No vídeo de hoje, eu vou te mostrar 4 alternativas baratas e saudáveis para substituir a carne vermelha, que infelizmente, está muito cara. Me conta nos comentários quanto tá o quilo da carne na sua cidade. Mas fica tranquilo que hoje você vai conhecer alimentos que conseguem entregar uma quantidade de nutrientes parecida com a da carne de boi, às vezes até mais saudáveis e o mais importante: que não vão pesar no seu bolso.
Começando por uma opção bastante popular e que é querida pelos fãs da academia: o frango. O frango é, de longe, um dos substitutos mais comuns da carne vermelha. Aliás, é a carne mais consumida no Brasil.
E isso não é por acaso. Com a perda do poder de compra do nosso dinheiro, o quilo de um peito de frango, chega a ser 3 a 5 vezes mais barato que o quilo de cortes bovinos, como acém, filé mignon e contra-filé. E o melhor é que o frango, além de acessível, é uma fonte de proteína extremamente saudável quando comparado com a carne vermelha.
O grande problema da carne vermelha, pessoal, é o alto teor de gordura saturada. O consumo excessivo dessa gordura aumenta o colesterol do sangue e, com isso, o risco de entupimento das artérias e infarto, em um processo que eu expliquei nesse vídeo aqui. Enquanto 100g de acém bovino tem 18,4g de proteína, 17,4g de gorduras totais e 6,3g de gorduras saturadas, os mesmos 100g só que de peito de frango têm 22,5g de proteínas, um pouco mais que da carne, e só 2,6g de gorduras totais, sendo apenas 0,5g de gordura saturada.
Sim, o frango é uma fonte de proteína muito mais magra. Se o preço do peito de frango não estiver em conta, outros cortes de frango, como coxa, sobrecoxa e asinha também são boas opções. Eles têm um teor de proteína parecido com a carne vermelha, com um pouco mais de gordura que o peito de frango.
Por exemplo, 100g de coxa, sem osso, tem 23,9g de proteína, 5,9g de gorduras totais e 1,6g de gorduras saturadas. E aqui vão as quantidades desses nutrientes da sobrecoxa e da asinha. Pausa o vídeo pra conferir, porque é bom dar uma variada na sua alimentação também né, ao invés de ficar comendo só peito de frango todo dia.
Para todos os tipos de frango, se você puder preparar ele sem pele, grelhado ou no forno sem óleo, ao invés de frito, vai ser uma excelente escolha. Mas o frango não é a única carne além da carne vermelha. Muita gente esquece que peixe também é carne, e existe uma opção popular, saudável e muito barata: a sardinha.
A sardinha é um peixe barato, fácil de achar no mercado e com uma grande diversidade de nutrientes, o que a torna uma excelente alternativa para carnes. Existe a opção de comprar sardinha inteira, mas os benefícios valem também para a sardinha enlatada, que é uma mão na roda especialmente nos dias que você tá com preguiça de cozinhar. E é por isso que eu vou focar nas sardinhas em lata nesse vídeo, apesar de que uma sardinha à milanesa é tudo de bom né.
100g de sardinha enlatada em água fornecem cerca de 20,8g de proteína, com 10,4 gramas de gorduras totais e 2,6g de gorduras saturadas. É mais proteína e bem menos gordura do que a carne vermelha. Mas um dos grandes diferenciais da sardinha não é só isso, mas sim o seu alto teor de ômega-3, um tipo de gordura essencial que precisa ser obtida pela alimentação, como eu expliquei nesse vídeo aqui.
O ômega-3 é crucial para manter a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, a regular os processos inflamatórios e a aumentar a elasticidade dos vasos sanguíneos. É por isso que a sociedade brasileira de cardiologia recomenda fazer duas refeições com peixe por semana. E um detalhe surpreendente da sardinha é a sua riqueza em cálcio, mais até do que o leite.
Enquanto a carne vermelha e o frango têm só cerca de 5mg de cálcio, 100g de sardinha enlatada podem fornecer até 240mg, o que é ótimo para a saúde dos ossos, prevenindo osteoporose e fortalecendo os dentes. Todo esse cálcio vem das espinhas da sardinha, os ossinhos que você come ali no meio sem perceber. Você sabia desse poder da sardinha?
Eu acho que essa informação vale o seu like. Mas nem tudo são flores. Todos os valores que eu falei são para sardinha com água, mas tem sardinha com óleo, com molho de tomate, com molho de moqueca, olha só.
É uma variedade enorme e você precisa ficar atento ao rótulo, evitando produtos que incorporam açúcar, amido modificado e muitos conservantes na sardinha. Tudo isso aumenta o teor de carboidratos e diminui as proteínas, além de aumentar as calorias do produto. Então prefira as marcas mais naturais que tem só sardinha, sardinha no óleo ou em algum molho minimamente processado.
E bora pro próximo item da nossa lista de compras. Até agora eu te mostrei diferentes tipos de carne. Mas será que tem alguma alternativa sem carne, que tenha os mesmos benefícios nutricionais?
Chegou a hora de falar da polêmica dos ovos. Me conta aí nos comentários quantos ovos você come por dia! Essa é polêmica.
Alguns dizem que o ovo aumenta o colesterol, e que só pode comer 1 por dia. Outros alegam que o ovo é o alimento mais nutritivo do mundo e que pode ser consumido sem moderação. E você?
O que acha? A gente só consegue dar um veredito olhando para os nutrientes e para a ciência… 100g de ovos, o que equivale a dois ovos médios, fornece cerca de 12,6g de proteína, 30% a menos do que a carne vermelha. Por outro lado, eles entregam 9,5g de gorduras totais e 3,1 g de gorduras saturadas, menos da metade da carne.
Olhando exclusivamente para as proteínas, pessoal, você teria que comer cerca de 3 ovos no almoço e 3 ovos no jantar para chegar na quantidade de proteína que 2 bifes de 100g de carne vermelha oferecem. Em uma semana, estamos falando de 42 ovos por pessoa. Haja nariz para aguentar os gases.
Mas mesmo que você tenha como estocar essa quantidade de ovos na sua casa, o ovo carrega um problema em potencial: o alto teor de colesterol. Enquanto 100g de carne, frango e sardinha têm cerca de 60 a 75 mg de colesterol, 100g de ovos tem cerca de 342 mg de colesterol. Comendo 6 ovos por dia, você consumiria quase 1g de colesterol todos os dias.
Isso já foi considerado um problema, porque as recomendações antigas falavam que a ingestão máxima de colesterol por dia era de 300mg para não aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Então 1 ovo já quase estoraria esse valor. Mas essa recomendação não existe mais.
Estudos mais recentes mostram que não existe uma relação direta entre o quanto você come de colesterol e o quanto de colesterol você tem no sangue. Isso porque o fígado tem mecanismos para regular a quantidade de colesterol que absorvemos pela alimentação. Se você come mais colesterol, ele reduz a produção própria de colesterol e também aumenta o HDL, uma proteína que captura colesterol do sangue e leva para o fígado.
É por isso, inclusive, que a HDL é chamada de colesterol bom. E a maioria dos estudos que avaliaram o impacto dos ovos no risco de doenças cardiovasculares viu que, apesar do alto colesterol, comer mais ovos pode até diminuir o risco dessas doenças. Mas tem um ponto de atenção, galera.
Algumas pessoas não conseguem metabolizar bem o colesterol da dieta. São as que têm predisposição genética a lidar mal com gorduras no corpo. Se você é uma pessoa com essa condição, talvez, aumentar a quantidade de ovos não seja uma boa ideia pra você.
Já se você é uma pessoa saudável, pode comer seus ovos tranquilamente, porque o colesterol não é tão preocupante quando sua dieta já está balanceada. O único porém é realmente a quantidade de ovos que você vai ter que comprar e fazer porque eles realmente têm menos proteínas que a carne. Talvez eles sejam melhores como um complemento da dieta, mas não substitutos perfeitos, sacou?
E antes da gente partir pro último alimento da nossa lista, que provavelmente vai te surpreender e é muito fácil de fazer, eu quero falar pra vocês sobre um substituto perfeito para aqueles dias que você não tá afim de cozinhar, tá sem tempo, mas ainda quer comer bem e de forma saudável. Pra isso, você tem a Liv Up! Se você ainda não conhece as marmitas da Liv Up, você tem uma ótima oportunidade de ter na sua casa uma combinação de alimentação gostosa, prática e saudável.
São mais de 40 sabores de marmitas com nutrientes equilibrados pensados por chefs e nutricionistas e um grande diferencial é que até mesmo pra você que precisa comer um pouco mais, com mais proteína, a Liv Up! lançou as marmitas turbinadas. As turbinadas são deliciosas, vêm com 370g de comida e até 52 gramas de proteína, pra você bater as suas metas e garantir a sua saciedade, beleza?
E o mais legal, pessoal. A gente tá aqui falando de substitutos para a carne porque tá caro, mas a Livup entrega em várias cidades do Brasil, com um preço que vale muito a pena, especialmente se você usar o meu cupom. Faz o seguinte: entra aqui no site da descrição ou no QR CODE, pega um kit de 20 marmitas que já vai ter desconto e usa o cupom CIENCIA15 pra você somar mais 15% de desconto na primeira compra.
Faz o teste e confia em mim, que é gostoso e com um preço bem em conta pra complementar as suas refeições da semana. Dê um up na sua alimentação com a Liv Up e vem comigo descobrir que o próximo alimento substituto das carnes é um que já está no prato da maioria dos brasileiros: o feijão. Será que ele dá conta de substituir a carne?
Quando pensamos em substitutos pra carne que não venham de fontes animais, muita gente tenta substituir usando brócolis, espinafre ou até cogumelos. Esses alimentos são ótimos para complementar com vitaminas, minerais e fibras, mas eles não têm quase nada de proteínas. Me conta aí, você também achava que cogumelo era a fonte número 1 de proteína para veganos?
Nada disso… Um dos alimentos mais ricos em proteína vegetal é o feijão. Cada 100g de feijão carioca tem 21,4g de proteína, um pouco mais que a carne de boi, e uma quantidade muito baixa de gorduras totais e saturadas. Além de ser livre de colesterol e ter impressionantes 15,5g de fibras, algo que não existe nas carnes.
Eu já falei sobre o papel das fibras em vários vídeos aqui no canal, mas eu tô preparando um especial só pra falar delas, porque os benefícios são muitos: elas ajudam na digestão, na boa formação das fezes, aumentam a sensação de saciedade, fazendo você comer menos e ainda são excelentes para diminuir a absorção de colesterol da dieta. Pensando assim, parece que o feijão é o substituto perfeito né. Mas em nutrição, nada é 8 ou 80.
Presta atenção aqui. Proteínas são formadas por blocos chamados aminoácidos. E você precisa comer uma grande diversidade de aminoácidos para satisfazer todas as necessidades do seu corpo.
Enquanto os alimentos de origem animal têm todos os aminoácidos essenciais e são considerados “completos” em termos de proteínas, alimentos como o feijão não fornecem todos os aminoácidos necessários. Por isso, só colocar feijão no lugar de carne todo dia não vai dar certo. Você precisa diversificar as proteínas vegetais, incluindo outras leguminosas, como lentilha, ervilha, grão de bico e soja, que também são ricas em proteína e outros aminoácidos.
As proteínas vegetais não são de pior qualidade, pessoal, elas só são diferentes e essa diversificação vai conseguir entregar todos os nutrientes necessários, caso você deseje seguir pelo caminho do veganismo ou incorporar mais vegetais na sua dieta, beleza? Mas é fato que o feijão além de ser uma fonte de proteínas, também tem ferro e cálcio em grande quantidade. Nesse vídeo aqui, eu falo bastante como você pode fazer pra absorver esses nutrientes tão importantes pra saúde.
E aí, sabia de tudo isso? Comenta aqui se esse vídeo te ajudou a parar de gastar uma fortuna pra ter uma alimentação balanceada. Um grande abraço, lembra que a carne nem sempre é necessária e diga Olá, Ciência.
Tchau.
