Você já teve a experiência de acordar cansada ou cansado ou se sente assim constantemente como fisicamente cansado ou mentalmente fatigada, sem concentração ou sem motivação pro dia? Aqui em casa, depois do filho, o cansaço é uma sensação constante. E enquanto o que mudou aqui, é bem óbvio, a gente tem muitas mudanças no estilo de vida, no mundo todo, que ajudam, ou melhor, que atrapalham bastante pra gente se sentir cada vez mais cansados o tempo todo.
Cansaço depois de algum esforço físico, mental é comum e passa. Agora, o cansaço constante, que é aquele que não vai embora nem com descanso ou depois de uma boa noite de sono, tem o nome, é fadiga. E fadiga pode ter várias causas que, por sinal, ten aumentado.
Tem um estudo de 2023 que compilou estudos onde as pessoas se queixam de fadiga, tanto física quanto mental, com regularidade. E eles estimaram que cerca de 15% dos adultos sentem fadiga em algum momento no mundo e que quase um em 10 adultos ou 10% da população mundial parecem sofrer de fadiga crônica, que é a sensação de cansaço por pelo menos 6 meses ou mais. Então, bora tentar entender porque que isso tá acontecendo e o que que dá pra gente tentar fazer a respeito.
Aí, antes de falar sobre fadiga, eu tenho uma dica rápida para ajudar você a economizar sua energia e manter o seu foco enquanto você estuda ou trabalha, manter o seu navegador super organizado. Esse vídeo aqui é patrocinado pela Ópera, que tem muitos recursos inteligentes para otimizar a sua navegação, especialmente se, como eu, você só tem um monitor e tem muitas abas abertas ao mesmo tempo. Primeiro, a barra lateral é revolucionária.
Ela elimina aquelas abas que você sempre tinha que manter abertas, às vezes em várias janelas ao mesmo tempo. Gmail e Google Agenda, agora eles ficam bem ali na barra lateral, super rápido para você verificar o que precisa e voltar o que você estava fazendo. Precisa manter redes sociais ou WhatsApp abertos?
Eles também estão ali na barra lateral. É só clicar, responder e fechar sem perder o seu ritmo. E você continua fazendo o que tava fazendo.
Quer ouvir música, um podcast junto? A barra lateral também tem um reprodutor integrado. Você pode até destacar e levar para onde você quiser, sem precisar de aplicativo de música, separado tocando ou sem ter que trocar de abas.
Quando você quer trocar de música. Você pode mover para qualquer lugar da tela e até para fora do navegador e escolher entre várias plataformas de streaming, Spotify, YouTube Music, Apple Music e muito mais de acordo com o que você assina. Outra funcionalidade bem legal é o vídeo popout.
É só você passar o cursor em cima do vídeo e clicar no botão pop out. E aí o não ficção que você tá assistindo flutua na sua tela enquanto você continua navegando nas outras abas, fazendo o que tá fazendo. E quando você realmente precisa se concentrar, como no meu caso, quando eu tô lendo ou escrevendo textos longos, o recurso tela dividida permite abrir até quatro abas lado a lado na mesma janela.
E aí chega de fazer isso manualmente, como em outros navegadores, o que eu acho perfeito para poder comparar referências e textos ao mesmo tempo para quando eu escrevo. Além disso, tem o Tab Traces, que sublinha as suas abas mais recentes e quanto mais escuro sublinhado, mais recente foi a sua visita. Tem a ilha de abas para agrupar abas por contexto, como trabalho e lazer.
E você pode até nomear, alterar cores e expandir e recolher elas conforme o necessário. Baixa o ópera usando o link na descrição e aproveita para ver quantos recursos úteis ele tem pra sua vida. De volta à fadiga, primeiro tem uma diferença entre fadiga física e fadiga mental.
Tem coisas que explicam um tipo desses e que não explicam outro. E lá pro final eu vou falar sobre sono e mais outras coisas que podem explicar as duas fadigas ao mesmo tempo. Começando pela fadiga física, que eu pelo menos acho mais fácil de notar no meu corpo, fica mais fácil da gente entender a diferença entre cansaço e fadiga.
Sabe quando você tem um dia que precisou de muito esforço ou você carregou muito peso ou fez muito exercício e aí você termina aquele dia cansado demais? Aí quando você acorda no outro dia, você percebe que o corpo ainda tá dolorido ou ainda tá um tanto cansado. Isso acontece porque a dose de esforço do dia anterior foi tão grande que ela passou do ponto em que o nosso corpo pode se recuperar com um dia ou com uma noite de descanso.
E se esse esforço for repetido várias vezes, ou se ele for constante ou se o descanso continuar sendo insuficiente, essa sensação de cansaço vai continuar presente. Isso aí é a fadiga. E tem várias mudanças recentes da nossa sociedade que atrapalham a saúde do corpo e que ajudam essa fadiga a acontecer.
A falta de atividade física, por exemplo, pode parecer paradoxal. A falta de exercício contribui pro cansaço, mas o nosso corpo evoluiu sob esforço por milhões de anos e ele ainda se recupera melhor e se mantém em melhor estado quando ele faz mais esforço constante. O sedentarismo moderno, como a gente passar muito mais tempo sentado ou sentado ou com as costas apoiadas e sem usar as pernas para sustentar o corpo, não só atrapalha a circulação do sangue, como ainda contribui bastante pros nossos músculos perderem mais força.
E com isso o que sobra sente muito mais impacto do esforço que eles continuam fazendo. Isso sem falar nas outras condições que vêm junto do sedentarismo e que vão aparecer crescendo cada vez mais, como diabetes, obesidade e outras doenças crônicas que também causam ou agravam a fadiga. Ou sem falar nas milhares de pessoas que desenvolveram COVID longa recentemente.
Já no caso do cansaço mental, o processo é um pouco parecido, ou pelo menos parecido o suficiente com o cansaço do corpo pra gente tirar algumas lições, mas ele acontece de uma forma um pouquinho diferente dos músculos. O cérebro também se cansa depois de um dia de esforço intenso. A gente acumula algumas moléculas que têm que ser limpas do cérebro depois de um dia em que a gente resolveu muitos problemas ou precisou prestar muita atenção em algo muito complicado.
E se a gente exagera a mão em dias de trabalho muito longos ou em situações muito estressantes ou quando a gente não dá tempo suficiente pro cérebro descansar, a gente pode acordar ainda cansada, ainda cansado. Assim como a gente fica com os músculos doloridos no outro dia, depois de um esforço muito intenso, depois de um período muito mentalmente exaustivo, a gente também compromete a disposição dele por mais do que um dia no dia seguinte. E tem atividades específicas que são muito demandantes pro nosso cérebro e que são propensas a fazer isso e que no nosso caso aqui em casa ficaram ainda mais intensas quando a família aumentou.
Por exemplo, resolução de problemas é como fazer uma prova ou basicamente como qualquer coisa no cuidado de uma criança, mas também tomada de decisões, que é quando a gente precisa levar em conta vários fatores para poder escolher um caminho ou a melhor opção. Também tem a manutenção de atenção, que é quando a gente precisa usar o esforço consciente para continuar prestando atenção em alguma coisa, como numa aula ou numa reunião. E tem o controle de impulsos, que é quando a gente precisa fazer um esforço constante pra não cair na tentação, não se distrair, ou, no meu caso, quando você tem que respirar fundo e resolver o problema da criança conversando, educando, de maneira que ela aprenda com o que tá acontecendo e não que você simplesmente tire o problema da frente.
Na maior parte das situações da vida, em casa ou no trabalho, essas atividades mentalmente exaustivas geralmente andam juntas. Quando eu tô na rua andando com meu filho e ele quer sair correndo, eu tenho que manter a atenção nele, eu tenho que tomar decisões, eu tenho que resolver o problema e controlar o meu impulso constantemente. Só que da mesma forma um cérebro cansado ou pior, um cérebro fatigado também vai trabalhar pior para isso tudo.
Ele não só tem menos atenção para tarefas, como tem menos controle sobre os impulsos, tem menos capacidade de concentração, tem menos motivação, toma decisões piores e por aí vai. O que traz a gente para algumas coisas que podem estar se combinando para provocar essa onda de fadiga mental que a gente sente e outras coisas que podem ser controladas para pelo menos aliviar um pouquinho desse problema. No caso do cansaço físico, muitas vezes dá pra gente sentir a dor muscular e até lembrar o que causou aquela dor ou aquele cansaço.
Como eu perceber que ninar uma criança de 20 kg no colo por mais de meia hora não é algo que vai passar impune no outro dia. Já a fadiga cognitiva mental confunde. Ela não é fácil de se perceber mesmo quando a gente tenta pensar se tá cansada.
E nem sempre o nosso desempenho cognitivo cai o suficiente para ser notável. Quando você tá fadigado mentalmente, fatigado mentalmente, a própria fadiga pode atrapalhar na percepção. Na verdade, pelo menos em experimentos de laboratório, uma das medidas mais confiáveis de cansaço mental é a perda de funções com a perda de autocontrole que aparece quando as pessoas fazem escolhas ruins ou de baixo custo por escolhas mais tentadoras, como escolher comer um doce no lugar de uma refeição mais saudável que a pessoa falou que queria fazer.
ou quando a gente começa a fazer tudo meio que no automático, porque não consegue mais tomar decisões claras e bem pensadas. E se não dá para resolver o problema principal que tá gerando esse tipo de cansaço, se resolução de problemas e usar o cérebro para isso é sua atribuição no trabalho, por exemplo, ou se essa atribuição cansativa nasceu e você vai precisar de anos de educação e cuidado para se aliviar, dá para pelo menos liberar outros recursos mentais para poder focar nisso e não desperdiçar energia. Imagino que seria chegar para uma competição de levantamento de peso já cansado e carregando uma mochila de 30 kg nas costas.
E aí, se a gente decompõe essas atividades que mais cansam mentalmente, dá para pensar no que fazer em cada caso desses para pelo menos dar uma aliviada. Por exemplo, no caso da tomada de decisões, que na nossa vida moderna muitas vezes fica muito mais complicado do que precisava ser por conta da abundância de escolhas ou do excesso de escolhas que a gente tem hoje, que é um fenômeno bem descrito que acontece quando ter muitas escolhas ou ter muitas opções para uma tomada de decisão torna essa decisão muito mais difícil. Poucas opções podem ser uma coisa ruim, porque não tem o que a gente quer e mais opções melhoram como a gente se sente até um ponto.
Só que daí em diante opções demais demandam tantas escolhas, tantas coisas pra gente levar em consideração, que a gente simplesmente desiste de fazer aquela escolha ou faz e depois de muito esforço e depois ainda se arrepende do que foi decidido porque podia ter feito outra coisa. Tipo, abrir um serviço de streaming ou um aplicativo para pedir comida e aí você passa um tempo enorme tentando decidir o que comer ou o que assistir e simplesmente ou desiste ou escolhe algo meio que no impulso e depois até se arrepende do que você fez porque tinha outras opções melhores. Aliás, isso é algo que o consumo pela internet acentuou muito para mim.
Eu sou aquele tipo de pessoa que se precisa comprar uma pilha, passa um tempo enorme comparando o preço, lendo análise de pilha, vendo mais de um site falando sobre elas para chegar de repente numa pilha recarregável que eu nem sabia que existia. E aí depois fico me perguntando se eu não devia ter gasto um pouco mais ou um pouco menos numa outra opção ou procurado um pouco mais para poder achar aquela opção que tem aquele carregador de pilha que tem aquela função que um dia talvez eu possa precisar que eu nem sabia que existia. E eu faço isso constantemente para tudo.
E depois de ter um filho, especialmente, principalmente porque não tinha ninguém tendo filhos ao redor ao mesmo tempo, surgiram dezenas dessas decisões. Que carrinho de bebê comprar, qual é a melhor cadeirinha para poder colocar com mais segurança para colocar no carro? Para onde a gente vai no fim de semana, a cada fim de semana?
E o que eu acabei descobrindo em vários casos aí é que limitar as minhas opções de antemão, reduzir as escolhas que eu vou fazer muitas vezes mais ajuda do que atrapalha. reduzir o consumo, por exemplo, se desfazer do que eu tô usando menos, comprar mais do mesmo que eu já vi que funciona. Tem vários pequenos passos desses que tiram decisões da minha frente e me poupam essa energia para gastar ela com o que realmente precisa.
Eu eu tive um professor na faculdade que assim como Steve Jobs, só que bem antes do Steve Jobs, usava a mesma peça de roupa por décadas, a mesma cor de camisa, o mesmo tipo de camisa, a mesma cor de calça, mesmo tipo de calça. E quanto mais o tempo passa, mais eu entendo porque que ele fazia isso. Ter um casaco só às vezes é tá com uma opção ruim para momento, mas ter muitos casacos é ter que constantemente pensar no que que seria melhor e se arrepender, porque aquilo de repente não era a melhor opção para cada momento e você teve que carregar de qualquer forma.
ter uma cadeirinha de criança pro carro que eu ganhei é uma decisão a menos, que eu nem tive que fazer e aquela cadeirinha vai ter que dar conta do trabalho sendo a melhor opção ou não, porque eu nem vou considerar as outras e nem vou passar meu tempo nisso. Quanto à manutenção da atenção, que é uma outra atividade cara, que é uma outra coisa que a gente teve que fazer bastante depois que o filho veio, eliminar distrações, principalmente eliminar telas, foi uma boa solução. Por muitos anos a gente não teve TV em casa e depois que principalmente porque a gente sentiu o tempo livre que isso libera sem ter a distração constante de uma TV ligada o tempo todo.
E agora mesmo tendo uma TV ela tem hora para ligar e hora para desligar e tem conteúdos específicos que a gente já combinou que vai colocar quando isso acontece. Uma outra tela que teve que sair da nossa vida é a tela do celular. E foi aí que eu vi que é mais fácil não sair com o celular muitas vezes ou deixar o celular num lugar mais inacessível do que no meu bolso dentro da mochila, num outro cômodo.
E aí eu não preciso ficar constantemente me controlando para não seguir aquele ato reflexo de puxar o celular para conferir alguma coisa, ver se ele vibrou mesmo e continuar navegando sem pensar nessas horas. Aí eu elimino dois esforços que eu não preciso mais lutar contra essa distração, nem controlar os meus impulsos. E telas trazem um outro problema que entrega que integra isso tudo, que é a perda de sono das pessoas.
Aqui em casa, a hora que sobra para biocelular é geralmente depois que o filho dorme. E aí pode acontecer comigo o que tem acontecido pelo mundo todo, que é o fenômeno da procrastinação da hora de dormir ou procrastinação na cama, que é quando a gente fica naquele scroll infinito das redes sociais ou de algum site ou além de notícias até muito mais tarde do que seria o saudável pra gente dormir ou fica jogando, ficar vendo anime. E tem muitos motivos para isso acontecer para além do desenho desses sistemas que são feitos para prender a nossa atenção.
Deixando de lado tudo isso que eu já falei em outro vídeo, que é como eles são feitos para capturar o nosso tempo em qualquer situação, como é que você tá no final do dia? Como é que tá a sua disposição? Esse é justamente o horário que a gente tá com o cérebro mais cansado depois de passar o dia todo pensando.
E por isso mesmo o nosso autocontrole e a capacidade de manter atenção e de tomar boas decisões já foi lá para baixo. Então é ainda mais fácil de puxar o celular por reflexo e se entregar ainda mais para aquele fluxo e perder o seu tempo ali dentro. Só que nessa hora o tempo que você tá integrando, entregando é o seu tempo de sono.
E essa é justamente a hora que o nosso corpo aproveita para recuperar os músculos e para limpar o cérebro daquelas moléculas que a gente acumula, como glutamato e adenosina, que se juntam nele durante o dia e que marcam pro cérebro o nosso cansaço. E aí o que que vai acontecer? Ao invés de você entrar no sono, aos poucos, conforme o corpo precisa ir se recuperando, a gente fica semacordado, cansado, até a exaustão vencer.
E aí, sem esse tempo de recuperação e esse sono começaria antes, o nosso corpo e a nossa mente já amanhecem cansados. Aí no outro dia você se cansa mais e tem menos controle de impulsos e termina o dia ainda mais propensa ou mais propenso a passar ainda mais horas na frente da tela na hora de dormir. E é um ciclo de cansaço gerando fadiga que é bem mais fácil de quebrar se essas telas não entrarem no quarto na hora de dormir.
Quem sabe dá até para retomar aquele hábito de leitura que o mundo todo tá perdendo se a gente deixa de fazer isso. E uma outra coisa que outras coisas que perturbam o sono podem ter o mesmo tipo de efeito. E aqui em casa a gente também ou teve que eliminar ou controlar.
Por exemplo, tomar um café para despertar e tirar o efeito do cansaço. Isso hoje tem um horáli para mim, porque como eu já falei no vídeo sobre os efeitos da cafeína, uma das coisas que a cafeína faz é mascarar o sinal de cansaço da adenosina que se acumula no nosso cérebro, o que é bom para dar uma acordada, só que é ruim para dormir depois. E é bem mais fácil de misturar esses efeitos do que parece, porque o tempo que você leva para eliminar metade da cafeína do seu corpo é de 5 horas em média.
Tem gente que pode levar de 2 horas a 10 horas, dependendo do metabolismo de cada um. Então, para as pessoas que são as metabolizadoras rápidas, que levam só duas horas, que acabam com a cafeína em pouco tempo, um cafezinho no fim do dia pode até não ser um problema, mas para quem tá na média, ou no meu caso, que pareço tá entre os que demoram mais para eliminar a cafeína do corpo, se você tomar uma xícara de café no fim do dia, ainda pode ter pelo menos metade da dose às 11 da noite. E aí as mesmas 8 ou 9 horas de sono que você poderia ter num ótimo cenário, não vão ter o mesmo efeito reparador e de descanso que tinham antes, porque não vai ser um sono profundo.
Você vai acordar com mais fadiga no dia seguinte por conta disso e aí você vai sentir que precisa de uma dose ainda maior de café e um ciclo que você sabe essa já sabe essa altura, te desperta ainda mais, só que te deixa mais cansado. Então, pelo menos para mim, o ideal é tomar o café só até ali a hora do almoço, no máximo, para não chegar com essa cafeína toda no fim do dia. E o estresse pode fazer a mesma coisa quando a gente tá estressado.
A gente produz cortisol, que é um estimulante que pode ajudar a focar, pensar melhor e gastar mais energia com o cérebro num momento de dificuldade. Só que para além desse momento, muito cortisol ou por muito tempo, entre outras coisas, piora a qualidade do sono. E uma pessoa que acorda cansada ou fatigada comete mais erros, se envolve em mais acidentes e toma piores decisões e isso gera mais estresse.
Talvez por isso os países que reduziram a jornada de trabalho não necessariamente viram uma queda de produtividade, porque pessoas mais descansadas podem ser mais produtivas. ou olhando por outro lado, trabalhar tempo demais e com jornadas maiores não necessariamente aumenta sua produtividade. Pode até aumentar no começo, mas quando você tá muito cansado não.
Em sociedade do cansaço, Bian conta como o trabalho tem definido cada vez mais o que a gente é e o esgotamento por ele tem sido cada vez mais autoimposto por nós mesmos. E esse é outro balanço que eu preciso encontrar demais por aqui. E essa fadiga acumulada pela falta de sono, pelo excesso de decisões e de escolhas, pelo estress, pelo excesso de trabalho ou pelo que for, pode cobrar um preço bem alto.
Entre 18. 000 pessoas acompanhadas por décadas no Reino Unido, a mortalidade entre as que tinham alta fadiga foi significativamente mais alta e por problemas específicos de saúde como complicações cardíacas, enquanto causas gerais como câncer não foram diferentes entre essas pessoas. Entre as pessoas que se queixam de fadiga prolongada, cerca de metade recebe pelo menos um diagnóstico de problema de saúde dentro de um ano.
Isso inclui aí infecções, anemia, diabetes, problemas de tireoide e outros. O estudo não conseguiu concluir se é a fadiga que causou esse maior risco, risco de morte inclusive, ou se o que causa a fadiga também tá aumentando os riscos de complicações como problemas cardíacos. Mas o fato é que quem tá no grupo dos mais fadigados é justamente as pessoas que precisam prestar mais atenção na sua saúde e que tão com pior capacidade de fazer isso.
Então fica a minha recomendação, aumentar os exercícios, reduzir as decisões que a gente tem que tomar, simplificando a nossa vida, simplificando opções, deixando o celular e outras telas de fora do quarto e principalmente longe da cama e controlar estress. E até a hora em que você toma um café ou que a gente se expõe a estímulos como luzes intensas e muito claras, podem ser boas formas da gente se cansar um pouquinho menos, cansar menos o nosso corpo, cansar menos o nosso cérebro e até dar mais condições e mais tempo de eles descansarem depois. Se você quer boas dicas dessa e boas discussões ao redor disso, a gente tem o não ficção por aqui, que é o nosso podcast de Ciêncios do dia a dia com especialistas, incluindo uma conversa sobre melatonina, com uma das pessoas chave no mundo pra descoberta e estudo dessa molécula, onde a gente conversa sobre o que que a gente tá fazendo com o nosso sono, com essas telas e com outras coisas.
E vamos ter várias outras conversas por aqui. E se você quer ver o efeito dessa fadiga, desse cansaço acumulado, fica pro finalzinho que você vai ver quantas vezes eu errei e quantas vezes eu pronunciei palavras erradas numa tarde de segunda-feira por aqui, porque já foi um fim de semana com bastante trabalho, que eu preciso aprender a controlar muito mais. Até uma próxima.
Aí, antes de falar sobre a economizar energia e bom, para começar tem uma depois de um período muito mentalmente [suspirando] ai já era isso sem falar em outras condições que vem junto desse sedentarismo, como ih, caramba, ai só que depois de um período, muito mensal, muito mental, é depois de um período, ó, ó, ó o can, ó, a fadiga mental aqui chegando, ó. Vamos nesse de novo. Já no caso do cansaço, já no caso, muito mensal, mentalmente exaustivo.
Meu Deus do céu. Mensalmente. Tá difícil.
Tá indo bem, apareceu a notificação aqui e eu me distraí. Ai meu Deus.
