FULL-BODY SPLIT | A Divisão de Treino MAIS SUBESTIMADA de Todas

se você quer uma divisão de treino que vai te fazer passar poucas horas na academia por semana e mesmo assim ter o máximo de resultado possível dentro do seu padrão genético fica nesse vídeo porque a divisão fub ela é exatamente para pessoas que querem isso ela é tão boa quanto a divisão oper lower e com certeza muito superior a divisões como um músculo por dia ou até um ABC convencional então se você quer uma divisão de treino que te capacita para ter uma das melhores produções de carga possível uma das melhores recuperação e crescimento muscul

fique nesse vídeo porque eu vou te ensinar como você pode estruturar o treino FB de forma perfeita basicamente eu recomendo essa divisão de treino para aquelas pessoas que não tem muito tempo para ir pra academia não tem muitos dias para ir pra academia ou não suportam muito treinar porque se você gosta muito de ir pra academia tenho certeza que você não vai conseguir treinar apenas três vezes por semana ou quatro porque aqui na verdade nesse treino você vai treinar de três a quatro vezes por semana vai depender das suas preferências mas eu vou explicar mais

pra frente então é para quem não tem muito tempo não gosta de treinar muito não passa não quer passar muitos dias muitas horas da sua semana na academia porém ainda quer os resultados mais otimizados possível porque essa divisão de treino ela é pode pode fazer você ter o máximo de resultado possível dentro do seu potencial genético bom Vamos começar agora de verdade a estruturar o treino com objetividade Então vamos lá você pode escolher entre duas formas de fazer o fub ou você treina descansa treina basicamente você vai estar treinando aí a cada o dias quatro

vezes um dia sim um dia não Ou você escolhe fazer três vezes na semana apenas você treina um dia sim um dia não um dia sim e descansa dois bom as duas elas vão ter resultados praticamente iguais de hipertrofia e de produção de força acontece que quando você vai est treinando com uma frequência menor que seria de três vezes na semana sua intensidade deveria ser maior e o seu volume menor então talvez seja mais interessante para pessoas que não querem ir mais dias para academia então se você escolher essa divisão de treinar três vezes na

semana você vai treinar por exemplo na segunda descansa na terça treina na quarta descansa na quinta treina na sexta descansa sábado domingo treina segunda essa é uma divisão otimizada para hipertrofia não não acha que porque você vai treinar apenas três dias da semana fazendo um F algo que ninguém faz você não vê quase nenhum atleta fazendo que não vai te dar resultados tem inúmeros estudos comprovando de que essa divisão ou a divisão upper lower são as mais eficientes para hipertrofia devido a uma alta frequência de treino então basicamente o treino ele vai se estruturar fazendo

apenas uma série pro exercício um exercício com apenas uma série em cada um deles para cada agrupamento muscular Ah mas não é muito pouco volume vou fazer só quatro ou três séries semanais lembre-se você nunca vai fazer insuficiente se o seu se a sua frequência Está Alta então basicamente o seu volume nunca vai ser baixo a sua frequência tá alta você faz treinar com uma série três vezes na semana é muito mais eficiente do que você fazer 10 séries num Único dia e voltar a treinar esse músculo de novo só depois de sete dias temos

estudos comprovando essa teoria que frequência importa absolutamente mais do que volume volume não é uma métrica que a gente deve utilizar para determinar hipertrofia é basicamente uma uma métrica inútil e a gente pensava que ela era útil apenas porque tinha né estudos comprovando de que ela era útil porém eram indivíduos não treinados ou seja indivíduos que nunca tinham pisado numa academia e ainda com uma frequência baixa Porém quando você aumenta a frequência e principalmente em indivíduos já treinados nem que seja durante alguns meses Isso muda tudo então vamos lá como você vai estruturar o seu

treino agora passo por passo você vai começar com um exercício de peito Isso é regra total agora o resto vai depender de acordo com os seus pontos fracos ou ponto que você quer evoluir mais no seu físico se você quer focar mais nos membros de empurrada que seria o deltoide anterior o lateral e o tríceps e o peitoral você vai fazer o seu treino da seguinte forma peito deltoide anterior deltoide lateral e tríceps nessa sequência com apenas uma série por exercício em todas elas agora se você quer dar um foco maior nas costas você começa

com um exercício de peito sim o exercício de peito sempre vai ser iniciado E aí você faz como o segundo exercício um exercício para costas você já mata costas e peito como os primeiros a primeira sequência do treino para depois você partir aí pra deltoide anterior deltoide lateral tríceps e bíceps aí vai depender da sua preferência e por fim você vai fazer um exercício de posterior de coxa um exercício de quadríceps que trabalha ele na fase alongada que seria um agachamento um leg PR um haack etc e depois um exercício de quadríceps na fase encurtada

basicamente uma cadeira flexora com Cis squat e por último finalizando o treino com panturrilha Ou se você quiser fazer mais e antebraço abdómen etc aí pro sóa conta própria agora vem a parte mais importante do treino não é a sequência Igual eu falei agora e muito menos o volume isso aí apenas vai determinar se você vai ter mais hipertrofia em um músculo ou no outro vai depender dos seus pontos fracos a coisa mais importante é a intensidade do seu treino a Progressão de carga e a recuperação e todas elas estão interligadas se você é um

cara que não dorme bem é muito estressado não se alimenta bem esquece essa divisão de treino para você porque essa divisão de treino Exige uma recuperação boa então temos aí exemplos de inúmeros atletas como por exemplo Jordan Peters ele já fez muito essa divisão fub eu peguei aqui uma base nele e uma base na ciência também porque ele também eh fala a seu conhecimento sobre artigos científicos e basicamente ele fazia tudo possível para para melhorar a recuperação fazer controle de cortisol que é o estresse a higiene do Sono eh a dieta Impecável tudo isso para

progredir carga e basicamente a Progressão de carga é o fator que vai nos dar mais tensão mecânica junto com a proximidade da falha Então você tem apenas uma série por exercício no seu treino você não vai desperdiçar essa série regredindo carga muito menos chegando no final dela e falando que não aguenta mais sendo que você aguentaria mais duas ou três repetições são todas as séries até a falha ou deixando apenas uma repetição em reserva no máximo porque a intensidade aqui vai ser alto mais alto possível então anote suas cargas foque na Progressão de carga Descanse

faça higiene do Sono caso você queira fazer essa divisão se o seu sono é ruim sua alimentação é ruim e você se estressa muito que são três fatores que mais afetam a recuperação muscular e também a recuperação do sistema nervoso central Esquece essa divisão de treino que ela não é para você mas caso você esteja focado aí no seu objetivo que seja construir o máximo de massa muscular no melhor tempo possív essa divisão ela é uma das melhores possível para você construir muita massa muscular principalmente para indivíduos iniciantes e intermediários e até para avançados também

agora uma coisa muito importante e que você deve se atentar basicamente se você escolheu treinar um dia sim um dia não um dia sim um dia não aonde numa janela de oito dias você vai treinar quatro basicamente um dia de treino e um day off e assim por diante você vai fazer igual eu falei uma série por exercício até a falha não mais que isso porque is se fizer mais que isso vai prejudicar a recuperação e o músculo cresce na recuperação a produção de força é criada na recuperação agora caso você opte por fazer a

o a divisão de treino três vezes na semana pré-definida por exemplo Igual eu falei treinar segunda quarta sexta descansar dois dias seguidos sábado e domingo você pode dar uma leve aumentada no volume de treino em músculos que você quer dar mais ênfase por exemplo se você fizer apenas uma série você vai ter um volume semanal de três séries que já é eficiente para hipertrofia já é uma janela perfeita para hipertrofia porém se você ainda assim acha que não está fazendo suficiente ou que não está eh se sentindo está progredindo carga ou não dando a devida

tensão mecânica ao seu músculo pode acrescentar uma série nos músculos que você quer dar mais ênfase porém com a intensidade menor ali deixando duas repetições em reserva então adicionar uma série A mais nos treinos quando você treina apenas três vezes na semana Pode ser que você tenha alguns benefícios visto que adicionar uma série com uma intensidade menor pode ser benéfico para hipertrofia de acordo com alguns estudos posso estar até colocando eles aqui na descrição Mas também se você não quiser se preocupar com isso e treinar apenas uma série por músculo e todo o treino não

tem problema nenhum você vai ter resultados Absurdos também dentro do seu potencial genético É lógico Mas é isso espero que vocês tenham gostado e até a próxima rapaziada eu sei que esse vídeo ficou um pouco longo se vocês não gostaram desse estilo de vídeo Pode deixar nos comentários deixa uma sugestão que eu posso estar trazendo para vocês no próximo vídeo se inscreva no canal e caso você ser queira ser acompanhado por mim na sua dieta treino escolha de exercícios qualquer dúvida em relação à hipertrofia e conção de massa muscular tudo à base da ciência e

não à base de dicas práticas ou dicas de bodybuilders que são grandes e falam que eles são grandes devido à forma que eles treinam eh você pode fazer uma consultoria comigo eu vou estar te falando tudo da forma mais otimizada para hipertrofia com base em artigos acadêmicos e científicos com com comprovação e é isso rapaziada espero que vocês tenham gostado do vídeo tamos junto e é nós