Maîtriser l'art du renforcement musculaire / Dans la Tête d'un Coureur

Sunday Night production dans cette nouvelle capsule nous allons nous intéresser au renforcement musculaire en course à piis alors si vous voulez devenir un meilleur coureur ou une meilleure coureuse en vous renforçant musculairement vous êtes au bon endroit c'est parti le renforcement musculaire est un pilier dans l'entraînement du coureur chaque vendredi du 2 au 23 février Découvrez comment la préparation physique ciblée peut révolutionner vos entraînements en course à pied alors préparez-vous à courir plus loin plus et avec plus de force bonne écoute bonjour à toutes bonjour à tous soyez les bienvenus dans notre nouvelle capsule la

capsule muscu dans ce programme vous allez tout apprendre sur les fondamentaux de la musculation du coureur et de la couruse à pied et aujourd'hui nous allons nous plonger Dans le monde fascinant de la PPG quels sont les fondamentaux à connaître les bénéfices et les limites de cette pratique comment évaluer ses besoins personnels ça voir où on en est ou encore quels sont les équipements nécessaires indispensables pour se muscler quand on est un coureur bref autant de questions auxquelles nous allons répondre dans cet épisode inaugural et pour nous guider à travers le merveilleux monde du renforcement

Musculaire j'ai le plaisir d'être accompagné de retrouver l'entraîneur le préparateur physique Fred bouse qui a été fut un temp coanimateur du podcast avec moi il est aujourd'hui co-auteur du livre running RFO la préparation physique en course à pied publié aux éditions fort trainer salut Fred c'est un plaisir de te retrouver dans ce podcast alors tu étais déjà revenu pour des petits épisodes hors série mais là on va t'avoir pendant quelques quelques Mois quelques semaines c'est très cool de te revoir comment est-ce que tu vas aujourd'hui Fred est-ce que tu es content de de faire ton

retour pour un un format récurrent alors bonjour Guillaume bonjour à toutes et tous bah évidemment je je suis ravi déjà à chaque fois de de te retrou trouver de et de retrouver le podcast et là j'irai encore plus sur sur cette miniérie consacrée un sujet qui me qui me tient tant à cœur enfin les les auditeurs et les Auditrices le savent bien parce que dès que j'avais l'occasion de le placer j'en parlais donc là l'occasion mes donné de de pouvoir m'exprimer un peu plus longuement sur sur ce sujetl et et je dirais dans mon média

préféré donc je suis comblé oui et puis bah nous aussi on est heureux de te recevoir puisque le renforcement musculaire c'est quand même un élément clé à dans la pratique de notre sport et c'est vrai que les informations sont pas forcément faciles À trouver il y a c'est pas ce qui manque hein les contenus muscu fitness internet Instagram voilà ça pulule mais quand on s'intéresse au spécifique vraiment à la musculation et on va voir que c'est assez différent du monde du fitness là il y a pas il y a pas grandchose on va pas se

mentir et justement pour débuter notre échange ce que je te propose c'est qu'on commence par les bases est-ce que tu pourrais nous expliquer brièvement ta définition ta vision du renforcement Musculaire en course à pied qu'on appelle communément aussi PPG d'ailleurs tu vas nous dire qu'est-ce que ça veut dire ces lettrre PPG et en quoi est-ce que tu tu voilà tu penses que peut-être cette muscul là ce côté spécifique il est différent du fitness game qu'on peut avoir autour autour de nous alors la la la PPG qui veut dire préparation physique générale qui était qui formait

souvent un couple euh à l'époque avec la la PPS préparation Physique spécifique je dirais alors moi dans dans ma terminologie à moi c'est un peu le l'ancêtre de de la musculation du du renforcement musculaire pour pour le coureur voilà c'est c'est ce qu'on faisait avant pour travailler on va dire notre condition physique avec des exercices de de base qui était efficace mais qui était un peu limité sans forcément qu'on ait énormément de de de recul et d'analyse sur ce qu'on pouvait faire en terme de musculation on avait Bien pris conscience qu'à un moment bah il

fallait travailler de manière un peu plus spécifique les différentes chaînes musculaires dans une visé spécifique à la pratique de la course à pied mais ça restait honnêtement pendant des années c'est c'est resté sommaire alors on emploie encore un peu PPG mais j'ai l'impression que que dans le même dans le monde des des clubs d'athlétisme c'est de de moins en moins usité euant voilà parce que comme je disais Souvent il y avait la PPG qu'on était en période foncière la PPS qu'on était en période plus spécifique euh mais mais voilà c'est on parle plus de renforcement

ou de musculation alors justement est-ce que tu peux nous parler de l'importance de la musculation on va dire quand même penser imaginer pour les coureurs à pied parce que j'aimerais vraiment qu'on creuse ce sujet là aujourd'hui cette spécificité alors je vais un peu préciser ma ma question Est-ce éclaire-nous sur pourquoi c'est quand même crucial de cibler spécifiquement les les groupes musculaires qu'on va utiliser en courant ça peut sembler assez évident mais il y a quand même pas mal de choses à dire autour de tout ça et surtout cette approche un peu spécifique transférable de la

pratique de la musculation euh comment est-ce que elle va se transférer de manière tangible sur sur le terrain quand on Court alors déjà je vais partir des études euh qui sont nombreuses en la matière euh donc je je je vaux pas citer t tous les auteurs et vous pourrez les retrouver dans dans la bibliographie de de l'ouvrage mais qu'est-ce qu'elles ont mis en en exer de ces études sur la pratique de la musculation du renforcement musculaire par les les coureurs et les coureuses à pied bah c'est qu'elle permet d'améliorer l'économie de course la résistance L'endurance

la vitesse maximale elle diminue la fatigabilité quand on regarde comme ça un peu euh rapidement je dirais ben en fait tous les leviers de performance sont impactés par la PR positivement par la pratique de la course à pied sauf un seul hein que j'ai pas cité c'est la VMA donc la VO2 max et et c'est plutôt logique parce que là on est sur des des des qualités euh cardio cardioesiratoire donc on voit que l'ensemble l'ensemble Des leviers de performance euh et et quand je dis performance hein c'est tant la performance chronométrique se dire la performance

d'atteindre l'objectif fixé donc par exemple d'être simplement finishur du d'une épreuve que ça soit 10 km semiarathon ou ou d'ultra tous ces leviers là sont affectés par la positivement je le répète he par la pratique de de la course à pied au-delà de ça il y a un élément prépondérant qui n'est pas Forcément mis en avant lorsqu'on parle de renforcement musculaire mais les études le démontrent très clairement le premier bénéfice de la pratique de la musculation alors ok ça ça ça serait valable pour n'importe quel type de sport hein et donc c'est salait pour la

course à pied c'est un bénéfice neuromusculaire c'est-à-dire ça va être votre capacité à recruter l'ensemble des fibres musculaires d'un muscle donné c'est-àdire qu'en fait on croit qu'on a Entre guillemets cette capacité-là et en fait non parce que la musculation nous permet on va dire d'optimiser alors quand on dit recruter l'effet musculaire on pourrait dire euh dans un langage courant les solliciter et ça en fait la pratique de la musculation son premier bénéfice ça va être d'optimiser cette dimension là neuromusculaire qui est au final fondamental et c'est vrai que là le renforcement musculaire alors il a

Toujours été assez omniprésent dans notre sport mais il fait un il est encore plus présent avec les sorts du trail c'est vrai que les trailers surtout quand on est un peu à la recherche de de performance ou quand on est à la recherche de voilà de pas se flinguer ou finir dans un état catastrophique après un trail le renf va quand même avoir une place stratégique encore plus quand on n pas la chance de vivre aussi dans les Alpes ou dans les Pérénis euh là il y a un intérêt spécifique aussi sur le trail euh

sur le le renfo alors je dirais que l'essort il est il est lié à ce que tu dis euh un essort de la pratique à une diversification de la pratique qui nous oblige à à trouver euh des parades lorsqu'on n pas par exemple les les les profils sous la main et adapté pour la la pratique euh de la discipline qu'on souhaite et notamment par exemple si on habite en milieu urbain plat et que on Se prépare pour l' TMB bah il faut trouver il faut trouver des choses annexes à côté pour pouvoir le travailler mais

parallèlement aussi le monde de la préparation physique a fait énormément de progrès euh il y a il y a 30 ans je vais pas me rajunir mais il y a 30 ans quand j'ai commencé à attel les préparateurs physiques on' parlait pas enfin je veux dire ça existait pas début des années 2000 ça a commencé à sortir aux yeux du grand public hein parce que La préparation physique elle existe depuis très longtemps mais je dire au yeux du grand public et euh et qu'on s'intéresse spécifiquement à des sports euh c'est très récent et d'ailleurs la

course à pied qui est le le le je pense le sport le plus pratiqué au monde hein que ça soit en structure ou horors structure euh ne bénéficie pas encore enfin jusqu'à maintenant ne bénéficiez pas d'un ouvrage spécifique sur la préparation physique de cette discipline Donc on on a eu des avancé de connaissance qui nous ont permis de nous dire bah effectivement euh ça un bénéfice avant euh il y a encore encore 10 15 ans on pensait que le meilleur moyen de se renforcer quand on était coureur c'était de faire du vélo voilà parce que

il y avait il y avait aussi ce mouvement là alors on fonctionne avec des mouvements de mode et c'est et c'est pas forcément mal parce que ça permet d'apprendre mais voilà on a fait des Progrès et comme tu le disais il y a aussi le côté bah je vais devoir me préparer à des épreuves qui sont peut-être de plus en plus traumatisantes là on parlait des tril avec avec le on parle souvent du D+ mais ce qui est le plus impactant musculairement c'est le D moins c'est toutes ces descentes qui vont venir impacter notamment les

les les quadris comment s'y préparer au max sans forcément faire que des des sorties en des moins pour pour entraîner Les quadrill à on va dire à résister et encaisser cette charge ah bah c'est ce que disent les grands champions de tril c'est que les tril ça se ça se gagne en monté mais ça se perd en descente donc il faut être tout aussi efficace sur l'un que sur l'autre euh et du coup alors c'est vrai que quand on on revient un peu voilà à cette culture tu disais il y a 30 40 ans euh

même un peu plus voilà jusque dans les années 2000 au début des années 2000 la la PPG c'était Quoi et moi j'ai connu ça quand j'étais en club c'était tiens allez il y a une séance on a 2 heur de d'entraînement allez le jeudi on va on va faire que 1h30 de séance on va faire une demi-heure en plus on va aller dans le stade au showud et puis on va faire 10 pompes on va faire allez trois séries de de de d'abdos de crunch on va faire on va faire qu'est-ce qu'on peut faire d'autre

un peu la planche aussi voilà c'était les trois gros exercices allez On fait trois séries de de chacun et tro fois une minute pour la pour la planche ou TR fois une minute 30 et puis ça y est on a fait notre notre PPG ça j'imagine que c'est pas inintéressant mais qu'on va être très limité si on reste sur ça si on fait aussi un peu de la chaise ou ce genre de chose c'est c'est très bien mais c'est quand même pas optimum j'imagine on peut aller beaucoup plus loin bah c'est c'est pas optimum al

c'est comme tu dis hein c'est Mieux que rien donc il faut il faut il faut pas il faut pas tout jeter tout jeter à la poubelle après on est limité on est limité dans la var la variation la variabilité la multiplicité des exercices qui pouvaient nous être proposé à l'époque hein quand quand on faisait ça dans dans le stade et aussi par les les intensités de d'entraînement les charges les charges que là on travaille à PO de corps et à un moment suivant son niveau aussi on y Reviendra on a un intérêt un intérêt réel

et ça on l'a compris aussi un peu tardivement à travailler en charge lourde voir en charge très lourde en force maximale par pendant très longtemps on pensait que voilà ça les faire prendre du mus ça les faire prendre de la masse musculaire et le poids de manière absolue à un moment et un peu l'ennemi du coureur de fond et du coup bah on évite toutes ces chosesl dont on on peut supposer qu'elles vont Nous faire prendre cette masse là donc il y a un réel intérêt et ça on l'a aussi compris bah au fur et

à mesure au fait de faire des études et de voir concrètement comment ça se passe et quels sont les les les les réels Bénéfic alors justement un coureur qui est plein de bonne volonté d'accord il va se dire voilà je vais prendre un peu en main je vais aller prendre un abonnement chez Fitness Park basic fit il m'en faut un troisème tiens dis-moi pour pas que ça Soit de publicité l'orange bleu l'Ange Bleu l'orange bleu ah l'orange l'orange l'orange bleuà il y en a pas mal à des prix des gammes différente donc là il va

aller il va aller à sa salle il va se retrouver généralement alors soit il a la chance d'avoir un préparateur physique mais les préparateurs physiques muscu qu'on va trouver en salle ou qu'on va trouver autour de nous c'est souvent des gens qui sont spécialisés dans L'esthétique dans la trophie musculaire donc ils vont travailler voilà plutôt dans ce dans ce dans ce dans cette recherche du du corps en fait du corps parfait parfait entre guillemets en tout cas améliorer un un corps pour leur plus esthétique euh en fonction des modes du moment euh ça c'est un

peu la norme là on va quand même être limité je reviens à ma question précédente c'est que la musculation le bodybuilding ou l'atrophie musculaire c'est très Différent de ce que nous on va aller rechercher en tant que coureur oui clairement et en plus on n'est pas exposé à ce risque euh honnêtement en en tant que coureur euh c'est évidemment on recherche pas lorsqu'on fait de la musculation et qu'on a un coureur une coureuse à prendre de la masse à à voir son son esthétique ça peut être un effet secondaire parce que on notre corps évolue

quand même t sympa d'avoir un Joli corps voilà et c'est mais même c'est pas toi qui VI dire le contraire Fred exa toi qui a été gâté par la nature quand même j'aimerais tant j'aimerais tempant et et et mais du coup voilà toute activité sportive elle modifie le le corps et ça et ça en soi c'est c'est une bonne chose c'est c'est c'est pas le but rechercher lorsqu'on fait du renforcement musculaire en course à pied c'est l'esthétique n n'est enfin n'est pas dans les priorités n'est Pas dans la Tod liste ce qu'on cherche c'est l'optimisation

de nos capacités musculaires au service de notre pratique en fait c'est bien ça qu'il faut comprendre c'est que l'ensemble des éléments que j'ai relevé tout à l'heure participe au fait bah déjà d'être plus à l'aise en course de pouvoir améliorer sa foulée et du coup bah de prendre aussi plus de plaisir au-delà d'améliorer simplement sa performance qu'on est plus à l' dans une pratique on y prend plus De plaisir et et l'idée c'est quand même que le le plaisir soit un maximum au rendez-vous alors pour certains ça va être la perf chronométrique hein ça va

être là où va résider la principale source de plaisir mais pour d'autres ça va être simplement pouvoir courir sans finir casser en deux finir une course sans mettre 6 mois s'ans remettre c'est c'est vraiment important et et moi ça me semble fondamental oui et puis cette notion de spécificité c'est vrai que Techniquement quand tu rentres dans une salle de sport spécialisé pour les alè tte donc tu vas retrouver moi je l'ai déjà fréquenté plein de sport et discipline du physique c'est des préparateurs physiques he plus que des coach muscu tu es sensé comme ça on

un coup d'œil quand tu connais un peu la musculation lui c'est un rugby man parce que tu vois un peu les Séan qui fait tiens lui c'est un coureur à pied parce que tu vois un petit peu ce qui est Travaillé on est censé quand même en fonction des des des exercices et du des types de muscles qu'on va faire vraiment travailler en spécifique c'est ça qui est qui est important ça c'est vraiment fondamental parce que si suff suffisait là je vaisêtre un peu caricatural mais quand même pour bien qu'on comprenne s'il suffisait de faire

de la musculation et d'être costaud ou baraqué comme pour pour employer un Langage commun pour être en course à pied et ben tout tous nos bodybuilders seraient de de redoutablebles coureurs et on sait que c'est pas le cas donc ce n'est ce n'est évidemment pas la même dimension vous allez croiser dans les dans les salles de muscu différents types d'athlètes de sportif comme tu le disais ils ne font pas le même type d'exercice ou pas de la même manière mais même s'ils font par exemple tous des squats qui est un exercice assez Répendu dans tous

les sports on va pas le faire de la même manière avec les mêmes charges avec les mêmes intensités et avec les mêmes intentions parce que au final la traduction de terrain la traduction opérationnelle est totalement différente h c'est vrai que souvent quand tu vois les les Jeux Olympiques les championnats du monde tu sais tuas les lancer de poids et souvent c'est des personnes c'est vrai qu'il peuvent sembler comme ça un peu un peu en Surpoid et il y a toujours des gens qui écrivent ou qui commentent mais pourquoi on met pas des buy buuilders qui

lancerait beaucoup plus loin le plat al croyez-moi au niveau final olympique les athlètes que vous voyez même sil correspond pas à votre imaginaire du sportif sont de très très grands athlètes hein parce que les Chinois les Russes les Américains un peu moins nous en France hein c'est vrai que voilà mais ils envoient pas n'importe qui et et ces Gens sont préparés pour les médailles d'or et quand vous ê en finale olympique c'est des c'est des purs athlètes donc des fois on a une définition de du sportif assez caricaturale c'est le le le beau la belle

sportive avec ses muscles saignants voilà avec une harmonie du du corps mais c'est pas ce qui est efficace en sport et et des fois le voilà le le le lanceur de poids vous pouvez avoir ou lanceur de disque croyez-moi c'est un Très très grand athlète et c'est pas juste il est là parce que voilà c'est le seul sport qu'il a trouvé quoi avec sa morphologie et et et ça je bah je je peux que être d'accord avec toi et et je prendrai un exemple un peu un peu extrême là aussi mais tellement réel le meilleur

boxeur de la planète à l'heure actuelle Fury euh quand on le voit on peut se dire oui bon ben c'est un gars il a il a l'air de bien faire la fête il est limite un peu bononant il est pas Impressionnant enfin il est il est grande taille mais je pense qu'il a une j'aimais pas le croiser quand même jeais pas le mettre en colère hein mais bon ben moi moi moi je dis rien moi je fais pas le malin évidemment euh quand on voit certains quand on voit certains de ces adversaires euh qui ont

les muscles bien dessinés qui sont vraiment athlétiques on peut dire et qui on ont une super condition physique on pourrait penser qu'il se fait qu'il se Fait ramasser à à plat de couture et c'est un peu l'inverse ce qui se passe donc le physique euh on va dire visuel euh esthétique euh n'est pas la l'unique traduction de la performance sportive ça ça montre quelqu'un qui prend soin de lui qui a globalement une bonne condition physique hein je faut pas tomber dans l'extrême inverse que que que quand on a ce type de physique on n voend

rien parce que c'est c'est pas du tout le propos c'est quand même des gens Qui font attention qui s'entraînent mais ce n'est pas le garant ou ce n'est pas la certitude ou le passage obligé pour la performance suivant évidemment le sport dans lequel on est et on le voit bien sûr aussi sur tril où on a des morphologies qui sont quand même très très différentes et euh et qui correspond pas forcément au critères qu'on peut avoir l'habitude de voir sur marathon ce genre de choses et pourtant qu' sont extrêmement performants donc Voilà ce l'œil est

parfois un petit peu trompeur alors là c'était voilà on on a discuté un peu des bienfaits moi je suis un peu surpris parce que tu me parles pas tu m'as très peu parlé de la prévention des blessures alors que pourtant quand on parle de renforcement musculaire quand on s'intéresse un peu voilà ce qu'on peut trouver sur internet les conseils qu'on a renforcement musculaire est égal prévention des blessures c'est un oubli Fred qu'est-ce Qui s'est passé tu tu viens Fred alors je vieillis c'est vrai par contre sur ce sujet là je perds pas encore la mémoire

et c'est c'est pas du tout un oubli je te dirais même qu'effectivement c'est très très souvent mise en avant et moi c'est vraiment quelque chose qui mérite et je pense que les les les personnes qui qui mettent ça en avant en on va dire en bénéfice prioritaire de la musculation du renforcement Musculaire sont des gens qui connaissent pas forcément l'ensemble des bénéfices du renforcement musculaire pour la course à pied euh voilà très très concrètement je pense qu'il y a il y a un manque de connaissance du sujet pour pouvoir dire ça après c'est pas faux

non plus attention euh faut pas me faire dire ce que j'ai pas dit mais pour moi c'est un bénéfice indirect parce qu'en effet on l'a vu hein tous les bénéfices de de la musculation pour le coureur euh Vont lui permettre d'avoir euh une VO je vais le résumer comme ça une une course une foulée plus efficace économie de course endurance diminution de la fatiguabilité et donc on va améliorer la capacité du coureur de la coureuse à encaisser les charges d'entraînement donc une des principale cause de blessure dans l'entraînement c'est pas alors là je parle au-delà

des des chocs des personnes qui feraient des chutes en courant mais mais la première cause ce Sont les charges et les intensités d'entraînement donc lorsqu'on lorsqu'on rend le corps capable de mieux gérer ses charges d'entraînement bah on se blesse moins donc oui la musculation participe à à ça mais c'est c'est comme un effet indirect et je pense que c'est alors évidemment c'est un effet indirect qu'il faut prendre en compte mais pour moi la préoccupation de la prévention des blessures elle ne peut pas passer en Course à pied que par la musculation c'est avant tout une

question de charge à la fois quantitative et qualitative donc d'intensité de l'entraînement ça passe avant tout par là et la muscu est un plus mais en effet indirect ouais donc ce serait une vision un peu réductrice de de voir la la muscu simplement comme de la prévention des blessures alors il y a un élément crucial qui est souvent d'ailleurs sous-estimé dans L'entraînement des des des coureurs à pied des coureurs à pied c'est la mobilité justement est-ce que tu pourrais un peu nous définir ce qu'est la mobilité en course à pied c'est un terme aussi qui

assez à la mode assez répendu alors plus dans le monde de la préparation physique de la musculité la mobilité la mobilité un peu moins quand on est juste un peu Runner passionné mais pas forcément dans dans dans dans une approche de de très haut niveau euh Tu peux nous en dire quoi sur la sur la mobilité pourquoi est-ce qu'on devrait selon toi s'y intéresser ou pas alors là là tu as raison c'est c'est un c'est un terme qui est qui est très à la mode issu des des des mouvements un peu un peu fitness CrossFit

ce monde là ce monde des sports de force euh alors déjà il faut faut bien comprendre de quoi on parle lorsqu'on parle de mobilité euh je vais le dire comme ça certains vous trouveront peut-être Réducteur mais il faut quand même aussi que que que tout le monde comprenne bien de de quoi on parle euh c'est l'optimisation des angulations articulaires c'estàdire que c'est la capacité d'une articulation à se déplacer dans toute son amplitude sans restriction c'estàdire avoir l'amplitude la plus grande possible et sans qu'il ait de de restriction sans qu'il y a de douleur sans qu'il

a de gêne évidemment euh c'est pas un étirement la mobilité C'est pas un étirement parce que l'étirement ça ça renvoie aux propriété élastique euh des groupes musculaires musculotendineux même pour pour être euh totalement précis et et en quoi c'est utile la mobilité est-ce qu'une fois qu'on a dit ça on dit ok je suis capable d'avoir des des des des bonnes angulations et autres alors là il y a un test que je vais pas décrire là mais je je renvoie dans dans dans le livre running RFO qui est un Test de de mobilité de la chuille

et que j'invite tout le monde à faire parce que c'est c'est assez surprenant et en fait lorsqu'on n pas une bonne mobilité en fait en gros c'est que euh si votre pied ne bouge pas assez bien ou pas avec une angulation une amplitude assez importante en fait votre capacité à recruter à solliciter les fibres musculaire du mollet dans les phases de de course et ben elle va pas être optimale donc là on a on a vraiment euh Quelque chose de concret sur euh sur la mobilité ce que ça apporte si par exemple on parle de

de mobilité de hanch et des chevilles lorsqu'on fait un squat certains et on l'a tous déjà vu lorsqu'ils font un squat ils sont quasiment euh enfin c'est pas ils sont quasiment c'est ils sont capables de mettre leurs fesses au niveau de leurs talon quasiment être accroupis et on voit que dans certaines cultures je pense aux cultures asiatiques ou c'est Une position qu'ils ont habituellement c'est très facile avec un appui bah très simple c'est vraiment une une amplitude là une mobilité de exemple voilà euh si par exemple on va en musculation faire faire un squat mais

qu'on est pas capable de descendre comme ça c'est à la rigueur c'est pas grave mais en fait on ne va pas recruter là aussi la totalité notamment des fibres muscul au niveau des fessiers donc ça c'est quand même des muscles qui interviennent dans L'efficacité de la foulée donc si un moment on n'est pas en capacité de tous et toutes les recruter et bah ça nous impacte négativement donc c'est pour ça que la mobilité c'est un peu al c'est un peu la hype faut pas se mentir voilà avec tout ta puis commence à avoir une contra

en disant mais en fait la mobilité c'estou après faut pas tomber dans les gardes d' Go c'est pas parce que quelun terme est à la mode qu'il est forcément inintéressant tout simplement Pour se positionner un peu en opposition même si forcément tu voilà il faut pas en faire l'alpha et l'oméga quoi si j'ai bien compris exactement mais c'est c'est un élément important à avoir en tête et de et de et de pouvoir de vouloir travailler ça c'est on a l'avantage c'est que du coup vu que c'est à la RIP on trouve énormément de bonnes vidéos

sur sur les plateformes je veux Dire ça comme ça ça mité d'en citer une et sinon do en citer trois et et on trouve des choses des choses assez intéressantes sur sur la mobilité et dans des choses assez simple à faire vous faites 5 10 minutes de mobilité deux fois par semaine ça ça va vous avez pas besoin de de vous encoltiner une heure tous les jours alors Fred j'aimerais qu'on aborde maintenant qu'on a qu'on a un peu détaillé introduit les les les fondamentaux il y a quand même Un casê qui se pose c'est comment

est-ce que un coureur une coureuse voilà du du quotidien on va dire moi par exemple on va pouvoir évaluer sa condition physique parce qu'on va pas se mentir c'est pas facile de nos points forts et nos et nos points faibles par exemple moi je pense avoir un point fort quadriceps tu vois iscoo même molet je je j'ai vraiment ces muscles là j'ai l'impression qu'ils vont se développer très très vite dès que je vais m'arrêter L'été je vais faire ma coupure je vais vraiment voir que ça va aller j'ai voilà j'ai l'impression en tout cas que

c'est un poids fort chez moi je vais peut-être avoir un peu plus de faiblesse au niveau des muscles fessiers tu vois abdomino par exemple mais ça c'est de la perception personnelle et des fois il peut avoir des tu vois des des sur prise du coup comment est-ce qu'on peut se faire une idée claire de notre condition physique actuelle si on veut faire un Bilan se dire voilà quelles sont mes forces quelles sont mes faiblesses qu'est-ce que je dois travailler en priorité ou pas comment est-ce qu'on peut s'autoévaluer un peu quel conseil tu pourrais donner à

nos auditeurs parce que ça c'est très très important je pense alors ça c'est c'est une vraie question et je dirais c'est une question centrale mais et qui est une question que tout le monde se pose et je dirais presque malheureusement ou heureusement Dans un sens il y a pas de réponse générale tout simplement ce que la réponse et tu l'as très bien dit hein elle est liée à l'individu donc ce sont des réponses qui sont euh individualisées alors si on a un athlète de haut niveau où un athlète qui est vraiment dans une recherche de

performance chronométrique euh on va procéder à tout un ensemble de tests et généralement les groupes musculaires on les test par groupe musculaire euh si on Veut évaluer ses quadrill on va se faire par exemple un test sur squat euh si c'est de la force max si c'est de l'endurance de force euh si c'est de la force explosivité on a différents protocoles donc c'est c'est c'est assez large après si on souffre de pathologies particulières là aussi on va faire des des tests des recherches plus ciblées par rapport à à une pathologie on sait que par exemple

on a on a une jambe plus Courte c'est quelque chose que avant on entendait souvent mon kiné m'a dit que j'avais une jambe plus courte alors que bon à part à part faire une radio il y il y a pas grandchose qui qui peut nous dire exactement si vraiment on a une jambe plus courte mais ça ce genre de chose on sait qu'on va devoir peut-être travailler sur des déséquilibres et de manière assez claire après très sincèrement et je dirais pour que les gens se soient pas non plus dans dans Cette obsession là du test

et de l'évaluation parce que c'est pas voilà c'est les tris/4 des personnes qui courent le font de manière un peu je v pas dire en tout cas légère récréative loisir si on commence à se mettre plein de trucs on n sort pas si on n'est pas confronté à des problématiques de blessures et ou un peu récurrente ou une blessure un peu sévère on n'aura pas forcément besoin de chercher Spécifiquement l'ensemble de ces forces de ses faiblesses je pense que globalement on se connaît assez bien si toi tu as évalué des points forts sur certains groupes

et d'autres un peu moins fort à la rigueur bah tu peux toujours le tester tu fais un exercice spécifique qui cible ce groupe musculaire et tu vois si finalement parce qu'il y a pas de norme en fait il y a une norme qui mais tellement générale les coureurs sont déjà un peu Hors norme parce qu'ils sont très sportifs par rapport à la population et c'est difficile de faire une norme juste les coururs parce que tu as coururs as les coururs as compétitif as les loisirs enfin même une norme courur ça aurait pas beaucoup de sens

et une norme population générale on aura encore moins parce que il y aurait tout un tas de sédentaires dans dans l'affaire donc c'est vraiment des normes personnalisé mais qu'on qu'on peut tester on se fait Un test zéro un jour et puis on voit en travaillant si ça améliore ou pas ça c'est c'est vraiment quelque chose qu' va avoir en tête et le dernier point par rapport à à cette question là c'est toujours se dire c'est comment tout je pense il faut d'abord travailler ses points forts penser à ces points faibles vouloir les améliorerè ça été

ça a été quand même longtemps la culture française c'est important parce que ouais mais ça c'est on change un peu Parce que pendant longtemps en France on avait un peu la culture travailler les point faible ça ça a été pendant longtemps pas que dans la musculation c'est veut dire que tu avais un athlète tiens c'est un athlète qui avait je sais pas il courait très bien au rythme au train par exemple voilà il avait une faiblesse il faisait du marathon une faiblesse un peu vitesse hop on va lui faire trer sa vitesse sa vitesse sa

vitesse sa vitesse sa vitesse en Espérant comme ça que du coup si on travaille ses points faibles ça va l'améliorer sur ça et on en revient à cette école là pour se dire maintenant est-ce que ça vaudrait pas le coup quand même de rester spécifique sur les points forts euh parce qu'il s'avère qu'on peut avoir plus de résultats quoi bah pour pour ça en fait c'est c'est souvent qu'en plus je dirais alors je le dis c'est toujours facile de dire après coup mais que c'était pas forcément bien fait En fait c'est ça c'est l'idée un

moment de se dire je vais travailler mes points faites pour m'améliorer globalement c'est une bonne idée par contre se dire je délaisse mes points forts pour me concentrer sur mes points faibles ça c'est une erreur le travail des points forts doit rester le travail central et et là et ça ça concerne tant la préparation physique que l'entraînement d'une manière globale et je reprendrai une expression de de Renato Canova alors Je le traduis en français donc c'est un peu à ma sauce mais qui est de dire que l'entraînement c'est juste rajouter des choses c'est pas je

remplace donc si je suis fort dans un domaine je continue à travailler et si je suis moins fort dans par ex vitesse bah je peux me rajouter une séance de vitesse par semaine tu vois c'est c'est ça en fait l'idée c'est que évidemment et après en terme de musculation pure on va commencer à s'intéresser aux faiblesses lorsqu'elles Impactent négativement la performance il y a toujours des endroits où on est moins fort que d'autres c'est comme ça mais du coup on va commencer à s'intéresser soit si c'est cause de blessure donc si vraiment ça nous pénalise

ou si on se dit bah en améliorant ça je vais pouvoir vraiment améliorer ma pratique mais là on commence à être sur quelque chose d'assez fin alors maintenant qu'on a tous ces toutes ces connaissances en Tête merci beaucoup d'ailleurs Fred parce que c'est très clair et et ENF moi je trouve cette conversation vraiment passionnante j'espère que notre auditeurs auditrices prennent autant que plaisir que que moi à écouter tout ça si on si on veut se tailler un entraînement un peu renforcement musculaire sur mesure je vais prendre un exemple là qui va être concret mais c'est

juste pour illustrer il y a plein de spécificités mais imagine marine marine elle a fait Beaucoup de de de courses sur route marine voilà elle a une appétence particulière pour le déniveler on voit qu'elle voit qu'elle est quand même efficace qu'elle est qu'elle est douée en monté et du coup elle se dit je m'essayerai bien sur tray sur descente c'est un peu plus compliqué tu vois et donc là la question se pose de garde he ses atouts sa vitesse euh sa capacité à bien grimper sur la descente il y a des il y a des

voilà il y elle Peut l'améliorer encore euh comment qu'est-ce que tu lui recommanderais pour le la la partie renforcement musculaire sur quoi est-ce qu'elle peut travailler comment est-ce qu'elle peut l'intégrer aussi à son plan d'entraînement quel conseil tu lui donnerais voilà si cette marie vient te VO et te dis j'ai besoin pour ça et après c'est valable he c'est un exemple très concret mais c'est c'est juste pour avoir un cas pratique d'une personne qui vient avec une Problématique spécifique euh voilà alors bah du coup moi je la renverrai tout d'abord pour moi aux trois principes

qui sont des principes d'entraînement en fait finalement c'est que le premier principe c'est la progressivité il va falloir y aller petit à petit si une personne n'a jamais fait de muscu elle passe pas de de de 0 he de muscu par semaine à 6h de muscu par semaine voilà du jour au lendemain he c'est tout ça c'est c'est c'est très progressif euh le Deuxème conseil c'est la variété d'entraînement euh l'idée l'idée c'est de tout entraîner quand je dis tout entraîner c'est toutes les parties du corps évidemment on est des coureurs on en parlera dans dans

dans des épisodes spécifiques donc il y a des zones qu'on va travailler plus que d'autres les jambes les mais on va pas négliger le haut du corps euh et tout ce qui concerne gainage stabilité lomboppelvienne donc c'està-d zone abdo Lombaire donc là ce serait une erreur de se concentrer que sur les quadr isquio euh en se disant c'est les muscles qui sont le plus sollicités en descentre donc on on va faire un focus sur ça ce serait une erreur si je comprends bien dans dans une démarche globale oui mais le Conseil numéro 3 c'est l'individualisation

euh de quoi j'ai besoin quels sont mes points forts on en parlait juste avant donc que je vais continue à entretenir et quels sont mes Points faibles qui pénalise ma pratique actuelle et tout ça finalement ça nous renvoie à quoi pour moi c'est ces trois points à la c'est la planification en fait c'est que si par exemple euh Marie elle vient avec cette problématique là je vais pas lui dire il y a un exercice qui est très utilisé par par les trailers pour pour un peu travailler la charge des des quadris et les aider à

mieux encaisser euh les les impacts lorsqu'ils descendent en course c'est le Fameux CC squat qui est une variante du squat où on va descendre sans aucun appui sur ses talons avec les genoux qui vont sur l'avant et là qui nous permettent de de charger spécifiquement les quadr et de s'entraîner où peut faire du travail sur plan incliné c'està-d que vos pieds au lieu d'être sur un plan plat sont sur un plan incliné et qui vous mettent un peu plus de charge sur l'avant donc par exemple il faudra le travailler euh mais comme Je dis en

suivant les les premiers conseils la progressivité et la variété d'entraînement et d'exercice parce que l'idée oui c'est pas de devenir spécialiste d'un type d'exercice mais et on en revient à la planification pas faire ça toute l'année par exemple pas faire que du 6 6 squat toute la toute la saison mais c'est qu'à un moment on va travailler vraiment en en plus spécifique non fonctionnel comme on dit on peut faire du squat simple de la Presse infersée ce genre de chose et à d'autres périodes lorsque notamment on va être en prépar spécifique par rapport à son

objectif passer sur une musculation qui est beaucoup plus spécifique et qui va intégrer des exercices qui vont vraiment essayer entre guillemets je dis bien entre guillemets de recréer les conditions de course auxquelles on va être confronté voilà et donc l'idée l'idée ça pourrait être de de travailler en préfatigue Musculaire par exemple sur les quad et là leur imposer des charges de travail un peu plus importantes sur ce type de choses ou voir faire une grosse séance de musculation et après travailler en descente en course ça c'est des choses qu'on peut mettre en place mais qui

serait inutile de faire tout le temps mais qu'il faut bien cibler et planifier dans la saison par rapport à son objectif alors dans les prochains épisodes de cette capsule on aura des Focus spécifiques justement renforcement bas du corps renforcement haut du corps enfin voilà on va il y aura ensuite voilà des on va rentrer un peu plus dans le détail dans des épisodes très spécifique euh j'avance un petit peu dans notre échange Fred il y a quand même une question qui est qui est essentielle euh alors je vais quand même t'en poser une avant parce

que tu parlais justement de la planification là j'y pense un peu à la volée euh c'est Important de rappeler imagine là on a un auditeur qui nous écoute il en prépa marathon il est sur sa 4e semaine il a jamais fait de muscu attention à quand est-ce qu'on va commencer la musculation parce que généralement il y a quand même des systèmes de courbature qui peuvent arriver ça peut être handicapant donc il faut mieux commencer un cycle d'entraînement euh pas en palette de prépa spécifique ça il faut quand même insister sur ça je pense euh après

c'est Mon avis hein tu es peut-être pas d'accord avec moi alors moi je moi je suis je suis globalement d'accord hein je veux dire c'est qu'à un moment on est on est dans une prépa spécifique al euh si vous êtes à la semaine 1 de votre prépa marathon à la rigueur pourquoi pas introduire un peu de renfo mais en vousant accompagner pour être sûr de bah d'appliquer les bonnes charges le bon nombre d'exercices le bon nombre de négatif sur votre entraînement mais Effectivement c'est toujours mieux alors pour raisonner avec avec une terminologie qui est pas

qui n'est plus forcément en vogue mais c'est lorsqu'on est assez éloigné des des objectifs lorsqu'on est en préparation générale ou préparation foncière qu'on si on en a jamais fait qu'on commence à l'introduire effectivement c'est pase enfin toute modification novembre généralement novembre décembre son ou mai juin sont souvent des des périodes Parfaites pour commencer la mus voà voir même la reprise la reprise lorsque vous reprenez voilà septembre après votre coupure annuelle hop vous vous pouvez mettre ça dans dans dans dans dans dans la Tod list de de votre entraînement mais effectivement pas en cours de préparation

spécifique ça pourrait avoir plus d'effets négatifs que positifs donc vigilance alors Fred il y a une question qui est essentielle c'est quand où s'entraîner parce qu'on sait que quand Même c'est pour ça qu' VI me dire le contraire beaucoup de coureurs coureuses on jongle avec un emploi du temps chargé voilà on est plus à chercher du temps que qu'à en gaspiller alors est-ce que c'est par exemple combien de S on doit en intégrer est-ce que c'est nécessaire de s'inscrire en salle de musculation parce que si c'est la salle de musculation ça veut dire que bah

so on a de la chance Aller en bas de chez nous mais sinon peut-être des fois faut Prendre la voiture faut allouer du temps tout ça ça vient aussi un lourdir la disponibilité qu'on peut avoir on va pas se mentir donc voilà si on veut s'entraîner efficacement est-ce qu'on doit forcément passer par une salle de musculation est-ce qu'on doit prendre un coach voilà c'est quoi un peu les les T Roco par rapport à ça dans une optique où on est à la recherche de s'améliorer la performance individuelle he il y en a certains ça va

finir un marathon D'autres ça va faire moins de 3h d'autres moins de 2h30 ça c'est individuel mais c'est le but de s'améliorer de prendre plus de plaisir à courir euh voilà euh qu'est-ce que tu recommandes à cette personne là est-ce que elle doit s'inscrire dans un dans un dans un stade dans un club pardon de muscu voilà c'était t Roco et le temps à louer bien sûr alors alors le temps à louer moi je dirais que c'est une séance de 30 minutes à 1 heure Par semaine c'est le minimum voilà c'est c'est suivantord dans la

pratique c'est c'est c'est le ratio normalement c'est une séance de muscu pour pour pour trois séances de course après si déjà vous faites une heure 1 heure par semaine c'est c'est déjà pas mal et même 30 35 minutes en mettant en place des exercices complexes c'estàd des des exercices qui vous permettront de travailler à la fois le bas et le haut du corps bah c'est c'est aussi top ce Que vous entre guillemets vous allez rentabiliser après c'est aussi suivant on va dire votre objectif bah votre pratique de du renforcement musculaire va va suivre un peu

cet objectif plus l'objectif va être élevé plus c'est un élément sur lequel vous allez devoir vous appuyer de de manière assez simple et je pense compréhensible par toutes et tous après dans une première approche non on n'est pas obligé d'aller dans une Salle on n'est pas obligé d'avoir du du du matériel le travail au poids de corps permet de faire énormément de choses de de manière assez simple et et assez dynamique ça nous permet aussi par exemple de le faire à la maison euh le soir si vous avez des enfants quand les enfants sont couchés

je me je me mets à la télé soit parce que je regarde les infos ou un documentaire qui m'intéresse mais qui nécessite pas forcément une Grande concentration voilà un podcast également et et du coup bah voilà au lieu de au lieu de de l'écouter ou de regarder assis bah vous l'écoutez ou vous le regardez en en faisant vos exercices de renfo hein les les beaucoup de gens font de la musculation avec de la musique donc vous pouvez le faire avec des images ou ou un son dans dans les oreilles il y a pas de souci

et et après bah voilà comme je disais suivant L'objectif on rajoutera peut-être du petit matériel on par voilà ouis justement c'est ma question j'allais enchaîner sur ça c'est que pas forcément nécessité d'avoir accès une salle de sport où on peut aussi avoir accès une salle de sport il aller de temps en temps et faire aussi un voilà quelques travail en salle quelques travail chez soi c'est tout à fait possible tu nous dis tu nous parles du poid du corps mais on peut aussi S'équiper il y a quelques quelques outils quelques équipements assez bon marché même

qui sont quand même très efficaces si comme ça on veut travailler un peu haut et bas du corps quel serait selon toi est-ce qu'on doit s'acheter quelques petits altères quel poids euh voilà des petits gadgets en plus qu'est-ce qui serait quand même intéressant pour avoir un peu les les outils de base pour s'entraîner à la maison et qui prennent pas trop de place Tu vois parce que les appartements les maisons sont pas forcément voilà surtout quand on a des enfants sont pas forcément la place on en cherche donc met pas des trucs qui me qui

nécessitent d'être stocké dans dans trois armoires al je vais te faire ça plein je vais te sélectionner juste trois éléments qui comme ça là tu me le dis euh je me saute aux yeux ou en tout cas à l'esprit bah tout d'abord ça sera un tapis un tapis de sol pour pour l'aspect confort Parce Queà un moment on va avoir des exercices au sol et donc c'est quand même mieux de de pouvoir être bien installé euh et ça participe du petit rituel je trouve musculation je mets mon petit tapis et je vais faire ma musculation

voilà et ça ça sera utile pour le gainage et pour d'autres exercices mais mais ça c'est vraiment à la rigueur si on a pas c'est c'est à la rigueur c'est c'est parmi les trois que je vais dire c'est celui que vous pouvez faire sauter euh si si si Vous souhaitez l'autre ça serait euh soit des altère soit un kel belle he ce cette sorte de poids qui a été popularisé par le CrossFit qui est aussi très utile donc c'est un poids avec une espèce de poignet hein exactement c'est c'est un poids avec avec une poignée

qui permet d' faire différents exercices ou des altères euh avec avec des disques qui permettent de de modifier la charge l'altère à l'avantage c'est qu'on peut modifier la charge totale Voilà alors que le Kettel Bell c'est un poids et si vous voulez évoluer en poids vous devrez changer de kettelbell donc c'est l'alterère est est une bonne option et et le dernier élément je me dirais qui qui me semble fondamental comme ça pour une musculation vraiment on va dire à petit matériel à la maison ça serait les élastiques de force et de [Musique] résistance voilà pas

cher facile à stocker notamment les flat bandes enfin Ce genre de choses qui permettent de faire énormément de choses qui vont permettre de travailler le bas l'eau du corps le gainage enfin c'est c'est voilà si vous avez ça tapis de sol altère ou kel belle et élastique de force et de résistance honnêtement vous pouvez faire déjà une telle variété euh d'exercices que la salle çaviendra voilà après quand si vous le souhaitez et si vos objectifs commencent à à augmenter de manière prépondérante ou si vous en avait le Goût aussi parce que ça peut être le

cas il y a beaucoup de coureurs et de coureuses n'aiment pas forcément faire de du renfo et d'autresim beaucoup justement donc ils sont un peu moins nombreux je le reconnais alors bah justement en parlant de de de plaisir il y a il y a une crainte qui revient quand même souvent quand on parle de musc quand on associe la musculation avec la course à pied euh c'est la peur que la musculation on Va dire va nous transformer un peu en bubuilder tu vois euh et c'est vrai que on a peur un peu de s'alourdir tu

vois ce qui est ce qui est pas forcément évidemment le le but recherché je sais aussi par exemple que on peut entendre des fois des gens dire pas notamment à des coureuses que le renforcement musculaire ça va nous faire perdre aussi de la poitrine tu vois donc il y a aussi des considérations esthétiques qui Peuvent rentrer en compte en fait on a peur que le corps se change en fait soit on va prendre du poids soit voilà on a peur de ce soit pour des raisions aussi esthétique féminin masculin il y a des critères de

de beauté euh voilà c'estce que cette crainte tu penses qu'elle est légitime alors elle est pas légitime mais elle existe et elle est très très répandue donc il s'agit pas de dire elle est légitime et de pas traiter la question Euh déjà déjà plusieurs points la prise de masse lorsqu'on fait de la musculation elle est liée au fait qu'on travaille dans certaines intensités et c'est ça parce que les gens n'ont pas forcément gens qui connaissent pas forcément la musculation et comment on fait de la musculation n'en nont pas forcément conscience en fait dites-vous et je

fais souvent le parallèle avec la VMA que suivant les intensités auxquelles vous Allez travailler le travail de Mus cculation ne sera pas le même et n'aura pas les mêmes effets quand vous travaillez à 100 % de votre VO2 ou de VMA vous travaillez pas de la même manière et les bénéfices sont pas les mêmes que lorsque vous faites des sorties à 60 % en endurance fondamentale comme on dit pour avoir de l'hypertrophie musculaire c'estàd la prise de masse les pecs qui sort et et tout le tout team il faut travailler Dans une fourchette à large

entre 80 et 90 95 % de votre de votre max sur un mouvement he je ceux qui s'intéressent à comment on calcule nos max je les renvoie au livre parce que on va rentrer un peu dans la technique donc déjà si vous faites de l'endurance force ou de la force max vous allez pas travailler en hypertrophie deuxième point deuxème point la prise de masse est liée à une protéine qui s'appelle la protéine Tor Et cette protéine est en très grande partie inhibé lorsqu'on pratique un sport d'endurance pareil hein vous avez tout le schéma explicatif notamment

de ce qui se passe au niveau biochimique dans le corps humain dans l'ouvrage donc je vais pas détailler donc ça c'est un risque qu'on qu'on a pas en fait même si on fait beaucoup de muscu euh pour ça que les marathoniens sont très fins très fit ça veut pas dire pour autant qu'ils font pas beaucoup de musculation je vais Prendre l'exemple un peu extrême he Mara tout le monde je pense voit à quoi ressemble mofara mofara fait trois quatre séances de muscu de voilà de 1 he de par à chaque séance donc faisit voilà on

faisait ça lu faisait quasiment 6 he de muscu par par semaine et on voit mopara on est on se dit pas bon bah c'est un bulyber et il traîne trop de poids donc vraiment c'est pas parce qu'on a des gros pecs qu'on est efficace hein voilà donc il faut il faut chasser Cette cinte de se dire je vais faire de la muscu je vais prendre de la masse si je la fais bien dans les bonnes intensités et dans les bonnes proportions c'est sû que si vous courz deux fois par semaine mais que vous faites 10

de muscu oui un moment vous allez prendre de la masse parce que votre votre sport principal ça sera la muscu et l'hypertrophie et ça sera plus l'endurance ok donc il a après sur la la modification du corps tout sport change Un corps et et tu parlais notamment d'une problématique qui qui qui touche qui touche les femmes qui all est à leur poitrine déjà la course en elle-même la course en elle-même et notamment plus on va faire du long et du fond plus c'est une partie de l'anatomie qui va être affectée parce que plus les plus

les distances sont longues plus on est sur des intensités basses et l'énergie sur les intensités basses est tirée de la lipolyse la lipolyse c'est simplement je Tire mon énergie des lipides dans dans le corps de manière préférentielle hein il il y a différentes sources de production d'énergie et euh la poitrine chez les hommes chez les femmes et encore plus chez les femmes parce qu'elle est plus développée euh c'est essentiellement du gras c'est c'est c'est pas du muscle hein essement c'est c'est la poitrine n'est qu'un on schématise mais un stock de gras et et de manière

voilà c'est pour ça que euh Les coureuses et notamment les coureuses de fond euh n'ont pas des des poitrines développé c'est qu' un moment c'est rare mais il y en a quelquesunes quand même qui ça voilà ça c'est pas c'est pas et et donc donc voilà mais c'est euh c'est c'est pas là enfin et puis même c'est pas pratique pour courir donc le corps en fait va toujours essayer de modeler un corps et s'adapter pour faciliter la la la coursein c'est c'est évident mais mais c'est pour pour rassurer les Auditrices pour le coup c'est pas

la pratique de de 1 heure de si par exemple vous courz on parle du très haut niveau la pratique régulière si vous courez euh 5 5 à 6 he par semaine vous faites 30 à à 45 minutes de muscu par semaine bien organisé c'est pas ça qui qui affectera cette partie de votre anatomie soyez soyez rassuré et ça pourra même en renforcer une autre qui a qui a asscie son bénéfice esthétique h bon ben voilà qui est qui est Rassurant Fred alors euh merci beaucoup pour toutes ces informations alors c'était un épisode introductif restez bien

à l'écoute de cette série parce que dans les prochains épisodes nous allons plonger au cœur des sujets beaucoup plus spécifiques comme le renforce de ses jambes pour améliorer vitesse et endurance comment aussi on peut muscler son pied là on va recevoir thbao dans cet épisode he qui est le co-auteur du du livre running renfo on va faire aussi Un focus sur le gainage sur les abdos voilà qui sont quand même aussi très très important pour pour la pour la course à pied bref avec cette série vous allez devenir un expert de la course à pied

je rappelle le nom de ton livre Fred running RFO la préparation physique en course à pied publiée aux éditions fort entraîur qui se veut vraiment être la Bible pour les les les coureurs à pied parce que c'est vrai qu'il existait pas grand-chose avant disponible en que C'est ça hein alors c'est c'est pas qu'il existait pas grand-chose il existait rien alors pour être totalement honnête un seul ouvrage traitit cette question de de la préparation physique euh en course à pied mais c'est un ouvrage qui qui est pourtant par un grand spécialist de la question un Américain

qui s'appelle black Rove mais mais et dont la publication est passé c'est totalement inaperçu qui a eu aucun écho euh et et la Bible je sais pas Parce que tu tu sais aussi que je suis une personne croyante donc je pas blasphémer dans donc voilà je j'ai pas et très sincèrement j'ai pas la prétention d'appeler ça une bible en tout cas euh j'espère que ça ça sera une référence en la matière et que ça nourrira les échanges et que nous nous permettra nous les préparateurs physiques et entraîneur en course à pied bah de nous améliorer

au bénéfice des coureurs et des coureuses merci beaucoup Fred pour tout c information on se retrouve dès la semaine prochaine pour le lancement de pour le début de ces de ces capsules merci à toutes celles et ceux d'avoir suivi cet épisode jusqu'au bout à très vite à [Musique] bientôt