sem fazer com que ele sinta dor e até mesmo tratando as lesões, porque a partir do momento que você seleciona os exercícios corretos e faz da forma correta, as lesões tend a ir embora, porque a tendência é que você comece a melhorar o quadro postural do seu aluno. E a gente sabe que essas lesões elas são causadas justamente devida por causa desses desvios posturais que acabam sobrecarregando as estruturas. Pra gente começar o crossover com a polia alta.
Qual que é o detalhe desse exercício? Esse exercício é muito comum nas academias e é muito comum a prescrição desse exercício. Só que nem todo mundo ele vai conseguir fazer esse exercício porque ele precisa de muita coordenação motora para poder executar o movimento.
E qual que é o detalhe? O seu aluno que tem um slide anterior da cabeça do úmero, ele vai ter uma instabilidade da articulação do ombro. E essa instabilidade da articulação do ombro também vai ser refletida na questão da cintura escapular.
Por quê? Para fazer esse exercício de forma correta, que que seu aluno vai precisar fazer? Primeiro, conseguir estabilizar bem a cintura escapular.
E como é que ele vai fazer para se para estabilizar a cintura escapular? Se você respondeu que era retraindo as escápulas, você errou, porque ele não deve retrair ao máximo as escápulas. Ele deve manter o peitoral dele estufado para que a caixa torácica estufada consiga manter o alinhamento da coluna torácica e com isso manter o alinhamento da cintura escapular.
A partir desse momento, ele só vai contrair levemente o grande dsal para poder manter a estabilidade da cintura escapular e fazer o movimento. Só que qual que é o detalhe aqui? Estica os braços pra frente, André, por favor.
Olha só o detalhe. Eu quero que você observe aqui aonde eu estou marcando que é o centro de rotação da articulação do ombro. E eu quero que você perceba o seguinte, deixa eu vir aqui para trás.
Observa aqui essa bolinha onde eu marquei. Quando o André faz a abdução horizontal, vai fazendo, André, perceba que ela vai vindo para trás. Então, se eu colocar meu dedo aqui, faz, fecha lá.
Perceba que meu dedo desloca pra frente. Por quê? Porque esse eixo do movimento aqui, o eixo da articulação do ombro, aonde tá acontecendo o movimento, ele é móvel, ele não é fixo.
Se a gente fala de biomecânica, a gente precisa entender esses eixos móveis que acontecem nas articulações enquanto acontece o movimento. É diferente de uma máquina. Quando a gente tem uma máquina, a gente tem um eixo que é fixo e o movimento acontece em torno desse eixo fixo.
Quando a gente fala em biomecânica, a gente tá falando de eixos móveis. Então, a primeira coisa que a gente precisa entender é isso. Por quê?
Porque durante essa adução horizontal, eu preciso fazer uma leve abdução da minha cintura escapular. Então isso já significa que eu não posso retrair ao máximo a minha cintura escapular. Essa leve abdução da cintura escapular.
E como ele tá com um ombro a 90º, eu também tenho uma leve rotação superior da cintura escapular. Isso significa que se eu faço a retração máxima, eu já tô evitando com que ele faça o movimento natural da articulação do ombro junto com a escápula, que é o ritmo escápulo umal, que é de fazer essa leve rotação superior, mas uma leve abdução. E detalhe, eu posso e devo juntar o máximo as mãos.
Só que se a gente vem analisar a questão do slide anterior da cabeça do úmero, qual que é a tendência? Estica o cotovel André para mim, por favor, e abre o máximo, tá? A tendência é olhando aqui de cima, abre mais, estica mais o cotovelo, pode abrir mais.
Quando ele abre em excesso, o ombro deslizar pra frente, fazendo esse slide anterior da cabeça do úmero, a escápula fazendo a inclinação anterior e aumentando a tensão no músculo levantador da escápula. Toda vez que ele fizer com o cotovelo estendido, vai acontecer isso, por mais que ele tente segurar a cintura escapular. Abre, vai mais pra frente, Ander, por favor.
Você dá um passo pra frente e abre mais. Quanto mais ele tentar aumentar a amplitude para poder alongar o máximo peitoral, ele vai fazer um slide anterior da cabeça do úmero, porque nesse caso aqui as forças, as alavancas do ombro favorecem para que isso aconteça. Pra gente evitar isso, o que que a gente precisa fazer?
flexiona o máximo do cotovelo. A gente precisa fazer isso, peito estufado, levemente contraído, o grange dsal. E perceba que só aqui, mesmo que ele esteja fazendo uma grande abdução horizontal do ombro, ele não tem o slide anterior da cabeça do úmero.
E aqui, perceba o seguinte, qual que é o detalhe, tá? A força que ele vai fazer não é empurrando o peso pra frente, é empurrando o peso para dentro. E à medida que ele vai empurrando o peso para dentro, ele vai aumentando a alavanca, esticando o cotovelo e juntando ao máximo as mãos para poder fazer a máxima excursão muscular.
Essa máxima excursão muscular, ou seja, a máxima contração do peitoral, o máximo recrutamento das fibras, ele só vai ser possível se eu fizer a abdução leve da cintura escapular enquanto faço a máxima contração. Durante a fase excêntrica, o que que precisa fazer? estufar ainda mais o peito e retrair ao máximo as escápulas, porque a retração das escápulas garante que eu eu tenha o máximo estiramento aqui do peitoral, fazendo com que mais fibras sejam recrutadas.
E o detalhe aqui, ó, observe o cotovelo dele que tá mais ou menos a 90º. Isso, se ele manter assim a mais ou menos 90º, ele vai estar forçando o bíceps e não o peitoral. Porém, se ele segurar aqui, ele tá forçando agora o peitoral, porque a força tá puxando para trás.
Ele diminuiu aqui o esforço para o bíceps. E quando ele for empurrar para dentro, ele vai est fazendo força para cá, fazendo uma adução horizontal do ombro, que é o movimento que o peitoral vai fazer aqui nessa máquina. Então, é isso que a gente precisa fazer.
Perceba que não tem o slide anterior, mesmo fazendo a abdução horizontal excessiva, diferente de quando ele estica o braço, que aí a articulação do ombro, ele fica sem a estabilidade normal e acontece o slide anterior da cabeça do úmero. Então, se você for prescrever o crossover com a polia alta, polia baixa ou polia média pro seu aluno, que seja com cotovelo mais flexionado. E o detalhe, cotovelo mais flexionado, eu vou conseguir aumentar a carga ali, o que vai compensar o fato de eu ter diminuído a alavanca.
A única diferença entre eu fazer com o braço esticado e o braço dobrado é o tamanho da alavanca. E quanto maior for a alavanca, maior vai ser a resistência em um determinado ponto. Só que essa resistência eu posso muito bem manipular aumentando a carga ou aumentando a intensidade.
O que isso vai fazer com que eu já não tenha mais desvantagem ao flexionar o cotovelo e de reduzir a alavanca. Só que tem um detalhe, quanto menor for a alavanca, maior vai ser a excursão muscular. Isso é, não é uma lei que eu inventei, é uma lei da biomecânica, é uma lei da sinesiologia.
Pode pesquisar em Nilma e pode pesquisar no livro de Capand. Quanto maior for a alavanca, menor vai ser a excursão muscular. E o que é a excursão muscular?
o quanto que o músculo consegue se contrair e se alongar ao máximo. Então, se eu tenho uma grande alavanca, por mais que a alavanca seja grande e esteja muito pesado, eu tenho pouco deslizamento das pontes cruzadas. Se eu tenho uma menor alavanca e eu consigo manipular a carga, eu tenho maior deslizamento das pontes cruzadas, fazendo a mesma amplitude de movimento.
É interessante isso, por isso que é interessante a gente estudar pra gente entender esses detalhes na hora de selecionar os exercícios. Então, a gente entendeu aqui o crossover e isso vai servir também para o crossfixo máquina. Se o seu aluno não tem essa estabilidade no ombro, não adianta colocar ele no crucifixo máquina.
Evita o máximo possível e tenta fazer com ele só exercícios para o peitoral que seja multiarticulares, pegando as duas articulações, ombro e cotovelo, para que ele tenha uma maior estabilidade da articulação do ombro. se possível, cadeia cinética fechada. Mas como nem sempre a gente consegue equipamentos com cadeia cinética fechada, no caso do peitoral, só alguns equipamentos que são extremamente exclusivos e o push up, o ideal é a gente ir ajustando os exercícios para que o seu aluno não sinta dor.
Próximo exercício é justamente o supino. E qual que é o detalhe do supino? Eu sei que você já deve ter ouvido falar muito que o supino você tem que fazer com o cotovelo mais baixo.
Qual que é o detalhe? Nem todo mundo pode fazer com uma abdução de mais ou menos 60º da articulação do ombro. Eu preciso te explicar o porque que o seu aluno faz com uma abdução de 60º da articulação do ombro ou porque você aprendeu assim.
Primeiro que a gente precisa prestar atenção é, lembra que a gente tem um ritmo escápulo lumeral e esse ritmo escápulo lumeral vai fazer com que a escápula rode superiormente a partir do movimento em que eu tenha uma abdução da articulação do ombro ou uma flexão da articulação do ombro a partir dos 60º. Logo, se eu quero estabilizar a cintura escapular, se eu faço uma abdução de mais ou menos 60º, significa que eu não tenho o estiramento do músculo redondo maior e isso garante uma maior estabilidade pra articulação do ombro. Só que tem um detalhe, se o meu aluno ele tem um acrômio do tipo ganchoso, o que é que acontece?
Se eu fizer nessa angulação de 60º, ele vai sentir desconforto na articulação do ombro, bem na região anterior da articulação do ombro. Por quê? Porque o tipo ganchoso, quando ele estica o cotovelo, eu estou com um ângulo de 90º de flexão do ombro.
Esse ângulo de 90º de flexão do ombro, partindo dos 60º de abdução, ele vai exatamente fazer com que a articulação do ombro comece a impactar sobre o acrômio ganchoso. Então, pro meu aluno que tem um acrômio ganchoso, eu preciso fazer com o cotovelo mais próximo da linha do ombro, ou seja, com maior abdução da articulação do ombro, para que eu não tenha esse impacto do úmero contra o acrômio, já que esse aluno tende a ter uma instabilidade da articulação do ombro. Então eu preciso fazer com o ombro mais aberto e fazendo o movimento.
E o detalhe do movimento que eu preciso fazer é primeiro de novo, não pede pro seu aluno retrair o máximo da cintura escapular, porque isso é completamente errado, e sim manter o peito estufado. Por quê? O que eu não posso deixar acontecer é gerar uma instabilidade na articulação do ombro por causa da instabilidade das escápulas.
E o que é que acontece? Se ele quando estender o cotovelo, baixar aqui as costelas, eu faço uma hipercifose. Essa hipercifose faz com que a abdução do ombro aconteça, aliás, a abdução das escápulas aconteça.
E essa abdução das escápulas faz com que eu perca a estabilidade na articulação do ombro. E aí eu preciso retrair as escápulas. Mantenha o peito baixo e retrair as escápulas.
Baixa o peito. Baixa o peito aqui. Mantém a hipercifose.
Perceba que se ele mantiver a hipercifose torácica e retrair as escápulas, eu não restabilizo a cintura escapular dele. Eu só vou conseguir estabilizar a cintura escapular se eu pedir para ele estufar o peito, porque estufando o peito, as escápulas já correm pra posição correta automaticamente. Então, a partir desse momento aqui, com peito estufado, é que ele vai fazer o movimento controlado.
E qual que é o detalhe do movimento? No caso da barra, ele vai só empurrar a barra para cima? Não.
Eu quero que ele estimule ao máximo o peitoral. E eu preciso entender que o peitoral maior, ele vai fazer a adução horizontal do ombro. Se ele vai fazer a adução, a adução horizontal do ombro, o que é que eu devo pedir pro meu aluno fazer para que ele consiga juntar as duas mãos mantendo o peito estofado com a máxima força.
É isso que vai fazer com que ele consiga estimular o máximo o peitoral. Então, quando ele pegar na barra, pega na barra, André. Ao invés de eu pedir para ele empurrar simplesmente a barra para cima, o que é que eu vou pedir para ele fazer?
Segurar firme a barra, peito estufado. Ele vai descer o cotovelo até a altura do ombro. E quando ele subir, ele vai fazer força para tentar juntar as mãos.
Isso vai fazer com que ele consiga contrair muito mais o peitoral. E quando estiver aqui em cima com cotovelo estendido, o peitoral não esteja relaxado. Então quando ele descer, desce, André, ele vai descer até a o cotovelo chegar na linha do ombro e quando subir, apertando o máximo a barra uma contra a outra, fazendo com que ele tenha a máxima contração.
Isso vai fazer com que ele consiga estimular ao máximo o peitoral dele e, claro, mantendo a estabilidade e a integridade da articulação do ombro, porque é isso que eu quero. Fazendo isso, estimulando ao máximo a adução horizontal, ele vai sentir muito menos o tríceps, vai sentir muito menos o deltoide anterior e vai sentir muito mais o peitoral. E isso é o que vai fazer com que ele consiga desenvolver muito mais, melhorar a estética e manter a integridade da articulação do ombro.
Já no supino inclinado, por exemplo, o que a gente vai fazer é exatamente a mesma técnica. Só que aqui é o detalhe, o mesmo esquema que a gente fez lá. Dependendo da lesão que meu aluno tenha no ombro, ele vai poder fazer ou com o ombro mais na altura do, aliás, com o cotovelo mais na altura do ombro, ou com um ombro mais ou menos em uns 60º de abdução.
E o mecanismo é o mesmo, tá? E qual que é o detalhe entre a barra e os alteres? Com os alteres, eu tenho uma excursão muscular maior.
Então, simula os alteres aí, André. Aliás, eu vou pegar os alteres. Segura para mim, por favor.
Vou tirar bqu. Olha só. Sobe André e junta os altérios.
Se fosse com a barra, o André tava com as mãos mais ou menos aqui onde tá as minhas mãos, porque a mão tá presa na barra e ela não vai conseguir juntar. Com os alteres eu consigo juntar, significa que eu consigo fazer uma adução horizontal maior. Essa adução horizontal maior faz com que mais fibras sej conectadas e uma maior excursão muscular aconteça.
E com os altérios, eu vou fazer o mesmo esquema. Ao invés dele empurrar o peso para cima, ele vai est empurrando o peso tentando juntar as minhas mãos. Faz força para juntar minhas mãos.
Isso. Então o que que você pode fazer? força no antebraço do seu aluno e pedir para ele empurrar para tentar juntar as suas mãos.
Isso vai fazer com que ele contraia muito mais o peitoral, como se tivesse tentando apertar o peitoral com bíceps enquanto mantém o peito ao máximo estufado. É isso que vai fazer com que ele estimule ainda mais o peitoral dele. Se você preferir ainda que o seu aluno ele estimule mais a porção proximal, ele precisa fazer exercícios de cadeia cinética fechada.
E nos exercícios de cadeia cinética fechada, qual que é que a gente tem para peitoral? O push up. Então, no push up, o que que ele vai ter que fazer?
O mesmo esquema. Vem para cá, André, para fazer o push up. No push up, fazendo o mesmo esquema, qual que é o detalhe?
Qual que é o detalhe? É que ele vai fazer o mesmo movimento de adução horizontal, tá? Só que tentando juntar as mãos enquanto as mãos estão presas no chão.
Vai lá, André, para mim, por favor, de frente para lá, por favor. E qual que é o detalhe que eu preciso que você avalie? Quando ele tá aqui, perceba que eu vou marcar de novo o eixo de rotação.
E eu quero também que você observe a cintura escapular dele. Então, quando ele descer, ele tem que manter o peito estufado. Vai descendo, André.
Perceba que as escápulas juntam levemente e quando ele sobe, ele junta as mãos fazendo força para dentro, como se fosse juntar lá com os alteres. E aqui as escápulas mantém estabilizadas ao máximo. E aí desce, André.
Isso. Quando subir, força para juntar as mãos. E perceba que o eixo se movimenta.
Desce, André. Só mais um. Isso.
Ele vem para trás e quando ele faz a força para juntar, ele vai pra frente. Você vai perceber e eu quero que você teste isso na sua casa. Pode ficar normal, André, de fazer o push up.
Fazendo o push up, apoiar bem as mãos no chão. Peito estufado, contrai levemente o grande dorsal para estabilizar a coluna torácica e estabilizar a cintura escapular. e faça força juntando as mãos como se fosse deslizar para poder bater palma e estique completamente os cotovelos.
Você vai perceber que vai sentir mais essa região proximal do peitoral. Essa é a graça da sinesiologia biomecânica bem aplicada quando você entende aqui. A gente tem um exercício de cadeia cinética fechada e por isso esse exercício de cadeia cinética fechada vai trabalhar mais a porção proximal do peitoral.
Já no supino, onde a gente tem uma cadeia cinética aberta, a gente vai trabalhar mais as porções distais e com isso você vai conseguir manter a estabilidade da articulação do ombro do seu aluno toda estabilizada e sem sentir dor. Isso não significa que você só possa fazer esses exercícios e os outros exercícios estejam proibidos. Não, mas você tem que observar qual que são os melhores exercícios paraos seus alunos naquele momento aonde ele se encontra com dor e o principal, pedir para ele fazer com essa técnica que eu acabei de ensinar para você, para que o seu aluno mantenha a integridade da articulação do ombro e ainda tenha o máximo estímulo hipertrófico para que você, ao mesmo tempo que trate as lesões, corrija a postura, consiga entregar a máxima estética pro seu aluno.
Então, na próxima aula, a gente vai entender quais são os melhores exercícios para os deltoides, para que ele não tenha dor e para que ele consiga os máximos resultados enquanto tá tratando as dores dele. A gente se vê na próxima aula. Yeah.
