e [Música] quando a maioria das pessoas se compromete com uma academia com objetivo de construir musculatura o principal motivador normalmente são os ganhos estéticos Afinal uma musculatura bem trabalhada quando sem exageros permite uma postura elegante e um aspecto harmonioso e atraente porém a ciência reúne vasto evidência publicado sobre os múltiplos ganhos para a saúde como um todo e cultivo natural da musculatura é capaz de nos oferecer especialmente para possibilidade de envelhecer com qualidade e desfrutar da maturidade minimizando a possibilidade de doenças dores e limitações qualquer busca por otimizar o processo de longevidade precisa considerar que
é dedicação e cultivar a força EA massa muscular é uma atitude extremamente importante um estudo de 2014 e publicado no American Journal of medicine demonstra uma relação Direta em Oi e a longevidade e mostra também que quanto mais robusta a musculatura de uma pessoa idosa menor o risco de morte por qualquer motivo e maior também a capacidade de desfrutar de tudo aquilo que ela pode construir ao longo da vida sua família sua liberdade financeira sua sabedoria mas é bom saber que para viver uma vida longa e com qualidade nos anos de maturidade você não precisa
se transformar em uma montanha de músculos mas a ciência mais do que comprova é fundamental Estar atento desde sempre para a importância de investir tempo e atenção no fortalecimento da nossa estrutura muscular não só praticando os exercícios a musculação outra forma de exercício de resistência mas também cuidando de forma especial da sua nutrição Afinal as células do tecido muscular são construídas a partir de matéria-prima nutricional específica principalmente aminoácidos diversos vitaminas e minerais neste curto vídeo eu explico de forma resumida a relação um crescimento saudável e saúde muscular ao mesmo tempo selecionei alguns dos mais importantes
nutrientes e suplementos que a ciência sugere que faz sentido priorizar se a meta é obter o máximo de resultado com cada tem ainda até o final desse vídeo vou te oferecer algumas sugestões de pré-treino para ativar a sua energia e reduzir a percepção de esforço envelhecer faz parte da vida e por mais que a ciência da longevidade tenha progredido é um fato inevitável que esse vivemos o suficiente observaremos nosso corpo sofrer o gradual declínio que vem a idade madura e uma das coisas que acontecem é a gradativa redução da massa muscular e da força conforme
nós envelhecemos e essas mudanças são Profundas e podem ter efeitos dramáticos em nossa saúde como veremos a seguir a ciência demonstra que a massa muscular começa a diminuir naturalmente a partir dos 40 anos e a perda de massa muscular piora drasticamente a medida em que entramos no 60 e se não priorizarmos o cultivo da musculatura quando somos mais jovens os riscos de perda muscular se multiplicam é difícil de superar a medida em que envelhecemos esse processo de declínio do tecido muscular esquelético com a idade recebeu da ciência o nome de sarcopenia é uma das causas
mais importantes de declínio funcional e de perda de independência das pessoas mais velhas a sarcopenia afeta mais de 50 milhões de pessoas em todo o mundo com menos musculatura temos uma vida útil mais curta ou seja deixamos de ser úteis aos outros e passamos a depender da ajuda dos outros para sobreviver mostra o tecido muscular é responsável por mais de cinquenta por cento da massa corporal nossos músculos são essenciais do ponto de vista metabólico EA perda de um tecido tão nobre que é metabolicamente ativo pode ter consequências dramáticas para os adultos os músculos nos ajudam
a controlar nossos níveis de glicose porque eles usam a glicose como combustível e tem um papel na prevenção da Resistência à insulina e da diabetes tipo 2 ao mesmo tempo os estudos indicam a massa muscular contribui para a deterioração cognitiva sim o seu cérebro também é afetado pela perda desse tecido especial conforme perder musculatura perdemos também a qualidade da postura EA proteção da coluna vertebral de todo o esqueleto que se torna cada vez mais vulnerável frágil dores se multiplicam e se agravam e como a raiz do problema é estrutural os medicamentos conseguem só trazer algum
alívio temporário através da sedação tudo isso significa que nós pagamos um preço alto demais quando negligenciamos os cuidados necessários para que a musculatura esteja sempre saudável comprometer-se com a prática frequente de algum exercício de musculação ou treino de resistência não é importante somente para quem é atleta ou para quem quer ficar mais bonito mais atraente é uma boa ideia para todos como um instrumento de longevidade saudável e os estudos científicos demonstram também que nunca é tarde para começar porque nunca é tarde para trazer benefícios através dessa prática sim uma pessoa de 20 anos pode os
músculos maiores e mais fortes com muito mais facilidade e com muito mais potencial do que uma pessoa de 80 anos ela tem os hormônios o seu favor ela tem muita coisa seu favor mas uma pessoa de 80 anos também pode desenvolver sua musculatura se ela realizar os exercícios e a nutrição necessário este muita coisa que pode ser dita sobre a construção de massa muscular Mas eu procurei simplificar em três etapas primeiro ingestão adequada de proteínas segundo exercício de resistência praticado com regularidade e terceiro suplementos dietéticos para aumentar a massa muscular EA síntese proteica talvez se
Surpreenda quando você compreende que a nutrição está listada antes mesmo da prática da atividade física isso não é por acaso a massa muscular EA síntese de proteínas estão em constante estado de fluxo nossos corpos estão continuamente quebrando a proteína muscular e reconstruindo ou sintetizando essa mesma proteína isso acontece todos os dias e todas e quando os níveis sanguíneos de aminoácidos caem o tempo suficiente nós começamos a perder musculatura e só ocorre no nível micro na forma de pequenas mudanças de Ares e no nível macro na forma de mudanças mais visíveis que acontece no longo prazo
é simples para alcançar uma situação em que a síntese de Proteína muscular é sede a quebra de proteína muscular nós precisamos ter certeza que estamos recebendo proteína suficiente de forma constante na nossa dieta para manter o equilíbrio adequado de nitrogênio por isso antes mesmo de começar a treinar faz todo sentido você se comprometer em aumentar a sua proteína diariamente a cada refeição senão você aproveita pouco o esforço que você empreende a digestão das proteínas fornece os aminoácidos que são blocos de construção necessários para a síntese desta proteína na verdade os aminoácidos servem como matéria-prima para
tudo pele ossos colágeno neurotransmissores em e divas priorizar a proteína em cada refeição é o primeiro e mais importante ajuste nutricional necessário para o cultivo e manutenção da musculatura e forma prática uma pessoa de tamanho médio deve buscar pelo menos entre 20 a 30 gramas de proteína por refeição pressupondo que você faça três refeições diárias isso significa comer mais ovos e menos torradas mais feijão e menos arroz mais carne do que batata mais queijo do que pão novamente o principal fator para construir e manter a musculatura é justamente a manutenção de níveis elevados de aminoácidos
no sangue é por isso que a dieta precede o exercício em ordem de importância ainda que ambos se completem e se você está se exercitando para construir músculos pode ser útil suplementar com concentrados de proteína entre as refeições ou mesmo complementar refeições com baixo teor de proteína por exemplo um prato de espaguete uma massa não tem muita proteína você pode suplementar a forma de sobremesa tomar um shake de proteína de chocolate você garante esse aporte proteico priorizar e comer mais proteína é um dos elementos-chave de uma alimentação saudável mas especialmente para as pessoas mais velhas
porque a capacidade de digerir transportar e reagrupar os aminoácidos se torna menos eficaz a medida em que envelhecemos então se você é uma dessas pessoas que acredita que suplementar com Whey ou qualquer outra proteína é só para atletas ou para pessoas de homens talvez você se Surpreenda em saber que a suplementação é particularmente mais útil para as pessoas mais velhas independente da idade vá lhe buscar ingerir no mínimo entre 1 a 1 grama e meio de proteína por quilo de peso corporal todos os dias mas as pesquisas sugerem que o ideal mesmo seria a gente
tentar atingir 2 gramas por kg de massa corporal todos os dias e forma a contribuir com a sua saúde de uma forma completa fracionar a ingestão de proteína ao longo do dia é uma estratégia benéfica para muitos e que e consegue o tenho apetite para gerir grandes volumes de alimentos proteicos todos os dias faz sentido suplementar com extrato de proteína que seja mais adequado para o seu processo digestivo as duas melhores fontes de proteína concentrada para essa finalidade são Away extraída do soro do leite EA proteína vegetal isolada de ervilha ou alguma outra fonte vegetal
Entretanto a proteína de colágeno também exerce um efeito complementar muito benéfico e pode ser usada na rotina com uma alternativa e variedade ou complementariedade dessas outras fontes de proteína um bom suplemento de proteína é uma fonte segura de nutrição e a ciência demonstra os principais receios comuns em relação a suplementação de proteínas são infundadas primeiro é praticamente impossível se exceder no consumo de proteína porque ela é uma substância extremamente sacietógeno ou seja geradora de saciedade segundo diversas evidências demonstram que a proteína faz bem para saúde do fígado o segundo não tem uma doença já estabelecida
e ao contrário do que alguns pensam proteína não engorda Então já sabe capriche na proteína vari as suas fontes Não coma sempre a mesma proteína evite aquelas que o seu organismo não digere bem uma pergunta muito comum que as pessoas me trazem em relação ao horário se nós devemos ingerir proteína no pré ou no pós-treino E aí ele desse científica sugere que está pouco relevante e fio que conta mesmo é a soma total de proteínas ingerida ao longo do dia simples assim o segundo passo para construção de massa muscular requer a compreensão de que o
exercício de resistência também é fundamental eu falei isso mas é bom sublinhar o melhor que seja sua dieta você precisa desafiar a sua musculatura você espera que eles ganhem volume e força mas também para que eles se mantenham não há como fugir do fato de que prevenir a perda de massa muscular relacionada à idade vai exigir esforço nós precisamos empurrar vou puxar coisas pesadas os músculos e tendões responderam a carga fortalecendo-se e se estruturando não importa qual seja a sua idade é importante entender que o objetivo não é se comparar com as possibilidades e limitações
de uma outra pessoa uma idade diferente Ou como a genética diferente mas sim melhorar a si mesmo diariamente com uma forma de viver não se compare com outro compare-se com quem você era compare-se com você mesmo mais estudo sugerem que apenas uma hora de exercícios de resistência por semana já é capaz de reduzir o risco de mortalidade por todas as causas em pelo menos trinta por cento apenas uma hora e traz tudo isso de benefício Com certeza você consegue se comprometer com isso além do estímulo para a musculatura o exercício também faz com que alguns
dos mais importantes genes Pró Saúde sejam ativados essa é uma mudança epigenética Ou seja é quando o estilo de vida interfere na expressão da genética esse o podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares resistência à insulina envelhecimento prematuro declínio neurocognitivo e muito mais se você ainda não pratica você precisa entender que há uma imensa resistência interna a ser vencida nós somos biologicamente desenhados para economizar energia porque nós evoluímos no ambiente com alimentos escassos é por esse motivo que tantas pessoas se matriculam nas academias mas quase não vão além das poucas visitas iniciais então tem a
consciência de que é preciso se comprometer e que a cada dia você enfrentará uma certa resistência pelo menos até que o seu organismo se adapte e quem sabe um dia você acaba tomando gosto por essa prática as principais técnicas para contornar esse desafio essa resistência interna envolvem treinar em parceria seja com um personal seja com um amigo ou familiar que isso acontece porque o comprometimento é maior do que a força de vontade e oscila conforme o modo dia e quando nós estamos com e com outra pessoa a chance de desistirmos ou de criarmos uma outra
prioridade são muito reduzidas ao mesmo tempo tenha a ciência de que nunca vai ficar fácil demais se ficar fácil demais com a desafio Isso significa que não há evolução o que sustenta o sentido da frase que diz que não há crescimento dentro da zona de conforto conforme nos tornamos mais fortes aumentamos a dificuldade aumentamos o peso aumentamos a quantidade de repetições e seguimos assim Enquanto estivermos vivos e capazes é muito preferível enfrentar e vencer com frequência esse tipo de desafio interno que traz ganhos perceptiveis e constantes do que enfrentar o atrofiamento EA perda gradual da
liberdade e da saúde é possível facilitar o desafio através do uso de algumas substâncias pré-treino que tem um propósito de ativar a sua vitalidade e de reduzir a percepção do esforço é justamente isto que faço o café o pré-treino mais conhecido e consumido de todos os tempos e.t. O que é uma alternativa amazônica com propósito semelhante e diversas outras substâncias ativadoras que eu expliquei em um outro vídeo que tem aqui no meu canal que se chama 9 nutrientes para foco e performance Mental para ter esses efeitos basta escolher sua fonte preferida de cafeína e fazer
uso cerca de 20 minutos antes de começar só prática física além desses estimulantes existem outros como o suco de beterraba é carregada de precursores de óxido nítrico o extrato de alcachofra e diversas combinações de substâncias em fórmulas ativadoras o meu caso do Power Coffee e do powershell que reúnem 24 ingredientes saudáveis uma bebida para usar antes de qualquer atividade física ou mental atualmente é um suplemento Favorito para pré-treino é o Brian Focus eu gosto de tomar duas cápsulas e jejum pela manhã pouco antes do meu treino é uma super dose dupla de cafeína equivalente a
duas xícaras combinada com elementos que dão estabilidade para o sistema nervoso a colina a fosfatidilserina e as vitaminas do complexo B é importante dizer que não é obrigatório fazer uso de qualquer tipo de pré-treino e que algumas pessoas são muito sensíveis à cafeína e que não devem fazer uso ao mesmo tempo não devemos fazer uso de fórmulas ativadoras Depois das 16 horas para não prejudicar a qualidade do sono e por fim o terceiro passo importante para a construção e manutenção da musculatura também diz respeito à nutrição e tem a ver com o não deixar faltar
micro nutrientes vitais e outros componentes necessários para a síntese e manutenção muscular esses nutrientes podem ser obtidos através dos alimentos ou dos Suplementos mas é importante notar que eles não são opcionais a cada dia o corpo precisa de micronutrientes e os prejuízos e não fornecer esses ingredientes fundamentais um muito além da ineficiência da síntese muscular um dos mais pesquisados e embasados componentes pro musculatura é a creatina é um aminoácido que normalmente está presente principalmente na carne vermelha e tem Ampla base de evidência científica acerca de seus benefícios para a a massa muscular a creatina funciona
entrando na célula e trazendo água junto com ela isso proporciona volume e aumento do tamanho da célula muscular uma célula muscular maior pode gerar mais força e quanto mais força Você exerce maior o estímulo e portanto maior o ganho de musculatura o músculo mais volumoso também protege melhor a massa óssea de lesões após as quedas funciona como uma espécie de amortecedor mais os benefícios da creatina vão além da musculatura a creatina é um composto essencial para o cérebro e pode auxiliar várias regiões em termos de fornecimento de energia e neuroproteção uma revisão de estudos publicados
na Grécia em 2018 fornece evidências de que a ingestão oral de creatina pode melhorar o desempenho em tarefas de memória e inteligência suplementar creatina é seguro e eficiente basta uma pequena colher de chá equivalente a 5 g de creatina em pó pode ser tomada diariamente em qualquer horário a creatina seja entregue na sua musculatura utilize em conjunto com algum carboidrato uma fruta um aipim mas se você prefere priorizar o cérebro entrega então para o organismo em jejum junto da água que você bebe pela manhã um outro suplemento de uso matinal além da creatina Existem várias
vitaminas e minerais que são vitais para síntese e manutenção da musculatura O primeiro é a vitamina C um artigo recente publicado em 2019 mostrou que quanto maior os índices de vitamina C na dieta dos adultos de meia-idade e dos idosos maior a massa muscular esquelética a vitamina C já é conhecida por desempenhar um papel importante na saúde óssea mas também pode ajudar a manter músculos fortes cerca de dois terços do total de vitamina C do nosso corpo fica no músculo esquelético e ela é usada para produzir carnitina é uma substância crucial que fornece energia para
os músculos funcionários e também desempenha um papel Vital na formação do colágeno e essa é uma importante proteína estrutural que é encontrada na pele os músculos nos ossos e nos tendões a falta de vitamina C reduz automaticamente a produção de colágeno Esse estudo também relatou que quase sessenta por cento dos homens e quase cinquenta por cento das mulheres que participaram estavam ingerindo vitamina C insuficiente de acordo com as recomendações o que sugere a necessidade de Mais Alimentos frescos ou de uma suplementação de qualidade de preferência com a forma mais biodisponível da vitamina C que é
a lipossomal evite tomar a vitamina C muito perto do horário do treino se você treino de manhã tome a sua vitamina C pelo menos a partir do horário do almoço e vice-versa isso otimiza os ganhos cada trem o segundo nutriente é a vitamina dele a vitamina D é na verdade um pró-hormônio solar e participa de pelo menos 85 funções importantes para a saúde ossos cérebro músculos Esses são apenas alguns exemplos de tecidos que requerem vitamina D para manterem o e São muitos os motivos que indicam que nós deveríamos nos proporcionar banhos de sol nutritivos com
regularidade Entretanto a deficiência de vitamina D é muito comum na população geral e em pessoas mais velhas e isso é agravado pelo fato de que a conversão metabólica da vitamina D na sua forma ativa diminui na medida em que envelhecemos por isso o suplemento de vitamina D3 idealmente sempre associado à vitamina K2 é uma das recomendações universais duas nutricionistas o melhor horário para tomar vitamina D É no período diurno de noite esse nutriente compete com os receptores da melatonina e pode interferir na qualidade do seu repouso deve ser um nutriente é a vitamina A que
desempenha um papel importante no crescimento muscular o corpo necessita dessa vitamina para a síntese de proteínas a vitamina A também ajuda na produção de testosterona nos homens e altos níveis de testosterona são importantes para a construção muscular um terceiro benefício da vitamina A é o papel que ela diz o fornecimento da força estrutural aos músculos e ela faz isso ajudando as células atingirem a maturidade num ritmo mais rápido e também ajuda na saúde óssea e oferece suporte a musculatura as principais fontes de vitamina A ação produtos de origem animal particularmente com fígado de boi frango
ou de peixes e se você não começa as carnes exóticas de vez em quando Considere a suplementação que deve vir na forma pré-formado chamada retinol e não na forma de beta-caroteno que é um precursor com baixa biodisponibilidade o quarto nutriente é a vitamina E a mina e fundamental para a construção dos músculos também desempenha um papel Vital na reparação da membrana plasmática de cada célula a falta de vitamina E pode levar à redução da força EA fragilidade muscular E além disso ela desempenha um papel importante no combate ao estresse oxidativo e no controle dos mecanismos
inflamatórios do organismo E se a inflamação em excesso é muito difícil para organismo a construir uma musculatura saudável encontramos alguma vitamina E em castanhas sementes oleaginosas e azeite de oliva mas infelizmente parece que não o suficiente considerando que os institutos de pesquisa como o IBGE apontou que no Brasil cerca de noventa e nove porcento da população é deficiente nesse nutriente e portanto a suplementação é mais do que recomendável o quinto nutriente que eu quero citar aqui é o zinco Zinco é um mineral que regula o crescimento celular ajuda a curar feridas e promovem um sistema
imunológico saudável também ajuda o corpo a usar carboidratos e gorduras como combustível e melhora o paladar e olfato o zinco é considerado benéfico para a recuperação após exercícios estressantes como é o caso da musculação no entanto a deficiência moderada de zinco está associada ao hipogonadismo ou a deficiência de testosterona o cinco ajuda a manter a estrutura da molécula da testosterona impacta a já foi falado aqui nesse vídeo a testosterona é fundamental para a construção ganho de musculatura cerca de 25 porcento da população apresenta deficiência em zinco que existe principalmente nas carnes vermelhas nas ostras e
em outros alimentos de origem animal além de semente de abóbora e outras plantas por isso se você ingere pouco desses alimentos procure suplementar com bisglicinato de zinco que a forma molecular correta e biodisponível desse nutriente pelo menos 25 MG por dia sempre junto das principais refeições sempre que você for escolher um suplemento de multivitaminas e minerais é fundamental escolher uma fórmula que seja como já falei aqui biodisponível ou seja útil ao cor muito importante porque às vezes o suplemento é feito com formas sintéticas com formas que o corpo não consegue aproveitar e que acaba muitas
vezes sendo eliminadas pela urina é fundamental escolher uma forma que o seu corpo de fato consegue aproveitar por fim vale uma menção a Rosa para os antioxidantes uma razão pela qual as pessoas parecem perder massa muscular a medida em que envelhecem é o excesso de stress oxidativo felizmente a ciência Já identificou o papel antioxidante de diversas substâncias como a vitamina C A vitamina E e diversos carotenóides como luteína e zeaxantina o betacaroteno e licopeno e a astaxantina todos esses demonstraram estudos a sua capacidade de reduzir ou até mesmo extinguir o estresse oxidativo que acontece dentro
do corpo e apoiar a massa muscular Saudável em populações idosas esses e muitos outros elementos nutritivos Você pode encontrar com qualidade máxima lá pura vida que a empresa eu fundei a 7 anos que hoje é uma das maiores e mais bem avaliadas as empresas de alimentos e suplementos naturais do Brasil Nós criamos a pra vida com propósito de entregar qualidade pureza e riqueza nutricional máximo o que são os próprios complementos nutricionais que usamos e oferecer os filhos pais parceiros amigos e clientes a pro vida é uma empresa digital que entrega em todo o Brasil e
você pode conhecer mais sobre cada uma das dezenas de opções navegando pelo nosso site e loja online vários dos nutrientes descritos nesse vídeo encontram-se disponíveis ao alcance de poucos cliques e lembrando da mensagem principal desse vídeo que a priorização da proteína sugiro você experimentar com a nossa Whey a proteína de soro de leite é uma das mais completas e equilibradas fontes de proteína já estudados pela ciência e eu recomendo você experimentar o sabor de chocolate belga que é o favorito da maioria das pessoas ou se você preferir Experimente o One de açaí com banana Nossa
proteína vegetal nutrição é a matéria-prima da saúde e também da sua musculatura da sua pele os seus ossos do seu cérebro seu corpo é feito a partir de nutrientes não deixe faltar aquilo que deve tal quero reiterar meu convite acesse puravida.com.br e conheça muito é sobre as incrível Universo de possibilidades saudáveis Obrigado pela sua atenção e inscreva-se no nosso canal E compartilhe esse vídeo com quem você ama e E aí
