hoje eu vou te mostrar três variações de glúteo na polia para deixar o seu glúteo mais volumoso e empinado então se você quer aprender como deixar o seu glúteo mais volumoso e mais bonito Principalmente quando você olha de costa aquele glúteo arrebitado fica comigo até o final desse vídeo primeira variação que a gente vai fazer é a extensão de quadril no cabo tá a extensão de quadril no cabo preferencialmente se a tua academia tiver uma polia que dê para apoiar suas mãos aqui é melhor tá nesse caso aqui eu só tenho o apoio do meio
e eu posso te dar uma dica que é em vez de você fazer o exercício principalmente se você já tem uma um domínio maior desse movimento e vai precisar colocar cargas maiores usar uma polia assim como essa onde só tem esse ponto de apoio aqui no meio vai prejudicar a intensidade do seu exercício então o que que seria interessante você colocar um banco você pode pegar um banco inclinar o banco para você ter aqui dois apoios seão de quadril eu vou inclinar aqui eu vou na verdade eu vou afastar um pouquinho aqui para trás tá
afasta um pouco para trás inclina o tronco um pouquinho pra frente ajeita aqui sua mão no apoio tá pega o banco lá ou então apoia aqui no meio se você não pega muita carga ainda ou se é tranquilo para você fazer também vai rodar um pouquinho aqui a ponta do seu pé para fora trava aqui o abdômen a manobra de bracing que é inspirar o a abre a costela inspirando o a e solta todo o a fechando a sua costela equilibrou aqui rodou a ponta do pé para fora volta tudo aqui ó por que que
eu preciso me afastar porque preciso dessa distância aqui na polia para eu conseguir amplitude Ok então volta tudo aqui e joga para trás volta aqui amplitude joga para trás e aqui qual que é o erro que eu vejo muita mulher fazendo aqui vem aqui de uma vez ó fica muito perto da polia aí faz isso aqui logo de cara não se ajeita vem aqui para trás como eu falei e quando você esticar sua perna segura ó um dois e volta contrai o glúteo não adianta você socar muita carga e e ficar fazendo só isso aqui
ó principalmente compensando aqui com a coluna que eu vejo muita mulher fazendo tá então sempre estabilizado vem segura um dois e volta e por que rodar a ponta do pé para fora porque isso vai manter o seu quadril aqui ó sua coxa em abdução e a abdução é um movimento esse movimento de abrir e fechar a perna né e também de rotação externa eu fazer isso aqui ó Isso aqui é uma rotação externa essa função é do glúteo então quando a gente vira o pezinho aqui de lado e puxa um pouquinho na diagonal a gente
consegue já uma um glúteo mais engajado no movimento a segunda variação que a gente vai fazer também na polia é o glúteo cruzado você viu aqui ó que eu posicionei essa minha perna ela tá para cá e eu vou puxar o cabo aqui nessa mesma n nessa linha aqui ao lado da minha perna de apoio no gluteo cruzado eu vou pegar ó eu vou pisar aqui nesse lado [Música] aqui e aí eu vou puxar assim eu vou conseguir uma diferença um pouquinho um um pouquinho de diferença aqui nos feixes de fibra do glúteo tá posso
afastar até um pouquinho aqui ó puxa de lado e vem para cá esse é o glúteo cruzado mesma técnica do da extensão de quadril que eu mostrei ali para você a diferença é que agora a perna de apoio tá do outro lado Ok e a última variação que a gente vai fazer vai ser o glúteo corse Qual que é a diferença entre a extensão de quadril na polia para o glúteo coice no glúteo coice a gente flexiona aqui o joelho Então em vez de puxar assim ó com a perna esticada eu vou flexionar aqui um
pouquinho fazer isso aqui ó e aí isso daqui vai tirar um pouco os posteriores da coxa da jogada porque o posterior de coxa ele é um músculo biarticular então ele atua tanto na articulação do quadril como na articulação aqui do joelho e quando eu flexiono o meu joelho eu eu tiro um pouco da participação do do posterior porque ele vai estar no que a gente chama de insuficiência ativa então a gente flexiona aqui o joelho para tirar o posterior da jogada e isolar um pouco mais o glúteo ok Um erro que eu vejo as mulheres
cometendo é puxar fazer esse movimento de glúteo co com a polia aqui ó lá embaixo nesse exercício aqui a gente vai subir a altura da polia então a polia ela vem agora aqui para cima mais ou menos aqui ó na altura do meu joelho e aí a mesma coisa me afastei para trás inclino o meu tronco pra frente arrumo aqui o meu local de apoio e aí eu vou flexionar o meu joelho vou ter todo esse espaço aqui para poder voltar para poder mover o meu o meu joelho e gerar mais amplitude E aí eu
vou pensar ó em jogar para trás contraindo glúteo lembra do que eu falei contrai sempre o glúteo não faz esse só essa essa gangorra tá sempre contrai e a dica aqui é em vez de você pensar em jogar para cima você vai pensar que você quer empurrar o chão então voltei aqui ó Eu quero empurrar o chão ó volta empurra o chão [Música] Então essas são três excelentes variações para utilizar no seu treino de glúteos e deixar o seu glúteo muito mais Redondo empinado com aquele formato bonito e se você gostou desse vídeo Não esqueça
de se inscrever nesse canal deixar o seu like E também o seu comentário comenta aqui embaixo se você já faz algum desses exercícios se você e se você não faz Qual deles você vai começar a fazer e eu vou deixar aqui do lado também quatro coisas fundamentais para você fazer antes do treino e ter muito mais resultados te vejo no próximo vídeo e até a próxima
