se sei qui Scommetto che vuoi avere una schiena larga spessa granitica una vera e propria schiena demoniaca bene oggi Noah il tuo esperto di biomeccanica preferito Ti spiegherà Come ottenere tutto ciò Innanzitutto Partiremo con un ripassino velocissimo di biomeccanica per poi vedere gli errori più comuni quali sono i migliori esercizi Quante serie e ripetizione devi fare guarda fino alla fine questa guida perché ci sarà anche un bel regalino innanzitutto se parliamo di schiena è giusto distinguere almeno i tre muscoli principali gran dorsale trapezi e erettori spinali mentre far crescere il gran dorsale ti permette di
allargare la schiena i trapezi e gli erettori spinali danno l'effetto di inspessire partiamo dal gr dorsale questo muscolo origina lungo la colonna vertebrale e si inserisce sull'omero le sue funzioni principali sono estendere l'omero e addur lo Quindi avvicinarlo al busto in base al tipo di esercizio che andrai ad eseguire puoi concentrarti di più sui fasci medio alti o su quelli medio bassi poi vedrai come ma intanto se sei arrivato fino a lascia un mi piace e iscriviti video simili sono difficilissimi da trovare passando ai trapezi invece non sono solamente quelli che si vedono al Mac
questi qua qui in alto Infatti occupano tutta questa parte della schiena la loro funzione principale è quello di addurre le scapole quindi avvicinarle fra di loro ma volendo possono anche deprimer oppure elevar fanno un bel po' di roba diciamo gli erettori spinali invece originano lungo la colonna vertebrale e hanno lo scopo di estenderla quindi fare questo movimento qui conoscere la biomeccanica dei muscoli è fondamentale solo in questo modo possiamo capire quali esercizi fare come farli e perché vediamo quindi tre errori che commettono tutti quanti primo errore scambiare gli esercizi per i dorsali con quelli per
i trapezi i dorsali non adducono le scapole se tu mi fai un pulley con la schiena inarcata focalizzandoti sullo schiacciare le scapole fra di loro non stai allenando bene il dorsale oppure un esercizio come questo non è un esercizio per i dorsale Pensaci quando il gomito supera la linea del busto il gr dorsale ha smesso di lavorare quindi lavora solamente nei primi gradi di flessione dove però c'è pochissima tensione secondo errore Non usare un accessorio come gli straps o i vers grip senza questi accessori potresti terminare la serie quando sei troppo stanco con la presa
Ma magari la tua schiena ha ancora energia potrebbe fare altre ripetizioni Inoltre se devi concentrarti sullo stringere la presa ti concentrerai di meno sul R allenare la schiena quindi di conseguenza nel lungo periodo avrai meno risultati eh Ma no ma così non mi crescono gli avambracci A parte il fatto che non è vero crescono ugualmente Anzi se fa facessi pure degli esercizi apposta per gli avambracci crescerebbero il doppio personalmente mi trovo benissimo con gli straps o i versa grip in questo caso della insin armi codice sconto no a Se volete supportarmi e risparmiare infine terzo
errore non essere decisi quando accorci il muscolo ovvero nella fase concentrica Mi raccomando che sia una lat machine che sia un rematore che sia un pulley devi essere deciso come se volessi spostare il peso il più velocemente possibile ovviamente il carico sarà adeguato e quindi non lo muoverai troppo velocemente ma l'intenzione deve essere quella lì non fare volutamente la concentrica troppo lenta non ha senso mantieni l'esecuzione corretta e fai tutte le ripetizioni che hai non tenerti ripetizione in riserva ricorda se non arrivi almeno vicino al cedimento la serie è praticamente inutile passiamo ai migliori esercizi
per quanto riguarda il dorsale ne bastano due Il primo è una tirata verticale che ci permette di focalizzarci sui fasci medi o bassi del gr dorsale una semplicissima lat machine fatta bene è peccato che tutti tutti mi sbagliano l'esecuzione quindi vediamo come si fa in primis se vogliamo allenare i dorsali la schiena non è in arcata ma neutra contrai l'addome secondo le scapole sono libere di muoversi non tenerle bloccate in basso se il tuo personal trainer o il tuo gimbot ti ha detto tieni le scapole depresse e addotte sempre fuggi scappa quello non ha la
minima idea di cosa sia la biomeccanica infine mantieni l'avambraccio allineato al cavo non portare i gomiti indietro tutto qui facile super efficace il secondo esercizio che è molto utile è una una tirata orizzontale dove ti focalizzi sui fasci medio alti tipo un pulley a Cavo basso ma anche qui non fatto così in questo modo lavori principalmente con i trapezi va fatto in quest'altro modo in modo tale che appunto alleniamo bene i dorsali discorso identico a quello di prima magari al posto di stare con la schiena neutra puoi stare addirittura un pochettino in cifosi E concentrati
su portare il gomito verso il bacino non il gomito dietro il buo Per quanto riguarda invece i trapezzi serve una sola cosa fatta bene un buon rematore un rematore dove ti concentri entri bene sul avvicinare le scapole fra di loro per poi allontanarle la scelta migliore sarebbe avere un supporto al petto in questo modo possiamo essere più stabili stresser Remo di meno la zona lombare eviteremo anche di cittare puoi usare sia dei macchinari sia per esempio una semplice panca con due manubri Mi raccomando rilascia bene le scapole quando sei in basso sali in modo deciso
e poi controlla bene la discesa se stai con il busto orizzontale colpisci bene tutti i Fasci del trapezio In particolare quelli centrali una variante che puoi fare è per esempio tenere il busto un pochettino più inclinato in verticale in questo modo ti concentrerai sui fasci alti del trapezio questa variante si chiama Low Row con manubri ed è un esercizio fantastico evita di fare le scrollate in piedi sono un esercizio abbastanza inutile o meglio sicuramente inferiore rispetto ad altri e infine per gli erettori spinali No non devi fare stacchi GL stacchi Regular non sono un buon
esercizio per far crescere la schiena mi spiace un'alternativa Decisamente migliore è l'hyper extension dove ti concentri non sul flat D estendere l'anca ma sul fettered Estendere la colonna È un esercizio devastante e molto molto sottovalutato ti eviterà anche un sacco di dolori alla schiena se lo fai bene so cosa stai per dire Noah Ma le trazioni non sono un buon esercizio le trazioni Se fatte bene Sono tanta roba allenano bene sia i dorsali ma anche i Fasci bassi del trapezio se vi piacciono fatele magari zavorrato oppure se sono troppo difficili aiutandovi con un elastico non
volete farle Non fatele Quante serie fare come sempre ti darò un range non c'è un numero preciso per tutti ricorda che se sei un avanzato quindi riesci a andare bene vicino al cedimento hai una buona tecnica e hai recuperi di almeno 3 minuti Allora puoi fare meno serie dato che queste serie sono più efficaci al contrario se sei un neofita dato che le tue serie saranno meno efficaci dovrai compensare facendone di più per questo il numero minimo di serie A settimana che consiglio sono quattro sia per i dorsali che per i trapezi e tre per
gli erettori spinali mentre non andre oltre le 10 serie per i dorsali e i trapezi e oltre le 6 per gli erettori spinali Ovviamente quelle che ho appena detto sono le serie allenanti totali che dovrai fare in una settimana ma devi comunque fare le serie di avvicinamento ora passiamo ai consigli Vitali non fare tutte le sere in un'unica sessione magari dividile In due sessioni durante la settimana e mi raccomando per ciascun esercizio fai dalle 2:00 alle 4 serie non di più Rimani quasi sempre dalle 6 e le 12 ripetizioni ma devi andare vicino al cedimento
se non l'avessi capito se non esprimi abbastanza intensità in ogni serie non avrai buoni risultati infine ricorda questa frase tatuat in fronte Mettila come sfondo del telefono fai quello che ti pare basta che te la ricordi fra una serie e l'altra Recupera abbastanza affinché fra la prima e l'ultima serie di ciascun esercizio perdi massimo due ripetizioni quindi questo nel pratico Come si traduce che se per esempio fai tre serie e nella prima fai 10 ripetizioni nell'ultima non devi farne meno di otto se ne fai meno di ot 8 o ha recuperato poco oppure semplicemente fai
solo due serie al posto di tre
