Rapaziada, esse vídeo aqui é uma aula exclusiva da nossa comunidade, a Primal Academy. Prime Academy é uma comunidade onde nós falamos sobre construção de um corpo funcional, uma saúde metabólica na máxima performance. E esse vídeo é uma aula que eu já recebi muitos feedbacks positivos em relação a essa aula de pessoas que executaram o que eu ensino nessa aula e tiveram resultados muito bons se tratando de testosterona e saúde hormonal.
Por isso eu decidi compartilhar essa aula aqui com vocês para que vocês pudessem usufruir desse benefício, porque eu sei que é um problema muito grande da minha audiência aqui nesse canal. Então, se você busca aumentar e otimizar sua saúde hormonal e sua testosterona de forma natural, esse é o último vídeo que você vai precisar assistir para ter o máximo de testosterona e todo o conhecimento que você precisa para otimizar sua testosterona na máxima, utilizando apenas recursos naturais disponíveis para você. E se você tem interesse em conteúdos como esse, se você tem interesse em fazer parte de uma comunidade sobre saúde, treinamento funcional, saúde metabólica, se você quer estar dentro de um ambiente aonde todos buscam otimizar seus hormônios, sua saúde, sua saúde metabólica, sua intestina, sua pele, cabelo, construir um físico bruto, forte, mas que ao mesmo tempo funcione na vida real e chegar na sua melhor performance com conhecimentos validados.
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Rapaziada, sejam todos muito bem-vindos a mais uma aula aqui da Primo Academy. Rapaziada, hoje eu vou entregar um protocolo completo de otimização hormonal masculina. Isso aqui não é teoria, não é curso, é literalmente um protocolo.
É um protocolo onde você, baseado em saúde metabólica, receptores androgênicos e ciência aplicada à vida real, você vai conseguir pegar isso aqui, colocar na tua vida. Então, por isso que é um protocolo. Você vai pegar isso, aplicar e você vai ter resultado paraa otimização de testosterona.
Fechou? Então, dá só uma olhada nesses números. Eh, hoje o limear crítico e a média de testosterona Brasil gira em torno de 300 ng por dil.
A maioria das pessoas estão nessa faixa hoje, numa média ali dos seus 35 anos. Isso é totalmente crítico, porque aqui nós já estamos em um limear aonde nós corremos riscos metabólicos graves. O ideal e o nível ótimo aonde todos nós deveríamos estar seria mais do que 900 ng por d.
Só que a grande maioria das pessoas não fazem ideia de como que alcança isso se não for tomando anaboizante. Então, opta por um recurso mais rápido, só que tem consequências gigantescas. Porém, 95% das pessoas, se não sofrem de um hipogonadismo grave, aonde os testículos já entrou com uma incapacidade de produção de testosterona, tirando essas pessoas que estão incapazes de produzir testosterona, 95% tem capacidade de atingir esses valores, ou pelo menos próximo disso, se nunca tomou anabolizantes.
Então a gente vai agora direto pro protocolo, porque esse protocolo aqui é justamente o protocolo que eu uso, que centenas de alunos meus de consultoria já utilizaram e é o que vai transformar você literalmente de um cara cansado, semibido, sem gordura, semibido, com acúmulo de gordura desanimada em um homem funcional. Rapaziada, vamos ser sincero, testosterona é uma coisa que não é opcional. Temos que ter testosterona alta.
Então, o que que é testosterona? Basicamente, testosterona é um substrato da vitalidade masculina completa. Não é vaidade, não é questão de excesso.
Eu preciso, ah, tem muita testosterona. É, é só para querer se achar, é para querer separ. E é vaidade.
O negócio não tem essa necessidade. Igual o comentário que eu recebo no canal direto, não precisa de ter testosterona alta. Testosterona alta só dá problema, você fica agressivo.
E, mano, é o gol que tá aqui, ó. Testosterona não é hormônio de agressividade, é o hormônio da vitalidade masculina. Então, se você quer ter massa muscular, densidade óssea, libido, humor, cognição, uma boa hematopoésia, um sangue fazendo seu trabalho com maestria, metabolismo de gordura simultaneamente otimizado, tudo isso é através de testosterona.
E só que o melhor disso tudo é o quê? que hoje em dia a grande maioria das pessoas que sofrem de problema de testosterona não é algo fisiológico, não é que você nasceu com um problema testicular, é porque o estilo de vida e a forma de se viver mudou muito e por consequência os hormônios também. Então vamos entender esse protocolo.
Basicamente a testosterona é o hormônio esteroidal androgênico que é sintetizado primeiramente nas células de que é o que nós trazemos aqui. 95% deles são nos testículos nas células de leage e em menor quantidade nas glândulas adrenais. A testosterona pertence à classe dos androgênicos e se deriva do colesterol.
Aí aqui é a fórmula da testosterona pros mais nerds que têm interesse nisso. Inclusive eu me encaixo nisso, mas para quem não tem interesse, quem tem interesse em aprender, tá aqui. Mas para não ficar chato pra rapaziada que quer o protocolo, a gente não vai dar atenção nisso.
Vamos pô mais importante. Então, rapaziada, basicamente o conceito é o seguinte: um homem sem testosterona é um homem não funcional. Simples assim.
E hoje nós temos uma divisão principal de testosterona. Então, temos o a testosterona total, a testosterona livre e algo que nós chamamos de testosterona ligada. A testosterona livre seria 2 a 3%, que é justamente da testosterona total, que é justamente a nossa testosterona que é biovicamente ativa.
Essa é a que entra realmente nas células de forma direta. A testosterona ligada, que é 97 a 98%, que seria a testosterona total, é a testosterona que é ligada ao SHBG e albumina. É como se a gente chamasse de reservatórios.
Aí você fala: "Beleza, mas o que que importa dentro disso? " Basicamente a testosterona total ela importa, que é o valor inteiro que a gente vê quando a gente vai fazer o exame de testosterona. Então, dá lá, beleza, tô com 1000 ng por dcl de testosterona, 300, 500.
Essa testosterona total ela importa. Porém, se o teu SHBG ele está nas alturas, então SHBG tá muito alta. E isso pode ser porque a sua insulina tá alta, o seu estrogênio está alto ou você consome muito pufa, muito ob vegetal e o seu SHBG sobe.
Que que acontece? A sua testosterona livre, ela despenca, ela cai muito. Por consequência você tem o hormônio da testosterona.
Então vou colocar aqui a sua testosterona total, colocar como TT. E aí essa aqui pode ser que esteje alta sua testosterona total, ela está alta. Porém, o seu SHBG também estando alto, faz com que a sua testosterona livre ela despenque.
Significa que você tem hormônio, mas ele tá preso e não consegue ser otimizado. E aí, rapaziada, não adianta ter 800 n por dil se você só tem 1% disso como testosterona vibre. E por isso que esse protocolo ele ataca os dois lados.
Ele aumenta a sua produção da sua testosterona total, otimiza SHBG e receptores androgênicos para que você consiga ter mais testosterona vívrea. Fechou? E é esse próximo bloco que a gente vai entender agora.
Então, receptores androgênicos. Receptores androgênicos é a chave que 99% das pessoas ignoram. as pessoas só olvam para testosterona total e ignora esse carinha aqui.
Só que, rapaziada, presta muita atenção nisso, porque é isso que separa quem tem resultado de quem não tem em relação à testosterona. Entendeu? Os receptores androgênicos é de extrema importância, porque não adianta testosterona alta se os receptores estão insensíveis.
A sensibilidade do receptor, ele determina o quanto, isso aqui é importante, o quanto de sinal hormonal seu corpo realmente processa. Fechou? E basicamente o que que seriam esses receptores androgênicos?
Os receptores androgênicos, eles são proteínas nucleares da família ali de receptores nucleares, que é indiferente, só termo técnico para quem quer saber. Então, basicamente assim, ó. Nós temos a nossa testosterona total que ela passa para, então, tem o SHBG lá, que eu falei anteriormente que ele controla ali o uso da testosterona livre.
E aí, beleza? Então aí quando a testosterona livre, que foi a que passou pelo SHBG, que são aqueles 2 a 3%, ele entra dentro da célula, então vou desenhar uma céulazinha. Quando ele entra dentro da célula, ele se liga aos receptores androgênicos, que são esses ar.
É que tá em inglês, só é invertido. Então ele se liga aos receptores androgênicos. Então, a testosterona total, ela, vamos supor aqui, são seus 800 ng por dcl, que vira testosterona livre.
Então você tem ali, vamos supor, 16% de testosterona, 16 ng aqui de testosterona livre, ela passa paraas suas células e aí ela vai se ligar, então o que você tem de testosterona operante, ela vai se ligar agora aos receptores androgênicos. E aí é aqui aonde acontece a expressão da sua testosterona. Então você entende que tipo, mano, ter testosterona alta total por si só não significa tudo.
Você precisa ter uma testosterona livre, operante e bons receptores para receber o que tá livre e fazer um bom uso disso. Então, basicamente, testosterona ela total, ela vira testosterona livre, baseada no quão otimizado tá o seu SHBG. Essa testosterona livre, ela se liga nos receptores androgênicos, que aí vai pro núcleo, ativa a gênese e as proteínas ali são produzidas.
Então depois isso aqui é onde começa a operação de uso dessa testosterona. Então quanto mais receptores sensíveis você tem, mais resposta você tem aos hormônios. Então vamos supor, vou só pra medida aqui de, deixa eu até apagar esse outro aqui de cima, só pra medida de clareza.
Então, vamos supor assim, ó. Você tem aqui, eh, vou colocar o 16. Vamos colocar, não vai ficar meio confuso.
16, vai ficar muito. Vamos colocar aqui que a gente tem. Esse aqui é o total de testosterona livre que agora vai pros seus receptores androgênicos.
Se você tem receptor androgênico para tudo, para toda a sua testosterona víbrev, você vai ter máxima otimização e uma utilização muito mais otimizada dele, porque cada um vai ter o seu receptor certinho para receber. E aí você tem mais resposta ao hormônio da testosterona. Agora vamos supor, você tem 800 de testosterona, só que o seu SHBG tá alto e aí por consequência um SHBG alto, a testosterona vivre ela cai.
Então, a caipade. Agora você tem tipo eh, 7 ng de testosterona vibra. Agora você já reduziu muito a capacidade de operação da sua testosterona.
Mesmo com uma testosterona total alta. Aí você passa e os seus receptores androgênicos eles estão baixos. Então, antes quando tinha receptor para todos, agora esse aqui já está inoperante, esse também.
Esse também. E aí, mesmo que a sua testosterona livre ainda esteja operante, agora você vai ter vários carinhas, só que você não tem casa suficiente para eles. Então eles ficam inativos e só uma parte deles consegue ser útil.
Então agora vamos entender assim de forma mais macro as partes mais importantes da testosterona, beleza? Então o que que são os receptores androgênicos? Nós já falamos, então vai, acho que já deu para entender.
Legal. E agora, músculos e receptores androgênicos, qual que é a relação? Então, quando nós fazemos um treino de força, aonde nós temos maior recrutamento de fibras musculares do tipo dois, que são justamente as de força e potência, nós temos altíssimas densidades e otimização dos receptores androgênicos.
O treino de força pesado, especialmente com exercícios compostos de agachamento, terra, supino, eles regula para cima, eles aumentam as quantidades de receptores androgênicos, aumentando a sensibilidade da sua testosterona. Ou seja, você faz treino pesado com exercícios compostos, então você agacha pesado, você faz supino pesado, terra pesada com carga, farm walker, todos esses exercícios que recrutam muitos grupamentos musculares. Recrutando fibras musculares do tipo dois de força, você aumenta a densidade dos receptores androgênicos, você fica mais otimizado para receber a sua testosterona.
Então, quanto mais, não em quantidade, mas em qualidade, quanto melhor seu treino, mais receptores você otimiza e mais resposta você tem a sua testosterona natural. Então, não necessariamente a musculação ela aumenta a sua testosterona total, ela não trabalha diretamente nisso, porém ela otimiza e melhora a forma que você lida com essa testosterona. E aí nós temos um outro ponto que é chamado de D regulation.
Que que isso significa? Basicamente o excesso de stress, um cortisol cronicamente alto, um indivíduo que ele é obeso, sedentário, que se alimenta mal, ele causa uma down regulation nos receptores androgênicos. Então, basicamente, ele diminui a capacidade e a quantidade.
Então, não é só capacidade. Por exemplo, você treinar musculação e se alimentar bem, você otimiza a quantidade e qualidade. Aqui você diminui quantidade e qualidade de receptores androgênicos.
E o resultado é, a sua testosterona pode às vezes estar normal no exame, mas os sintomas de baixa testosterona estão no seu corpo e você vive cansado, acumula gordura, perde massa muscular, porque o seu, os seus receptores androgênicos, por conta de estress alto, cortisol cronicamente alto, obesidade, dentarismo, diminui os seus receptores androgênicos, sua testosterona meio que não serve para nada. O outro ponto é o SHBG e a testosterona vibre. Basicamente, quando o seu SHBG, ele tá alto, você tem menos testosterona livre disponível pros receptores androgênicos.
Então, se você se alimenta de uma forma onde o seu corpo precisa de produzir muita insulina para processar a glicose do seu sangue, a sua insulina ela vive constantemente alta por excesso de carboidrato refinado, álcool e isso sobe o seu SHBG. Agora, quando você tem uma alimentação que ela é equilibrada, uma alimentação nutritiva com carboidratos de qualidade, principalmente que consome zinco, magnésio e gordura saturada de forma adequada, eles mantêm o seu SHBG em um nível ótimo que melhora, porque o SHBG tem função com a testosterona vibre, mas no nível adequado ele melhora a quantidade de testosterona vibra. O outro ponto são os DHTs e os receptores androgênicos.
O DHT, a de hidrotestosterona, ela tem duas a três vezes maior afinidade por receptores androgênicos do que a testosterona. E o que que isso significa na prática? Basicamente, o nosso DHT, ele tem maior impacto em libido, força, densidade dos nossos ossos e o desenvolvimento masculino do que a testosterona de forma ativa.
Então, otimizar o DHT junto com a testosterona é extremamente importante pros efeitos que nós buscamos em relação à testosterona. E o outro ponto é a questão da aromatase. Aromatase é a enzima que converte testosterona em estradiol, estrogênio, hormônio feminino.
Quando nosso tecido adiposo, nós estamos gordo, com percentual de gordura alta, especialmente visceral, nós aumentamos muito a nossa capacidade de aromatização. Então, quanto mais gordura nós temos, mais testosterona vira estrogênio. Então, é extremamente importante reduzir gordura para ter menas aromatização no corpo.
Então essa é a nossa, isso aqui é interessante, a nossa cascata de sinalização androgênica. Então nós consumimos gordura saturada, essa gordura vira colesterol e alimenta a nossa molécula de colesterol. Esse colesterol ele alimenta as nossas células de leite no intestino e sintetiza testosterona.
Então aqui é criado a testosterona total. A partir disso, baseado na forma em que está operante ou não o nosso SHBG, entra e se transforma em testosterona livre que entra na célula alvo. Essa testosterona livre, ela se liga aos receptores androgênicos, foi o que a gente falou anteriormente, e aí ela migra pro nosso núcleo, ativa genes de anabolismo e gera síntese proteica e força.
Então, antes da testosterona total, ela virar síntese proteica, força e ativar os genes no nosso organismo, ela passa por um processo de SHBG que vira testosterona livre, que se liga a receptor androgênio, que passa por um complexo, ativa gênese e síntese proteica. E rapaziada, agora já vamos falar dos níveis de testosterona. Você já entendeu que a testosterona total ela não é suficiente para te trazer métricas, mas a gente vai trazer alguns dados.
Então, se você for fazer exame, é importante você fazer testosterona total, mas também a testosterona livre. SHBG, LH, que é o hormônio uteninizante, FSH, que é o hormônio folículo estimulante, o estradiol prolactina e um hemograma com painel metabólico completo. Então, nós temos quatro faixas principais de testosterona.
A primeira faixa é conhecido como um hipogonadismo clínico, que é a faixa menos do que 300 ng por dcl. Esse hipogonadismo clínico, ele indica alguns sintomas principais, que é aqui que a gente deve buscar. Então, fadiga extrema, o seu corpo vive cansado, disfunção erétil, depressão, as coisas estão parecendo muito complexas, você não tem alegria na vida, tá perdendo muita massa muscular e os seus ossos estão fracos.
Isso aqui é o caso mais crítico de testosterona, mas tem solução. Então, um outro caso é um cansaço, uma bebida reduzida, dificuldade de ganhar massa muscular e acúmulo de gordura abdominal é uma faixa aproximada de 300 a 500 ng/ d. Tecnicamente, se você for no médico, ele vai falar que você está dentro da normalidade.
Porém, os sintomas eles são, claro, a maioria dos homens modernos, eles vivem nessa faixa aqui. E a intervenção de estilo de vida resolve 90% desses casos e nesses aqui também. Uma faixa aonde você opera de forma funcional é de 500 a a 700 n por dil.
É um bom ponto de partida. Se você aqui otimiza o seu estilo de vida, é possível tranquilamente subir para uma faixa ótima. A maioria dos homens saudáveis hoje e ativos, eles vivem aqui, porém eles não entendem que é possível alcançar valores igual 700, até 1100 ng, 1200 de forma natural.
Se você oferta substrato adequado pro seu organismo trabalhar, então aqui você já tem boa energia, uma bebida normal e um ganho de massa muscular. Tranquilo. E dentro da faixa ótima aqui você já vive em performance máxima, com máxima massa muscular.
O seu percentual de gordura cai, sua bebida aumenta, energia fica muito boa, cognição fica afiada e aqui você tem um humor mais estável e dorme melhor também. Então, só revisando aqui, se você quiser fazer um exame para entender seus hormônios. Então, de novo, texto total livre, SHBG, LH, hormônio utinizante, FSH, folicoestimulante, estradiol para entender como que tá a sua conversão de testosterona em em estrogênio, a prolactina e um hemograma.
E aqui a gente quer entender como que tá o ferro e ferritina. e um painel metabólico completo. Que que é importante colocar dentro desse painel, desse painel metabólico?
Então eu vou escrever em sigua, porque é assim que vai aparecer no seu exame. Então é um HB A 1 C. Que que é isso?
Grava esse nome. Hemoglobina glicada. Isso aqui vai medir como está sua hemoglobina nos últimos três meses.
Outro ponto é o triglicérides. Isso vai medir junto dos outros dois que a gente vai falar, triglicérides e HDF. Isso vai medir o seu perfil lipídico, como que o seu corpo está utilizando os substratos de carboidrato que você manda para ele.
Então, a qualidade do seu carboidrato. A gente faz uma razão para entender isso e essa razão ele indica como que tá o seu perfil lipídico também. Mas a gente na aula sobre exames, eu explico isso aqui bem detalhado, que nós já tem essa aula disponível aí também.
Isso aqui é mais um entendimento de que quando a sua testosterona ela tá no lugar, você não precisa de motivação externa, você não procrastina e você executa o que precisa ser feito. Testosterona, ela é o hormônio da ação masculina. Quando você tá otimizado em relação à sua testosterona, você não fica procrastinando, pensando, complicando demais, você age.
Fechou? E agora os nove sabotadores da sua testosterona. Antes de otimizar, você precisa eliminar o que destrói sua testosterona.
A maioria dos homens com testosterona baixa não precisa de mais otimização. Grande parte deles apenas precisa eliminar o que sabota a a testosterona. Primeiro de tudo, óos vegetais.
Você pode tirar um print disso aqui, mano, que tá bem explicado, mas eu vou passar mais por cima, porque isso aqui a gente já falou na comunidade de forma bem bem densa mesmo. Fechou? Então, basicamente, óleos vegetais, óleo de soja, canova, girassol, eles entram nas suas membranas de leite e reduz de forma direta a síntese de testosterona.
Então, todo mundo que consome muito óleo vegetal, ele por consequência não vai ter os melhores receptores androgênicos. o SHBG fica alto, então tem testosterona livre e baixa. Mesmo que ele de alguma forma consiga otimizar para ter uma total alta, o SHBG vai estar alto, vai abaixar a testosterona vibre, os receptores androgênicos, eles vão ficar pouco otimizados em pouca quantidade, então sua testosterona não vai ser operante.
Já um cortisol alto de forma crônica, ele se compete pela mesma matéria-prima da testosterona, que é a pregninobana, e isso redireciona a cascata hormonal pro cortisol. Então o cortisol, basicamente ele rouba substrato testosterona. E aí você não consegue ter testosterona alta.
Um um cortisol alto pode reduzir até 40% da sua testosterona livre. Isso é muito alto. Álcool também ele gera muita aromatização e essa aromatização transforma testosterona em estrogênio e você pode ter uma redução de até 15 a 35% da sua testosterona total por causa do álcool que você bebe.
Açúcar refinado, quando você dá muito pico de insulina, você gera uma hipersulinemia crônica. Isso gera resistência à insulina. O seu corpo não sabe operar e metabolizar essa insulina porque ela fica ficado dando muito pico de insulina.
Isso acaba gerando uma sobrecarga no seu organismo, sobe o seu SHBG e menos testosterona livre fica disponível. E aí, além disso, quando você faz isso, você estimula a aromatase no tecido adiposo e gera aromatização que vira hormônia feminina. Então o seu SHBG pode subir mais do que 30% e testosterona vivre cai mais do que 20%.
Dormir pouco, 85% da nossa testosterona é produzida durante o sono, especialmente sono rin. Em um estudo da Universidade de Chicago mostrou que pessoas que dormiam 5 horas por semana reduzia a testosterona em até 15% e cada hora de sono é um investimento hormonal. Overtra treinar de forma excessiva, sem recuperação adequada, eleva o seu cortisol também.
Supri este HPG, hipotábam, hipófise e gonadas. O seu GNRH ele cai, o seu hormônio utenizante cai e estimula menos as células de leiding, ou seja, a testosterona despenca. Então o eixo HPG fica suprimido.
Gordura visceral, tecida de pouso alto. O nosso tecido de pouso, ele é rico em aromatase, o que converte testosterona em estrogênio e além disso, produz oitocinas inflamatórias, o que suprime diretamente síntese testicular. Luiz azul noturna, ela suprime a nossa meatonina natural.
E isso atua diretamente na estimulação de síntese de testosterona. E isso derruba a testosterona total também. E os rruptores endócrinos, os plásticos, BPAS, fitavas, parabenas, pesticidas, eh fitoestrógenos de soja.
Tudo isso mimetiza o estrogênio no corpo. Ele faz com que o se bloqueiem os receptores androgênicos e eleveem o nosso estrogênio. Fechou?
Então isso aqui rapaziada, tira o de soja, controle o cortisol, corta o álcool da sua vida, diminui açúcar refinado, consuma frutas. Se privação de sono, corrije o seu sono, treine de forma adequada, reduza [roncando] o percentual de gordura, não utilize o uso azul depois do pô do sol e elimine os disruptores endócrinos. E agora, como aumentar a testosterona para níveis altos de forma natural?
Primeiro de tudo, gordura saturada. A testosterona, ela é feita de colesterol. Então, quando você consome pouca gordura, você tem pouco substrato e menos testosterona.
Então, coma manteiga, carne gordurosa, ovos inteiros, laticínios integrais. Tudo isso te fornece substrato de colesterol da máxima qualidade possível. E isso você vai ter testosterona máxima qualidade possível.
Os estudos eles mostram que uma correlação direta entre ingestão de gordura saturada e testosterona total. É um fato. Come gordura saturada todos os dias em alta quantidade que você vai ter mais testosterona.
Então, primeiro passo, elimina tudo isso. Elimina, rapaziada, tira mesmo da sua vida. É obrigatório para ter uma vida saudável.
Quer ter uma vida digna de um homem de verdade? Elimina isso aqui da sua vida. Tira tudo isso e aí a gente vem para cá.
Gordura saturada. Consuma gordura saturada. Manteiga, carne gordurosa, ovos inteiros e latinos integrais.
E vacinos integrais eu falo de direto da vaca. Então que o senhorzinho que tem uma vaca lá, ele produz e alimenta ali a vaquinha dele e aí você compra ali numa casa de produtos naturais em um mercado que vende isso. É isso que é laticínios integrais, não leite de caixinha.
Fechou? Leite de caixinha é cheio de hormônio e cheio de antibiótico também. Treino de força composto.
Aqui entra um segredo para otimizar receptor androgênico. Faça exercícios compostos, agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa, exercícios que recrutam grandes grupos musculares e disparam GH e testosterona de forma aguda. Então você deve em todos os treinos levantar carga de 85 a 95% do seu 1 RM.
Então, um treino de força composto pesado otimiza receptores androgênicos de forma extremamente exevente. E um treinamento de três a cinco repetição é o estimo hormonal mais potente possível e disponível dentro de todos os recursos que nós conhecemos. Então, tomar sol todos os dias 20 a 30 minutos fazem com que os receptores de vitamina D que estão nas células de Lady estimulem significativamente a produção de testosterona.
Então, 20 a 30 minutos de sol sem protetor solar entre as 8 da manhã e às 11 horas nas partes maiores do corpo. Se você tem e você é homem com mais do que 50 ng por mm de vitamina D, você tem testosterona significativamente maior do que as outras pessoas. Sono de 7 a 9 horas de qualidade.
O pico maior de testosterona ocorre durante o nosso sono rin e logo ao acordar. Então, um sono aonde você dorme fragmentado, dorme um pouquinho à noite, depois descansa um pouco na hora do almoço, isso a nuva esse pico que ocorre durante o sono rin. Então, vai dormir, quarto escuro total, bocal total, temperatura entre 18 a 20ºC, sem telas.
O sono é um protocolo hormonal mais subestimado que existe, mas o mais eficiente possível. Então, durma e durma com qualidade. Vai sair um protocolo específico paraa otimização do sono aqui na comunidade também.
Então assiste lá para você entender como fazer isso da melhor forma. Exposição ao frio, isso aqui é relativo, tá? Se você se expõe a água fria 15 a 18ºC, você leva na hora penefrina, reduz cortisol e aumenta a testosterona.
Para quem funciona? Só funciona para pessoas que têm uma vida extremamente saudável e comprovada. Pessoas que vivem os nove hábitos anteriores que nós citamos como prejudiciais para testosterona e já tem cortisol alto, não funciona.
Por quê? Porque você vai se expor uma situação que vai elevar o seu cortisol mais ainda e aí você vai diminuir a sua testosterona. Agora tu é um cara que vive uma vida confortável, já tem uma saúde boa, tá tudo tranquilão.
Quando você se expõe ao frio, o cortisol, o pico de cortisol que você vai ter, é um pico agudo de cortisol, que é positivo pra testosterona. Então só faça isso se você tem um estilo de vida já otimizado e uma vida tranquila. Gestão do cortisol é extremamente importante porque igual a gente falou, o cortisol ele compete pela mesma molécula que é a pregenolona, que é a testosterona.
Então, meditação, respiração diafragmática, contato com a natureza, ter um propósito, ajuda no gerenciamento do seu eixo HBA e um cortisol baixo é igual mais pregnovana disponível para a cascata da testosterona. E o hormônio que as pessoas acham que sobe testosterona, só que não é exatamente isso que acontece, é o acho o acho ele reduz o cortisol e isso ajuda a pregnenona a ficar mais disponível pra cascata de testosterona. Então, zinco e magnésio.
Zinco é um cofator essencial da síntese de testosterona e inibe aromatase. Então você tomar zinco junto com magnésio reduz, o magnésio no caso reduz o SHBG, vibera mais testosterona. Então, quando você consome bastante carne vermelha, o zinco eu acho mais ideal a suplementação, porque ninguém quer ficar comendo ostra direto.
Então, carne vermelha, ela é rica em magnésio, sementes de abóbora é rica em zinco, então carne, chocolate amargo e verduras escuras tem bastante magnésio. Só que a suplementação eu acho mais viável, então suplementar zinco e suplementar magnésio para subir a testosterona não quer suplementar se alimente de ostras, carne vermelhas, que vai ajudar bastante. e competição e propósito.
O comportamento competitivo e uma vida com propósito. Existem estudos que mostraram que a competição, a vitória e o comportamento dominante eleva a testosterona de forma acuda. Pesquisa esse estudo de Winner Effect.
E homens que têm objetivos claros para sua vida, que competem então esporte, na empresa, em arte, eles têm um senso de hierarquia com testosterona cronicamente mais alto do que homens passivos. Fechou? Então, competir de forma saudável, seja na sua profissão, seja em esportes ou arte, enfim, uma competição saudável, eleva os seus níveis de testosterona, porque testosterona é feito para reprodução, competição, hierarquia.
É isso aqui. Só um exemplo. Se você tem um corpo grande que não funciona, você não tem força.
Você é um corpo decorado. E agora eu vou passar para vocês um protocolo, realmente um protocolo do que você vai fazer em cada horário do seu dia. Ele vai incorporar e integrar todos os pilares que nós falamos.
treino, nutrição, sono, exposição solar, gestão do stress e uma semana de modelo para você entender. Depois de oito semanas, você vai ter resultados mensuráveis nos seus exames. Então, se você fizer um exame agora e depois fizer outro exame medindo sua testosterona e fazendo exatamente o que a gente vai falar nesse protocolo, você pode ter e provavelmente tem uma grande chance de ter um aumento de 15 a 40% na testosterona total e um aumento gigantesco nos receptores androgênicos e na testosterona vibra em apenas 8 semanas.
A grande maioria aumenta mais do que 40%. Mas eu só coloquei aqui porque senão o nego vai falar: "Pô, eu fiz tudo certinho, isso aumentou, sei lá, 40%. Mano, tá bom, você tá aumentando, é só continuar porque são apenas 8 semanas.
E isso sem nenhuma terapia de reposição. Fechou? Então, rapaziada, isso aqui é um protocolo que vocês podem tirar um pente, ler e entender.
Eh, isso aqui eu fiz, tentei fazer de uma forma que funcionasse pra grande maioria das pessoas. Eu sei que pessoas não vão conseguir se encaixar nisso, só que eu sei que pessoas, por exemplo, elas não conseguem tomar sol, a grande maioria das pessoas. Então eu fiz um protocolo que ele não vai diretamente te trazer sol na sua pele durante a semana, porque a maioria das pessoas trabalham de forma fechada.
Então, se você está vendo isso aqui, você já entendeu, você sabe como que é a sua rotina, o que você consegue fazer ou não. Mas eu tentei pegar a rotina, uma rotina puxada, sabe? pessoa que ela entra, tipo, 7:30, tem que estar no trabalho ou 8 horas entra no serviço.
Esse cara, pelo menos, se ele conseguir tomar 20 a 30 minutos de sol matinal, aquele solzinho bem ro, bem furreca, principalmente nas vistas, e conseguir olhar pro sol por uns, vamos colocar uns 10 minutos, ele já vai regular o ritmo circadiano dele, o que vai fazer com que ele tenha impacto na hora de dormir, vai conseguir dormir bem. E aí eu coloquei aqui um banho frio para poder ajudar na otimização da pessoa, que ela já tem uma vida mais tranquila, que ela já acorda bem. Então, uma caminhada tranquila de uns 20 minutos para acordar tomando um sol nas vistas.
Se você não consegue fazer isso, rapaziada, presta muita atenção, tá bom? Não consigo fazer, eu não consigo tomar sol, isso vai prejudicar o meu sono. Eh, tenta tomar pelo menos uns 5 minutos de sol nas vistas nesse horário, vai ajudar bastante.
E aí você esquece todo o restante que a gente vai no final de semana tentar dar uma compensada nisso. Se você consegue tomar sol, mano, para ali no meio-dia, toma uns 20 a 30 minutos de sol que você vai ficar evite. Beleza?
Depois disso, um café com ovos, manteiga, carne moída. é um café rico em gordura saturada, molécula principal para construção de testosterona. E aqui a gente faz uma divisão de horários para se tomar o magnésio junto com zinco, para dormir.
Então dentro disso, você vai entender que cada semana ela tem uma otimização de um jeito, baseado nos dias de treino, nos dias que não tem, não tem treino. E no final de semana eu fiz isso porque a maioria das pessoas não conseguem tomar sol todos os dias, tomar um sol mais prolongado para conseguir de alguma forma tentar compensar a carência de sol dos outros dias. Nos outros dias, o que que você vai tomar?
10 a 20 de vitamina D, beleza? Para ter uma vitamina D alta, circulante no sangue. Então, o sábado e domingo é o dia de você abaixar seu cortisol, atividades prazerosas, uma refeição especial com a família e nos outros dias você e assim refeição especial, mano, é dentro do que a gente já falou, sem óleo de soja e os alimentos rico em gordura, isso se mantém.
Mas nos outros dias, os treinos compostos. São três dias na semana de treino composto com um sprint nesses treinos. Eh, café, almoço e janta proteico com alta proteína, alta gordura saturada e carboidrato de boa qualidade.
Então, tubérculos e frutas simples. Suplementação 30 mg de zinco e 300 mg de magnésio e 20, 10 ou 20 de vitamina D. para otimizar o máximo do organismo aí.
E rapaziada, é basicamente isso que eu tinha para trazer. Espero que esse vídeo tenha ajudado. Basicamente eu quis trazer o conceito, explicar cada um dos pontos.
Esse vídeo é o único vídeo que você precisa sobre testosterona. Agora você pega cada um desses fundamentos. Se essa rotina aqui serve para você, show de bola, vai aplicar ela.
Só que cada um é cada um. Cada um tem sua rotina, seu dia a dia. Pega um desse, pega todos esses hábitos que eu falei para você remover, remova da sua vida e todos os que você deve adicionar, crie uma rotina que você consegue fazer todos eles.
Não é difícil. qualquer pessoa que tem uma vida, uma condição eh minimamente adequada e que consegue suplementar, já consegue eh remover boa parte dos malefícios e adicionar uma boa quantidade de nutrientes, consumir fígado uma vez por semana, 150 g, 200 g uma vez por semana, já vai te trazer uma quantidade densa de micronutrientes também. Fechou, rapaziada?
Esse era o protocolo que eu tinha para trazer. Espero que tenha ajudado o entendimento e a compreensão de tudo isso. Eu vou ficando por aqui.
Um abraço e até o próximo.
