como você pode sair do zero ao primeiro 5 km eu sou o treinador Thiago mecabô um dos maiores especialistas em treinamento de corrida de rua ex-atleta da seleção brasileira E durante esse vídeo eu vou te ensinar o passo a passo o caminho o GPS para você alcançar o seu primeiro 5 km E lembrando que também esse treino não vai substituir um planejamento orientado com profissional da área mas aqui você já vai ter o seu caminho para alcançar os primeiros 5 km saindo do zero primeiro ponto é estabelecer dias de treino Então você precisa criar uma
rotina você tá saindo do sofá ou tá trocando o tipo de atividade eu sempre aconselho aí pelo menos três vezes na semana por que professor por não todos os dias sabe aquela promessa segundo segunda-feira eu vou começar uma dieta pesada e aí você começa todos os dias ali e não consegue manter por muitos dias a atividade física é da mesma maneira principalmente a corrida porque no começo é desconfortável você vai às vezes sentir dores vai sentir coceira vai sentir falta de ar vai sentir aquela pontada lateral por que que acontece isso porque você ainda tá
num processo de adaptação o seu corpo está passando por processos E é isso que você precisa entender passou por essa etapa ela fica prazerosa viciante você vai ver os corredores malucos correndo de madrugada fazendo grandes provas você vai se aventurando por isso a importância de você começar da maneira certa e não começar todos os dias segundo ponto se você começa todos os dias as suas articulações elas não estão Preparadas os seus tendões a sua musculatura a sua parte óssea não está preparada E aí vem as dores as lesões e existe diversas dores Principalmente uma mais
comum a gente chama de canelite que é uma dor na canela é um processo inflamatório que acontece por quê Porque as pessoas não respeitam a etapa de adaptação e faz em progressões de treino muito altas em uma musculatura que não está forte o suficiente ou seja ela não está adaptada o suficiente por isso já se inscreva no canal se você ainda não se inscreveu se inscreve no canal deixa o seu like deixa a sua dúvida também porque assim você recebe todos os vídeos em primeira mão você recebe o aviso de um novo vídeo que a
gente está colocando todos os dias para você poder estar acompanhando Então vamos lá estabeleci uma meta de três vezes na semana Qual é o primeiro passo que eu vou fazer durante essas semanas o primeiro momento você precisa Vou colocar aqui três TR você pode dividir entre dia sim ou dia não por exemplo segunda quarta e sexta-feira segunda quarta e sábado para que você tenha um tempo pro seu cor recuperar o primeiro ponto é gerar uma adaptação ou seja o pensamento aqui é aumentar o tempo de atividade nas primeiras TRS semanas Então se a gente começa
aqui com 10 minutinhos você pode manter 10 pelo menos repetir duas vezes para você avanar para 15 minutinhos repete 15 minutinhos avança para 20 minutinhos repete esses 20 minutos e avança Vamos colocar aqui avança para 25 minutos repete os 25 minutos avança para 30 minutos você pode chegar aqui entre 30 a 40 minutos Conforme você sentir o seu corpo tá Professor mas o que que eu faço nesses 10 minutos nesses 10 minutinhos você vai alternar entre corrida e caminhada que pode ser um por um ou seja um minuto correndo e um minuto caminhando se você
não tem condicionamento para manter esse um por um você pode fazer 30 por 30 então 30 segundos e caminha corre 30 segundos caminha 30 segundos ou 30 por 1 corre 30 segundos e caminha 1 Minuto Então esse primeiro ponto você vai dividir dessa maneira e qual é a ordem correta para você seguir esses 10 minutos você inclui primeiro 5 minutos de caminhada mais alongamentos alongamentos sempre alongamentos dinâmicos alongamentos movimentando em um outro vídeo aqui no meu canal Você pode encontrar esses alongamentos a gente pode deixar na recomendação do final do vídeo esse esse conteúdo Então
você vai fazer 5 minutos de caminhada para dar uma lubrificada nos tendões para as suas articulações trabalhar pra sua musculatura para depois você ir pros 10 minutinhos alterna entre 1 minuto 1 Minuto corre 1 Minuto caminha um minuto Essa corrida é um pouquinho mais rápido que a caminhada não é para você fazer uma velocidade máxima você não tá competindo Então você corre confortavelmente deixa o ar fluir sente o seu corpo durante 10 minutos repete no próximo treino avança para 15 minutos chegou nos 15 minutos você sentiu que um minuto tá fácil ah professor já tô
sentindo fácil o que que você vai fazer você mantém um minuto de caminhada e avança para 1 Minuto 2 minutos a 1 minuto 30 ou seja você aumenta o tempo de corrida não é velocidade Ou seja é uma corridinha um pouco mais rápido que a caminhada para você falar não estou caminhando O que que a gente tá fazendo aqui eu vou te explicar a gente tá gerando adaptações para os seus tendões para a sua musculatura estamos melhorando o seu fôlego o primeiro degrau do seu fôlego assim que a gente atinge 30 35 35 minutos chegou
o momento de você ir aumentando Ou seja você faz uma troca isso pode durar umas 4 Semanas no na próxima etapa o que que você precisa fazer agora você vai estabelecer distâncias Ou seja você vai estabelecer por exemplo temos três treinos aqui na semana três treinos na semana você pode estabelecer 5 vezes de 500 m ou seja 500 m correndo com o intervalo de 1 minuto30 caminhando entre eles você pode estabelecer três vezes de 1000 M também da mesma maneira 1000 M correndo com 2 minutos caminhando então é uma corrida confortável não é uma corrida
acelerada e você vai progredindo você vai fazer 8 x 400 m com 1 minuto de caminhada Então você vai mesclando entre corridas mais longas e corridas mais curtas com intervalo de caminhada no caminho depois você pode avançar por exemplo duas vezes de 2 Km Ou seja você corre 2 Km confortável caminha pode aumentar o tempo de caminhada 3 minutinhos para você a a corrida mais longa aqui onde era 500 você pode fazer por exemplo 15 vezes de 200 m com 1 minuto de caminhada corre 200 m caminha um um um minutinho e você vai mesclando
aqui aqui que você fez a 5500 você pode fazer por exemplo Vamos colocar aqui ó 8 8 x 500 você vai avançando até o momento que você vai fazer pelo menos aqui 5 vezes de 1000 M você vai est fazendo aí 10 vezes de 500 m sempre com o intervalo de caminhada no meio você pode estar fazendo TRS vezes de 2 Km confortável e agora é o momento de você avançar pros seus primeiros 5 km sem precisar caminhar Qual que é o processo de evolução isso pode ser que você atinja em menos de 2 meses
ou seja em menos de 8 semanas pode ser que você atinja aí em 4 C semanas se o seu corpo responder em 4 C semanas pode ser que você já consiga se você tiver uma bagagem histórica esportiva você vai conseguir bem mais rápido agora se você nunca praticou atividade física é ideal você ir fazendo progressões até que o volume máximo que você esteja completando ele esteja completando aqui ó por exemplo 5 km mas com intervalos e descanso ó perceba que a gente começou com um volume menor de 2 km e pouquinho a gente foi para
3 km a gente Manteve ali 3 e pouquinho depois a gente fez uma balanceada na próxima semana e a gente foi avançando até chegar a 5 km no total da prática ou seja que C vezes de 1000 m com a caminhada Você já tá cumprindo um pouquinho mais do que 5 km a diferença é que vai ter um intervalo no meio Quando Você atingiu esse patamar já é o momento de você você fazer os seus primeiros 5 km sem precisar caminhar Esse é o passo não tem atalho se alguém te falar Ah tem um atalho
para fazer isso não tem atalho é um passo a passo se você não respeitar as etapas o que que acontece joelho canelite processos inflamatórios lesões é o maior o maior número de lesões que acontece com corredores é porque pulam etapas não respeita o processo de de adaptação e evolução por isso espero ter contribuído com mais esse conteúdo exclusivo para você e se você ainda não se inscreveu no canal se inscreve no canal deixa a sua dúvida ativa as notificações para você receber sempre as aulas em primeira mão e compartilha com seus amigos te vejo no
nosso próximo [Música] vídeo seu tio tivesse apenas esquecido que deixasse de tentar sinceramente já consegue me ouvir falar e acho que está na hora de F me calar Apenas não consigo entender esse sentimento espero não ter nenhum arrependimento
