E aí [Música] o Olá Sejam bem vindas e bem vindos ao curso de pilates do esporte Sesc São Paulo Meu nome é Mariana grifo sou uma mulher branca de cabelos cacheados ruivos Estou vestindo uma camiseta cinza com logo do SESC ao fundo tem uma parede azul com acessórios de pilates no chão eu sou Educadora de atividades físico-esportivas do SESC Avenida Paulista e estarei conduzindo a primeira aula prática do curso de pilates junto com a professora Carol que irá demonstrar os exercícios nesta primeira aula iremos trabalhar as bases e os princípios do método que serão abordados
nas demais aulas on hoje para aula é importante a utilização de uma roupa bem confortável que lhe permita o movimento e você pode também utilizar um tapetinho um colchonete ou uma toalha para apoiar no chão e realizar os exercícios e Pode deixar também uma almofada ou uma toalha dobrada para possíveis necessidades de adaptações durante a prática e quem falando em adaptações algumas dicas antes de começar a nossa prática quando for realizar a prática na posição sentado Observe o apoio dos seus riscos que são essas proeminências ósseas esses ossinhos embaixo do quadril perceba se estão apoiados
no chão e se seu tronco estiver muito inclinado para trás coloca um apoio sobre o quadril isso facilitará o alinhamento do corpo e trará maior conforto na execução dos exercícios e agora quando for realizar a prática na posição deitado o fim de cúbito dorsal com as costas no chão observe a posição da sua cabeça o caso ela esteja a hiperextensão muito inclinada para trás coloca um apoio pode ser uma toalha E agora se você perceber que a cabeça ficou 1 hiperflexão muito inclinada para frente diminuindo o espaço entre queixo e peito diminua o tamanho deste
apoio e vamos começar nós vamos iniciar deitados no chão em decúbito dorsal joelhos flexionados pés apoiados no chão e observe a sua respiração e durante a prática de pilates realizamos a respiração na região central do nosso tronco na região das costelas expandindo para lateral ao inspirar e ao expirar as aproximando e coloque as mãos sobre as costelas e Observe este movimento se inspire afastando as costelas para as laterais solte o ar aproximando as costelas o inspira festa é só tua aproxima e procure inspirar pelas narinas e soltava o ar pela boca é só mais duas
vezes a última vez e em relaxar apoiando as mãos ao lado do quadril o televisor ombros na direção das orelhas É só tu a de cedo na direção do quadril inspira eleva solta o ar e desce o inspira eleva solta e desce só mais duas vezes inspira e leva só tivesse inspire leva e disse agora vamos elevar e abaixar os braços eleve os braços ao lado das orelhas inspirando o software voltando ao lado do quadril o inspira eleva sol to are desce se inspire leva e solta e desce mas duas vezes inspira eleva sol tua
e desce se inspire leva sol do ar e desce e eleve os braços na direção do teto me direcione palma da mão com palma da mão vamos movimentar a região das escápulas é leve os braços na direção do teto e volte apoiando as escápulas no chão solte o ar cresce volta inspira e solta cresce voltem inspira e solta o ar cresce voltem inspira última vez solta o ar cresce voltem inspira e apoia as mãos ao lado do quadril e agora nós vamos fazer um movimento que se chama aceno de cabeça é uma pequena inclinação da
cabeça para frente como se fosse dizer um sim e solte o ar inclinando volta inspira na posição neutra de cabeça só tu a Oi vó te inspira e solta o ar inclina volta inspirando só mais uma vez se solta o ar inclina volta inspirando muito bem agora nós vamos fazer a preparação do abdômen nós vamos começar o movimento pelo aceno de cabeça e vamos flexionando o nosso tronco até diz apoiar as escápulas e as mãos do chão e volta devagar é só tomar subiu o e volta inspirando o sol tomar subiu e volta em esperando
mas duas vezes solta o ar subiu vou te inspira última vez solta o ar subiu e volta em esperando e vamos agora realizar um outro movimento é um pouquinho mais complexo que esse que acabamos de realizar após suas mãos abaixo da sua cabeça é devagar solta o ar sob o tronco inspira leva as mãos até os joelhos solta o ar volta a mão na cabeça inspira desceu e solta o ar subiu inspira joelho solto a cabeça 10 inspirando solta o ar subiu inspira joelho sol tu a cabeça volta inspirando mas duas vezes o inspira joelho
solta o ar cabeça volta inspirando última vez subiu inspira e solta o ar e desce inspirando muito bem e agora nós vamos apoiar as nossas mãos sobre o nosso quadril e abdômen e nós vamos perceber o posicionamento agora da região do quadrinho é o que chamamos de pelve neutra e de imprint e quando formos realizar exercícios com a pelve neutra o osso sacro que fica na região de baixo do seu quadril deve estar apoiado no chão você deve perceber o peso sobre esse osso e na posição de imprint nós contraímos o abdômen aproximando o osso
do quadril das costelas e ao mesmo tempo o nosso pubs ele direciona para o teto e Vamos experimentar mais um pouquinho posição neutra da pelve deixa o saco pesar imprint contrai o abdômen procure e não contrair o glúteo na hora desta movimentação é só mais uma vez imprint e volta para neutro as mãos ao lado do quadril e agora a gente vai trabalhar com o movimento que a gente chama de báscula de quadrilha ou retroversão de quadril nosso contraímos o glúteo o e apoiamos um pouco mais a lombar no chão movimento pequeno e volta contrai
a musculatura glúteos e volta relaxando se contrai o glúteo e relaxa só mais duas vezes contrai o glúteo Relaxa última vez contraiu e relaxa vamos agora a partir deste movimento realizar a mobilização da coluna a postura da ponte sinta o apoio dos seus pés bem firmes no chão acione toda musculatura de panturrilha glúteo e vai subindo vértebra por vértebra da coluna sustenta um pouquinho em cima e volta devagar vértebra por vértebra é se inspire em baixo só alto ar vem contraindo o glúteo o inspira fica em cima solta o ar e volta articulando se inspira
no chão só tomar sumiu o inspira fica solta o ar e volta última vez é só ter subiu inspira fica só tô área e volta articulando relaxa um pouquinho e com pernas e pés Unidos nós vamos realizar agora abdução e adução de quadril se afasta as pernas para as laterais soltando o ar e volta em esperando se afasta solto a volta em espira se afastar solta vou te inspira última vez afastar solta volta em espiral e leve agora a sua perna direita num ângulo de 90 graus nós vamos agora estender a perna frente e voltar
flexionando o caso você sinta desconforto na região lombar pode estender numa diagonal para cima Oi vamos conversar só atuar estendi ponta do pé volta flexiona inspirando só autuar estendi volta inspira e solta o ar estendi voltem inspira a última vez só toalha estendi volta inspira ponta do pé para o teto estendi joelho e esse próximo movimento vamos estender a perna à frente trazendo o pé uma posição de dorsiflexão calcanhar e ponta para o teto só tô ar dessa e calcanhar volta a ponta solta o ar dessa calcanhar inspira a ponta solta o ar desce tênis
spira ponta solta o ar desce e inspira ponta pode o pé no chão e vamos repetir tudo com a outra perna Eu estendi lá na frente e solta ou a volta inspira só a toalha estendi volta inspira e solta o ar estendi voltem inspira e solta o ar estendi votem inspira ponta do pé para o teto só atuar calcanhar vó tem que esperar ponta solta o ar calcanhar voltem inspira ponta só tô ar calcanhar volta inspira a ponta solta lá calcanhar vó tem que esperar ponta apoie o pé no chão [Música] e vamos nos deitar
agora em decúbito lateral de lado para o colchonete e o joelhos devem estar flexionados no ângulo de 90 graus como se você estivesse sentado numa cadeira um braço pode estar apoiado em baixo da cabeça ou estendido ou flexionado como a Carol está fazendo e o braço de cima fica apoiado no chão e elev só um pouquinho a perna de cima um salto a leva essa perna lá para trás estendendo quadril e volta flexionando inspirando solta o ar estendi volta inspira e solta o ar estendi volta inspira última vez solta o ar estendi volta inspira e
apoia agora vamos realizar o movimento do livro abrir o livro o braço de cima à frente inspira vai levando esse braço lá para trás e seu tronco e cabeça acompanha em volta soltando a o inspira leva lá para trás o e volta soltando o inspira leva lá para trás o e volta a soltando última vez inspira leva lá para trás e volta aí Relaxa mesma coisa para o outro lado e vai virando seu corpo e com gentileza no chão se eleve sua perna de cima mantém um ângulo do joelho e solte leva a perna lá
para trás e volta em inspirando solta o ar estende o quadril volta inspira e solta o ar estendi volta inspira e solta o ar estendi vó tá inspira e relaxa agora vamos realizar o movimento com o braço se estende o braço de cima lá para frente inspira vem trazendo o braço para trás acompanhando o movimento com tronco e cabeça e volta soltando a em inspira traz o braço eu só tô ar e volta o inspira traz o braço o sol tua e volta última vez em inspira leva o braço para trás volta aí relaxa e
vamos nos deitar agora em decúbito ventral barriga para baixo nós vamos fazer a preparação do nado peito com os braços em w as pernas ativas soltas no chão os glute ativa a musculatura das costas ativo a gente vai deixar a cabeça flutuando para iniciar esse movimento preste atenção na posição da sua cabeça não deixa ela nem pendurada e nem hiperflexão é devagar agora inspira e levando o seu peito do chão sem diz apoiar os antebraços e cotovelos sol tu a área em volta ative as escápulas desce os ombros inspira cresce eu só tô ar de
volta o inspira cresce Solta aí volta última vez se inspira cresce solta e voltou cabeça flutuando ainda vamos realizar o mesmo movimento elevando os braços do chão braços em w ainda se eleva tronco e braços inspirando é solta e volta tente não elevar as pernas inspira eleva é só alto área e volta se inspire leva é solta e volta a última vez inspira eleva e solta e voltou leve os braços à frente Estenda os cotovelos agora nós vamos levar tronco braços e pernas como se fosse uma canoa inspira e leva todo o seu corpo e
volta relaxando o inspira cresce ativa seu glúteo volta aí relaxa o inspira cresce em volta aí relaxa se inspirar cresce em volta aí relaxou apoia a testa no dorso das suas mãos e nós vamos realizar agora o aperto do calcanhar joelhos flexionados a faço joelhos para fora e apoia calcanhar com calcanhar nesta posição vamos pensar e levar o púbis na direção do chão contraindo o glúteo e vamos pressionar um calcanhar contra o outro o preço na púbis no chão pressiona calcanhar e relaxa a Pressiona e relaxa pressione soltando o ar o e relaxa última vez
Pressiona e relaxa e pode voltar suas pernas e devagar vamos nos empurrar contra o chão passando para a posição do gato vamos ficar em quatro apoios mãos embaixo dos ombros joelhos embaixo do quadril os pés e mantém relaxados assim como da professora Carol e vamos tentar manter neste início uma posição neutra da coluna mantendo a curvatura natural da coluna o olhar para o chão é como um gato espreguiçando solte o ar contrai o abdômen recolha o quadril e cabeça inspira span de peito leva o quadril para o teto EA cabeça acompanha o movimento da coluna
só atuar recolhe o inspira expande Cuidado para não estender demais a região cervical pressionando a cabeça contra as costas o sol tua recolhe se inspire expand a última vez se solta recolhe em inspira espante em volta na posição neutra e devagar Vai levando o seu glúteo sobre o seu calcanhar traz as mãos próximo ao seu joelho EA gente vai realizar a posição da concha bem arredondado o inspira solta e o texto é só sua coluna relaxar um pouquinho nessa posição ó é mais uma inspiração eu leve as suas mãos novamente na posição do gato vou
transferir agora o peso para Ponta dos seus pés nós vamos passar para a posição em pé leve o quadril na direção do teto cabeça na direção do chão alonga um pouco toda a musculatura posterior do seu corpo deixe o mundo braços e cabeça relaxados se inspire solta o Epa percebendo alongamento de todos os músculos posteriores é mais uma inspiração e flexione seus joelhos e volte para a posição em pé vértebra por vértebra até alinhar sua coluna e direciona o olhar para frente cresce o topo da cabeça para o alto como se tivesse uma linha ti
puxando para cima e agora e leve seu braço direito para cima e incline o tronco para lateral soltando a e volta em inspirando e solta o ar inclina em volta inspira só mais uma vez só autuar inclina em volta inspira desce o braço o mesmo para o outro lado e leve seu braço gira palma da mão solta o ar inclina em volta inspirado o sol tua inclina Oi vó te inspira só mais uma sol toalha inclina volta inspirou desce o braço devagar agora e leve os seus braços na direção do teto e vai levando os
seus calcanhares cresce esses preguiça coluna e volta devagar só mais uma vez o e volta e essa foi a nossa primeira aula prática Esperamos que vocês tenham gostado e que tenham se sentido bem em realizá-la nossas próximas aulas teórico e prática serão sobre respiração um importante princípio dentro da prática de pilates muito obrigada por estar conosco até mais Esse vídeo foi gravado respeitando as indicações de distanciamento social e higienização para evitar a propagação do vírus sars-cov 2 E aí E aí
