como trabalhar o meio das costas, né? Também conhecido, o pessoal chama de miolo de costas, né? Que não existe, mas a gente consegue compreender o que as pessoas querem dizer com isso, né?
Também pode ser chamado de espessura, né? Que quando você treina costas, você quer ter e não só a largura das costas, né? que é os ombros largos e a cintura fina, que dá o aspecto de shape V, que evolutivamente eh ativa nas mulheres, no instinto de reprodução.
Isso você pode pesquisar, que é uma das características masculinas que eh inconscientemente dizem que o cara tem níveis maiores de testosterona, tá? Você pode pesquisar que é, principalmente se o cara for alto, alto com a ombros largos e cintura fina. Isso inconscientemente ativa na nas mulheres o instituto de reprodução.
Você pode pesquisar, né? E quando você quer ter, você quer trabalhar tuas costas, você não quer ela só a largura, né? Você quer também ela toda blocada, né?
Que também chamam de espessura. Esse vídeo eu vou falar sobre isso. Eu vou ver se eu coloco na thumbnail aqui uma foto, uma foto minha para vocês entenderem o que eu quero dizer.
Apesar de que quem tem um par de neurônios já entendeu, né? Eu não queria colocar a foto porque isso ia atrapalhar a identidade visual dos da do meu novo do do da nova temporada aqui do canal, né? Eu essas thumnails aí que você conhece, as últimas, mas eu vou ver se eu coloco só para fazer esse vídeo aqui, pro pessoal ter mais noção do que eu tô falando, né?
E também vou aproveitar para depois no final do vídeo eu vou falar também como que você trabalha a largura das costas e a gente vai fazer um vídeo completo aqui, então, logo de uma vez, beleza? Então vamos lá sobre como deixar, como trabalhar aí essa parte central das costas, que é a que deixa o cara bolado, velho. É muito doido mesmo.
E é importante lembrar que é quando eu falo aqui de treino de costas, a gente vai selecionar exercícios compostos, multiarticulares, que não são exercícios para costas, são exercícios para costas, bíceps e antebraço, né? Vai trabalhar também a posterior do ombro, toda a cadeia ali das costas que puxa, a gente vai estar trabalhando junto, certo? E aí o que que acontece?
E é por isso que eu vou falar depois porque que o crucifixo invertido inverso é uma bosta. É o crucifixo máquina ou que você faz com alteres, é um lixo de exercício. E você vai entender o porqu ao longo deste vídeo, beleza?
Então vamos lá. O meu treino hoje, inclusive tem vários vídeos meus aqui no canal falando sobre meus treinos, mas esse aqui vai ser específico pro de costas. Eh, eu selecionei dois exercícios para est trabalhando a minha dorsal por completo.
E o primeiro exercício, que inclusive é o que vai dar essa ênfase na parte central das costas. Lembrando que tanto esse exercício que eu vou falar agora quanto o segundo, todos eles trabalham a dorsal por inteiro. Só que com esta angulação a gente consegue dar uma ênfase maior em algumas musculaturas.
você vai entender o que eu tô dizendo aqui, que eu vou explicar até o final do vídeo, beleza? Então, vamos lá. O primeiro exercício que eu tô fazendo no meu treino, ele é focado justamente no tema desse vídeo, que é a parte central, o que chamam de miolo, miolo das costas, né?
Que vai ficar ali a região do trapézio, né? Do romboide Rendolo, maior, Deltóde posterior, né? E qual que é o melhor exercício para essa região?
É a remada, tá pessoal? Aqui não é novidade para ninguém. E a remada que eu tô falando aqui, você vai fazer a remada, presta atenção que isso daqui vai fazer total diferença no teu treino.
Você vai fazer remada com a pegada aberta, com os cotovelos longe do tronco, entendeu? longe, a pegada aberta e o cotovelo longe do tronco. Diferente da remada que você faz com triângulo, por exemplo, que você puxa aqui e o cotovelo tá próximo do tronco.
Olha a diferença aqui que eu tô te mandando. Essa aqui é a remada que você faz com triângulo, ó. O cotovelo tá colado no tronco quando você puxa.
A remada que você vai fazer é assim, ó. Você vai puxar assim. É a pegada aberta com os cotovelos afastados do tronco.
Você vai levantar os braços para fazer essa remada. Tá? Porque dessa forma você consegue direcionar o trabalho mais ali pro posterior dos deloide posterior, né?
O deltoide posterior e também toda essa cadeia aí que fica ali, né? Formada no meio das costas como é o trapézio, rombó de redondo maior, todos esses que a gente já falou aqui, tá? E é claro que vai trabalhar também, vai ter um trabalho gigantesco do grande dorsal, né?
do latíssimo dorso, né, que a asa é o é o que dá o aspecto em V do shape, a largura das costas. Sim, remada fazer esse trabalho, sim. E qual que é a diferença, né, da remada com essa pegada, né, a pegada aberta e o tronco e o cotovelo longe do tronco para essa remada com o cotovelo próximo do tronco?
O que que acontece quando você tá fazendo essa remada com um triângulo, por exemplo, com cotovelo próximo do corpo, o que você tá tentando fazer, basicamente seria e semelhante a uma puxada, né? Puxada que é você pode fazer no puly ou na uma barra fixa. É o é um é o exercício que simula uma barra fixa ou a própria barra fixa, tá?
Então, qual que é a diferença aqui? É que meu, se for para tu fazer uma remada com os cotovelos próximos do tronco para dar uma ênfase maior e aqui você meio que tá tentando dar uma ênfase maior no teu latíssimo dorso, é muito melhor você ir fazer uma puxada se for para fazer arremada assim. Por quê?
Porque a puxada você vai conseguir ter um alongamento do latíssimo dorso muito maior do que a remada com a pegada fechada. Então, se for para fazer uma remada com a pegada fechada, é melhor você deixar para fazer a puxada, que na puxada você consegue maior alongamento dessa musculatura. E qual que é a diferença?
É a diferença que eu tô falando aqui para você. Se você faz é o cotovelo próximo do corpo, você meio que vai est direcionando o trabalho justamente pro latíssimo dorso, que é o a largura das costas, né? Mas tem que lembrar toda hora que não é algo isolado, que você trabalha a eh a dorsal como um todo.
Aqui a gente tá falando de direcionar o trabalho para certa região, tá? Porque tanto a puxada quanto a remada, elas vão trabalhar o latíssimo dorso, né? Só que se for para trabalhar o latíssimo dorso e aí vai ser o segundo exercício que eu vou falar aqui, você vai entender o que eu tô falando.
Então, primeiro exercício remada para trabalhar, entre aspas, o miolo das costas. É [ __ ] ter que ficar falando assim de uma forma mais lega, porque é muito feio assim, é muito absurdo, né? Mas tudo bem.
Eh, aqui o meu canal é é para um pessoal mais lego mesmo. Eu já falei que aqui não é nenhum canal de cientista que tenta provar eh que tenta provar suas teses, seus estudos e tudo mais. Aqui é mais um vlog mesmo de marombeiro.
Então vamos dando sequência aqui ao vídeo. Então você entendeu que o primeiro exercício que eu faço no meu treino de costas é uma remada com a pegada aberta. e os cotuvelos longe do tronco, né?
Os os braços levantados para direcionar o trabalho justamente para essa região que eu quero, né? Principalmente pegando aí o posterior de ombro. E aí você vai ver, eu falei que o crucifixo inverso é um lixo.
Por que que o pessoal faz o cruz fixo invertido inverso, né? Tanto com alter quanto na máquina para trabalhar isoladamente o posterior de ombro. Só que se você analisar o exercício, o crucifixo inverso é é basicamente o mesmo movimento da remada quase, só que incompleto, né?
Que não vai ter ali a ação dos flexores de cotovelo, que no caso seria o bíceps, certo? Ou seja, eh, é um, é um exercício vagabundo praticamente. Aí você vai falar: "Porra, ah, mas eu posso adicionar ele no final do treino para dar um estímulo, para dar um estímulo para corrigir um ponto fraco.
Aí, aí eu te pergunto: "Tá, mas eh, você vai você vai querer dar um estímulo a mais com um exercício inferior? Faria mais sentido então você fazer mais uma série de remada, o que não é necessário. Por quê?
Porque quando você for fazer remada, e aqui eu tô falando do meu treino, eu faço três séries máximas em cada treino, duas vezes por semana, totalizando seis séries semanais de remada com a pegada aberta, certo? Então, o que que acontece aqui? Seis séries já é o suficiente.
Seis séries até a falha por semana já é o suficiente para eu dar a dose de estímulo adequado para essa região. Não precisa adicionar exercício isolado, não precisa, porque eu já dei a dose de estresse suficiente para isso. Aí não tem por eu adicionar um crucifixo inverso no final do treino pro posterior de ombro.
Primeiro, porque é um exercício inferior, não tem sentido nenhum eu fazer isso. Se fosse para eu dar um estímulo a mais para desenvolver meu posterior do ombro, eu faria mais remada com a pegada aberta e e o cotovelo longe do tronco. Eu não ia fazer essa bosta desse exercício.
Aí, segundo, eu não preciso nem fazer ele isolado no final do treino e não preciso fazer mais remada pra dar mais estímulo para crescer, porque você tem um teto onde você, como eu disse, seis séries máximas por semana é o teto. Ainda dá para fazer mais algumas, talvez dá, mas é só para você ter uma noção da quantidade de estresse que você dá. Então, seis séries máximas que são feitas até a falha de remada já é o suficiente para dar o estresse adequado para esse músculo.
Passar por um período de recuperação até ele entrar no período de supercpensação, que é quando eu posso realizar novamente um é uma eh um dar outro estímulo, né, uma outra dose de estresse num músculo alvo, né, no grupo num grupo muscular que eu tô querendo. Então não tem por eu fazer essa bosta desse exercício, exercício chamado crufixo inverso. Beleza?
Então esse é dessa forma, esse é o exercício que você vai fazer para dar o aspecto nas tuas costas, deixar ela toda blocada, tá? E quando você for fazer, ah, tá, mas onde é que eu faço isso? Porque tem várias máquinas, né?
Você vai ter aquela máquina, aquela máquina famosa do Arnold, né? Que tem uns vídeos do Arnold treinando, ele ele fazendo aquela remata que até ele bota o toco lá pra frente e volta, né? Você sabe de qual que eu tô falando?
Que ele faz até com triângulo inclusive. E só que nesse caso você colocaria aquela barra do pul mesmo, né? A barra que fica para você ficar com cotovelo afastado do tronco para você fazer.
Por que que eu não gosto disso? Porque ali quando você colocar uma carga mais alta e e a remada aguenta, você aguenta botar muito muita carga na remada, os seus ere sobrecarga muito grande, o que vai forçar bastante a tua lombar. E quando você deixa para fazer numa máquina onde tem aquele apoio no peito, o que que acontece?
você não tem esse trabalho do dosetores eh de da espinha para tá eh você não vai tá causando nenhuma sobrecarga nele. Sendo assim, o exercício ele fica mais fácil, mas não mais fácil no sentido de, por exemplo, igual o Leg Prés, que o cara enche de peso e faz um supino no joelho. Você já viu o cara eh para ele para ele querer pagar de de bambam bamar na academia, ele enche o legilha, né?
E aí quando ele vai fazer, ele ele empurra com a o joelho com as mãos e aí ele faz um supino junto com leg, né, para ele mostrar para todo mundo que ele lota o leg de anilha, né? E sendo que quem quem conhece olha sabe, esse bicho é um burro do [ __ ] né? Uma burriça extrema.
Mas ok. Então o que que acontece aqui? Eu faço essa remada no na remada articulada.
Como é que é essa remada articulada? É aquela máquina que você senta aqui, né? Você pega, tem várias pegadas ali, você vai, você vai fazer essa pegada que eu te falei, cotuvela afastado do tronco, a pegada aberta, tá?
E na hora que você puxar a barra, você vai imaginar, é como se tivesse, como se tivesse uma, você puxando uma barra mesmo. Você vai puxar a barra, aí como se tivesse uma barra no teu peito, ela tivesse tocando aqui no teu peito, né? Só que lógico, como eu falei, o cotovelo afastado, né?
Você vai pegar e você vai fazer a puxada até você sentir onde de contrair o máximo. Beleza? Lembra de de contrair bastante aqui as costas, espremer bastante e na hora que você soltar o peso, segura.
É para segurar é é para segurar a fase negativa do exercício, hein? Você vai segurar como se fosse um Homem-Aranha. Lembra do filme do Homem-Aranha que ele tenta parar o metrô, o ele tenta eh parar o trem que ele ele ele solta um monte de teia e ele tenta freiar o trem com as teias, tá?
É mais ou menos isso que você vai fazer, só que você vai segurar a remada, entendeu? Você não vai soltar o peso da remada, não é puxar e solta, puxa e solta, não. Você vai segurar a fase negativa da remada e esticando o braço até o final.
Você vai deixar o braço chegar até o final. Aí você puxa de volta. Aí você deixa ele esticar até o final, segurando a negativa e puxa de volta.
E na e na hora do movimento do exercício, você vai sentir, você vai entender o que que eu tô falando. Na hora de espremer as costas aqui e soltar devagar até o braço esticar. E faz na manha, começa com menos peso até você pegar a coordenação motora e conseguir fazer eh o exercício da melhor forma possível.
Beleza? Então é, existe outras máquinas também que você já deve saber qual que eu tô falando, que é aquelas que você põe o pino mesmo. Eu não gosto tanto, tá?
Eu gosto de fazer na arremada articulada. Você bota anilha mesmo, né? Você coloca as anilhas em cada lado.
Você consegue fazer un lateral, mas pode para você não perder tempo, pode fazer pode fazer bilateral mesmo, utilizando os dois braços. Beleza? Eh, eu não gosto dessa remada no até porque, provavelmente, se você já treinar algum tempo, você vai zerar essa máquina e vai faltar peso ainda.
Essas máquinas de pino, elas não vão, você não vai botar dependendo do da tua experiência, vai faltar piso, vai faltar, como é que chama aqueles os disquinhos que tem ali. Vai faltar disquinho, velho. Pera aí.
Vai faltar disquinho. Então eu prefiro fazer essa remada no articulada mesmo, que eu monto as anilhas de cada lado e faço o exercício. Esse é o melhor exercício para costas que tem para você tá trabalhando é a parte central ali deltoide posterior, né?
A questão do trapézio, Renoldo maior, romboide, cara, as costas fica toda blocada. Eu vou ver se eu boto aqui na tamina aí uma foto para vocês verem, beleza? E depois, como eu falei para vocês, eu faço seis séries dessa, desse exercício por semana, só que eu divido em dois treinos.
Em um treino eu faço só três e no outro treino eu faço mais três, tá? Só que em cada treino eu primeiro eu começo na remada articulada, faço três séries e depois eu vou pra puxada e faço três séries de puxada. Qual que é a diferença da puxada?
Onde que eu faço a puxada? É no pulley. Não, eu não gosto dole, tá, pessoal?
É isso, é uma questão minha, mas é um ótimo exercício também. Você pode fazer na barra fixa também, dá para fazer também na barra fixa. Inclusive, a barra fixa é um ótimo exercício para isso.
Beleza? Só que eu depois que eu experimentei a puxada articulada, assim como a remada articulada, eu acho que é o seguinte, os engenheiros passaram tantos anos estudando a biomecânica ali, né, do corpo humano e tudo mais, que eles conseguiram fazer uma máquina que pelo menos quando eu realizei o exercício, eu senti muita diferença, muita diferença a questão de, como eu falei, de facilitar o trabalho do músculo, mas não facilitar de uma forma burra, mas numa forma de melhorar efici ciência do movimento, né? Se você tiver na tua academia, você faz lá teste e depois deixa aqui no comentário o que que você achou desse exercício, tá?
E eu já falei em outro vídeo que inclusive é para você chegar em casa e filmar tuas costas, né? Se você tiver com percentual de gordura baixo, faz esses dois exercícios que eu tô te falando, remada articulada e a puxada articulada na máquina articulada que você monta com as anilhas. E depois você chega do treino e filma tuas costas.
Olha como é que vai tá o desenho das tuas costas depois desse treino. Ou no banheiro da academia mesmo. Faz aí para tu ver e e vem aqui depois no comentário.
Fala que que você viu se o desenho das tuas costas não tava muito mais marcado. E e é papo reto. Isso aqui eu não tô falando não é bosta não, velho.
Beleza. E ok. Tá.
Por que que eu faço a puxada? E qual que é a melhor forma de fazer a puxada? Pessoal, quando você faz a puxada, você tá querendo a largura das costas, o shape em V, ou seja, trabalhar, dar um direcionamento pro latíssimo dorso, certo?
É a famosa asa, né? O maior músculo aqui das costas. Qual que é a melhor forma de você fazer isso?
Qual que é a melhor pegada? Tanto faz a pegada, tá? O melhor que você faz seria uma pegada, e falando principalmente do bíceps, seria uma pegada supinada, certo?
uma pegada supinada, uma puxada supinada e lembra de fazer um cotovelo próximo do corpo, tá? É uma pegada fechada. O pessoal costuma fazer o puller, né, com a pegada aberta até uma barra fixa.
É ou não é? Tipo assim, geralmente o cara chega lá no puller, ele pega aqui um de cada lado e e faz a puxada. Meu, a melhor puxada que você faria se fosse no puller seria a puxada assim, ó.
Pegada fechada, supinada. Por quê? Porque dessa forma você consegue alongar o latíssimo dorso muito mais.
O a mesma coisa seria com a barra fixa. Você você vai fazer uma barra fixa com a pegada fechada e não é e não é e aqui não é muito fechada assim não, tá? É mais ou menos aqui na largura do ombro, beleza?
E a pegada supinada. E dessa forma você consegue eh ter o maior alongamento do latíssimo dorso. Pessoal, o alongamento da musculatura é uma das coisas mais importantes para gerar hipertrofia, tá?
O stif, por exemplo, para posterior de coxa, quando você faz o stif, meu, lembra de como se você tivesse fazendo um alongamento que você fazia nas aulas de educação física, lembra que você pegava a mão e colocava na ponta do dedo antes de jogar a bola. Quando você for fazer o stif, é como se tu tivesse fazendo aquilo, entendeu? Você vai alongar o teu, você vai sentir o teu posterior de coxa alongando como se ele tivesse rasgando, entendeu?
E o mesmo vale paraa puxada, tá? Você vai deixar, você vai deixar o teu braço ir lá em cima e aí você vai puxar como se é como se tivesse vindo uma barra no teu peito mesmo. E na hora de você fazer o exercício, você vai saber fazer lá na hora, né?
Pô, você vai saber, senão tu chama instrutor para te ajudar também. Mas enfim, você entendeu como é que você vai fazer a puxada e como que você vai fazer a remada. questão de quantidade de séries e tudo mais, tem outros vídeos aqui no meu canal que você vai maratonar e você vai aprender tudo sobre isso.
Mas esse vídeo aqui foi para falar é a melhor forma de você tá trabalhando as suas costas por todos os ângulos. Lembrando que depois que você fizer três de e três de remada e três de puxada, o teu bíceps já foi mastigado. Tu não tem que fazer mais nada para bíceps.
Ah, mas e a rosca direta? Pois é, tem estudo mostrando que a puxada trabalhou o bíceps tanto quanto exercícios isolados com a rosca indireta, sendo que se você deu a quantidade de estresse necessário na puxada, você não tem necessidade de dar mais estresse pro teu bíceps, porque é desnecessário. Aquilo, tudo que você tá fazendo na rosca direta não vai te dar mais ganhos se você chegou, se você deu a dose de estresse adequado na puxada e na arremada, tá?
Mas só para um bônus aqui, o que que eu faço depois? de três remadas e três puxadas. Como eu sou um fanático por bíceps, eu vou lá, eu pego um alter de ai, como é quanto que era?
Não é muito grande não, porque eu faço no no banco Scot, aquele aquele banco que que você senta, você apoia o cotovelo, você sabe o que que é o banco Scot, [ __ ] Senão joga aí no Google. E aí, o que que eu faço? Eu faço uma série só, uma série máxima até a falha de bíceps, contraindo bem devagarzinho, tá?
E eu faço unilateral, bíceps, Scot com alteres, unilateral, um braço de cada vez. Eu faço só uma série no final do treino de costas, que eu vou lá e faço na mãe até a falha, os dois braços, certo? E aí eu terminei o meu treino aí da cadeia que puxa, beleza?
E caso tu queira trocar uma ideia diretamente comigo, o link para contratar minha consultoria online vai estar aqui na descrição do vídeo e no comentário fixado. Tamo junto, meu amigo. É só o começo e é nós.
