Se você é daquelas pessoas que tem pouco tempo para treinar e principalmente o tempo é apertado para você escolher entre cárdio e treino e eu vou sempre optar por treino, vem comigo porque neste vídeo eu vou ensinar para vocês o full, que nada mais é treinar o corpo de uma forma integrada e obviamente atingir as suas necessidades. E antes de continuar já deix seu like, a sua inscrição, os comentários para que esse vídeo chegue mais rápido para você. Ativando o sininho.
É lógico. Vamos. Fora nada mais é que um conceito de treinar o corpo todo em apenas um dia, de uma forma inteligente, segura e assertiva para que você tenha os estímulos necessários e principalmente para que você otimize o seu tempo.
Normalmente o Fullbor ele é utilizado para iniciantes que vão fazer o famoso treino adaptativo ou principalmente para competidores em semanas de finalizações de campeonatos para que eles treinem o corpo para manter a sua estrutura muscular e principalmente a densidade para subir no palco talhado. Mas também isso aqui se enquadra pr você que está com horário apertado e precisa de uma dica de treino pr que você consiga treinar o seu corpo, não perder o tempo e fazer tudo que você tem que fazer num dia só. Então hoje eu vou passar uma dica para vocês de full body, mesclando entre um treino segunda, um treino terça, descanso na quarta, um treino quinta, um treino sexta, descanso no sábado e domingo.
Beleza? Vamos lá. Vamos começar o nosso treino de full body através do exercício para peitoral, atingindo a parte medial, que é o famoso crucifixo máquina ou pack deck ou crucifixo simultâneo.
Sempre lembrando da gente estufar os peitos, manter as escápulas depreciadas, cotovelos alinhados e rotacionados para cima. [Música] Aqui nós vamos fazer três séries de 12 repetições com progressão de carga. E aqui nós vamos colocar entre 45 segundos e 1 minuto de intervalo entre ass.
Próximo exercício, nós vamos trabalhar as puxadas para atingir a expansão das costas. Vamos trabalhar aqui com a puxada triângulo, peito estufado, sempre mantendo as curvaturas naturais, descendo a barra até a altura do peitoral. Bora lá.
Extensão máxima, mantendo a amplitude, mantendo o controle na fase excêntrica e [Música] [Aplausos] concêntrica. Aqui também três séries de 12 movimentos. Próximo exercício, vamos para o bíceps trabalhar com a rosca martelo.
Sempre lembrando dos braços tendidos. Ao fazer o movimento concêntrico, a gente mantém os cotovelos na cintura, ao lado do corpo, sem fazer esse movimento que é totalmente errôneo e, principalmente, não é assertivo para atingir as fibras do bíceps. Sufou peito e [Música] [Aplausos] foi.
Músculos pequenos. Vamos aumentar as repetições. Três séries de 15 repetições.
Próximo exercício. Vamos trabalhar a porção lateral dos nossos ombros com a elevação lateral. Peito estufado, pés alinhados na largura dos ombros, braços estendidos, cotovelos semiflexionados no momento da elevação dos braços.
Subindo até a altura dos [Música] ombros. Aqui três séries de 12 movimentos. Último exercício para nós trabalharmos o nosso corpo de uma forma integrada.
Vamos agora trabalhar quadrícips na porção anterior, fazendo a cadeira extensora máquina. [Música] Sempre importante, pessoal, travar o abdômen, controlar o movimento na subida, na descida, ponta dos pés para cima para atingir bem aqui a parte do vasto intermédio e sempre controlando o movimento nas suas fases excêntrica e concêntrica. Colocou as mãos aqui do lado para travar o tronco, ajustou a postura da cervical.
E aqui nós vamos trabalhar com 15 repetições através de três séries. E aqui perna nós vamos aumentar um pouquinho o tempo de descanso entre 1 minuto e 1 minuto e meio. Finalizando o nosso treino de segunda-feira, nós vamos fazer abdominal para a parte média e supra do seu abdômen.
Vamos utilizar esta máquina aqui, que eu considero uma das melhores para que você tenha um movimento assertivo e principalmente seguro para não prejudicar a sua lombar durante a execução. Aqui na hora que você fizer o movimento, você vai dar um pico de contração de 2 segundos, controla a volta. Quando você voltar, não deixa bater.
Você vai dar uma folga, um descanso pro músculo, o que não é legal. Perfeito. Vamos [Música] lá.
Aqui eu vou querer quatro séries de 12 a 15 movimentos. E assim encerramos nossa segunda-feira do treino Full Body. Vamos ver o que nos reserva e que nos aguarda para terça-feira.
Galera, terça-feira nós vamos manter a mesma programação do sistema Fullbor que eu mostrei para vocês na segunda-feira. Nós vamos manter os mesmos grupos musculares, só vamos trocar as porções. Por exemplo, aqui peitoral, ontem nós trabalhamos com crucifixo máquina simultâneo, trabalhando a porção medial e hoje nós vamos trabalhar a porção das fibras superiores.
Carlão, mas é saudável treinar peito num dia, peito no outro? Desde que você entenda que nós estamos com uma questão limitada aqui a tempo, precisamos trabalhar o corpo de uma forma integrada e principalmente de uma forma inteligente. Dividir as porções dos grupos musculares para que você trabalhe ele mais de uma vez na semana.
Sim, é uma forma inteligente, desde que você trabalhe de uma forma intencional e educacional. Intencional. Eu sei o que eu estou fazendo educacional.
Vou fazer sem exageros e principalmente com consciência. Perfeito. Então, nossa terça-feira também vai começar com peito, só que agora com a máquina Hammer para a parte superior.
É o Hammer inclinado. Carlão, essa máquina ela não tem aqui na minha academia. Posso substituir, você pode trocar por um supino inclinado barra, um supo inclinado Smit ou até mesmo um fly inclinado com alteres.
Mas o importante é que você faça primeiro esse trabalho multiarticular para que nós façamos a ativação correta para trabalhar a porção específica do peitoral, que aqui é a parte superior. Vamos lá. Aqui, pessoal, o mais interessante é o que o nosso cotovelo vai fazer o famoso encontro de articulações.
O cotovelo encontra com articulação do punho. Meu cotovelo não pode estar depreciado e nem super elevado. Ele vai estar na direção do punho, onde que o meu ombro vai estar depreciado.
Peitoral estufado, escápulas encaixadas e sempre com extensão máxima do movimento para manter a amplitude. Quando eu descer, eu vou trazer os meus cotovelos até a direção das minhas costas. Carlão, mas eu desço tudo sem problemas, mas algo que posteriormente pode vir te dar algum problema articular.
Então, para você ter até um conforto e uma segurança articular, o cotovelo aqui alinhado com as costas e bora trabalhar. Aqui também três séries de 12 movimentos. Bora.
a famosa remada baixa. Aqui, como de costume, você já sabe que a posição corporal é o que vai principalmente influenciar não só na sua segurança articular, mas principalmente também na estratégia que você vai usar para esmagar e principalmente destruir as fibras das suas costas. peitos estufados, cápulas depreciadas, joelho semifinlexionado, mantendo as curvaturas naturais, eu vou puxar até o abdômen.
Carlão, eu já vi algumas pessoas fazendo assim, levando um pouquinho mais lá, abduzindo as escápulas e puxando. Também é correto. Se você já estiver no nível intermediário para avançado, você pode fazer.
Por que intermediário e avançado? Porque aqui eu entendo que você tem um bom controle do core e principalmente a contração do abdômen para você não sobrecarregar a sua coluna. [Música] [Aplausos] Aqui também três séries de 12 movimentos.
E lembrando para vocês que o descanso continua da mesma forma e periodização entre 45 segundos e 1 minuto. Por que que a pausa é tão pequena? Como eu entendo que você está com pressa e tem pouco tempo, eu tenho que dar algum nível de intensidade a mais.
Uma das formas de nós melhorarmos a intensidade no seu treino é diminuindo o tempo de descanso. Galera, vocês se lembram que ontem, segunda-feira, nós treinamos bíceps? Eu poderia colocar bíceps e tríceps, sim, mas sempre lembrando que quando trabalhamos as porções maiores do nosso corpo, peito, costa, ombra, nós também ativamos involuntariamente e temos como auxiliador os músculos do bíceps e tríceps.
Lembrando que bíceps auxilia puxada e trícipes empurradas. Dentro disso, se eu coloco bíceps, duas porções, tríceps, três porções no mesmo dia, a recuperação pode não ser tão significativa. Por isso, eu deixei bíceps quietinho lá na segunda.
E hoje aqui, tríceps terça-feira e vamos fazer o barra reta. Sempre lembrando aqui, ó, cotovelo ao lado do corpo, peixe estufado, extensão máxima lá embaixo para nós pegarm porções exatas do triste. Quando eu voltar, vou voltar até mais ou menos a altura do meu peitoral, mantendo sempre a minha postura.
E [Música] foi novamente aqui, lembrando por ser um músculo pequeno, três séries de 15 movimentos pra gente fazer a ativação correta no tríceps. Ontem trabalhamos a porção lateral do nosso ombro e hoje é a hora da parte da frente, a porção anterior. E nós vamos utilizar simplesmente um dos exercícios que eu acho mais eficaz para que você trabalhe essa porção, que é elevação frontal com barra, tá?
Sempre lembrando que a pegada vai ser na posição pronada, tem também a posição supinada, mas hoje vamos trabalhar com a pronação e vamos simplesmente pegar na largura dos ombros, estufar o peito, sempre flexionar os joelhos e elevar a barra até a altura dos seus ombros. controlando sempre contra a gravidade e mantendo a tensão também a favor da gravidade. [Aplausos] [Música] [Aplausos] [Música] [Aplausos] [Música] Bora.
Perdi a conta. Três séries de 12. Perdi a conta.
Exercício para pernas. Ontem ativamos a porção anterior trabalhando quadrícips com a cadeira extensora e hoje a parte posterior atrás da coxa, nós vamos trabalhar simplesmente cadeira flexora. Aqui a própria máquina já faz com que você estabilize e preserve as suas curvaturas naturais.
Abdômen travado. O apoio serve para você se travar mais ainda. A ponta do pé vai estar para cima.
Quando fizeram o movimento, dá uma esmagadinha para pegar mais, controlou e foi. Quando voltar, evita essa batidinha aqui, gente. Então, vou deixar a perna semiflexionada para manter o músculo sobre tensão para ação ser mais efetiva.
Bora [Música] [Aplausos] [Música] lá. Boa, galera. Aqui também três séries de 15 movimentos, OK?
E vamos lá pro abdômen. Para fechar a nossa terça-feira com chave de ouro, vamos fazer abdominal e trabalhar a parte infra, a parte da pochetinha, tá? Nós vamos fazer aqui elevação de membros inferiores ou flexão de quadril suspenso, tá?
Importante, pessoal, vocês entenderem aqui o apoio da lombar. Não fiquem muito paraa frente que quando você fizer o movimento, você vai ficar sem estabilização. Tercorpor ele vai ficar pendulando.
Então, ó, travou, juntou as pernas e foi. Sempre controlando o movimento, principalmente a favor da [Música] [Aplausos] [Música] gravidade. E aqui nós faremos também quatro séries de 12 a 15 movimentos.
Galera, esse foi um vídeo onde eu estou mostrando e ensinando para vocês como trazer um treino integrado que trabalhe tudo de forma efetiva e também segura e principalmente que vai atender a sua necessidade. Um treino rápido que em 30, 40 minutos você executa, mas presta atenção em algo que é muito importante. Eu te passei o treino de segunda e terça-feira.
Quarta-feira, eu quero que você descanse, faça só algum cárdio. Quinta, repita o treino da segunda. Sexta, repita o treino da terça.
Sábado e domingo, eu quero você descansando, no máximo um card, passeando com a família e também fazendo a sua dieta, ok? Espero que vocês tenham gostado. Já deixa seu like, seus comentários, as notificações tem que ser ativada para que esse conteúdo chegue primeiro até você e principalmente fala aí o que mais você quer aprender aqui comigo, ô Carlão, ô paizão, no canal da Dark Live.
Estamos junto.
