Bienvenidos a todos. En este video estamos en una situación muy especial porque tenemos con nosotros a Borja Bandera, que es médico endocrinólogo, también se dedica a longevidad como yo y vamos en este video a hablar de todo lo que tiene que ver con la testosterona, con cuáles son los factores que están reduciendo la testosterona últimamente, cuáles son los factores o los beneficios realmente de reparar estos mecanismos que producen testosterona en nuestro cuerpo, cuál es el impacto y la sintomatología que cada vez percibimos más, que tiene que ver con bajos valores. Y obviamente también vamos a estar viendo estrategias paso a paso para ir reparando toda esta problemática.
¿Qué tal, Sebastián? Un placer volver a compartir contigo y un placer hablar de un tema pues tan cercano a lo que nos gusta, a mi especialidad, a temas de los que hablas tú continuamente en el canal como es la testosterona. Así que vamos allá muy decidido a compartir con nuestras audiencias que que sobre un tema tan importante.
Y te quiero preguntar a ti por un factor que considero. Si me dices, dime los tres factores más importantes del vídeo de hoy. Sin duda, uno de esos tres es el siguiente y es el sueño, los pulsos de liberación de testosterona y el sueño profundo, porque realmente la testosterona no se produce por igual a lo largo de todo el día, sino que se produce por pulsos.
¿Qué significa esto para la audiencia? Mira, efectivamente se produce por pulsos. Yo creo que la manera más fácil de mostrárselo a la audiencia es explicarles o recordarles el concepto del ciclo circadiano, el concepto del ciclo día noche.
Más allá de el reloj biológico, de las cosas que van pasando en el cuerpo, el concepto lineal que tenemos que entender es que hay procesos. Esos procesos tienen un momento ideal para suceder. ese momento en realidad es flexible según cómo nosotros vamos acomodando nuestro nuestro horario, básicamente nuestro horario día noche, pero conceptualmente la idea es la siguiente que es hay momentos del día donde nosotros hacemos ciertas cosas específicas, hay momentos del día donde nos concentramos más, hay momentos del día óptimos para hacer ciertos tipos de ejercicio que fluctúan si yo dormí muy mal, fluctúan comparativamente con si yo dormí muy bien y hay momentos del día donde hay pulsos, donde hay liberaciones de mayor cantidad de ciertas hormonas.
¿Por qué es relevante esto? Porque normalmente si yo no corrijo mi calidad de sueño, si yo no tengo una buena calidad de sueño, voy a empezar a alterar esos pulsos. Básicamente lo que nos encontramos con testosterona y con hormona de crecimiento es que los pulsos de liberación donde se libera la gran mayoría de esa de esa liberación diaria de testosterones de hormona de crecimiento, suceden normalmente en la primera mitad del sueño.
Esa primera mitad de esas primeras 4 horas, si querés, en alguien que teóricamente duerme 8 horas, aunque probablemente no suceda en la mayoría de nosotros, se condicen con ciertos procesos y con ciertos horarios. ¿Qué significa esto? Significa que si yo rompo mi ciclo circadiano, si yo muevo mis horarios a muy tarde, por ahí duermo las mismas 8 horas, pero como soy DJ, me acuesto a las 6 de la mañana, desplazo este proceso y los pulsos de liberación de esas hormonas son menores.
Nosotros tenemos ciertos procesos moleculares que nos ayudan a ir regulando ese ciclo circadiano, uno de los cuales es cirtuno, varios elementos que tienen que ver con longevidad. Entonces, entender esos procesos es importante porque si yo alíneo mi reloj biológico con lo que debería ser lo más ideal posible, ayudo a que mi pulso de liberación sea lo mayor posible según mi característica de hábitos, de estilo de vida, de genética, de todos los factores que estuvimos hablando hasta ahora y los que vamos a seguir hablando. Entonces, el juego un poco dentro de la maximización de esto es cómo podemos alinear nuestro ciclo circadiano con lo que nosotros necesitamos para ir logrando que cuando generemos esos pulsos de liberación de testosterona sucedan en la mayor cantidad posible.
Y el ejemplo de esto es importante porque si yo me duermo muy tarde, el pulso de liberación normalmente sucede a las 2 3 horas de haberme dormido. Si yo me duermo muy tarde, ese pulso es bastante menor. Entonces es algo que yo no quiero hacer, perderme esos pulsos, porque estoy perdiéndome la mayoría del beneficio ligado a la testosterona que voy a obtener.
Y para eso el consejo sería no solamente optimizar la calidad de sueño, sino pensar más específicamente en optimizar la calidad de sueño alineada con lo que tiene que ver con sueño profundo, ¿viste? Hay consejos que van a mejorar calidad de sueño profundo, hay consejos que van a mejorar calidad de sueño REM, hay consejos que van a mejorar la cantidad de tiempo que pasamos dormidos. Entonces, enfriar la cama, eh hacer una rutina de sueño que me ayude a quedarme dormido en el horario correcto.
Yo insisto mucho en los hábitos que ayudan a que vos mantengas la consistencia del sueño a lo largo de los días. Entonces, sin entrar demasiado profundo en sueño, te diría que los dos consejos más importantes que tienen que ver con la optimización de los valores de testosterona dentro de estos pulsos que generamos cuando nos vamos a dormir, uno es, sin duda, la consistencia en el horario del sueño, que es algo muy difícil para la gente, pero es algo gratuito, es algo fácil de resolver, es algo que que si yo tengo que corregir una sola cosa de sueño, corregiría esa, que es a qué hora me voy a dormir y a qué hora me levanto para estar lo más alineado posible con ese ciclo circadiano. Lo que no queremos es irte a dormir a las 10 de la noche, los días de semana porque te levantas muy temprano para ir a trabajar e irte a dormir a las 4 de la mañana porque vas de fiesta a los fines de semana porque estamos estamos generando un shetlack constantemente en nuestro cuerpo, básicamente.
Entonces, queremos optimizar eso y queremos optimizar sueño profundo todo lo posible, que ahí va todo lo que tiene que ver con cama fría, con rutina de sueño antes de dormir, con la liberación de la temperatura corporal y varios factores más. Eso es lo principal, si querés. Y hay un proceso que es muy interesante de lo que es testosterona, que se está viendo de manera muy anecdótica hoy, falta evidencia, es cómo podemos optimizar nuestro ciclo circadiano y nuestro ejercicio y todo lo demás según nuestra deuda de sueño.
Entonces, según nuestra no dormiste todo lo que deberías, básicamente el día anterior, entonces según tu deuda de sueño, ¿qué momento es ideal, por ejemplo, para que vos hagas ejercicio? para que vos te concentres más y todo eso ayuda teóricamente, todavía no tenemos la evidencia, a mejorar estos niveles de testosterona. Es es interesante porque es bastante corregible todo lo que tiene que ver con sueño y testosterona.
Y además te agrego una cosa que si querés podemos mencionar después o te la dejo para para subirla al video, que es que cuando nosotros no dormimos lo suficiente, cuando estamos más desalineados a ese ciclo circadiano, vamos a alterar una de las cosas que tiene que ver con los fármacos que vos mencionabas, que es el cortisol, que son nuestros nuestro nivel de de cortisol en sangre, que es una hormona relacionada con estrés y que obviamente tiene que ver con los corticoides que mencionaba Borja antes y que obviamente funciona como si querés otra de las criptonitas o de los de los elementos que disminuye a los valores de testosterona y es relevante porque si vos optimizás todo lo que estamos hablando en este video, se puede lograr altos valores de testosterona con muy altos valores de cortisol. Borja, yo tengo 26 de cortisol. Depende del laboratorio para obviamente los valores normales, pero para quien no sabe los valores normales hasta 16 hasta 20 algunos laboratorios se toma como como límite alto del cortisol, con lo cual se puede tener altos niveles de estrés y altos niveles de testosterona a la vez.
Dicho esto, eh no sé si querés mencionarnos vos cuál es el impacto y cómo cómo luchan entre ellos la testosterona y las hormonas anabólicas en general contra los efectos en realidad del cortisol y de las hormonas ligadas al cortisol. Claro, claro. Siguiendo con tu ejemplo personal, probablemente tengas 26, 25 o 24, pero en el pico matutino, porque el cortisol, al igual que la testosterona, es una hormona circadiana y es sería, sí que es verdad que está en el límite alto, pero sería casi normal a las 8 de la mañana.
Lo que sería muy patológico es que tuvieras esa cantidad de cortisol eh, pues a la 1 de la noche, ¿no? En ese caso, lo que has dicho es correcto, son hormonas contrapuestas. Lo que tiene que entender el público es que el cortisol es una hormona catabólica, la testosterona es eh la principal hormona anabólica, ¿vale?
Entonces, eh funcionan de cierta forma en de forma contrapuesta, valga la redundancia, de manera que eh estado de estrés sostenido, donde hay mucha hiperactividad del eje hipotálamo hipófesis adrenal eje hipotálamo hipófesis gonadal, es decir, a mucho cortisol, por lo general menos testosterona, ¿vale? Y es la razón fundamental por la que es pues estrés crónico y no solo estrés psíquico, sino estrés, por ejemplo, de estar ingresado en una unidad de cuidados intensivos por una enfermedad o por un accidente de tráfico. Eh, estados de enfermedad o estados de hipercortisolemia, por la causa que sea, reducen e pues la producción de hormonas sexuales.
Y esto tiene mucho sentido evolutivo porque si estamos sobreviviendo, si estamos luchando por nuestra vida o si estamos en una situación de amenaza percibida o real, lo último que le interesa a nuestro a nuestra biología es procrear o reproducirse, ¿no? Es decir, esto es algo que debe necesariamente ocurrir en un ambiente de seguridad, puesto que la reproducción y la crianza deben existir en un ambiente de tranquilidad, de parasimpático y no de simpático, por lo que suelen ser dos ejes contrapuestos, ¿no? Evidentemente, pues vivimos en una sociedad eh hipercortisolémica, ¿no?
Vivimos en una sociedad eh donde el simpático está por las nubes, el parasimpático está hipotónico, está totalmente bajo y esto contribuye aún más a ese declive poblacional en la producción de hormonas sexuales, ¿no? Eh, ese es eh un punto muy muy clave. Eh, pero bueno, es como tú decías, se puede tener, o sea, creo que el mensaje para la audiencia sería, se puede tener buenos niveles de cortisol cuando corresponde y buenos niveles de testosterona cuando corresponde, ¿vale?
El tener siempre a todas horas mucho cortisol y mucha testosterona, no no suele ser, o sea, no es saludable y no suele ser lo habitual. Eh, si quieres enlazamos Sebas con nutrición porque yo creo que otro punto a matizar e y muy confundido muy por mucha gente es el tema de la proteína. Eso te iba a preguntar justamente.
Está claro que hay hay efectos de la de los diferentes elementos que van a socavar tu producción de testosterona y hay un aspecto nutricional que es clave que tiene que ver con cómo los diferentes macros y los diferentes micros, los macronutrientes y los micronutrientes afectan a esa producción. Y hay uno que se ve cada vez más que tiene que ver con cómo las dietas bajas en proteína afectan negativamente a esta producción de testosterona. Entonces, te quería preguntar un poco qué es lo que ves vos en términos de pacientes o personas que empiezan a tener baja testosterona por no estar consumiendo las proteínas suficientes.
Y te iba a preguntar también, ¿cuál consideras vos que es el rango? Que es algo que normalmente la audiencia pregunta. ¿Cuál consideras que es el rango ideal?
Porque acá hay efectos contrapuestos. de consumo de proteína correlacionado con estimular lo máximo posible la testosterona, pero también con longevidad. Sí.
Pues mira, muy buena pregunta porque hay errores por abajo y por encima. Rara vezo personas que no producen suficiente testosterona por un consumo bajo de proteína. Piensa que, como hemos dicho, la precursora de la testosterona es el el colesterol, es una hormona esteroidea, a diferencia de otras hormonas peptídicas que sí requieren aminoácidos para su síntesis.
E y fíjate, el error contrario también es muy frecuente, Sebas. Eh, al final lo que ocurre es que mucha población, sobre todo población fitness, ve a los culturistas, ve su masa muscular, ve su consumo de proteína, que es elevadísimo, eh, y piensa que consumiendo más proteína pues va a tener más testosterona y se va a poner como ellos. Esto es un error realmente un error de libro puesto que consumos muy elevados de proteína, pues hablo de por encima de los 2 g kilo y día, desplazan otros nutrientes muy importantes para el eje hipotálamo hipóxigonadal, como pueden ser los carbohidratos o como puede ser la energía, las calorías suficientes.
O sea, si tú consumes una cantidad elevadísima de proteína, al final lo que te va a costar es meter energía suficiente y meter carbohidratos suficientes que sí tienen un impacto en la producción de hormonas sexuales, sobre todo los carbohidratos. Mira, el eje hipotálamo hipofesico nadal es muy sensible a dos cosas a nivel nutricional. Al déficit calórico sostenido, es decir, cuanto más grave el déficit calórico y más sostenido en el tiempo, menor producción de testosterona.
¿Qué quiere decir esto? Pues si haces un día 24 horas de ayuno, no te va a pasar absolutamente nada y te vas a recuperar. Pero si hace un ayuno de 7 días, ya te digo yo que se va a haber comprometido eh tu producción de hormonas sexuales.
Aquí hay que puntualizar que el sistema reproductor del varón es más resiliente al déficit energético que el de la mujer. La mujer tiene problemas en cuanto a hormonas sexuales antes con el déficit calórico. Por eso la menorrea hipotalámica o funcional es más prevalente en la mujer.
Y otra cosa que también digamos tiene un impacto directo sobre la producción de testosterona es el consumo de carbohidratos, ¿vale? Los carbohidratos señalizan a nivel hipotalámico el inicio de la producción de GNRH eh por mecanismos complejos que no vamos a mencionar. Eh, y la GNRH, pues es la que estimula la hipófesis, la LH y la FSH, que a su vez estimulan eh bueno, la espermatogénesis y la producción de testosterona en el testículo.
Y cuando no consumimos suficientes carbohidratos, sobre todo en una situación de estrés, mucho entrenamiento, mucha demanda psicofísica, pues también se reduce, se puede reducir la producción de testosterona. Es por eso que las dietas cetogénicas como herramienta puntual pueden funcionar muy bien, sobre todo porque a veces esas herramientas se dan en personas que tienen obesidad o que tienen sobrepeso y es mayor el beneficio de corregir la obesidad que el posible perjuicio que puede causar el reducir los carbohidratos, ¿no? Pero una persona muy deportista con un porcentaje de grasa abajo, con muchas horas de entreno al día, no le va a beneficiar en absoluto el hacer una dieta cetogénica en cuanto a la testosterona.
Entonces, bueno, son dos puntos muy importantes y te paso la pelota, Sebas, preguntándote por esos micronutrientes, vitamina D, magnesio, zin, boro, el que quieras mencionar. Mira, vos sabés que hay dos cosas que me parecen superrelevantes. Una es que la gente entienda.
A veces nosotros hablando de diferentes temas metemos diferentes informaciones y muchas veces la gente no sabe que hay la conducta correcta, la estrategia ideal depende de de tu objetivo, básicamente. Y es interesante esto porque vos hablaste de el escenario donde bajar de peso sí sirve haciendo una dieta específica. No importa si afecta negativamente la testosterona, porque el beneficio va a ser mayor por bajar de peso y esa misma regla, esa misma estrategia, ese mismo camino no sirve en una persona que ya está en peso, que ya es atleta, hacer ejercicio suficiente, etcétera.
Y es muy interesante porque vos hablaste antes de la composición corporal y la gente se olvida, a veces busca la ventaja, y te aclaro esto por qué, porque a veces busca la ventaja desde el punto de vista de los suplementos y los micronutrientes específicos para maximizar la testosterona, sin entender que si yo tengo un alto porcentaje de grasa en mi cuerpo, si yo tengo 30 40% de grasa corporal, la aromatasa, que es esa enzima que está actuando en nuestra grasa, va a seguir actuando y va a seguir transformando testosterona que nosotros podamos producir en estrógenos en nuestro organismo. Entonces, desde un punto de vista de prioridades, les diría que lo que menciona Borja acá es prioridad número uno, que tiene que ver con reducir el porcentaje de grasa corporal de nuestro cuerpo, incluso sabiendo, como dijo Borja recién, que la reducción calórica es algo que va a afectar negativamente la producción de testosterona, pero es una es una situación pasajera. Primero estoy haciendo lo que tengo que hacer para reducir el porcentaje de grasa.
Luego optimizo otros aspectos como los que voy a decir ahora que tienen que ver con la producción de testosterona. ¿Qué se ve? Básicamente, si uno quiere una estrategia que tenga un orden, primero me organizo a nivel calórico, eso quiere decir que si tengo un porcentaje de grasa alto lo reparo.
Después priorizo estos macronutrientes de los que hablaba Borja antes, entendiendo el equilibrio, entendiendo, como decía Borja, que el exceso calórico proveniente de proteínas no siempre me va a servir específicamente. Y después, recién después de haber hecho eso, me centro en los micronutrientes. Los micronutrientes, básicamente, nosotros tenemos un requerimiento diario.
El requerimiento diario de todas estas vitaminas y minerales, si nosotros no lo cumplimos, hace empieza a impactar negativamente en los procesos para los cuales nosotros necesitamos estas sustancias. Y lo que se vio con respecto a los valores de testosterona es que están bastante anclados a el déficit que podamos hacer de ciertas sustancias, pero hay un punto muy importante que tiene que ver con hasta cuándo me sirve usar micronutrientes para elevar los valores de testosterona. ¿Qué es lo que vemos?
Lo que vemos es que usar eh micronutrientes, usar básicamente los más relacionados con testosterona que son magnesio, zinc, boro y vitamina D. Y le voy a agregar creatina y te voy dejo una pregunta, Borja sobre creatina para después. Pero entendiendo estos elementos, lo que vemos es que usarlos aumenta los valores de testosterona, pero la importancia acá está en que los aumenta solo si yo tengo déficit.
Si yo tengo un buen valor de magnesio a nivel funcional, no estoy haciendo un déficit, no estoy haciendo síntomas de déficit de magnesio, etcétera, es muy raro que el magnesio vaya a aumentar mi valor testosterono. Entonces, no es una cuestión de decir, yo voy a conseguir un suplemento de magnesio o de zinc que va a elevar los valores, sino de entender de manera cotidiana si yo estoy haciendo déficit nutricional porque veo que mi dieta es baja en esos nutrientes, porque hizo un análisis de sangre, por la razón que fuere y a partir de ahí utilizarlos. Yo en su momento tuve bastantes buenos resultados tanto en pacientes como en mi caso personal, porque tenía déficit de estas sustancias y a veces en conjunto podan a encontrar un un aumento importante de la testosterona, pero se suele ver, y esto es importante de aclarar, se suele ver en pacientes que tienen bajos valores per sé, que tienen muy bajos valores de esos micronutrientes y, por ejemplo, reparar un déficit de magnesio te puede llegar a dar, dependiendo del nivel de gravedad, hasta un 30% de elevación de los valores de testosterona en sangre.
pero porque tenías un muy bajo valor. Entonces, lo que tenemos que aclarar es eso. El objetivo acá es asegurarte uno de que estás cumpliendo con esa cuota de micronutrientes.
Boro es más raro, si querés, e Boro tiene un poco de evidencia, no sé si la si lo escucharon antes, pero básicamente el Boro tiene una evidencia un poco más contradictoria que los demás, porque históricamente en los estudios que trataban de ver si usar boro aumentaba los valores de testosterona, se usaban dosis muy diferentes a las recomendadas hoy en día, que son más elevadas, que son hasta de 10 mg. Entonces, lo dejo un poco más en una condición un poco más flexible de no saber realmente cuál es el impacto, pero con magnesio, con zinc y con vitamina D son un poco más claros. Aclarado eso, te pregunto tu opinión, Borja, sobre el impacto de la creatina.
A todo esto, ¿por qué si consideras que tiene un impacto positivo en la testosterona? Si la recomendas como tal, e, y cuál es la dosis hoy que se habla de megadosis de creatina, ¿cuál es la dosis que vos recomendarías en estas circunstancias? Sí, la creatina, el suplemento que siempre estará de moda, es decir, el suplemento evergreen.
Mira, la creatina realmente me imagino que me lo preguntas pues por la polémica de la DHT, el estudio concreto en Ragbiers, que vio que elevaban DHT y supuestamente pues e generaban mayor alopecia, eh no realmente se han repetido eh ese tipo de estudio en múltiples ocasiones eh a lo largo de los últimos 20 años. Se ha visto que la creatina como tal, que es un tripéptido, realmente pues una combinación de tres aminoácidos, no tiene un impacto hormonal directo, es decir, no eleva testosterona directamente y por lo tanto no eleva DHT. Si elevase testosterona, pues se elevaría también la DHT por el metabolismo de la testosterona, ¿no?
ADHT. Pero no, no es una sustancia hormonal, no es una sustancia. Realmente la la creatina es un sustrato energético, es decir, se parece más a la glucosa o o a los ácidos grasos que a pues a la testosterona o a cualquier sustancia hormonal.
Entonces, no eleva e directamente hormonas. Dicho esto, la recomiendo, sí la recomiendo, pero para mejorar el rendimiento. Es decir, si tiene algún impacto a largo plazo la creatina en testosterona, es porque te ayuda a mejorar el rendimiento en el gimnasio o en tu deporte, no tiene por qué ser en el gimnasio.
la megadosis de creatina, que se ahora se ha puesto muy de moda y es interesante estudiarla, empieza a aparecer cierta evidencia de que parece que para saturar depósitos cerebrales de creatina necesitamos dosis más elevadas. todo lo que llega al cerebro eh parece que cuesta más que llegue al cerebro que a otros tejidos, ¿no? Esto ocurre con otras sustancias también, también el magnesio, por ejemplo.
Entonces, pues hay algunos autores que proponen, sobre todo en déficit cognitivos, enfermedad neurodegenerativa o para potenciar eh la capacidad cognitiva, que necesitamos dosis de 20, 25, incluso 30 g al día de de creatina, que sigue siendo una hipótesis. Eh, es algo una evidencia muy preliminar eh en cuanto a rendimiento físico, en cuanto a pues eh rendimiento gimnasio, aumento de repeticiones, aumento de intensidad, con la dosis habitual vamos a conseguir resultados. No hace falta.
La megadosis, ¿qué conseguiría? Una dosis de 10, de 15, de 20 g al día. Pues conseguiría que satures tus depósitos antes.
Es decir, lo que antes te costaba 3 cu semanas, lo vas a conseguir en la primera semana. e si eres capaz de tomar dosis tan altas, ¿no? Eh, en esa semana.
Pero no no hay mucho más. No hay mucho más.
