PARAR de PROCRASTINAR é bem fácil, na real.

Caraca, que engraçado. Você tá procrastinando vendo um vídeo sobre como parar de procrastinar ou sei lá, seu cérebro apodreceu tanto que para comer uma bisnaguinha seca com queijo velho, você ter que ver um vídeo junto. Bom, de qualquer forma, todo mundo já passou por isso, independente de onde vocêja.

Tipo, você tem um trabalho para entregar em duas semanas? Ah, tenho muito tempo. Vou ver um vídeo de 4 horas sobre um polonês que quebrou o recorde de speed run do Mario Kart usando apenas o pé.

Eu nem gosto de Mario Kart. Você precisa entregar um relatório pro seu chefe até o final de semana. Relaxa, nada que o chat PT não resolva.

Spoiler, ele não resolve. Você dá essas desculpas e no final acontece o mesmo de sempre. Você percebe que faltam 24 horas para entregar uma tonelada de coisas, se enrola todo, desmarca compromissos, fica até tarde da noite ou nem dorme para entregar.

E o trabalho fica porco, mal feito e o ciclo se repete. Isso no melhor dos casos. No pior, você tenta fazer tudo isso falha miseravelmente e nem entrega o que prometeu.

Mas relaxa, não tô aqui para te zoar, ganhar vzar. Hoje, com o poder da neurociência, biologia e psicologia, você vai sair daqui sabendo que parar de procrastinar é bem fácil na real. Também não se preocupe, pois esse canal não é que nem certos youtubers por aí que copiam e colam vídeos gringos ou nossos, compram aquele curso de tenham um canal Darks com vídeo 100% feito com IA para ganhar R 1 bilhão deais por minuto.

Eles nem passam de 100 views. Esse vídeo é 100% autoral e passei mais de duas semanas pesquisando sobre o tema. Enfim, chega de relação.

Vou dividir esse vídeo em quatro partes. Na última, vou mostrar um exemplo prático de como aplicar tudo no seu dia a dia. Então, fica até o final, hein?

Capítulo um, o que é procrastinação? Ao contrário do que muita gente pensa, procrastinação não é preguiça nem relaxo. Muitas vezes, quando você procrastina, você sabe das suas obrigações, quer entregar e se sente mal por não conseguir começar.

Já quando você é preguiçoso, você simplesmente não tem vontade e nem liga se vai entregar ou não. Exemplo, você quer aprender a programação e tem até um projeto pessoal para te desafiar, mas não consegue começar mesmo gostando do tema e se sente mal por isso. Isso não é preguiça.

Saber disso te ajuda a entender a mecânica por trás da procrastinação. E aí você deve estar se perguntando: "Mas por que a gente procrastina? " Então para responder isso, vamos pro próximo capítulo.

Capítulo dois, a dopamina. Ao contrário do que muito coach vind por aí, tipo, pare de usar TikTok, pois você vai ficar viciado no hormônio do prazer. A dopamina.

Primeiro, dopamina não é hormônio. Segundo, ela não está ligada somente ao prazer. Tem um vídeo muito interessante do Ciências Todo Dia que explica isso melhor.

Vou deixar na descrição, caso vocês queiram ver. Mas resumindo, a dopamina é um neurotransmissor de movimento e desejo. Não é à toa que a falta dela está ligada, por exemplo, ao Parkson.

E não há alguém bemrotado. De uma forma simplificada, quando olhamos para a literatura, vemos que a dopamina é o mensageiro químico do cérebro que te faz querer fazer as coisas. Ela não está ligada ao prazer, mas sim a vontade de agir.

Outra coisa importante, ela não é constante. Temos um nível basal de dopamina que varia ao longo do dia, dependendo das ações e outras variáveis. E aí que entra a pegadinha.

Quando você faz algo que causa um pico absurdo de dopamina, tipo brin rotar no TikTok por duas horas, seu cérebro naturalmente tenta equilibrar isso pelo sistema de homeostase. Então ele diminui a sensibilidade ou a quantidade de dopamina e logo depois você volta pro nível basal, muitas vezes até o nível abaixo. O contrário também é verdadeiro.

Se você faz algo desconfortável, seu corpo compensa e te prepara melhor para a próxima atividade. É importante você lembrar dessa parte que já já eu volto nesse ponto. Agora que você entendeu um dos principais neurotransmissores ligado à vontade de agir, podemos ir para o capítulo três.

Levei vantagem. Bom, agora que você entendeu como o sistema funciona, vou te mostrar como tirar vantagem desse mesmo sistema que te faz procinar. Primeiro de tudo, lembra desse vídeo aqui?

Nele, eu cito o conceito de fricção nímica. Refrescando sua memória, vou citar exatamente o que eu falei naquele vídeo. Tem um conceito que pode mudar o jogo para você em qualquer parte do processo, que se chama fricção nímica.

Ela foi apresentada pela primeira vez por um neurocientista da Universidade de Stanford e descreve o esforço que sentimos para sair da inércia e começar algo. Mas aqui está o truque. Logo pela manhã, na primeira fase do ciclo circdiano, os picos de dopamina e noriprinefina reduzem essa fricção, deixando mais fácil lutar contra esse estado de fricção límica.

No vídeo eu falo sobre a janela de horário para lutar contra essa fricção límica, que seria de 0 a 8 horas após acordar. Eu entendo que você provavelmente é escravo de uma mega corporação e só tem 30 minutos livres todos os dias, mas acima disso existem muitas outras coisas que você pode combar com essa janela de horário ou usar separadamente. Uma delas seria você usar o sistema basal de dopamina que se tem anteriormente a seu favor.

Lembra quando eu falei dos exemplos de pico que são acompanhados por uma queda no nível de dopamina e que eu disse que o contrário também é verdade? Pois é. Um estudo baseado em vícios e níveis de dopamina descobriu que o tamanho da profundidade de um vale após um pico é proporcional ao tamanho do mesmo e de sua duração.

Simplificando as narices. Quando você engaja em uma atividade que causa um pico de dopamina, a queda terá quase o mesmo tamanho e com a mesma duração do que o pico. Para tirar vantagem disso, você deve apenas desinverter a ordem das atividades.

Ou seja, ao invés de fazer algo que te gerepamina, que será acompanhado de uma queda, faça uma atividade que gere uma queda para poder te catapultar para um estado de alta motivação e vencer a procrastinação. Para você entender melhor como isso funciona na prática, vou dar dois exemplos. Sendo o primeiro o jeito que você provavelmente faz e não deve, e o segundo, o jeito que você deve fazer.

Para esses dois exemplos, você tem o mesmo problema, procrastinação de uma tarefa que você intitula Difícil. Exemplo um, você tem quear um relatório para seu chefe até o final da semana. Assim que você chega em casa, percebe que está com um total de zero motivação para fazer essa tarefa.

E você tem duas ideias brilhantes para resolver isso. A primeira é procrastinar limpando a casa ou fazendo algo que pareça útil. E a segunda é basicamente esperar até ficar motivado.

E isso, né, convenhamos, é geralmente acompanhado de um bom e velho TikTok, um vavazinho. Você decide fazer os dois ao mesmo tempo. Exemplo dois, você tem o mesmo problema, eu dou outro exemplo.

Porém, ao invés de procinar fazendo algo mais fácil, você tenta engajar em uma atividade mais difícil, tipo um exercício, banho gelado ou até mesmo outra tarefa maior que você deve fazer. No segundo exemplo, você está usando o mesmo sistema de dopamina que te faz procastinar, porém ao seu favor. Esse método que acabei de citar é um dos principais na luta contra a procrastinação.

Porém, vou citar outros métodos tão eficazes quanto para você poder ter um kit antiprocrastinação até o final do vídeo. Vou falar de mais quatro métodos importantes. Número um, o óbvio.

Número dois, NSDR. Número três, recompensa. E número quatro, problema do meio.

Vou tentar ser o mais suscinto possível, pois já tenho medo desse vídeo ficar longo demais. Bora lá. Número um, o óbvio.

Vamos começar pelo mais básico, mas que muita gente ignora. Durma bem, coma direito e não abuse da sua cabeça. Um bom sono ajuda a restaurar seu nível basal de dopamina.

Já uma alimentação rica em proteínas aumenta a produção de tirosina, o aminoácido que participa ativamente da produção de dopamina, fazendo assim que você tenha um nível basal maior de dopamina. E por último, mas não menos importante, cuidado com o uso excessivo de TikTok, vídeos aleatórios e coisas. Estamos aqui na escola com os par aqui, estamos estudando sobre terra planía, todos os professores aqui.

Mas deixa te perguntar, não, se a gravidade não existe, por que que seus peitin balançam quando você corre? Quero dizer como você deve viver sua vida. Porém, o famoso brain hot causa picos constantes de dopamina que ao longo do tempo pode derrubar o seu nível basal e deixar tudo mais difícil para você.

Número dois, NSDR. NSDR significa não sleep deep rest ou em português descanso profundo sem sono. É parecido comidra, mas não é meditação.

Basicamente é deitar, relaxar, alongar e respirar de uma forma controlada. Tem um estudo muito bom publicado no National Medical Journal que mostra que essas práticas podem aumentar em até 65% o nível de dopamina basal. Pouca gente faz, nem eu faço para falar a verdade, mas funciona.

Número três, recompensa. Se recompensar o tempo todo, depois de cada tarefa pode ser uma armadilha. Nosso cérebro se adapta às recompensas pelo mesmo sistema de homoostase que eu citei anteriormente e elas vão perdendo efeito.

O estudo clássico de Stanford mostrou que crianças que amavam desenhar passaram a gostar menos depois que começaram a ser recompensadas por isso. A solução use recompensas com moderação. Divid em pequenas, médias e grandes.

E sempre que possível use sorteio, cara ou coroa, para decidir se você vai ou não se recompensar. Isso te mantém um estado de surpresa e aumenta sua motivação. Número quatro, problema do meio.

Existe um conceito chamado problema do meio, que basicamente descreve a queda de motivação no meio de uma tarefa diária ou até mesmo um objetivo a longo prazo. Ela é bem similar procrastinação, pois cria uma fricção para a conclusão de uma tarefa. Existe algumas soluções para esse problema.

Vou apenas focar no problema do meio que ocorre em as suas tarefas diárias. Como falei nesse vídeo que já se temu um bilhão de vezes, para evitar esses momentos de distração, use a técnica de foco visual central. Para deixar a minha vida e a sua vida mais fácil, se liga nesse segmento do vídeo.

Ei, mas esse é o meio da tarefa. Para isso, use uma técnica de foco visual central. Um estudo publicado no Sage Journal mostra que focar em um ponto específico aumenta a tensão e reduz a percepção do esforço.

Escolha um objeto no ambiente como uma mancha na parede ou um detalhe no monitor e foque nele por 30 a 60 segundos sem desviar o olhar. Isso aumenta sua pressão arterial sistólica. Ativa seu sistema autônomo, que por si só ativa o sistema nervoso simpático, que é responsável por te colocar no estado de luta ou fuga.

Resumindo as naríes, isso aumenta seu foco e concentração. Não sei se já falei para você ver ele, mas se não assiste, pois esse vídeo é basicamente complementar esse daqui. Agora que você entendeu a parte mais importante de como não procrastinar, vou confessar aqui.

Nesse exato momento, 8:13 de um domingo, estou escrevendo um roteiro e tenho certeza que esse vídeo vai ficar longo demais. Como eu quero jogar um vavazinho e ver um novo anime do Dante na Netflix, na edição eu vou dizer se é bom ou não. Podemos ir para o capítulo final, tudo junto.

Vamos pra prática. Digamos que você é editor de vídeo e precisa entregar um vídeo longo até o final da semana, mas tá sem motivação. Opção A, limpa a casa para enrolar.

Opção B, faz exercício ou banho gelado. Opção Z, joga vazinho com os cria. Opção D, faz uma bomba nuclear.

Claramente a opção D está errada, pois como mostrei no meu vídeo, fazer uma bomba nuclear é bem fácil na real. A opção correta é a B. Depois de fazer 20 flexões, 10 polixinelos, agora está envergonhado porque sua mãe abriu a porta no meio dos exercícios.

Mas acima disso, você se sente mais motivado para começar a edição do seu vídeo. Beleza, você conseguiu superar a frção? Agora você tem alguns outros problemas, sendo um deles a manutenção dessa motivação.

No meio da edição, você percebe que tá com esse problema. Vendo isso, você decide aplicar a técnica de foco visual central e consegue superar esse problema. No final das contas, o segredo para parar de procashinar é entender como ela funciona.

Se você seguir esses protocolos, vai ter muito mais controle sobre esses momentos de travamento. E só para fechar, nem sempre procrastinação é algo ruim. Robert Greenie no livro Mastery fala sobre isso.

Às vezes procasinar pode ser um sinal de que você não está no caminho certo. Talvez quando você procina seu cérebro esteja te empurrando para fazer algo que você realmente gosta, tipo tocar piano, pintar, escrever, ler, enfim. Vale reflexão, isso é apenas uma opinião minha, mas também ficar vendo TikTok ou jogando Valorente o dia todo, dificilmente é chamado de vida.

Ai, cansei de bancar o coach espacial aqui, tá? aperta o botão aí e tchau.