segunda fase dura de 10 a 30 minutos. Mas é depois disso, na terceira fase, que o cérebro atinge o sono profundo. Os impulsos elétricos estão mais lentas do que nunca e completamente sincronizados.
Todas os neurônios passam a trabalhar no mesmo ritmo, em uma sincronia que gera um relaxamento profundo. O cérebro fortalece algumas conexões entre os neurônios, consolida mais algumas memórias e, principalmente, aumenta o fluxo sanguíneo fazendo uma lavagem e reciclagem das substâncias tóxicas acumuladas enquanto você estava acordado. Esse processo vai gerar a sensação de descanso que você precisa.
Depois de vinte a quarenta minutos em sono profundo, você começa a fazer o caminho inverso, voltando para o sono leve. Pode ser que você acorde por poucos instantes nesse retorno, mas na maioria dos casos, vem a quarta e última fase do sono. É a fase de movimento rápido dos olhos, o sono REM, em que aparecem os sonhos.
O sono REM pode durar de 10 a 60 minutos. Às vezes, eu gostaria que alguns sonhos meus durassem pelo menos alguns minutinhos a mais. E aqui, depois do sono REM, você finalizou o primeiro ciclo do sono, que pode se repetir de quatro a cinco vezes ao longo da noite.
Em média, cada ciclo dura em torno de uma hora e meia. E assim, depois de mais ou menos 7 a 9 horas, alternando entre sono leve, sono profundo e sono REM, você finalmente passa para um sono leve que culmina no estado acordado. Pelo menos é assim que você deveria concluir os ciclos do sono, naturalmente.
Mas o que acontece se o seu despertador te acorda exatamente no meio de um desses ciclos? Vamos descobrir se quebrar os ciclos do sono é o real motivo que está te fazendo acordar destruído. Se você deixasse o seu sono rolar livremente, você sempre acordaria de um sono leve.
Mas eu sei, quase sempre é necessário interromper o sono usando um despertador, né. De todas as fases do sono, a mais problemática de interromper é o sono profundo, a fase que promove o maior descanso. Se você acorda abruptamente dela, o cérebro tem que sair em questão de segundos daquele estado de impulsos muito lentos para as ondas cerebrais agitadas do estado acordado.
Você acorda, mas como foi uma transição abrupta, você passa por um estado chamado de inércia do sono. A atividade cerebral ainda está lenta, especialmente nas regiões do raciocínio e da atenção. Os hormônios que te deixam em estado de alerta ainda não foram produzidos.
Tudo isso resulta na sensação de cansaço. Independente se foi por causa de um empurrão do seu parceiro ou por causa do despertador, o resultado de acordar de um sono profundo é sempre uma confusão absoluta, como se a noite não tivesse servido para nada. Você está devagar, não consegue raciocinar direito e tem dificuldade até de dizer seu nome.
Será que é isso que está acontecendo com você todos os dias? Usando esse conhecimento sobre sono profundo e sobre a duração dos ciclos do sono, pessoas começaram a usar o ChatGPT para calcular a hora exata pro despertador tocar no fim de um ciclo, ou seja, no sono mais leve possível. Como cada ciclo dura em média uma hora e meia, na teoria, para evitar acordar no meio de um sono profundo, bastaria calcular a hora que você foi dormir e somar os intervalos.
Exemplo: se você deitou à meia noite, o que já é tarde para um adulto, os seus ciclos do sono terminariam teoricamente às 01:30, 03:00 da manhã, 04:30, 06:00 e 07:30 da manhã. Se você colocava o despertador às 07h, a dica da galera que viralizou é antecipar o para às 06h ou adiar para 07:30. Assim você nunca quebraria um ciclo no meio do sono profundo e diminuiria as chances de acordar cansado.
Na teoria. Uma coisa é calcular o horário do sono leve, outra bem diferente é garantir que você está em sono leve no fim da manhã ou que conseguiu concluir todos os ciclos do sono na hora de acordar. E aqui vai um detalhe que pouca gente tá falando por aí e que vai fazer diferença para entender qual é a hora ideal para acordar disposto.
Os ciclos do sono variam e muito. Primeiro eu preciso te contar que a duração de cada ciclo do sono não é constante ao longo da noite, como esse cálculo aí está considerando. No geral, os primeiros ciclos são um pouco mais curtos e os últimos ciclos da noite, podem durar até duas horas.
E o pior: eles variam dependendo do que você fez ao longo do dia anterior. Acertar o fim exato de um ciclo é como achar uma agulha em um palheiro. Se você teve um dia muito cansativo, por exemplo, você vai precisar de mais tempo de sono total e mais tempo de sono profundo para recuperar.
Se o cansaço for muito grande, você vai ter períodos de sono profundo próximos da hora de acordar. Considerar 1:30 para cada ciclo, com o sono profundo estando tão presente durante a noite, faz você correr um sério risco do despertador acertar exatamente no meio dele, no meio de um sono profundo, o oposto do que você gostaria. E a situação fica ainda mais difícil quando consideramos a rotina nada saudável que muita gente vive.
Se durante a noite, antes de dormir, você se mantém alerta, com o celular na mão e com a televisão ligada, meu amigo, você confunde o relógio biológico. Fica mais difícil pro seu cérebro te levar até o sono profundo no começo da noite, mesmo se você conseguir dormir rápido. Nos primeiros ciclos de sono, você pode persistir mais no sono leve e ter pouco ou nenhum sono profundo, arrastando o sono profundo pro início da manhã.
Mais uma vez, contar aquelas 1:30 pode te fazer acordar no meio desse sono profundo, sem ter descansado o suficiente. Outros fatores como a temperatura do quarto, a qualidade do colchão, barulhos do seu bairro e até o que você comeu e bebeu no dia anterior, podem afetar bastante a duração dos ciclos. Se você acorda no meio da noite, então, adeus programação.
Isso sem falar no estresse e ansiedade, que te deixam mais alerta e diminuem muito a chance de você entrar em sono profundo à noite. A verdade é que a duração de uma hora e meia dos ciclos do sono não passa de uma estimativa média do que acontece em um sono ideal, que nem todo mundo está tendo. E eu vou ser um pouco ousado aqui, mas por um bom motivo: se você precisa de despertador para acordar de manhã, é porque você não está completando todos os seus ciclos do sono com sucesso, seja porque vai dormir muito tarde ou porque a qualidade do seu sono não está boa.
Afinal, se completasse todos os ciclos, você acordaria naturalmente de um sono leve, totalmente descansado todos os dias. Parece um sonho, não é mesmo? Mas incrivelmente isso é possível se você praticar alguns hábitos de higiene do sono que eu vou falar nos próximos minutos.
Não me entenda mal, acordar sem despertador pode parecer impossível, especialmente se você está acostumado a uma rotina corrida e cansativa todos os dias. Mas tá tudo bem. Pode levar algumas semanas para que seu corpo se adapte, mas a recompensa é gigantesca, galera: oites de sono mais profundas e revigorantes, e dias com muito mais energia.
Então aqui vão quatro hábitos que você pode adotar hoje mesmo para chegar lá Começando com uma dica pouco falada, mas que faz bastante diferença, que é criar um ambiente propício para o sono. Quanto mais fresco, mais escuro e mais confortável for o local onde você dorme, melhor. Isso vai baixar a sua temperatura corporal, reduzir o seu grau de estresse e de alerta, levando você ao sono profundo com mais facilidade.
Para garantir noites de sono realmente reparadoras, é muito importante investir em um colchão de qualidade, galera. Os colchões da Emma são uma excelente escolha pra você que está buscando um produto confiável, com tecnologia e alta durabilidade. Todos os colchões possuem a tecnologia AirgoCell, que é uma camada de espuma que melhora o fluxo de ar dentro do colchão e que não absorve o calor corporal.
Olha só. Isso dá uma sensação muito gostosa de frescor a noite toda. Além disso, os colchões da Emma distribuem a pressão do corpo de maneira uniforme.
Parece que ele está te abraçando mesmo, mas sem afundar. Vale a pena conferir porque a Emma é a marca do Melhor Colchão do Brasil eleito pela Proteste e o produto é tão bom que a Emma dá 10 anos de garantia, com a possibilidade de você testar o colchão por 100 noites, antes de tomar sua decisão final se fica ou não fica. Eu falei o vídeo todo sobre a importância de você usar o conhecimento a seu favor para ajustar o seu sono, então não perca essa chance de adicionar um colchão de qualidade na sua vida com o cupom OLACIENCIA para 10% de desconto no site da Emma que eu deixei aí na descrição Agora que você já sabe da importância de um colchão de qualidade e do ambiente adequado para o sono restaurador, me diz se essa segunda dica também não vai te surpreender.
Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico para te dar sono sempre no mesmo horário. E lembre-se que pra alcançar o mínimo de 7 horas de sono não basta ficar 7 horas na cama, porque você demora pelo menos de 10 a 15 minutos para começar a dormir.
Saia do celular pelo menos 1 hora antes de dormir e reduza as luzes do ambiente para o tom amarelado à noite. Isso vai aumentar a produção de melatonina, um hormônio que sinaliza que está na hora de dormir. Evite atividades que aumentam o seu grau de alerta à noite.
Exercício físico ou jogar computador por exemplo são atividades estimulantes que se feitas 2 horas antes de dormir vão atrasar o início do sono e a entrada no sono profundo. Prefira ler um livro, tomar um banho quente e ouvir uma música suave. Com tudo isso em mente, eu tenho certeza que você não vai precisar de ChatGPT para te acordar renovado todos os dias.
Assim como você também vai melhorar o seu sono se entender mais sobre o seu cronotipo. Sabia que tem gente que geneticamente é mais propenso a acordar mais tarde? Descubra aqui.
Um grande abraço, tenha uma boa noite de sono e diga Olá, Ciência! Tchau.
