Aula 04 - desafio 60 saude

dia 4ro e você está aqui novamente mais uma vez parabéns isso mostra o seu nível de comprometimento com a sua saúde e com a sua qualidade de vida eu tô muito feliz e honrado e mais uma vez quero ressaltar a importância de você se movimentar comigo durante esses 15 dias para transformar Definitivamente a sua vida a sua saúde e principalmente te trazer mais mobilidade diminuir as dores e consequentemente fazer você dormir melhor uma noite inteira de sono então são grandes benefícios nós vamos adquirir em 15 dias somente com esse desafio Então hoje nós vamos inserir

além do processo de mobilidade que a gente vai fazer já já os aquecimentos por grupos musculares específicos pra gente melhorar nossa consciência sobre o movimento a gente vai começar fazendo o nosso alongamento e nós vamos puxar já duas músicas e inserir um exercício novo lembra o exercício principal que a gente tá fazendo é o agachamento agora a gente vai inserir o exercício que é subir tirar os calcanhares do chão e pra ponta dos pés tá então a gente vai fazer h achamento terminando a gente vai fazer subir pra ponta dos pés e o movimento que

a gente tá fazendo a gente tá marcando no lugar abrindo e fechando a perna Marcela esse tanto de coisa é e agora vou pedir para você fazer isso duas vezes pro lado ó abre e fecha a perna abre e fecha a perna e depois pro outro lado esse movimento aqui de dança É o que a gente vai utilizar para fazer esse contraponto com os exercícios físicos então é muito simples então o que que eu vou pedir que você faça agora comigo entre em movimento Lembrando que se você tá fazendo na na cadeira é a mesma

coisa você senta na cadeira e aí você vai fazendo duas vezes o passo para um lado duas vezes o passo para outro você pode sentar mais na pontinha da cadeira para você ficar mais à vontade e aí quando for marcação você faz a marcação E aí quando for subir na ponta do pé ó você sobe aqui o calcanhar tira o calcanhar do chão é para quem tá no nível um fazer na cadeira tá quem tá no nível dois é fazer em pé igual eu tô fazendo aqui Tá bom então o que que nós vamos começar

com exercício de mobilidade Então vem comigo começa marchando ó marchando se conhece pode cantar ó e vai marchando vem pra frente p p p p vai para trás simples assim ó Sem pressa vem pra frente abre o braço abre vai abra as suas asas Ih já começa assim ó solte suas feras já começa assim para brincar caia na Ganda volta de novo marcação Entre Nessa abrindo e fechando a perna até o final lá ó me leve com você vem vem vem no seu sonho mais louco aí volta hum abrindo e fechando a perna lindo leve

solto e andando vai na sala andando andando ativa o braço ó dança sem querer dançar vai andando a nossa festa vale tudo vale ter alguém como eu como você abre o braço de novo vem abre as suas asas Olha a mãozinha solte sua pera aí cai na Ganda um passe pro outro agora esse passinho a gente vai usar também na nossa coreografia hein me leve com você pode cantar se souber hein o seu sonho mais louco é que eu não sei cantar eu sou metida cantor né vai lindo leve solto caminhando pra frente vem a

gente às vezes sente sofre dança vai para trás a nossa festa vale Olha o braço ativado aqui ó como eu como você só mexe o ombrinho agora vai e dance Bem dance mal só o ombro vai i só o ombro sem saber joga o ombro bem dance mal dance sem parar para trás Ó dance bem pra frente caminhou vai o espaço você tiver hein o espaço você tiver você pode caminhar ó Maravilha quero ver agora gente soltar um pouco o nosso quadril hein Dobra o joelho abre o braço continua coreografia solte sua esfera e solta

o quadril quadril vai caia na gandaia ou vai mete bronca encaixa o quadril pra frente e para trás Ó você no seu sonho mais Lou solta que é para aliviar a coluna lembra lombar solta tudo isso solta tudo aí vem caminhando pra frente vem que às vezes sente sofre dança sem querer dançar vai para trás vai para trás a nossa festa vale tudo aponta para você como você só quadril agora lado e outro ó Dan sem parar só ISO só PR terminar vai Dan até sem saber dançar eu disse Dan bem Dan mal Dan sem

par Dan bem Dan até caminhando na sala e solta o braço vai solta o braço o importante é deixa os vizinhos falar que você tá ficando doida na sala é sobre isso mesmo vai olha uma pose final cruza o braço a muito bem então como é que foi já tá com corpinho mais solto agora vamos para aquecimento de grupos musculares e articulares específicos lembrando vai encostar a orelha no ombro e vai seguir todo aquele exercício Então vem [Música] comigo agora você vir que a música começou a ficar mais intensa agora Dobra o joelhinho braço do

lado firme orelha nobro vai comear hein me acompanha ó 5 6 direita direita ó um espera dois espera TR espera olha para um lado e pro outro agora ó um 2 3 qu para cima e para baixo ó cima quem tá sentado é a mesma coisa tá se circular ó circular solta a cabeça pro outro lado olha o ombro para cima e para baixo ó 1 2 3 continua 4 5 6 7 agora circular para trás Ó 1 2 3 4 5 6 ó agora pra frente ó 1 2 3 4 5 6 alterna para

trás agora ó um lado e depois o outro ó pra frente abre o bracinho e toca de um lado assim ó de um lado do outro de um lado do outro de um lado do outro de um lado do outro de um lado do outro de um lado do outro de um lado do outro quadril agora grandão ó duas vezes continua o outro lado agora presta atenção Dobra o joelho e solta o quadril ó ó 1 2 3 4 5 6 7 encaixa pra frente para trás Ó 1 2 3 vou fazer de Costa agora

hein 5 6 7 lateral 2 3 4 5 6 7 encaixa pra frente ó 1 2 3 4 5 6 7 fica na ponta do pé um baixou 2 baixou 3 baixou 4 baixou 5 6 7 8 rotaciona dire assim ó para fora 2 3 para dentro 5 6 7 o esquerdo 1 2 3 para dentro 5 6 7 Olha o braço ó abre fecha abre fecha 5 6 7 mais oito vai 8 7 6 5 4 3 2 para cima ó 2 3 4 5 6 7 os dois para trás Ó 1 2 3

4 5 6 7 para dentro 1 2 3 4 5 6 7 solta o corpo solta o corpo bem solta o corpo balança ele aí balança ele aí ó pra frente e para trás vai dando uma reboladinha quem sabe quem não sabe vai aprender ainda baixo para cima vira para você as mãos baixa as mãos muito bom muito bem já que o nosso corpo já tá preparado ele já se aqueceu agora a gente vai inserir o alongamento nós vamos começar com um alongamento Simples então vou pedir vou botar uma música e já vou pedir de

cara para você fazer comigo hoje a gente vai começar com alongamento simples e a longo do dos nossos exercícios dos nossos dias a gente vai ampliando esse alongamento Então vem comigo com essa música aqui ó vamos alongar respira sempre importante falar da respiração a gente vai falar depois o braço assim ó abre traz uma pra frente puxa ass no cotovelo e segura tá Isso segura para melhorar um pouquinho o nosso movimento de ombro teit cabo e segura mais um pouquinho sol o outro braço agora vem pra frente Puxa aqui ó do lado do cotovelo e

segura na frente do seu corpo ó esse movimento é importante não deixa solto tá deixa o braço alongado isso ó Que tu virias num muito bom mais um agora braço para cima eu vou levar atrás vou puxar no cotovelo ó puxa no cotovelo segura tu vens segura o outro lá em cima puxa no cotovelo segura maravilha agora pode encostar perto da parede Encosta na Parede puxa uma perna assim ó e segura Marcelo eu não tô conseguindo pegar dobra esse joelho que essa perna sobe mais ó e segura Pode encostar na parede Ó você já usa

esse apoio pode segurar na na cadeira ó isso me ajuda a outra [Música] perna pode segurar aqui na cadeir maravilha agora você vai segurar na cadeira e jogar uma perna assim pro lado ó levar mão na direção quem tá sentado é a mesma coisa ó leva a mão na perna e segura essa perna tá então que se eu tô em pé eu seguro se eu tô sentado a mesma coisa o outro lado ó segura aqui [Música] e segura aí volta leva um pouquinho uma cadeira pra frente afasta um pouquinho da cadeira assim ó só se

afasta da cadeira isso tenta afastar da cadeira e segurar para deixar alongar um pouquinho a nossa região das costas ó e a parte de trás da perna segura aí ó Isso segura eu eu posso segurar na parede ó empurrar um pouquinho a parede para me sustentar ó pega aqui de lado aqui edon pra gente ver ó posso empurrar a parede um pouquinho para eu me sustentar nesta posição ó e aí eu seguro um pouquinho aqui uns 10 segundos 15 segundos daí eu volto de novo para iniciar Hoje a gente vai só iniciar com esse alongamento

observem que não é nada astronômico é um alongamento simples porém já é um alongamento que já starta o nosso corpo Lembrando que a diferença básica de alongar e flexionar é que quando você alonga você por exemplo quando eu boto o braço aqui eu estou só alongando tá se eu puxo com o outro braço eu estou flexionando qual é a diferença Granjeiro se eu boto o braço aqui eu estou alongando completamente alongando o meus o meu a minha articulação e meu músculo se eu ajudo com outro braço eu tô melhorando e aumentando não só a flexibilidade

do músculo mas a amplitude da minha articulação Então qual é o nosso objetivo é aumentar um pouco a amplitude da articulação e também melhorar aumentar o tamanho do nosso músculo a elasticidade dele por isso que a gente usa um outo braço tá bom Agora vamos para a música com o exercício físico onde nós vamos fazer o agachamento e agora o movimento de panturrilha Então vou colocar duas músicas eu acho que vocês não conhecem essa música agora é verdade mesmo tá mas é uma música bem coisada e quem me conhece vai saber o que que é

coisada depois tá então vem comigo nessa música ó lembra quem tá sentada para fazer o agachamento é levantando Tá vamos começar com agachamento vai começou agacha subiu agacha subiu e agacha três vezes vai 4 mais quatro C vai 6 mais dois 7 oito e aí perna ó 1 dois 3 4 dois para um lado e dois pro outro ó dois para um lado dois para outro e eu posso soltar brincando posso soltar meu corpo para eu achar o meu swing ó prepara panturrilha ó agora ó 1 2 3 4 5 6 7 8 para um

lado e pro outro ó abriu e fechou a perna para um lado e o outro prepara agachamento 5 6 e 7 foi agachou e duas vai comigo três ó quadu pra frente ó qu 5 6 mais dois 7 oit pra frente para trás a perna PR frente para trás se eu quiser acelerar essa perna eu posso ó acelera a perna também ó prepara PR panturilha ó 1 2 3 4 5 6 7 8 um l tenta acelerar esse dois para lá dois para cá ó do do do do do do Quem conseguir rapidinho já faz

rapidinho quem não conseguir não tem problema pode ser lento agachamento atenção vai do e 2 vai 3 4 5 6 continua 7 Esse é o terceiro hein oito dançou pra frente para trás ponta do pé vira para lá 5 6 e 7 foi 1 2 3 4 5 6 7 o atenção prepara mais um agachamento hein C se 5 se e 7 foi um ah acabou a música não faz não fica comigo fica comigo respira gente faz na próxima música A gente vai fazer duas a gente vai fazer outra música agora porque agora nosso condicionamento

físico já tá bem melhor então próxima música já vem comigo é a mesma coisa vai no agachamento depois na panturrilha atenção 5 6 7 foi agacha subiu agacha subiu TRS quatro mais quatro vai 5 6 s o pra frente para trás para frente para trás Ó só tô pra frente para trás Indo pros lados ó [Música] ei panturrilha hein 5 6 7 foi ó 1 2 3 4 5 6 7 oito balança dois continua Você tá muito bem continua continua respira inspira pelo nariz solta pela boca prepara pro agachamento 5 6 e 7 foi agacha

um e dois vai TR e 4 5 mais três 6 mais dois 7 última oito balança para um lado e outro ó tá quase hein vai comigo até o final insiste só solta o corpo solta o corpo prepara pra ponta do pé C 6 7 foi 1 2 3 4 5 6 7 8 e 2 esse é livre é livre ó na hora de dançar é mais livre ó cada um dança do seu jeito se você já sabe balançar o ombro balança o ombro se não sabe chacalha se não sabe chacoalhar faz com a perna

se não sabe com a perna faz mais lento mais dança ó lamente que vai Ei prepara ponta do pé sete foi 1 2 3 4 5 6 7 8 muito bem Chegamos finalizamos no fim quarto dia apenas imagina se você tá repetindo tá vindo para a gente desde o primeiro dia você já tá vendo que a sua disposição já tá outra mas não deixe o cérebro te boicotar ele vai insistir para você não vir amanhã e amanhã é um dia muito importante que é o nosso quinto dia o nosso dia número 5 de 15 dias

cada dia que conta para você ficar mais perto da sua qualidade de vida melhorar sua saúde disposição alegria autoestima para você conseguir caminhar longas distâncias até mesmo ir ao supermercado para você conseguir levantar do vaso sem precisar de ajuda fortalecendo as pernas membros inferiores e todo o seu corpo principalmente fortalecer seu sua cabeça seu sistema emocional então Obrigado por você estar aqui comigo hoje e eu te espero amanhã no desafio no sexto dia do desafio 60 mais saúde bora se movimentar vem comigo até amanhã beijo