[Música] Bases da Nutrição - Fibras Alimentares Neste vídeo vamos falar sobre as Fibras Alimentares. Como elas são classificadas? Quais os benefícios para a saúde?
Em que alimentos elas são encontradas? E quais as quantidades recomendadas para ingestão de fibras? Fibras Alimentares A definição de fibras alimentares é muito controversa.
Nos últimos anos diversos órgãos apresentaram definições muito diferentes, por isso vamos utilizar esta definição que aparece em muitos trabalhos científicos: "A Fibra Alimentar é uma classe de compostos de origem vegetal constituída sobretudo de polissacarídeos e substâncias associadas que quando ingeridos não sofrem hidrólise digestão e absorção no intestino delgado de humanos" Vamos destacar alguns elementos desta definição e fazer alguns apontamentos. O primeiro deles é que a maioria das fibras alimentares são de origem vegetal. Porém precisamos ter em mente que existem fibras que não são de origem vegetal, como quitina uma fibra animal presente nos crustáceos E existem também as fibras sintéticas que são utilizadas na indústria e em alguns suplementos alimentares.
Pela definição as fibras alimentares são carboidratos polissacarídeos mas as fibras também podem ser oligossacarídeos e devemos lembrar que a Lignina é uma fibra e não é um carboidrato. Outro ponto importante a ser destacado é que as fibras alimentares quando ingeridas não são hidrolisadas Isto significa que elas não podem ser digeridas para serem absorvidas no nosso intestino delgado. Como as fibras alimentares não podem ser digeridas elas não fornecem calorias.
Além disso as fibras alimentares são consideradas nutrientes funcionais porque interferem positivamente em uma ou mais funções no nosso organismo e isto traz diversos benefícios para nossa saúde. As Fibras Alimentares englobam uma grande quantidade de componentes por exemplo: A celulose, a hemicelulose, Betaglicanos, pectinas, gomas, mucilagens, inulina, frutanos, amido resistente, polidextrose e Lignina. Classificação das Fibras Alimentares As fibras alimentares podem ser classificadas em relação à solubilidade à viscosidade e ao grau de fermentabilidade.
Na prática, a classificação mais considerada é quanto a solubilidade que separa as fibras em solúveis e insolúveis. Isto acontece porque a grande maioria das fibras solúveis são viscosas e fermentáveis. Por outro outro lado a maioria das fibras insolúveis não são viscosas e ou não são fermentáveis ou são pouco fermentáveis, Fibras Solúveis As fibras solúveis se dissolvem quando entram em contato com a água elas tendem a ser mais viscosas.
Isto significa que quando elas se dissolvem elas tomam o aspecto de um gel que traz diversos benefícios para nossa saúde. Além disso as fibras solúveis são mais fermentáveis pela microbiota intestinal benefícios das fibras solúveis no estômago as fibras solúveis entram em contato com os líquidos estomacais e formam um gel que atrasa o esvaziamento gástrico. Isto produz saciedade e reduz a fome.
No intestino delgado o gel atrasa a absorção dos carboidratos reduzindo os Picos de glicemia no sangue. O gel também absorve parte do colesterol que veio com as biles que foram liberadas no intestino e evita que sejam reabsorvidas pelo nosso corpo. Isto reduz os níveis de colesterol no sangue.
Além disso, o gel absorve algumas toxinas que estavam nos alimentos e podem carregá-las, auxiliando no processo de eliminação. No intestino grosso as fibras fermentáveis servem de alimento para microbiota intestinal que as fermentam liberando gases e a algumas substâncias como os Ácidos Graxos de Cadeia Curta (AGCC) que trazem diversos benefícios para a saúde. Por isso as fibras são consideradas ingredientes prebióticos.
Os principais ácidos graxos de cadeia curta liberados são o acetato, o propionato e o butirato. Eles servem de alimento para as células da mucosa intestinal e atuam como fator de proteção contra o câncer de intestino. Os ácidos graxos de cadeia curta também tem propriedades anti-inflamatórias e melhoram a resposta imunológica no intestino, refletindo na saúde do organismo como um todo.
Como exemplo de fibras solúveis temos: betaglucanos, gomas, mucilagens, pectinas e algumas hemiceluloses Fibras Soluveis são mais encontradas em alimentos como: aveia, cevada, feijão, lentilha, ervilha e grão de bico, Nas frutas como maçã pera e laranja, especialmente na polpa. Em vegetais como brócolis, couve, espinafre, cenoura e batata doce Mas não podemos esquecer que os alimentos contém os dois tipos de fibras tanto solúveis quanto insolúveis Neste caso estamos apenas destacando alimentos que contêm uma maior quantidade de fibras solúveis. Fibras Insolúveis As Fibras Insolúveis não se dissolvem quando em contato com a água e por isso elas não são viscosas e nem formam gel.
Elas são pouco fermentáveis ou não são fermentáveis. Benefícios das Fibras Insolúveis Apesar de não se dissolverem na água as fibras insolúveis tem a capacidade de reter a água e carregam com elas por todo o sistema digestório, aumentam o volume do bolo fecal, aceleram e regulam o funcionamento intestinal. Isto previne a constipação e reduz riscos de desenvolver doenças como hemorroidas e diverticulite.
Como exemplos de fibras insolúveis temos: a lignina, a celulose, a maioria das hemiceluloses, algumas pectinas e o amido resistente. As fibras insolúveis são mais encontradas em alimentos integrais de origem vegetal tais como trigo integral arroz integral aveia cevada centeio e milho . O farelo de trigo e o farelo da aveia são fontes concentradas de fibras insolúveis.
Leguminosas como feijões lentilhas e ervilhas, especialmente quando consumidos inteiros. Sementes de linhaça, chia , girassol e de abóbora. Vegetais como brócolis, couve, couve-flor, repolho, cenoura, abóbora e espinafre Em frutas como maçã, pera, ameixa e laranja especialmente nas cascas ou no bagaço.
Quantidades recomendadas para ingestão de fibras Lembramos que os alimentos vegetais contém os dois tipos de fibra juntos e que Ambos são importantes para nossa saúde Por isso as recomendações são sempre em relação à quantidade de fibras totais em nossa dieta. De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes a quantidade de fibras totais deve ser de 14 g a cada 1000 k calorias do VET. Já a Sociedade Brasileira do Câncer recomenda que o consumo de fibras totais na dieta esteja entre 20 e 30 gramas ao dia.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde a ingestão adequada de fibra alimentar para um adulto deve ser de no mínimo 25 g ao dia. Na prática, em uma dieta individualizada, devemos dar ênfase em alimentos que contêm mais fibras de um determinado tipo, visando atingir um objetivo específico. Como por exemplo tratar a constipação ou reduzir o colesterol Podemos obter as 25 g de fibras totais que são recomendados pela OMS, pelo consumo de 400 G de frutas verduras e legumes Que podem facilmente ser distribuídos entre cinco porções ao dia.
O que equivale a três frutas diárias e mais duas porções combinando verduras e legumes. No próximo vídeo vamos falar sobre a água e o equilíbrio hidroeletrolítico. Se você gostou deste conteúdo inscreva-se no canal!
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