200H DE CONNAISSANCES SCIENTIFIQUES EN 30MIN (ANDREW HUBERMAN)

j'ai résumé les 100 premiers podcasts d'enjw yubaman c'est un professeur et chercheur à l'université de Stanford tous ces podcasts sont disponibles sur Youtube il donne des conseils pratiques pour améliorer son bien-être général notamment sur la concentration le sommeil l'exercice l'apprentissage et la nutrition tous basés sur des études scientifiques cette vidéo est donc un résumé gratuit de plus de 200 heures de connaissance scientifique pour soutenir mon travail n'hésitez pas à vous abonner à aimer et à partager la vidéo bon visionnage à améliore ton énergie pendant la journée au niveau du système nerveux notre état de concentration

c'est un continuum qui va d'un état de calme de relaxation à un état d'alerte et de focus et il est régulé par des rythmes ultradiens de 90 minutes tout au long de la journée ces rythmes se produisent également pendant le sommeil pour comprendre ses rythmes on peut noter dans la journée à quel moment où et avec qui on se sent alerte calme anxieux ou motivé ce qui permet de mieux se connaître et d'optimiser la planification de ses activités entre travail loisir et repos le but est de faire correspondre ces activités avec son ressenti tout au

long de la journée en faisant des activités calmes ou reposante lorsque l'on se sent calme et des activités plus intenses qui demandent plus de concentration au moment de la journée où on a le plus d'énergie il est également possible d'essayer différents moments de la journée pour des blocs de travail d'apprentissage ou de sport ce qui permet de déterminer le moment de la journée où on a le plus d'énergie le matin l'après-midi ou le soir optimise le rythme de ta journée pour bien démarrer sa journée il peut être judicieux de consacrer le matin à plusieurs blocs

de travail de 90 minutes en commençant par la tâche la plus difficile car généralement c'est le matin qu'on a le plus d'énergie en fin d'après-midi ou le soir on est généralement plus détendu plus relâché c'est parfait pour des activités créatives quand on est à jeun on est plus alerte et plus concentré donc le matin le fait de ne pas prendre de petit déjeuner ou de prendre un petit déjeuner très léger si on est habitué permet de rest é plus concentré toute la matinée comme on a tendance à avoir plus d'énergie le matin on peut en

profiter pour faire sa séance de sport lorsqu'on travaille si on est plein d'énergie il vaut mieux travailler dans un environnement calme et sans distraction en revanche si on se sent fatigué écouter de la musique ou un environnement légèrement bruillant peut aider à rester éveillé et à mieux travailler améliore ton horloge biologique il faut savoir que les cellules de la rétine sont sensibles à l'intensité lumineuse et envoient des signaux électriques à notre horloge biologique pour améliorer sa santé le plus important est de sortir dehors le matin juste après le réveil idéalement au lever du soleil et

de s'exposer au soleil pendant 5 à 10 minutes ça ne fonctionne pas si on est derrière une fenêtre ou en portant des lunettes et il ne s'agit pas de regarder directement le soleil dans les yeux le simple fait d'être au soleil est largement suffisant l'exposition au soleil le matin provoque un pic de cortisol et de dopamine qui va avoir quatre principaux effets un vous aurez un meilleur système immunitaire donc donc moins de chance de tomber malade de vous serez de meilleure humeur vous diminuez les risques d'être en dépression 3 vous aurez plus de focus d'énergie

et vous serez plus motivé tout au long de la journée donc vous allez être plus performant pour apprendre et pour travailler et 4 vous aurez un meilleur sommeil le soir et vous vous endormirez plus rapidement donc vous diminuez les risques d'insomnie le coucher du soleil est également un signal à notre horloge biologique car l'obscurité prépare à l'endormissement les jet lag pour éviter les jet lags quand on voyage tout est lié à notre horloge biologique si on avance notre horloge biologique on va avoir tendance naturellement à se coucher plus tôt et à se lever plus tôt

c'est ce qu'on cherche à faire si on voyage vers l'est si on retarde notre horloge biologique on va avoir tendance à se coucher plus tard et à se lever plus tard c'est ce qu'on recherche si on voyage vers l'ouest pour éviter les jet lag quand on voyage voici les conseils pour se réveiller plus tôt ou pour se réveiller plus tard leoc est à faire 2 3 jours avant votre départ si vous voulez vous réveiller plus tôt et vous coucher plus tôt donc pour un voyage vers l'est le matin exposez-vous à une forte intensité lumineuse faites

du sport prenez une douche froide et prenez un repas et essayez de faire ça le plus tôt possible le matin dans la journée prenez vos repas une à 2 he plus tôt que d'habitude le soir prenez une douche chaude et évitez de vous exposer à une forte intensité lumineuse 3 à 4 He avant de vous coucher vous allez décaler votre horloge biologique et vous allez naturellement vous coucher plus tôt et vous lever plus tôt si vous voulez vous réveiller plus tard et vous coucher plus tard pour un voyage vers l'ouest suivez le même protocole de

TR jours avant votre voyage mais dans l'autre sens le matin évitez de vous exposer à une forte lumière prenez une douche chaude évitez de faire du sport et essayez de retarder d'une à 2 he votre premier repas de la journée dans la journée prenez vos repas une à 2 he plus tard que d'habitude en fin d'après-midi ou en soirée faites votre séance de sport le soir prenez une douche froide et exposez-vous à une forte intensité lumineuse vous allez décaler votre horloge biologique et vous allez naturellement vous coucher plus tard et vous levez plus tard les

jours suivants améliore ton sommeil ce que vous faites pendant la journée déterminera comment vous allez dormir pour bien dormir sortez dehors et prenez le soleil 5 à 10 minutes le matin juste après votre réveil faites une séance de sport dans la journée pour bien vous dépenser physiquement évitez la caféine après 14h et l'alcool le soir prenez une douche froide le matin et une douche chaude le soir mangez un repas riche en glucides le soir car cela rend somnolent ce qui est parfait pour faciliter l'endormissement si vous pouvez faire des siestes sans perturber votre sommeil la

nuit allez-y sinon évitez les siestes évitez de vous exposer à une lumière forte le soir après 22 23h le plus tôt possible le mieux dormez dans une chambre fraîche entre 18 et 20° et dans une pièce sombre idéalement le noir total retire toutes les horloges dans votre chambre et évitez de regarder l'heure sur votre téléphone pendant la nuit évitez de boire beaucoup d'eau avant de vous endormir car généralement le fait d'aller aux toilettes nous réveille pendant la nuit et perturbe notre rythme de sommeil dormez et réveillez-vous à des heures régulières même le weekend apprends efficacement

pour apprendre efficacement il faut trois choses être motivé on doit apprécier l'activité y trouver du sens et prendre du plaisir dans le processus d'apprentissage être dans un état d'alerte pour cela une bonne nuit de sommeil et une tasse de café être dans un état de focus le focus mental suit le focus visuel si on regarde à droite à gauche on a du mal à être concentré pour être concentré concentrez-vous sur un point précis pendant 30 secondes à une minute afin de passer d'une vision périphérique à une vision centrale la concentration visuelle augmentera et avec elle

la concentration mentale une session d'apprentissage optimal doit durer 90 minutes sans aucune distraction on peut en faire TR à quat par jour essayez de trouver le moment de la journée où vous êtes le plus focus en gardant à l'esprit que l'attention se développe pour que la session d'apprentissage soit la plus efficace possible il faut faire le plus de répétitions possible par session bloquez une certaine durée 30 minutes 1 heure et faites le plus de répétitions pendant cette période n'ayez pas peur de faire des erreurs car elle stimulle la plasticité cérébrale et améliore l'apprentissage il est

important de maintenir un bon équilibre entre les erreurs et les réussites le ratio parfait est le suivant 15 % d'erreurs et 85 % de réussite si vous avez 100 % de réussite vous risquez de vous ennuyer car la tâche sera trop facile le cerveau sera en mode veille et si vous avez 9 % d'erreur vous perdrez de l'intérêt et de la motivation car la tâche sera trop difficile pour garder la motivation intacte il est également important de se récompenser et de prendre des pauses de manière aléatoire pour renforcer l'apprentissage il est conseillé de faire 20

minutes de relaxation immédiatement après la séance d'apprentissage ça peut être une sieste de la relaxation de la sophrologie la méditation ou de l'hypnose optimiste à gestion du stress le stress est un système de réponse physiologique que notre corps utilise pour activer ce qui est nécessaire et stimuler notre corps pour qu'il agisse nous ne pouvons pas contrôler le monde extérieur mais nous pouvons et devrions faire de notre mieux pour contrôler la façon dont nous réagissons aux choses à court terme l'outil le plus efficace pour se calmer immédiatement consiste à inspirer par le nez à deux reprises

puis à expirer lentement par la bouche pour améliorer votre capacité à gérer le stress le but est de calmer votre esprit lorsque votre corps est en état de stress physiologique le sport un examen une douche froide ou la respiration wimhof augmente le niveau de cortisol qui est un indicateur de stress physiologique cependant notre cerveau ne fait pas la différence entre ces différentes sources de stress car pour lui il s'agit à chaque fois d'une augmentation du cortisol l'entraînement consiste donc à se mettre dans une situation qui crée un stress physiologique par exemple du sport une tche

froide la respiration Wim off et à apprendre à ralentir et à calmer sa respiration et son esprit alors que le corps est en état de stress physiologique ainsi vous allez développer une meilleure tolérance au stress si vous n'êtes pas trop stressé au quotidien faire du sport la respiration wimof ou prendre une douche froide deux à trois fois par semaine peut renforcer votre immunité cependant si vous êtes dans un état de stress chronique c'est-à-dire de stress intense sur une longue période éviteer toutes ces activités car vous ne ferez que rajouter du stress supplémentaire à votre organisme

déjà très stressé qui a besoin au contraire de se reposer les relations sociales telles que les amis la famille son partenaire amoureux ou encore un animal de compagnie peuvent aider à atténuer le stress à long terme en libérant de la sérotonine combattre la dépression la dépression est liée au fait de voir le soleil ou non si vous vous sentez déprimé sortir et profiter du soleil peut considérablement améliorer votre humeur pour combattre la dépression trois conseils 1 voir le soleil au moins 10 à 20 minutes par jour 2 faites 20 à 30 minutes de sport par

jour 3 supplémentez-vous en oméga3 les oméga3 peuvent améliorer l'humeur améliorer sa gratitude en général on a tendance à être plus souvent triste tendu et anxieux ce qui est utile à notre survie que détendu et heureux mais si on travaille on peut inverser ces circuits diminuer l'un et augmenter l'autre écrire des choses positive dans un journal n'est pas très efficace recevoir des lettres de remerciement ou lorsque quelqu'un nous dit merci constitue la meilleure forme de gratitude le meilleur protocole de gratitude est le suivant essayez de recevoir des mercis pensez à quelqu'un qui vous a remercier récemment

ou encore imaginer l'émotion de quelqu'un qui reçoit des remerciements effectuer cet exercice 5 minutes trois fois par semaine est suffisant pour ressentir davantage d'émotions positives optimiste à respiration la vitesse de notre respiration est directement liée à celle de nos battements cardiaques si vous voulez être plus calme allongez la phase d'expiration faites deux inspirations brèves suivies d'une longue expiration de 5 à 10 secondes au contraire si vous voulez être plus focus allongeer la phase d'inspiration inspirez 5 à 10 secondes puis expireer d'un coup répétez ça 5 à 10 fois améliore ta motivation notre motivation est liée

à notre niveau de dopamine lorsque nous sommes dans un état d'excitation ou d'anticipation d'une récompense la dopamine augmente fortement la nouveauté est le déclencheur le plus important de dopamine cependant il est important de noter que chaque libération de dopamine est toujours suivie d'un crash et plus la quantité de dopamine libérée est importante plus le crash sera important le crash c'est le sentiment de déception ou de vide après avoir atteint un grand objectif la dopamine nous pousse à nous concentrer sur des objectifs extérieurs en nous faisant vivre dans le futur c'est la molécule qui nous pousse

à toujours vouloir plus pour maintenir des niveaux élevés de motivation il est recommandé d'utiliser des récompenses intermittentes ou aléatoires célébrer les succès une fois sur de une fois sur 10 et C on ressent moins le crash après un grand objectif la dopamine est également responsable de notre perception du temps lorsqu'on s'amuse et qu'on est excité notre niveau de dopamine est alors élevé le temps passe alors très vite en revanche lorsquon s'ennuie notre niveau de dopamine est faible et le temps passe très lentement quand on s'engage dans une activité dans le seul but d'avoir une récompense

le temps semblera long et le processus contraignant parce qu'on ne libérera pas de dopamine pendant l'effort mais uniquement quand on aura atteint la récompense se concentrer uniquement sur la récompense peut compromettre tout le processus d'effort apprenez à associer votre motivation votre envie et votre plaisir à l'effort au travail et à la persévérance et vous augmenterez votre niveau de dopamine à partir de l'effort en lui-même vous serez ainsi motivé par le processus de travail et plus seulement par les résultats si vous manquez de motivation faire n'importe quelle activité qui vous procure du plaisir et vous met

de bonne humeur vous procurera un boost de dopamine écouter de la musique manger du chocolat faire une activité qu'on aime la caféine et les douche froide peuvent également augmenter notre motivation fixe-toi des objectifs s'imagineer dans le futur dans 10 20 ans ou dans 30 40 ans est parfait pour des objectifs à très long terme quand on est au milieu de d'un objectif imaginez le négatif qu'est-ce qui se passe si je ne travaille pas aujourd'hui si je ne m'entraîne pas ces questions sont beaucoup plus intéressantes pour rester motivé fixer des objectifs intermédiaires ni trop facile ni

trop difficile pour avoir un challenge adapté est intéressant se fixer un à deux gros objectifs pour éviter de se disperser si on en a trop on tourne en rond en essayant de tout faire à moitié avoir un plan concret est essentiel on ne peut pas dire vaguement je vais être en forme comment définir une réussite par exemple ex je vais faire trois séances de sport de 30 minutes chaque semaine tenir un carnet ou utiliser Excel pour enregistrer ses progrès de manière précise et objective et bénéfique pour suivre et mesurer les améliorations de semaine en semaine

et de mois en mois envisageer tous les obstacles éventuels et élaborer toutes les stratégies possibles pour les surmonter permet de rester motivé sur le long terme par exemple si fait beau je vais courir 1 heure s'il pleut je vais m'entraîner à la salle de sport et si vraiment j'ai pas le temps et que je suis très fatigué je fais 50 pompes avant de prendre ma douche ça permet de contrer toutes les éventualités et de se mettre dans une condition de réussite quelle que soit l'imprévu comment prendre une bonne habitude dans une habitude il y a

deux étapes le processus le fait de faire l'habitude et le résultat la récompense qui en découle il y a des habitudes de performance qui sont basées uniquement sur le résultat la récompense par exemple je veux perdre du poids je veux être riche et des habitudes basées sur notre identité par exemple je veux être quelqu'un de sportif les personnes qui prennent des habitudes basées sur leur identité ont plus de chance de maintenir l'habitude sur le long terme parce qu'il prennent plus de plaisir en faisant l'activité et ils ne sont pas motivés uniquement par la récompense prendre

une bonne habitude ça veut dire passer d'un état de friction quelque chose qu'on a vraiment pas envie de faire un comportement automatique qu'on fait tous les jours sans y penser sans réfléchir comme se brosser les dents le matin faire les tâches les plus difficiles qui demandent le plus d'énergie et requierent le plus de friction pour prendre des nouvelles habitudes prendre six nouvelles habitudes et essayer d'en faire quatre ou CIN par jour au bout d'un mois combien sont automatiques maintenir celles qui sont devenues automatiques et essayer d'implémenter le matin celles qui demandent le plus de friction

comment faire pour supprimer une mauvaise habitude directement après une mauvaise habitude faire une bonne habitude par exemple faire du sport le cerveau fera le lien entre l'envie et la bonne habitude et fera une mise à jour à long terme on aura la même envie mais pour la bonne habitude et plus pour l'addiction comprendre les addictions on peut devenir addicte à n'importe quelle chose les personnes impulsives sont plus vulnérables aux addictions une fois qu'on devient accro à quelque chose on est plus susceptible de devenir accro à d'autres choses pour briser les schémas de dépendance passez 30

jours sans interaction avec le contenu addictif pour briser l'addiction au smartphone et aux réseaux sociaux essayez de passer rien qu'une seule journée sans votre téléphone optimise ton espace de travail pour optimiser son espace de travail placez votre écran à hauteur des yeux le regard vers le bas diminue le focus et le regard vers le haut augmente notre état d'alerte si on cherche à être plus concentré il vaut mieux travailler dans un espace petit si on a un travail plus créatif travailler dans des grands espaces peut t'aider améliore ta vision si on a constamment une vision

de près et qu'on ne laisse jamais les muscles de ses yeux se détendre on a plus de chance d'avoir des migraines et notre vue peut se dégrader pour corriger ça le protocole est le suivant si on passe beaucoup de temps devant un écran toutes les 90 minutes alleer à une fenêtre et regarder au loin pendant une à 2 minutes c'est encore mieux si vous pouvez sortir dehors limite les processus de vieillissement pour limiter les processus de vieillissement deux choses un le fait de moins manger permet d'allonger l'espérance de vie c'est très mauvais pour notre organisme

de ne jamais ressentir la sensation de faim le fait de ne pas toujours prendre un goûter de ne pas manger le matin donc d'être en jeûne intermittent ou de prendre des repas légers permettent d'allonger notre espérance de vie de le fait de maintenir un très bon niveau de masse musculaire donc d'avoir un pourcentage élevé de masse musculaire et un faible pourcentage de masse grasse permet d'être plus jeune en meilleure santé et permet d'allonger son espérance de vie améliore ta testostérone les hormones impactent notre humeur optimiser ces hormones peut être utile pour deux choses pour ne

pas tomber malade ou pour rester en très bonne santé la testostérone diminue le stress et l'anxiété pour optimiser sa testostérone six conseils 1 respireer par le nez pendant votre séance de sport la respiration nasale est optimale elle dilate les sinus améliore la capacité pulmonaire et réduit l'apnée du sommeil 2 exposez-vous à une forte lumière le matin et prenez le soleil pendant la journée 3 évitez de vous exposer à une forte lumière le soir et pendant la nuit 4 exposez-vous au froid l'exposition au froid tel que les bains de glace les douches froides ou les beignades

en eau froides améliorent la testostérone 5 faites de la musculation l'entraînement avec des poids lourds entre 70 à 90 % de votre max conduit aux meilleures augmentations de testostérone et 6 essayer les compléments alimentaires la vitamine D en hiver le magnésium ainsi que le zyc améliore le fonctionnement des hormones sexuelles améliore ton alimentation pour éviter de grignoter trois conseils 1 éviter les aliments transformés car ils perturbent le signal de saciété 2 éviter les aliments très sucrés car le sucre déclenche une libération de dopamine et vous encourage à manger encore plus de sucre 3 consommer plus

d'oméga3 et de protéines il permett d'être rassasié plus vite et diminue les envies de sucre pour réguler votre glycémie trois conseils 1 l'ordre dans lequel vous consommez les macronutriments influenceent la glycémie les glucides et les lipides en début de repas vont augmenter fortement la glycémie donc manger d'abord des légumes riches en fibres permet d'aténuer l'augmentation de la glycémie 2 le fait de bouger ou de faire de l'exercice avant ou directement après avoir mangé permet de diminuer la charge glycémique du repas et 3 le magnésium et le vinaigre de cidre permettent de diminuer la glycémie pour

une meilleure santé ajoutez deux à quatre portions d'aliments fermentés par jour il a été démontré que les aliments fermentés augmentent la diversité du microbiote intestinal plus que les fibres la synthèse des protéines est plus importante en début de journée qu'en fin de journée donc manger des protéines tôt dans la journée le matin entre 5 et 10h peut être bénéfique pour la croissance musculaire et l'hypertrophie améliore ton métabolisme le métabolisme est la consommation d'énergie dans les cellules du corps pour la croissance la réparation et l'entretien des tissus un métabolisme rapide signifie qu'on brûle les graisses plus

rapidement on a du mal à grossir ou à prendre du muscle un métabolisme lent signifie qu'on a tendance à stocker les graisses et à prendre du poids plus facilement et on a du mal à maigrir le métabolisme peut-être amélioré en augmentant sa masse musculaire et en réduisant sa masse grasse les hormones thyroïdiennes et les hormones de croissance sont toutes les deux essentielles au métabolisme les améliorer permet donc d'améliorer son métabolisme pour optimiser ces hormones thyroïdiennes trois conseils un consommer suffisamment d'iode qu'on trouve dans le sel de table une faible quantité d'iode par jour est largement

suffisant de consommer de la thyrosine une protéine que l'on retrouve dans les noix les produits laitiers et la viande et 3 consommer du sélénium présent en grande quantité dans les noix du Brésil attention au régimes pauvre en sel en protéines animal ou en produits laitiers qui peuvent perturber le bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes pour optimiser l'hormone de croissance quatre conseils 1 optimiser son sommeil et dormir au moins 7 à 8h par nuit l'hormone de croissance est sécrétée pendant le sommeil et sa sécrétion est d'autant plus importante que l'index glycémique est bas donc mangez au moins

2 heures avant de vous coucher 2 faites de l'exercice donc de l'endurance ou de la musculation de manière modéré pendant 30 à 60 minutes attention aux exercices trop longs ou trop intenses une séance qui dure plus d'une heure et quart peut entraîner une production excessive de cortisol l'hormone du stress et vient réduire les effets de l'hormone de croissance des exercices de musculation effectués jusqu'à l'échec ou presque à l'échec donnent les meilleurs résultats puisqu'ils entraînent une augmentation de l'hormone de croissance de 300 à 400 % la nuit suivante 3 une séance de Sona entre 80 à

100°r pendant 20 30 minutes augmente l'hormone de croissance de 16 fois si le but recherché est l'optimisation de l'hormone de croissance il convient de ne pas abuser des séances de Sona car le corps finit par s'habituer à la chaleur et les gains en terme d'augmentation de l'hormone de croissance deviennent de plus en plus faibles pour éviter ce phénomène d'accoutumance il est recommandé de faire en moyenne un Sona tous les 10 jours 4 10 à 20 minutes de méditation par jour entraîne une augmentation de l'hormone de croissance améliore ta perte de poids le plus important c'est

de respecter la balance calorique si vous voulez maigrir votre quantité de calories dépensé doit être supérieure à la quantité de calories ingérées pour perdre du poids deux conseils 1 tous les mouvements nous font dépenser de l'énergie et donc perdre du poids le fait de marcher pendant sa pause ou quand on téléphone au lieu d'être assis de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur permettent de brûler plus de calories dans la journée même les petits mouvements par exemple hocher la tête s'agiter taper du pied jouer avec son stylo permett de brûler entre 80 à 2500 calories

en plus par jour de le fait de frissonner permet de brûler beaucoup plus de graisse pour cela essayez une minute de douche froide ou de bain froid en fr sonant le plus possible donc de manière intentionnelle puis sortir pendant 3 minutes et répéter cette boucle trois fois faire cette routine maximum deux à trois fois par semaine car si on s'habitue au froid l'effet sera alors diminué la séance de sport la plus efficace pour brûler des graisses consiste à faire 20 à 30 minutes de fractionné puis 20 à 30 minutes de cardio à faible intensité si

on est habitué à la caféine le fait d'en consommer avant sa séance de sport permet de brûler plus de graisse au niveau de l'alimentation pour perdre du poids peu importe mais le fait de garder une glycémie basse permet de brûler plus de graisse donc évitez les aliments très sucré pourquoi prendre une douche froide les douches froides peuvent être utilisé pour répondre à trois objectifs totalement différents 1 pour décaler son horloge biologique en prenant une douche froide le matin on aura envie de se coucher plus tôt le soir en prenant une douche froide le soir on

aura envie de se coucher plus tard de pour améliorer sa gestion de l'anxiété apprendre à calmer sa respiration lorsqu'on fait quelque chose de déplaisant permet de développer une meilleure tolérance au stress et 3 pour aider l'organisme à brûler davantage de graisse le fait de frissonner le plus possible de manière intentionnelle permet de brûler plus de graisse attention à ne pas s'habituer au froid car l'effet sera alors diminué améliore ton équilibre pour améliorer son équilibre tenir une minute sur une jambe avec les yeux ouverts sur une surface stable quand on est à l'aise on peut poursuivre

avec cette tenir sur une jambe avec les yeux fermés sur une surface stable puis sur une surface instable avec les yeux ouverts et enfin sur une surface instable avec les yeux fermés des sports d'équilibre où le corps est légèrement incliné comme le skate le snowboard ou la planche à voile sont parfaits pour développer l'équilibre améliore ta souplesse la vision notre champ visuel change notre capacité d'étirement pour améliorer sa souplesse instantanément regardez le plus plus possible à droite pendant 2 à 3 secondes le plus possible à gauche pendant de à 3 secondes puis en haut puis

en bas cela permet une augmentation de l'amplitude articulaire instantanée de 5 à 15°gr à réaliser pendant ses étirements pour améliorer sa souplesse des sessions de 5 minutes plusieurs fois par semaine suffisent idéalement entre 3 à 5 fois par semaine des étirements statiques ou contractter relâcher étirer pendant 30 secondes donne de très bons résultats faire 5 minutes d'échauffement avant par exemple un peu de cardio un peu de vélo car la vascularisation et l'augmentation de la température corporelle donne une meilleure capacité à s'étirer donc on a des meilleurs gains on progresse plus rapidement des étirements doux avec

un seuil de douleur faible donne de très bons résultats pas besoin de se faire mal à tout prix pour progresser le but n'est pas de forcer comme un fou juste ressentir une petite sensation d'étirement et être discipliné les étirements ont CIN effets bénéfiques un ils permettent d'améliorer notre capacité à se relâcher on développe une meilleure relaxation on se relâche mieux et plus rapidement de il permettent de diminuer l'inflammation donc améliore notre récupération 3 il diminue les risques de cancer chez la souris 4 il permett de développer une meilleure tolérance à la douleur car on apprend

à se relâcher et à se détendre dans un état d'inconfort et 5 il permettent d'éviter les blessures en effet des muscles raides et courts peuvent entraîner des compensations musculaires augmentant à long terme le risque de douleur et de blessure 5 à 10 minutes d'étirement après chaque séance de sport ou le soir avant de se coucher est parfait pour conserver souplesse et mobilité améliore ton endurance les exercices d'endurance améliorent la capacité du cerveau et du corps à travailler pendant de plus longues périodes l'entraînement en endurance semble améliorer la fonction cérébrale plus que l'entraînement en force ou

en hypertrophie il y a quatre types d'endurance l'endurance musculaire l'endurance de longue durée l'endurance anaérobie en fractionné et l'endurance aérobie en fractionné pour améliorer son endurance musculaire faire 3 à 5 séries de 12 à 25 répétitions les circuits training en sont l'exemple parfait pour améliorer son endurance de longue durée faire une seule série de n'importe quel sport d'endurance donc ça peut être du vélo nager courir marcher ou du ramer pendant une durée supérieure à 12 minutes le but est de maintenir un effort continu avec une intensité faible à modérer pendant 30 minutes à 1 heure

selon le niveau pour améliorer l'endurance anaérobie en fractionné faire 3 à 12 séries avec un rapport travail repos de 3 pour un par exemple 30 secondes d'effort 10 secondes de repos ou un rapport de 1 pour 5 par exemple 20 secondes d'effort et 100 secondes de repos pour améliorer l'endurance aérobie en fractionné faire 3 à 12 séries avec un Rapp rapport de un pour un par exemple 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos ou une minute d'effort une minute de repos s'entraîner à respirer par le nez pendant sa séance d'endurance est meilleur pour la

santé et permet de développer une meilleure capacité respiratoire au niveau des suppléments la caféine améliore les performances en endurance et le magnésium permet de diminuer les courbatures gardez en tête la règle 8020 en musculation ou en endurance faites 80 % de vos entraînements faciles à intensité faible à modéré et faites 20 % de vos entraînements intenses intensité très élevée ressentir une brûlure musculaire ou aller jusqu'à l'échec améliore ta prise de muscle pour gagner en force et prendre du muscle c'est le principe de surcharge progressive augmentez progressivement la charge sur un exercice en gardant une bonne

qualité d'exécution du mouvement plus vous serez capable d'isoler un muscle et de ressentir sa contraction plus vous serez en mesure de l'hypertrophier s'entraîner en musculation au moins une fois par semaine est nécessaire pour maintenir sa masse musculaire en musculation évaluez vos max pour chaque exercice une fois par mois si vous débuter sinon une fois tous les de mois pour améliorer son endurance musculaire faites quatre séries de 12 à 25 répétitions par exercice avec une charge comprise entre 0 et 60 % de votre max pour prendre du muscle faites quatre séries de 8 à 12 répétitions

par exercice avec une charge comprise entre 60 à 80 % de votre max pour améliorer sa force faites quat séries de de à qu répétitions au-dessus de 80 % de votre max la vitesse du mouvement est importante pour un sprinter qui veut travailler sa vitesse son explosivité faites des mouvements le plus vite possible à 30 % de votre max peut-être bénéfique commencez sur des mouvements polyarticulaires et finissez vos séances avec des exercices d'isolation pour améliorer les performances d'entraînement en force et la croissance musculaire un rester hydraté avec suffisamment de sel et de consommer tous les

jours suffisamment de protéines les suppléments pour mieux récupérer sont la vitamine D en hiver le magnésium et les oméga-3 la créatine permet d'augmenter ses performances en musculation le bon ratio entre les séances d'endurance et de musculation et le suivant 60 % de musculation soit de à TR séances par semaine et 40 % de cardio soit une à deux séances par semaine si vous devez faire de la musculation et de l'endurance dans la même séance faites-le dans cet ordre en premier musculation et ensuite endurance optimiste ta santé tout au long de la journée on finit avec

un résumé des conseils les plus importants en les implémentant tout au long de la journée pour optimiser sa santé le matin se réveiller à la même heure tous les jours sortir dehors pour marcher ou courir à jein pendant 10 à 30 minutes on en profite pour voir le soleil et on respire par le nez on aura plus d'énergie et on sera plus concentré toute la journée directement aprs après boire entre 50 cil à 1 l d'eau avec une demi cuillère à café de sel parce que souvent quand on manque d'énergie on n pas assez de

sel et on a besoin de sel pour le bon fonctionnement du système nerveux boire un café au moins 2h après notre réveil on se réveille naturellement sans caféine et ça permet d'éviter le crash en tout début d'après-midi faire des sessions de travail de 90 minutes faire sa séance de sport de 45 minutes 1 heure en faisant dans la semaine 3 jours de muscu 2 jours de cardio et alterné passer de 3 jours muscu 2 jours cardio à 2 jours muscu et 3 jours cardio tous les 2 3 mois le midi prendre un repas faible en

glucid pour rester concentré et focus l'après-midi viande ou poisson et légumes ajouter un petit peu de glucide si on a fait du sport marcher 5 à 30 minutes après manger pour diminuer la charge glycémique du repas l'après-midi faire des sessions de travail de 90 minutes marcher 5 à 30 minutes vers 16- 17h de l'après-midi le soir manger un repas riche en glucid pour améliorer l'endormissement prendre une douche chaude ou faire un sauna avant de se coucher s'habituer à l'obscurité et essayer de limiter les écrans se coucher à la même heure dans une pièce sombre et

fraîche et voilà c'est la fin de cette vidéo n'hésitez pas à vous abonner à mettre un like ou à mettre un commentaire si elle vous a plu et moi je vous dis Ciao