今天我們來玩個實驗 測測你的大腦能不能動起來 現在畫面上出現這個叫 舒爾特方格的專注力測驗 你的任務是從1開始找到25 看你能在幾秒內完成 請按下暫停 計時看看你花了幾秒 記住這個秒數 現在請你站起來 原地跳30下 要有點喘心跳加快的那一種 跳完後深呼吸一下 我們進行第二次挑戰 現在畫面出現第二張新的舒爾特方格 同樣的方法從1數到25 看看這次你能不能更快？ 你覺得是不是變得比較專注 比較快了呢？ 這就是我們今天要說的主題 運動真的會及時點亮你的大腦 你剛剛可能只是覺得 欸！好像有差欸 但是科學家早就證實了 這不只是感覺而已 我們的大腦真的會因為運動 立刻產生一種叫做BDNF的物質 它就像是腦袋裡的天然肥料 會幫助你長出更多的神經連接 提升記憶力和注意力 怎麼補BDNF呢？ 用吃的它會被胃酸破壞 注射進血液呢？ 它無法穿透血腦屏障 天然無痛又免費的方法 就是運動 1990年代科學家讓一群老鼠跑滾輪 發現他們的海馬迴 這是人類大腦中負責記憶的核心區 出現大量的BDNF 研究發現老鼠跑步6小時後 大腦中與記憶和學習相關的BDNF因子 明顯增加 尤其在海馬迴這個重要區域 但如果跑太久像超過12小時 效果反而不明顯 這代表運動對大腦有幫助 但剛剛好的運動量 比越多越好更重要 不只老鼠 人也一樣 研究人員讓六十多歲的長輩 每週快走3次 每次40分鐘 持續一年 一年後用MRI掃描他們的大腦 發現他們的海馬迴體積可以增加2% 就像大腦裡的肌肉重新長了出來一樣 更令人驚訝的是 他們的記憶力、反應速度也同步提升了 顯示身體活動與認知活性 都有正向的效果 另一個實驗也很有趣 史上第一位公開研究 愛因斯坦大腦結構的女性科學家 Marian Diamond博士 她也被稱為腦可塑性的先驅 她讓兩組成年老鼠住在不同環境 一組住在被她形容是 迪士尼樂園老鼠籠的豐富環境 籠子裡有滾輪、玩具、同伴 每天更換新的刺激 另一組則是住在貧乏的環境 籠子裡面空空如也 只有食物、水幾乎沒有刺激 研究發現 住在豐富環境的老鼠 大腦中掌控視覺跟觸覺的區域 厚度比正在隔離環境的老鼠高出4%到6% 這表示外在環境提供的刺激與社交活動 有助於大腦結構的發展 所以你每次出汗其實都不只是在瘦身 你是在幫大腦施肥灌溉 讓神經網路長得像高速公路一樣四通八達 每一次運動都是一場大腦升級的革命 講到這裡你可能會想 我又還沒有60歲 應該不需要擔心大腦退化這種事吧？ 那我們再來做一個更生活化的小測驗 現在請你看著畫面 蘋果、電梯、鯊魚、雨傘、綠色 記好了嗎？ 好 現在閉上眼睛心裡數到10 眼睛不要張開噢！ 告訴我你還記得幾個呢？ 你會發現 我們平常最常抱怨的大腦問題 像是記憶力差
東西放在哪裡？ 剛剛才聽到的名字 馬上就不見了 其實都跟BDNF最多的地方 也就是大腦的記憶中心 海馬迴息息相關 到底運動對記憶力有多大的影響呢？ 我們特別請教了腦科學專家 臺北醫學大學心智意識與腦科學研究所 徐慈妤副教授來解答 那在過去的研究發現 除了在幫助神經新生之外 其實運動也會幫助血管新生 那我們通常會注意在 所謂的大腦活動本身 怎麼受到改變？ 可是我們卻忘記了 其實對於大腦來說有一個非常重要的 基本結構 你的血管 它其實像是整個物流網絡 它在想辦法提供相對應的營養跟氧氣 來讓我們的神經運作發展得更好 所以當我們的血管新生更好的話 它會在特定腦區的密度會增加 那包括你的海馬迴、你的前額葉 其實都會幫助你的神經活動的表現更好 注意力扮演一個非常重要的角色 在很複雜、很多元的資訊當中 排出一個優先的順序 所以當你情緒很好的時候 你看什麼事情都會是正面的 因為你會試著把正面的事情 排在優先順序的最前面 那當你情緒比較負面的時候 其實會把比較負面的事情的優先順序提升 所以這邊運動扮演一個非常重要的角色 就是它會改善你的情緒 透過調節你神經傳導物質(neurotransmitter)的濃度 還有它們之間互相的平衡關係 來改善你的情緒表現 也可以改善你的注意力的表現 在臺師大的張育愷教授 其實有做一系列的研究 去看說運動是不是可以 立即的改善你的腦波的反應 那這邊他們主要著重的點是在P300這個腦波 那P300腦波其實它代表的是說 我們對於訊息的偵測的速度跟反應 是不是有改變的狀況 在他們的研究裡面 他們發現說 運動完其實會幫助你的P300的振幅增加 另外一個是它出現的速度比較快 所以代表是說你對環境訊息的偵測速度、反應 都會變得更好 這也是一個很重要的指標(index) 來代表說我們的大腦 因為運動之後而有改善的情況 感謝徐教授詳細的解說 但你可能會想 好啦！我知道運動對記憶有幫助 可是我根本就懶得動啊 每天累得像條狗 哪來的力氣去跑步？ 根據神經科學家Wendy Suzuki教授 形容運動後的大腦 是一場快樂的泡泡浴 血清素穩定情緒 多巴胺提升動機 腦內啡減輕壓力與疼痛 BDNF刺激神經生長與突觸連結 只要你稍微動起來 這些神經傳導物質就會開始大爆發 幫你穩定情緒、調節壓力、舒緩焦慮 甚至提升自信心喔！ 有沒有這種感覺呢？ 當你越想專心 腦袋卻開始上演小劇場 現在點擊右上方按鈕 1分鐘做個心理測驗 來看看你的大腦被誰主宰 還送你補腦營養素表喔！ 美國長跑愛好者James Fixx曾提過 他長跑時會出現愉悅和疼痛減輕的感覺 他將之稱為跑者的愉悅感 這在1970年代成了流行語 那到底怎麼解釋跑者的愉悅感呢？ 我們請教了擁有運動醫學 以及鑽研骨骼肌肉神經病變領域的專家 一分鐘健身教室史考特的王院長 我們來聽聽他的看法 那跑者的愉悅這件事情是這樣子的 就是我們跑步的過程中 大腦會分泌一些像是腦內啡 像是類大麻的一些化學物質 它會讓我們大腦對疼痛的感覺比較降低 會讓我們的情緒比較提升
所以有人說啊 就是我跑完譬如都跑40、50分鐘之後 會覺得很嗨、越跑越開心 覺得世界都亮了起來 可是我可以分享一個概念 就是有些人說 跑馬拉松的前面兩公里是最痛苦的 我完全可以感同身受 每一次剛跑出去的時候 大概前面10分鐘 我覺得我腳好重喔 我好想睡覺 因為都早上早上起來跑 可是跑完10分鐘之後 差不多大概1-2公里左右 就會覺得這個感覺消退了 你就覺得有精神了 開始比較跑得快了 那當然如果你跑到10公里之後 你體力下降又會開始累了 所以我覺得我感覺到跑者的愉悅 是說我原本身體很累很沉重的 跑了一下之後 那感覺會消失掉 就是大家很多在下午的時候會有點昏昏沉沉 會覺得不太能專注、非常疲倦 那答案是在綠地裡面走15分鐘 這個研究是把一群年輕人 分成兩組 一組在公園綠地裡面走15分鐘 另外一組是在健身房室內的環境裡 在跑步機上走15分鐘 經過15分鐘之後走綠地的這組人 在做電腦的專注力測驗的時候分數比較高 而且他們的腦波裡 關於這種專注力精神這種 集中性的腦波也比較強 10分鐘提升腦力的運動菜單 那這個運動叫做每分鐘運動法 我們使用手機裡面現在有些健身的APP 一些APP有一個功能 就是我們每60秒他會響鈴一次 那總共響鈴10次就10分鐘 那每響鈴一次 我就做10下深蹲 那做完深蹲往往在10、15秒而已 做得慢一點20秒好了 所以你還剩下40秒的時間 你可以休息一下 你可以順便喘口氣、喝個水 然後鈴又響了 你再做一個10下深蹲 以此類推 10分鐘過去之後這樣累積下來 我們就做了100下深蹲 100下深蹲蠻多的 而且不會很喘、不會很累 所以這個叫每分鐘運動法 那不一定要做10下深蹲 你也可以做10下的伏地挺身 可以做5下的引體向上 或是你喜歡做任何的運動都可以 就設計一下 10分鐘之內你就可以完成 非常高質量的全身性的運動 最後我們來做一個簡單的自我評估 看看你的大腦是不是已經在偷偷向你求救了 來這幾題請誠實勾答 去新的地方覺得很麻煩 記不住別人的名字和長相 不小心買了一樣的東西兩次 收到禮物時提不起勁、沒有興奮感 很難分辨聲音從哪裡來 經常聽錯別人的名字 如果你中了兩項以上 恭喜你！大腦正在提醒你是時候動一動囉 我們請臺灣師範大學 運動與腦科學研究團隊的 洪聰敏博士 帶你找出最簡單、最有效 又能真正靠運動幫大腦升級的做法 第一個就是做可以提高覺醒的運動 那任何運動只要有點強度 都會讓你的覺醒能夠提高 比如說 你可以去快走啦 可以做一些慢跑啦 可以做游泳、騎腳踏車 那你剛剛講的看動畫或是這些外來刺激 它跟運動是互為獨立的 比如說你可以在這個飛輪上面 一邊騎飛輪、一邊玩game 所以game跟飛輪是分開的 這個叫這個我們稱作雙重作業 而另外一種是你在做運動的時候是 你必須要看着它的刺激然後做這種反應 有一種運動叫跳舞機運動 它的效果就會比獨立分開的效果還好 4個人裡面會給他2顆球 如果是藍燈時候
我們逆時鐘移動的同時、球要逆時鐘給（下一位） 紅燈的時候人要順時鐘、球要逆時鐘（給下一位） 就是一個意志功能加工作記憶 為了你在年紀大的時候 你還是能夠有很好的身心機能 能夠享受你畢生奮鬥的戰果 那 起來 動 然後用對動的方法 我相信可以幫助你 現在我們知道了運動不只是為了增肌減脂 它也是給大腦的營養補給 每次出汗都是在替未來的你儲備資本 這筆投資不只會讓你變年輕 更會讓你變得更像自己 現在就讓大腦動起來吧！ 如果你喜歡這支影片 請按讚分享 給腦袋正在斷線的朋友們 並留言告訴我 你從運動中得到哪些好處呢？ 影片就到這裡囉 我們下次再聊掰掰
