COMO MELHORAR SEU PONTO FRACO (COSTAS)

Fala galera sejam todos bem-vindos a mais um vídeo aqui do canal da overhead eu sou o Gabriel e hoje a gente vai falar sobre costas você aí que quer melhorar o músculo das costas tem esse músculo como ponto fraco hoje é o dia que eu vou falar de como você consegue montar um treino eficiente e inteligente para você bom Antes de tudo eu sempre falo pessoal que pontos fracos é também uma questão genética tá E essa questão genética ela tem várias características a primeira coisa é a questão dos Mion núcleos quando a gente trabalha com

um ponto fraco quer dizer que a gente tem uma predisposição de células musculares com menos núcleos do que aquelas que são pontos fortes Isso significa que o seu músculo ele é menos responsivel ele responde mais devagar ele vai ter um estímulo uma captação de estímulo diferente dos músculos que são pontos fortes outra característica também pessoal é a predisposição dos receptores androgênicos que é o receptor que a testosterona age Então quando você tem menos receptores naquela região muscular você vai ter menos ação da testosterona naquela região então é comum que quando a gente tem menos receptores

naquela região a gente vai ter um resultado mais devagar e nos outros vídeos essa série sobre pontos fracos eu sempre falo pessoal quando nós temos pontos fracos muito característicos nós temos que usar um tipo de volume de treino que a gente chama de assimétrico é um volume de treino que não é equalizado entre entre os grupamentos ou seja existem alguns grupamentos que vão ter mais volume de treino e outros menos quais serão aqueles que terão mais volume os pontos fracos mas quando eu falo mais volume pessoal não é muito a mais tá é um pouquinho

a mais questão ali de duas três quatro séries no máximo a mais em relação aos outros grupamentos tudo bem aí muita gente pergunta pô Gabriel mas e se eu não tem um ponto fraco se tudo é fraco bom aí você pode utilizar um volume equalizado um volume métrico utilizando o volume de treino parecido para todos os grupamentos mas hoje o tema do vídeo é as costas tá então vou falar um pouco sobre a característica desse grupamento que é muito grande e tem muitos músculos relacionados a esse grupamento não só o latíssimo do dorso que é

o mais conhecido bom a gente pode dividir as costas em duas partes a parte mais alta que é aquela região que envolve o trapézio que envolve o redondo maior que envolve o infraespinhal e que envolve também o deltoide posterior temos também a parte mais baixa que o principal músculo é o latíssimo dorsal mas também temos o quadrado lombar e os paravertebrais bom então o nosso treino ele tem que ser focado em tentar trabalhar essas duas partes e nós temos que pensar para onde nós estamos direcionando o estímulo porque muitas pessoas fazem puxadas e remadas sem

saber para onde estou direcionando o estímulo se é pra parte alta se é pra parte baixa onde vai ser temos três tipos de exercícios de costas nós temos as remadas as puxadas mas também temos os pulldowns vamos falar um pouquinho de cada um aqui é comum o pessoal falar que puxadas alargam as costas e as remadas engrossam as costas bom isso é até verdade porém existem remadas que também podem trabalhar a largura e as puxadas também podem trabalhar a espessura então assim não é uma coisa que é 100% verdade porque existe uma alternância também de

estímulos mas sem enrolação vamos direto ao ponto começando pelas remadas pessoal as remadas que conseguem trabalhar a parte mais alta da costas são aquelas que nós usamos os cotovelos mais abertos Então esse tipo de remade ela é muito importante pro desenvolvimento da estética da dorsal aquela dorsal de pedrada aquela dorsal bonita que tem vários caroços é basicamente feito em remadas com o cotovelo aberto porque são elas que conseguem pegar as fibras mais superiores da dorsal Então aquela remada que você traz a linha da execução mais próximo do seu tórax e não mais próximo do seu

umbigo do seu quadril que é o caso das remadas fechadas Você pode adaptar esse tipo de remada em vários implementos o mais clássico é a remada curvada com barra um detalhe para esse exercício pessoal que ele é feito de forma livre Então todos exercícios de forma livre estão suscetíveis a erros de execução que podem ser primordiais e determinantes para o direcionamento do estímulo muitas pessoas fazem a remada curvada muito de pé e isso é um problema pessoal porque isso vai acabar trabalhando muito a região do trapézio e menos a da região da lateral das costas

e parte do Miolo das costas acaba que vai se tornar quase que um encolhimento de trapézio e não uma remada de fato eu não tô pedindo para você fazer paralelo ao solo não precisa você consegue trabalhar ali a 45º de inclinação na remada curvada e ter um bom estímulo pra parte alta das costas sim uma boa variação desse exercício é fazer is no smit Eu gosto muito de fazer ele no smit porque assim eu consigo ter um trilho que eu consigo estabelecer um setup e é dali eu consigo manter aquela técnica e progredia carga baseado

naquela técnica sem errar execução você também pode fazer no cabo que é a minha versão favorita que é fazer na remada baixa pega aquela Barra Grande seja na pegada pronada ou na pegada neutra você consegue trabalhar muito bem na linha do tórax trabalhando a parte do miolo e para cima das costas muito legal para encaroçar deixar a dorsal estética você também pode utilizar as boas e velhas máquinas as articuladas principalmente pegando naqueles apoios mais altos né que o pessoal não utiliza muito na academia mas é muito bom para trabalhar a parte alta das costas mais

importante é o seguinte você tem que manter a sua linha de execução sempre alta Ou seja é tendência o pessoal começar a fazer a remada mais com cotovelo mais alto e começar a fechar o cotovelo à medida que vai chegando próximo da falha isso é comum porque as pessoas elas querem compensar no movimento por cusa da Fadiga então não faça isso tente manter a primeira repetição igual a última e a última repe edição igual a primeira Então você começa aberto e termina aberto até chegar próximo da falha e brigar com o peso Beleza agora vamos

falar das remadas mais fechadas bom elas são famosas por terem execuções duvidosas o pessoal gosta de botar bastante peso desse tipo de remada que é a remada cavalinho que é a remada baixa no triângulo que é a remada serrote que é a remada que a gente faz unilateral aqui na máquina E esses exercícios todos eles conseguem trabalhar aquela região mais lateral da dorsal que vai trabalhar o latíssimo do dorso aquela região que gera aquela coisa bonita aquela dorsal em U mas também vai trabalhar um pouco do Redondo maior e do músculo do infraespinhal que são

músculos que encaroçar e deixam a dorsal bem estética Esse é o tipo de remada que eu comentei que também pode aumentar sua largura de dorsal e falando de puxadas pessoal as puxadas tem duas formas de fazer tá a primeira é mais vertical mais ereta e perpendicular à linha de movimento Mas tem uma segunda forma que é se inclinar um pouco para trás e fazer a puxada com um pouco mais de conforto Você já viu aí o pessoal fazendo essas duas formas e eu vou explicar Qual a diferença entre elas bom da primeira forma mais vertical

mais ereta você vai trabalhar a parte mais baixa das costas enquanto que as puxadas que vocês deita para trás você vai trabalhar a parte mais alta e até uma questão de Senso né porque quando você deita para trás basicamente você tá fazendo uma remada né então eu não instruo que você deite demais que você consiga ali pode deitar um pouquinho para ter um pouco de conforto mas não faça uma remada numa puxada tá faz uma puxada numa puxada para trabalhar a parte um pouco mais de baixo das costas detalhe pessoal a mudança de pegada na

puxada não altera muito a o estímulo as costas o que vai alterar é basicamente o estímulo para o sinergista no caso o bíceps e o antebraço quanto mais supinada é a nossa pegada mais bíceps trabalha e quanto mais pronada a nossa pegada mais antebraço inclusive pessoal nesses dois exercícios que eu comentei tanto as remadas quanto as puxadas o bíceps e o antebraço eles trabalham de forma muito forte para conseguir auxiliar os movimentos a gente sempre conta meia série para bíceps para cada série de remada ou série de puxada assim acontece também para o delt posterior

tanto é que a gente não precisa colocar muitos exercícios de bíceps e nem muitos exercícios de deltoide posterior para complementar esse volume já que eles já são contados nesses exercícios de remadas E puxadas é claro que para trabalhar deltoide posterior o melhor vão ser as remadas mais abertas e para trabalhar mais bíceps seriam as puxadas e as remadas com a pegada supinada mas ambos os exercícios trabalham Sim esses grupamentos pois eles auxiliam no movimento e agora para terminar pessoal falando sobre os pulldowns que são os exercícios monoarticulares das costas o pulau mais clássico é fazendo

no cabo trabalhando dessa forma aí que você tá vendo no vídeo o pudal pessoal consegue trabalhar a parte mais baixa das costas mas também ela trabalha lateral das costas naqueles músculos que eu comentei o redondo maior e o infraespinhal ele é um exercício versátil e ele é muito bom pro final do treino tá pessoal porque ele é monoarticular e ele tem uma pegada de usar menos carga e repetições um pouco mais altas então quando eu coloco num Trein de um aluno por exemplo coloco no final do trem e sobre esse assunto pessoal muita gente pergunta

é carga ou é técnica bom pessoal nas costas não tem como negociar a técnica se Você erra na técnica você simplesmente não consegue evoluir as costas você tem que acertar a técnica de movimento com peso baixo primeiro e depois que você acerta nessa técnica aí você começa a progredir mantendo ela sem mudar então se você tá errando na técnica em algum exercício eu sugiro que você reduza um pouco o peso acerte na técnica mantenha ela e progrida a partir dela essa é a única forma de você conseguir evoluir Costa de forma consolidada e é por

isso que nos meus alunos de consultoria eu sempre sempre peço vídeos dos exercícios deles porque por mais que seja uma consultoria online eu tenho que estar próximo de alguma forma então se você é treinador e não faz isso sugiro você que um dia pense em pedir vídeos paraos seus alunos Isso mudou os resultados dos meus alunos eu tenho certeza se você for meu aluno um dia você vai ver que isso faz toda a diferença eu tá ali no pé olhando como você executa e quanto de esforço você consegue colocar em cada série Por falar nisso

pessoal os últimos dias a virada de lote da Consultoria do overhead estão ainda ativas pessoal Então olha só se você quer entrar na consultoria a hora e agora para que você consiga manter o valor menor porque em 2025 nós vamos mudar o valor então se você tá vendo esse esse vídeo em janeiro 2025 já era tá pessoal já era Então aproveita se você ainda tá vendo em dezembro olha aqui na descrição Olha o plano que mais se adequa para você e vamos começar esse projeto para que em 2025 tu pague menos ainda consigue meter o

shape não se esqueça pessoal ó é uma série de vídeos que eu falo sobre pontos fracos e você pode comentar o seu ponto fraco aqui embaixo Ah Gabriel eu quero um vídeo sobre ombros Ah eu quero um vídeo sobre quadríceps coloca aqui qual que o se um ponto fraco que eu com certeza vou ler o seu comentário e fazer um vídeo sobre ele beleza não deixa de se inscrever no canal fortalece com o seu like junto um abraço a todos e até a próxima