Bom dia Bom dia professor Bom dia professor Bom dia a todos bom dia a todos bom dia Bom dia professor Bom dia a todos Bom dia Fernando tudo bem Bom dia Pedro Bom dia professor Bom dia de tudo bem você vai ficar com abdomen que nem tanquinho Oi Regina Tudo bem Cristina tá com dor no ciático senhor tá falando de mim Professor gostei disso mas não sei como T falando porque você fez a aula ontem Acho que você fez a Live e eu resolvi trabalhar com todo mundo com abdômen E aí você vai ficar que
nem um tanquinho seu abdômen Eba muito bom gostei bom dia essa essa última bom dia oi bom dia Desculpa Vera não ouvi você tá viajando dia 7 vou vou no Fin fim de semana agora e volto no outro vou fazer um bate-volta Ah você não vai pra Índia Não não vou pra Índia vou sábado agora dia 7 e volta dia 14 eu vou fazer só um trecho com o grupo só o trecho de lona aí quando eles forem paraa nova del eu vou voltar Olha nosssa a já te legga hein é então hora que eu
tiver me acostumando lá já tá na hora de voltar é melhor você ficar no horário do Brasil né É mesmo né dormir pois é é uma época difícil pra gente ficar tanto tempo todo mundo fora tanto tempo tem cursos tem aulas então achei fico mais sossegado assim é mais corrida mas éum eu soube que o a e o Ed foram aí visitar você então e o piores me avisaram e eu nunca saio domingo tô sempre não ven me aviso então mas aí nesse domingo aí eu acabei esquecendo que eles vinam eu fui convidada para um
almoço em Santo Antônio e fui mas espero acho que eles gostaram tá gostaram gostaram muito aquela mesa vai ser a do IEP porque eles puseram a foto Naquela Mesa deix res legal eles adoraram falei com eles ontem que bom é que bom muito bem meus queridos vamos já tá gravando Bom Dia Grupo Bom dia todo M bem-vindos Cadê a Regina vi aqui a Regina Ah tá aqui eh ninguém trabalha com abdômen por prazer não ninguém não a maioria raramente alguém faz exercício abdominal e diz Nossa como é gostoso exercícios de força em geral não são
prazerosos mas são necessários é cruel mas a gente perde músculo o tempo vai passando e a massa muscular a massa magra vai dando lugar a massa gorda ainda que o volume muscular seja o mesmo internamente ele vai trocando mas a boa notícia é que a gente pode reverter isso com exercícios de força então é importante exercícios de força são recentes no caminho do yoga alguns exercícios de força como a cobra são apresentados no texto no guirand samita que é um texto mais recente os outros mais antigos falam basicamente de posturas de meditação e de alongamento
bom sendo assim talvez pela necessidade que vai aparecendo os textos também começam a apresentar exercícios de força como por exemplo a cobra na cobra é um exercício de força posso fazer a Patrícia Cadê a Patrícia eh Pode sim Patrícia o problema é aquele aquele esforço de dentro para fora como acontece em agn Sara que aquilo força é para fora manter o abdômen firme até é bom até é bom ô minha gente eu tô só querendo estimulá-los tá bem nós vamos trabalhar com força do abdômen eh se você achar que não é muito gostoso é todo
mundo assim mesmo mas a gente faz porque precisa a gente não faz porque é gostoso vamos começar deitados vou desligar os microfones de vocês então estamos deitados a perna esquerda flexionada a perna direita estendida num movimento lento e controlado elevamos a perna direita estendida até 90º quando chegar lá em cima pare pouco tempo 3 4 Segundos E aí volte também no movimento lento e controlado Bom dia nina já te vi aqui vamos por lá em [Música] cima e continue da mesma forma perna esquerda flexionada perna direita estendida calma quando forem fazer a segunda elevação da
perna direita vamos dar uma paradinha no meio do caminho então quando elevar a perna agora pare aos 45º [Música] mesma coisa 3 ou 4 segundos depois continue até os 90º outra paradinha 3 ou 4 Segundos e para voltar a mesma coisa dá uma paradinha aos 90º Bom dia quem tá chegando bem-vindos estamos deitados perna esquerda flexionada perna direita estendida agora quando forem fazer a terceira elevação da perna direita faremos duas paradinhas uma aos 30º outra aos 60º e a outra aos 90º na ida e na volta faça o tempo da paradinha pode ser o tempo
que você leva para falar uma paradinha aí pode ir paraa frente quando completar Aí sim vamos trocar a posição das pernas vai seguindo no seu ritmo E aí sim faremos três vezes a elevação da perna esquerda sendo que na primeira vez só paramos aos 9º na segunda vez 45 e 90 na terceira 30 60 e 90 na ida e na volta faça do exercício o seu trabalho o seu objeto de concentração nos concentramos no próprio exercício ou seja não faça por fazer quando completar deixem as duas pernas flexionadas com uma perna flexionada Carla Não força
a lombar a perna apoiada no chão protege bem a lombar eh na verdade Carla esses ainda não são os exercícios para abdome que nós estamos querendo fazer ISO aqui é tudo uma preparação trabalha pouquinho com abdômen agora a gente vai começar a trabalhar mais com o abdômen muito bem completando as duas pernas flexionadas joelhos para cima plantas dos pés no chão com a Palma das mãos no [Música] chão aproxime os joelhos do peito e leve os pés lá para cima com a Palma das mãos no chão aproxime os joelhos do peito e leve os dois
pés lá para cima eu tô marcando 30 segundos agora na hora de descer com exceção da Ana Luisa e da Nina e da Cristina nós vamos tentar descer com as pernas estendidas o tempo todo a Ana Nina e a Cristina dobra os joelhos para voltar e nós vamos voltar com as pernas estendidas devagar até encostar os calcanhares no chão a Carla também deve evitar esta elevação de pernas estendidas mas eu não não te vejo tá Carla eu vou só falando aí e você tenta seguir a elevação das pernas estendidas ela acontece muito com a força
de um músculo que se chama Il pessoas e este músculo se insere na lombar então para elevar as pernas o peso recai na lombar para que você proteja sua lombar precisa contrair o abdômen mas mesmo assim Carla recomendo que você não faça elevação hoje de pernas estendidas nem a Cristina nem a Ana nem a Nina Então quem tá bem com as pernas estendidas contrai o abdômen urra o umbigo para dentro força a lombar contra o chão e eleve as tuas pernas desde o início estendidas até lá em cima e aí vamos manter os mesmos 30
segundos que eu marquei ontem que eu marquei pros outros [Música] grupos e tente permanecer Mas se tiver difícil e tiver que voltar antes você já sabe que pode agora para voltar dobre os joelhos e vamos segurados Wendy quanto tempo prazer em vê-la Ah tá bom fica à vontade Carla muito bem agora vamos puxar os joelhos pro peito e então traga a testa como se fosse tocá-la nos joelhos esse exercício tem uma ação também no abdômen voltamos a cabeça soltamos os joelhos deixamos as plantas dos pés no chão e agora faça como quem quer encostar a
ponta dos dedos das mãos nos joelhos levantando bem os pés no chão levantando bem a cabeça os ombros tire as escápulas do chão Cuidado para não tensionar o pescoço para todos esses exercícios o tempo será de 30 segundos que é bom voltamos devagar é bom mas vamos pensar aqui assim eh um minuto é melhor então nós vamos treinar recomendar que vocês façam em casa com regularidade até conseguir um minuto um pouco mais forte outra vez faça como quem vai encostar as mãos nos joelhos a Ana a Nina e a Cristina se mantém assim eu já
tô marcando o tempo e nós vamos tentar estender as pernas a 45 graus se tiver difícil dobrar um pouquinho os joelhos facilita deixa o pé no chão Pedro exercícios para abdomem em geral sobrecarregam lombar primeiro dobre os joelhos põe a planta dos pés no chão daí voltem as costas é curioso não é o exercício abdominal é necessário para proteger a lombar muitas vezes temos dores lombares ou lordose por fraqueza abdominal mas o fortalecimento o exercício para fortalecer o abdômen muitas vezes cansa a lombar Então a gente tem que escolher o exercício certo este com as
pernas estendidas que vocês acabaram de fazer muitas vezes força a lombar aí você tira esse do seu repertório com a Palma das mãos no chão aproxime os joelhos do peito e traga os joelhos bem pro peito como se fosse abraçá-los mas com as mãos no chão e aí traga a testa com como se fosse tocá-la nos joelhos e você faz força em toda a extensão da musculatura abdominal lá embaixo trazendo os joelhos pro peito e lá em cima trazendo a testa nos joelhos Este é um bom exercício abdominal que não sobrecarrega a lombar então primeiro
voltamos à cabeça depois os pés voltam pro chão Então vamos continuar descansando agora de bruços quando a gente for fazer a prancha aí Vou sugerir paraa Ana Luisa e paraa Nina fazerem o meio arco três vezes para cada lado ficando pouquinho 10 15 [Música] segundos e nós que estamos de bruços Vamos ficar na posição da Esfinge é quase aquela que segura o queixo com a Palma das mãos mas as mãos vão ficar no chão Então deixe os cotovelos os antebraços e as mãos no chão os cotovelos bem embaixo dos ombros e pode aproximar um pouquinho
mais os cotovelos Marisa aí em geral todo mundo pode Isto pode aproximar mais também Fernando os cotovelos muito separados fica mais difícil aí vire os dedos dos pés pro chão vamos nos apoiar neles apoiando-se nos pés levante o abdômen do chão a bacia e as coxas mantenha-se numa linha reta tornozelos quadril e ombros vocês estão ótimos mais um pouquinho esta prancha com os cotovelos no chão é um pouco mais difícil do que a prancha com as mãos no chão voltamos e descansamos muitos músculos entram em ação para manter você na posição da prancha especialmente os
abdominais depois que a Ana e a Nina fizerem seus meio Arcos meio arco tendo descansado aí na posição do gato vamos fazer aquele de levantar um braço e a perna contrária também três vezes para cada lado e nós vamos fazer a cobra já acabamos os exercícios abdominais específicos agora vamos trabalhar com a musculatura dorsal Palma das mãos no chão mãos ao lado das costelas quem gosta da cobra com os braços para trás pode levantamos a cabeça olhamos pra frente estendemos o pescoço levantamos o tronco junte os cotovelos puxe os ombros para trás aproxime as escápulas
pulas Tenta olhar lá para cima Sandra não não precisa levantar o tronco É só virar a cabeça primeiro volte o tronco depois a cabeça solte as mãos e relaxe e com os braços para trás ao lado do corpo queixo no chão vamos elevar a perna direita estendida e manter a perna contraia glúteos do lado direito para ajudar a manter a perna lá em cima voltamos eleve a perna esquerda contraia glúteos do lado esquerdo [Música] voltamos a Cristina Maros faz só a cobra tá bom Cristina e nós vamos fazer os dois juntos cobra e gafanhoto ao
mesmo tempo começamos pela cobra mãos ao lado das costelas Ou se quiser braços para trás também pode Levante a cabeça olhe pra frente olhe para cima Estenda o pescoço e agora eleve também as duas pernas pés Unidos contraia bem glúteos força com a musculatura dorsal olhar para cima juntar cotovelos primeiro volte os pés pro chão depois volte o [Música] tronco e já vamos descansar na posição da semente agora para acomodar a lombar os próximos exercícios são feitos para acomodar a lombar então estamos descansando mas especialmente a lombar esse exercício é muito parecido com pavana mucta
se os joelhos estiverem próximos você comprime a parte baixa do abdômen como em pavana mucta aí aproveite para sentir a respiração nas costas lá no meio das costas Muito bem continue descansando mas apenas sobre a perna esquerda vamos estender a perna direita lá para trás e fique sobre a perna dobrada abaixe mais o quadril Marisa vai mais para frente a parede não tá deixando Então vai mais mais po ir mais escorrega bem trás então a maioria Estendeu per direita mas qu estendeu a per esda não tem problema só que agora quando eu disser direito es
Então você sabe que éo vamos lev a per direita estendida lado esquerdo como se o dedão do P fosse fazer um círculo no chão leve a perna direita pro lado esquerdo dá vontade de cair um pouco pro lado mas não caia fique sobre a perna dobrada se quiser um pouco mais forte traga o seu pé esquerdo na direção do cotovelo direito arrastando o pé pelo chão ou ajudando com a mão se quiser o pé da perna que tá dobrada Valéria isto exatamente pé esquerdo vem na direção do cotovelo direito Muito bom voltamos e trocamos a
posição das pernas Primeiro só estender a perna esquerda e parar um pouquinho e para alguns aqui já é o suficiente já tá [Música] alongando Então você para por aí muito bem levamos então a perna esquerda pro lado direito e se quiser um pouquinho mais forte arraste o pé direito na direção do cotovelo esquerdo muito bem desta posição vamos paraa posição do exercício do gato vamos fazer a posição da cara da vaca a partir da posição do gato Então tira o joelho direito do chão e passe o joelho direito pro outro lado da perna esquerda por
trás mais fácil por trás isso separe bem os pés e vamos lá para trás ficar dadoo entre os pés tenha cuidado com o seu joelho se sente que tá forte que seu joelho não tá gostando você pode deixar a perna de Baixo à direita estendida e dobrar Só de cima então Fernando se achar que tá muito forte aí você fica s dado deixa a perna direita estendida e passa só de cima eu não tô vendo muito bem você Fernando eu vejo só um pedaço Mas eu vejo que você parou no meio do caminho aí deixa
eu mostrar a imagem de alguém Fernando na posição final e aí você vai tentar seguir deixa eu ver quem tá com uma boa visibilidade aqui e posso aumentar sua imagem Adriana obgado dá uma olhadinha Fernando assim uma perna por cima outra por baixo se não der Fernando Aí você faz como o Fernando o outro Fernando Ué quem que tava com a perna debaixo estendida isso ó Obrigado Fernando Fernando Dá uma olhadinha no seu xará ele tá com a perna de baixo estendida dobrou Só de cima Obrigado Fernando voltando acho que tá muito forte Fernando da
Mata deixa a perna de baixo estendida aí fica melhor agora vamos lá paraa frente inclinar o tronco aproximando a testa ou o queixo do joelho de cima Fernando não tá fazendo hoje ele seria o terceiro Fernando Maria Alice tem dois já Ah tá bom eu vi que ele não tava mesmo seria esquisito tá corrigindo o Fernando que não veio né Isto é bom para lombar Cristina Marcus isto ajuda alongar esta região que é difícil alongar essa parte lateral da coxa musculatura glútea até mesmo na base da coluna região Sacra para trocar a posição das pernas
você pode dar um impul suzinho a partir daí voltar pro gato e fazer o contrário ou simplesmente trocar a posição das pernas a partir da posição sentada como quiser tudo bem Raquel fazia tempo que eu não te via sua tia tá aqui em algum lugar Primeiro vamos ficar sentados ainda não precisa inclinar não só de sentar nisto é [Música] bom alguns ficam muito bem eu percebo que as costas ficam facilmente eretas e nesta posição você pode fazer os pranayamas e a meditação se ela é confortável para você então vamos lá paraa frente não deu certo
Maria Alice quer que eu amplio a imagem de alguém para ver com como é deixa eu ampliar aqui ó vou ampliar da Maria Clara pode Maria Clara obrigado tô perdida é Tá bom agora é assim ó tá vendo cada pé foi pro lado da coxa contrária e a gente inclinou pra frente isto Maria Alice certinho É isso mesmo certo Indiara achei que era por problema de joelho que não tava fazendo muito bem voltamos deixamos as pernas estendidas e separadas mas muito separadas o máximo e vamos lá paraa frente tentando segurar com a mão o respectivo
dedão do pé mas se você quiser outra referência você pode simplesmente escorregar as mãos pelo chão lá paraa frente ou apoiar ou tentar apoiar os cotovelos no chão qualquer uma destas três tá bem faz com que você tenha que inclinar o tronco à frente Solte a cabeça paraa frente relaxa o pescoço Tenta relaxar as costas aliás numa posição como essa nós temos muito mais o que relaxar do que o que fazer força e vai soltando vai inclinando voltamos devagar aproximamos as pernas apoiamos as mãos no chão atrás das costas e você estende um pouquinho as
costas como quem quer espreguiçar ou espregui se mesmo na posição põe a cabeça um pouquinho para trás o tórax lá para cima expandir prazerosamente expandir agora vamos torcer flexione a perna direita a mão direita no chão lá atrás da coluna A Mão Esquerda segura o joelho direito V fazer com as pernas cruzadas Nina cruza como em meditação tá bom assim também tá bom vamos girar o tronco lá para trás vai [Música] girando vai girando se tá fácil o cotovelo esquerdo empurra o joelho direito Bom dia Dona J vai tirando o seu pé Cláudia ele pode
ir um pouquinho para frente o seu pé direito aí aí aí aí é melhor você tá muito bem Tá ótimo voltamos e vamos torcer pro outro lado então agora é a mão direita que segura o joelho esquerdo ou o cotovelo direito que empurra o joelho esquerdo e vai [Música] girando a torção não deve ser pensada de cima para baixo pense na torção de baixo para cima você já vai liberando a torção da base da coluna paraa cabeça voltamos acomodem-se deitar e vamos torcer outra vez esta é o contrário da anterior na anterior você fixou o
quadril e girou os ombros agora nesta torção você fixa ombros e Gir o quadril da mesma forma pense na T AC descendo de baixo para cima então colocamos a planta do pé direito em cima do joelho esquerdo a mão esquerda puxa o joelho pro chão vai girando o quadril vai torcendo de baixo para [Música] cima mas torça até sentir alongar também lá no tórax também na musculatura peitoral braço e ombro para isto deixa o braço direito bem aberto [Música] voltamos e vamos torcer pro outro lado mão direita puxa o joelho esquerdo a semana passada insist
na possibilidade de sentir a torção lá na região Sacra lá embaixo [Música] Voltamos as pernas flexionadas joelhos para cima plantas dos pés no chão entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça E nesta posição fazemos respirações Profundas e lentas com os predominantemente torácicos Então hoje vamos fazer Ana Lua mas fica pouquinho tá o Diana Estamos ganhando amplitude com a caixa torácica para fazermos o Diana então a cada repetição respire Mais amplo espanda mais alargue mais o seu tórax e vamos fazer juntos uma vez com ar e uma vez sem ar se deixar as mãos embaixo
da cabeça é cansativo para você incomoda os ombros você pode deixar os braços ao lado do coro Então vamos lá inspire profundo enche o peito de ar expanda muito alargue muito agora rapidamente tire todo o ar esvazie tira o ar tira tira tira tira tira tira tira tira sem deixar o ar entrar comece a expandir o tórax outra vez isso Pedro vai alargando alargando relaxa o abdômen deixa a barriga para dentro desfaça e respire então a única diferença é que a Ana e a Nina fica um pouquinho Mas podem fazer isso também é um exercício
na região do abdômen não é um exercício de força é um exercício de alongamento especialmente do diafragma vamos de novo inspire profundo expanda alargue cresça rapidamente tire todo o ar e esvazie tira o ar tira tira tira força para tirar o ar acabou de tirar o ar sem deixar o ar entrar vai abrindo outra vez tá ótimo vai alargando alargando alargando deixa a barriga para dentro desfaça o esforço continue na posição vamos fazer uma última vez muito bem a última vez [Música] inspire rapidamente esvazie tire todo o ar tira todo o ar tira tira tira
tira tira tira tira tira sem deixar o ar entrar abdômen relaxado comece a largar outra vez deixa a barriga para dentro muito bom desfaça tudo isto estamos ficando tempos bastante significativos vamos relaxar então solte os braços deixe ao lado do corpo determine você se quer relaxar com pernas estendidas ou flexionadas se quiser pôr uma almofada atrás dos joelhos é gostoso é bom um travesseiro atrás da cabeça determine o melhor afastamento pros braços pras pernas vamos começar o relaxamento observando os pés observar e relaxar plantas dos pés cada dedo dos pés relaxa o peito dos pés
calcanhares Torn edos relaxe bem as pernas pantur Ilhas atrás dos joelhos relaxe as coxas musculatura lateral das coxas musculatura interna relaxa a região da [Música] bacia glúteos virilhas perío toda a musculatura do Óleo pélvico esfínteres Relaxa lombar o meio das costas região das escápulas entre as escápulas ombros relaxe bem os braços cotovelos antebraços unhos mãos relaxe os dedos das mãos relaxa o pescoço o couro cabeludo se relaxa relaxe a testa relaxe entre as sobrancelhas as pálpebras semicerradas os olhos estão suavemente fechados relaxe músculos que ficam ao redor dos olhos relaxa o fundo dos olhos Dentro
da Cabeça relaxe músculos da face a mandíbula relaxe músculos que ficam ao redor dos lábios a língua a garganta o céu da boca fundo da garganta relaxo TX tem a sensação de que você pode relaxar dentro do tórax relaxa o abdômen com a mesma sensação de que pode relaxar dentro do abdômen enfim relaxe o corpo todo B ainda vamos relaxar por mais um minuto ah não subestime a importância do relaxamento tomamos respirações mais [Música] profundas duas três respirações movimentamos pés e mãos me os braços lá para trás [Música] espregui dob os joelhos eles caem para
um lado cai pro outro torça do jeito que você quiser mexa com o pé boje faça barulho e gentilmente voltamos paraa posição sentada sentando incline o tronco à frente como quem traz a testa no chão voltamos deixamos as costas retas passamos a fazer respirações Profundas e lentas pelo nariz são respirações nasais são silenciosas não H som nas narinas nem quando o or entra nem quando o or sai e estas respirações se tornam cada vez mais profundas e cada vez mais lentas com a repetição elas vão ficando mais lentas especialmente a saída do ar mais lenta
depois da próxima [Música] inspiração traga o queixo no peito aperte de leve o queixo contra o peito e solte o ar com a cabeça nessa posi quando acabar de soltar o ar Levante a cabeça pro ar entrar jaland ar banda esta pressão leve do queixo contra o peito é uma das estratégias para ajudar soltar soltar o ar devagar Então você inspira aperta de leve o queixo contra o peito aí começa a soltar o ar acabou de tirar todo o ar volte a cabeça depois que voltou a cabeça que entra o ar de novo Fique à
vontade para continuar como está fazendo ou agora incluir uma pequena pausa com os pulmões cheios de ar então fique à vontade para fazer com a pausa ou sem a pausa você escolhe depois que inspirou aperta o queixo contra o peito você pode contar quro 5 6 segundos e aí soltar o ar ou pode soltá-lo imediatamente se preferir como a pausa é pequena não é preciso tapar as narinas pausas maiores serão feitas tapando as narinas 5 6 segundos é uma pausa pequena este prana se chama murcha a palavra Mura quer dizer torpor este exercício causa um
leve torpor quando soltar o ar aproveite para relaxar o ombros pescoço tórax e a parte alta das costas lá nas escápulas depois desta saída do ar não vamos mais interferir vamos ficar sentados quietos observando a respiração pela pelo toque do ar nas arinas mas sem interferir ups observare não interferir se você puder continuar sentado quieto observando a respiração sem interferir se puder ficar mais 2 minutos 5 10 ótimo mas se você tem compromissos falta um minutinho paraas 8:30 se tem que encerrar a prática antes de se levantar abrace os joelhos e descanse a cabeça paraa
frente eu agradeço a presença de vocês a atenção o carinho hoje à noite Vamos fazer uma live com o Dr Roberto Cardoso vamos falar sobre meditação ele é um médico que trabalha com meditação é bem legal se puderem assistir pelo meu Instagram Marcos R yoga Obrigado meus queridos Tenha um bom dia prazer estar com vocês próxima aula tau Professor obrigado obrigado obrigado obrigado obrigado meus queridos Professor Bom dia OB Tchau Rose tchau todo mundo tchau Lili Obrigado Célia prazer em vê obrig Professor Bom dia professor obrigado bom dia bom dia obrigado obrigado a todos obgado
Professor bom dia obrigado obrigado vocês tau
