bom vamos dar continuidade ao nosso módulo 2 mas vemos a primeira parte desse módulo a relação do exercício contínuo de baixa intensidade E a modificação na composição corporal bom uma outra situação Como disse dando continuidade que nós encontramos no nosso dia a dia é desrespeito a essa pergunta que eu coloquei na tela né Será que o exercício de baixa intensidade está condicionada ao Status nutricionais perdão ao Status nutricional que nos encontramos antes de Inicial O que que eu quero dizer com essa pergunta bom ah o exercício intensidade contínuo de baixa intensidade só traz resultados significativos seu entraste nesse exercício em jejum Se eu entrar nesse exercício sem estar alimentado então a pergunta é status nutricional ou seja se eu estou alimentado ou não então quer dizer é Trocando em Miúdos Vamos colocar assim Será que eu entrar no exercício aeróbio de baixa intensidade em jejum me traz benefício isso seria então a a correção no que diz respeito aos resultados que não foram vistos vistos aí nessa primeira parte que a gente viu que o exercício intenso preciso de baixa intensidade baixa a dieta não trouxeram resultados adicionais né quando comparado sua com a dieta bom o nosso amigo aí na figura tá dizendo que não e a grande verdade é essa eu vou mostrar dados que de fato esse status nutricional ele não impacta na eficiência do exercício entrar ou não em jejum no Exercício não vai trazer modificações ou seja entrando no exercício em jejum não traz modificações adicionais na composição corporal nem traz as próprias modificações inerentes as possíveis né modificações que o exercício aeróbio contínuo pudesse proporcionar tudo bem isso dentro daquelas intensidades Então vamos entender isso aeróbio em jejum né funciona ou não seria então a pergunta baseada nessa pequena introdução desse módulo 2 muito bem esse estudo diz o seguinte né a relação do exercício em jejum alimentado potencializando a perda de peso então esse estudo específico Eles olharam o coeficiente respiratório e o vo2 em meio a entrar alimentado no Exercício ou entrar em jejum no Exercício muito bem então vejam avaliaram lá embaixo né V2 lembrando viu dois diz respeito a minha captação de oxigênio ou seja sistema respiratório diz respeito a minha distribuição né de oxigênio então cardio coração distribuindo e também diz respeito a utilização sistema muscular então quando a gente avalia o vo2 eu tô avaliando pulmão coração e músculo captação Distribuição e utilização de oxigênio e o coeficiente respiratório que avalia justamente o quanto de oxigênio que o consumo para o quanto de CO2 que é o exalo e nós sabemos que isso mais próximo de 0,7 denotam uma maior atividade em oxidar a gordura no Exercício também foi avaliado nesse estudo então vamos olhar o desenho os indivíduos foram submetidos 36 minutos a 65% do voo dois máximo é o que nós encontramos também de uma forma muito prática as pessoas fazendo ali 30 minutos e intensidade moderada de aeróbio em jejum muito bem o que que a gente observa o treinamento então vejam que no modelo de cima tem se avaliação do vo2 do coeficiente respiratório logo em seguida você tem aqui exercício físico vamos puxar aqui um apontador laser se tem o exercício físico e logo em seguida se tem então a refeição a energia né o estado nutricional status nutricional Ou seja a ingestão energética foi depois do exercício e aqui embaixo nós temos também essa avaliação do vo2 do curso sente respiratório mas nós temos a ingestão energética ocorrendo Antes aqui do exercício Tudo bem então em cima exercício em jejum embaixo exercício no estado alimentado e nós observamos aqui que isso foi avaliado Então esse vo2 esse coeficiente respiratório até 24 horas depois desse desenho de exercícios e dieta de exercício de refeição e refeição e exercício tudo bem bom coeficiente respiratório lembrando né tá aqui do lado esquerdo 07 quanto mais próximo desse zero sete maior a minha eficiência o maior a minha oxidação minha contribuição relativa da gordura como substrato energético tudo bem bom o que que a gente observa o que de fato isso já mostrei na primeira parte que quando os indivíduos são submetidos ao exercício aqui específico aeróbio em jejum vejam que o coeficiente respiratório ele é menor olha aqui embaixo aeróbio jejum mas exercício o coeficiente respiratório ele é menor mostrando que a princípio durante o exercício parece que nós temos sim uma mobilização maior de substratos energéticos muito bem Diferentemente aqui nessa segunda coluna exercício aeróbio alimentar da estado aeróbio perdão no estado alimentado então a gente observa um coeficiente respiratório um pouquinho maior Mas eles avaliaram isso né um reflexo disso ao longo das 24 horas e o que nós observamos que olha que interessante pessoal aqui na coluna do meio eu tô passando apontador laser os indivíduos que se alimentaram antes do exercício apesar de durante o exercício coeficiente respiratório ter sido maior ao longo do dia o coeficiente respiratório foi menor tanto 12 horas quanto 24 horas Então veja que o estado alimentado antes do aeróbio contribuiu para o coeficiente respiratório mais baixo 24 horas depois do exercício quando comparado aos indivíduos que fizeram o exercício aqui no estado em jejum que tiveram benefícios diretamente no Exercício mas não tiveram isso Esse aumento na oxidação de gordura que é determinado pela redução do corpo sente respiratório 12 e 24 horas e avaliaram o vo2 olharam o vo2 e viram que o seguinte olha essa coluna que tá piscando é quem fez o exercício no estado alimentado e viu-se que o vo2 é maior quando você se alimenta então isso para mim já tem um ponto muito importante Tô aumentando a minha captação Distribuição e utilização de oxigênio tudo bem isso também permaneceu de forma eficiente e significativa 12 horas veja aqui embaixo estado alimentado e também 24 horas então nós podemos dizer que nessa perspectiva desse aeróbio em jejum na intensidade baixa apesar do coeficiente respiratório ser menor no momento do exercício ao longo do dia isso não é significativo o que é significativo é quando eu faço uma refeição antes do exercício o coeficiente respiratório fica mais positivo no sentido de estar mais próximas 07 está mostrando mais eficiência na oxidação de gordura ao longo das 24 horas e quando a gente fala do vo2 captação Distribuição e utilização de oxigênio Eu ainda vejo benefícios não só nas 24 horas mas durante o exercício também e claro aqui eu tô falando de um exercício a 65% do V2 máximo nós podemos falar também que Óbvio se eu faço uma refeição antes eu tenho uma maior tolerância ao esforço durante o exercício isso vai aumentar a minha contribuição de oxidação de gordura absoluta e também vai me dar um Resultado positivo na adaptação metabólica após exercício No que diz respeito ao vo2 Então veja que na perspectiva de coeficiente respiratória bio2 a o exercício aeróbio em jejum não foi melhor Ok Marcelo você tá trazendo medidas metabólicas vo2 coeficiente respiratório tá tudo bem isso na prática no que diz respeito a mobilização de substratos números quanto a gordura a massa muscular a gente consegue ter então dados na literatura em relação a isso muito bem esse estudo justamente respondeu essa a pergunta quando você faz esse exercício físico no estado alimentado ou no estado jejum e o impacto disso na composição corporal Então vamos olhar o desenho do estudo então nós temos aqui indivíduos que não fizeram a refeição indivíduos que fizeram uma refeição é importante frisar que essa refeição é uma refeição extremamente rica em carboidratos aproximadamente 80 gramas de carboidrato nessa refeição os indivíduos ficaram 120 minutos em repouso descansando então vejam um que não consumiu outro que consumiu E aí foi feito 60 minutos a 60% V2 máximo muito bem e aí você tem logo em seguida uma bebida um teste drink né foi dado a mesma quantidade energética No que diz respeito Essa bebida quer 500 ml de leite achocolatado tanto no grupo que fez o jejum quanto no grupo que fez que foi para o estado alimentado muito bem se avaliou Então essa perspectiva na modificação da composição corporal 30 minutos 50 minutos 70 minutos em 90 minutos após essa bebida teste que ele chamava Quais foram os quatro grupos então nós tínhamos o grupo que fez só o jejum por isso que aqui Pessoal vocês estão vendo olha 60 minutos a 60% do máximo ou descanso teve um grupo que não fez nada que entrou como controle então nós temos do grupo que fez só o jejum né simplesmente jejum até o consumo da bebida teste que esses 500 ml de leite achocolatado nós temos o grupo 2 que fez o jejum mas aí ao invés de descansar fez o exercício físico nós temos o grupo 3 que simplesmente fez o café da manhã e aguardou esse período todo até bebida teste e o grupo 4 que fez o café da manhã e o exercício físico né na nossa perspectiva quanto à composição corporal que nós vamos olhar é a relação do exercício Então seria o grupo 4 café da manhã exercício e o grupo 2 jejum e exercício muito bem Então vamos olhar aqui os dados Quanto a essa intervenção coluna do Meio gasto energético oxidação de lipídios e oxidação de carboidratos bom vamos para as duas últimas colunas Óbvio então se eu tenho o exercício aqui envolvido eu tenho gastos calóricos diferente dos grupos para cima que simplesmente ficaram em repouso então jejum mais exercício nós estamos falando de 717 calorias gastas café da manhã mais exercício 873 calorias gastas muito bem quando nós olhamos a oxidação de lipídios a oxidação de lipídios nós estamos dizendo que o grupo que fez o café da manhã oxidou 29 gramas de lipídios tudo bem E o grupo que fez o jejum oxidou 35 gramas nessa perspectiva Ok eu não vou nem entrar no mérito aqui da coluna da direita só que é oxidação de carboidratos e obviamente Nós estamos vendo que essa oxidação foi maior quando se fez o café da manhã porque lá na aula dos modelos dietéticos quando a gente vai ler avaliar os estudos em câmera metabólica nós vamos entender a relevância da oxidação de carboidratos no ambiente metabólico tá no ambiente de avaliação desse gasto de oxidação de gordura nesse gasto de oxidação de carboidratos mas eu vou deixar ela para frente o que eu quero mostrar que aqui houve uma diferença de 6 gramas então está dizendo o seguinte Olha o aeróbio em jejum gerou uma oxidação de 6 gramas a mais de gordura ou seja uma colher Rasa de azeite então da perspectiva é prática não dá para a gente dizer que isso é melhor do que você se entrar no Exercício alimentado o que a gente vai entender é que nessa perspectiva aqui desse estudo os resultados são idênticos os resultados é uma diferença Marginal de 6 gramas para dizer que o aeróbio em jejum foi melhor muito pequena ou seja entrar no exercício em jejum ou entrar no Exercício no estado alimentado No que diz respeito a essa oxidação de gordura não proporcionou benefícios é claro que se eu for entrar no mérito da tolerância ao esforço como eu falei anteriormente o estado alimentado me proporciona uma tolerância o esforço maior o que pode se tornar mais eficiente para contribuição absoluta de utilização de gorduras durante o exercício porque a intensidade vai ser maior tudo bem bom olha só um outro estudo para a gente entender essa perspectiva você vê Observe que nós temos o estudo que avaliou o corpo sente respiratório bio2 um outro que foi o site clínica que avaliou a gordura Nós estamos vendo uma diferença aí de aproximadamente 6 gramas numa sessão né ou seja uma diferença muito pequena talvez a gente tem que pensar isso de uma maneira acumulativa ao longo talvez de uma intervenção 30 60 dias a mãe entender isso modificação da composição corporal né associado então estado em jejum e o estado não festa de ou seja sem estar em jejum estado alimentar muito bem 20 mulheres eutróficas foram submetidas a Esse estudo dieta restrição calórica 500 calorias por dia 60 minutos três vezes por semana certo quatro semanas de intervenção então aqui uma realidade muito próxima da nossa de consultório mulheres eutróficas ou com sobrepeso fazendo uma restrição calórica aí de 500 calorias e 60 minutos de exercício três vezes por semana clássico aeróbio em jejum três vezes por semana em duas condições durante quatro semanas condição aqui da esquerda estado alimentado condição da direita estado em jejum muito bem Aqui nós temos a distribuição dietética do grupo em jejum do grupo alimentado isso é um ponto importante porque mostrando então a importância do Balanço energético balança energético é esse que nós vamos discutir ao longo do nosso curso Então nós vamos dizer que são dietas a ISO calóricas 1236. 277 dietas isoglicídicas a mesma quantidade de carboidratos dietas isopidídicas e dietas e isoproteicas nós estamos falando que a mesma oferta total de energia tanto em carboidratos lipídios e proteína O que está sendo diferente é como que essas mulheres entraram então no Exercício mas em jejum outras no estado alimentado muito bem quando nós olhamos a relação de peso corporal observem que o peso do grupo jejum pré era 62. 4 no grupo jejum pós 60.
8 vamos aqui para o lado direito grupo alimentado pré 62 grupo alimentado pós 61 Quanto a redução de peso corporal nós estamos aqui salientando que não houve diferença significativa quanto a modificação do Peso corporal Mas vamos olhar aqui a gordura corporal então nós observamos que o grupo que fez o jejum saiu de 16. 5 para 15. 4 - 1 kg e 100 gramas o grupo que entrou no Exercício alimentado saiu de 15.
7 para 15 - 700 gramas na perspectiva estatística Observe que não teve diferença a diferença absoluta foi de 400 gramas houve uma maior oxidação em 30 dias de gordura no grupo jejum em torno de 400 gramas apenas 400 gramas do ponto de vista estatística isso não foi relevante o que eu quero chamar atenção Para você e vocês o aeróbio de baixa intensidade feito em jejum não gera resultados diferentes do aeróbio feito no estado alimentado e ainda no estado de restrição calórica e exercício aeróbico de baixa intensidade nós já vimos na primeira parte da aula que os resultados não são relevantes então mesmo que o paciente venha falando que está fazendo aeróbio jejum de baixo intensidade e restrição calórica o jejum Não Está contribuindo para isso o que está realmente contribuindo para o processo de emagrecimento é a restrição calórica né esse é o principal ponto mais uma vez não estou aqui salientando os aspectos inerentes à saúde imediatos pelo exercício físico menos de baixo intensidade o que eu quero mostrar para vocês é o impacto na composição corporal formação e composição corporal Então meus amigos se a dieta está muito bem ajustada ele quer fazer o herói na perspectiva de redução de peso pode fazer em jejum pode fazer elementar faça o que ache mais conveniente mas o que vai ser robusto no processo de perda de peso de gordura vai ser a restrição calórica Ok bom tudo bem nós vimos que o exercício em jejum de baixa intensidade não se sobrepõe ao exercício de baixa intensidade feita no estado alimentado e será que isso é diferente quando nós olhamos então tipo de exercício Ou seja a intensidade do exercício Será que fazer exercícios agora mais intensos em jejum podem proporcionar resultados diferentes quanto à composição corporal Então vamos a mais essa informação 16 mulheres obesas fizeram então 10 sprints de 60 segundos com recuperação de 60 segundos é um para um então 10 sprints né Tem Cidade Alta recupera-se 30 segundos faz isso 10 vezes foi feito durante 6 semanas um grupo fez isso aqui em cima se alimentando antes do exercício intenso e o outro sem se alimentar antes do exercício intenso por seis semanas o desenho de estudo tá aqui mulheres obesas Ok olha só em gestão energética 328 calorias antes do treino 80 g de carboidrato antes do treino e no jejum obviamente nada nenhuma grama de nada OK vamos então aos resultados a gente observa Barrinha Azul alimentado Barrinha Verde estado em jejum vamos olhar a massa magra resultado foi o mesmo 600 gramas para o estado elementado 500 gramas para o estado em jejum ou seja a resposta da massa muscular foi exatamente a mesma dentro de um contexto energético proteico glicídio lipídico idêntico a gente modificou só o momento de uma ingestão energética dessa dieta inerente a prática do exercício em jejum o estado alimentado e a massa gorda bem não teve diferença Então veja que o status nutricional antes do exercício não contribui para maior oxidação de gordura veja o status nutricional na perspectiva de eu tirar uma refeição para poder me exercitar se eu colocar isso em termos de tolerância o esforço óbvio que a tolerância o esforço acaba sendo bem mais interessante que pode contribuir em momentos que você precisa se estar mais tolerante ao esforço para aumentar a intensidade você fazer uma refeição antes então gente O que determina o sucesso na composição corporal tem um componente intensidade que a gente vai discutir Tá mas o que determina de fato nós vamos entender o aporte energético total e componentes de exercício que façam que você realmente busque novas intensidades se eu vou entrar nele no estado em jejum ou se eu vou entrar ele nele no estado alimentado isso um pouco importa No que diz respeito à composição corporal então se você está indo fazer o seu aeróbio em jejum achando que está tendo benefícios adicionais Ledo engano ou se você está indo fazer o seu exercício consumindo energia e achando que isso não tá te proporcionando resultados se não está Provavelmente nós temos outros parâmetros que precisam ser avaliados mas não é o seu status nutricional antes do exercício que isso realmente fique bem claro status nutricional antes do exercício não impacta diretamente na resposta da composição corporal e o que diz então essa revisão sistemática e meta analítica sobre exercícios feitos em jejum sobre o aeróbio jejum aquela estratégia de você dormir acordar e ir se exercitar em jejum quanto à composição corporal então eu tirei um trecho da discussão que diz o seguinte a realização de exercícios em jejum não influenciou a perda de peso alterações na massa magra e gorda essas descobertas corroboram a noção de que a perda de peso e a perda de gordura após o exercício tem maior probabilidade de ser aumentadas através da criação de um déficit calórico significativo durante um período de tempo em vez de se exercitar um Estado em jejum o que vai determinar o sucesso é a magnitude da sua restrição calórica e não status nutricional antes do exercício então não tem um medo de consumir ou de prescrever alguma energia para o seu paciente antes do exercício isso não vai desabonar o processo de perda de peso dele Pelo contrário tá vai contribuir porque você vai tornar o seu atleta mais tolerante é o esforço o que pode contribuir positivamente em exercícios mais intensos e nós vamos ver na terceira parte do módulo 2 a importância da intensidade no Exercício tudo bem bom dentro desse conceito de status nutricional antes do exercício físico talvez talvez uma possibilidade que seja passivo de ser feita para otimizar um pouquinho mais a redução da gordura e a modificação da composição corporal é utilizar uma das coisas que tem sido feita dentro do conceito de periodização nutricional que é o que nós chamamos de sleep low ou seja sleep dormir louco baixo baixo glicogênio ir dormir com glicogênio baixo estar numa condição de baixo status energéticos após um exercício intenso e depois entrar no Exercício moderado vamos entender isso uma perspectiva prática então o sleepload consiste você dormir com o glicogênio muscular baixo dia um aqui uma uma ideia de uma semana de sliplou dia 1 vamos olhar aqui os indivíduos estão consumindo nesse estudo seis gramas de carboidrato por quilograma de peso então nós estamos falando aqui de indivíduos envolvidos com exercícios gendurance Ok Onde eles fazem então As suas três refeições aqui consumindo as seis gramas de carboidrato eu não vou entrar no mérito da proteína lipídio apesar de citar mas em termos de quantidade eu vou só citar onde basicamente a gente viu uma hora dominância desses outros dois macronutrientes especial para quem dois gramas de carboidrato por quilograma de peso em cada refeição fechando as seis gramas de carboidrato é claro que nessas três refeições tem proteína e tem lipídio tá tô focando nos carboidratos foram para um treino extremamente intenso às 17 horas e após o treino intenso nós estamos entendendo o que eles depletaram o glicogênio de membros inferiores Face apenas uma consumo proteico ou seja deptar o glicogênio foram dormir de glicogênio baixo o grupo sleep full consumiu a mesma quantidade de carboidrato só 2 2 e 2 consumiu as mesmas seis gramas de carboidrato A diferença é que após o exercício intenso os indivíduos consumiram duas gramas de carboidrato para totalizar as seis gramas 2 2 e 2 nos dias dois e três que que aconteceu o grupo sleep low iniciou o dia sem consumir nenhuma refeição nenhuma porte energético e esse Lite seria um treinamento de baixa intensidade tá low intense de train ou seja fizeram um exercício de baixa intensidade Então veja aqui no dia 1 fizeram treinamento intenso foram dormir com glicogênio baixo acordaram no dia 2 e foram fazer um exercício de baixa intensidade fizeram essas de baixa intensidade consumiram as seis gramas de carboidrato depois as cinco da tarde treinamento de alta intensidade depletaram o glicogênio e foram dormir com o glicogênio baixo o grupo sleep full além de consumir aqui as 2 gramas após o treinamento intervalado no dia 1 no dia 2 antes de fazer o exercício de baixa intensidade consumiu aqui 2 gramas de carboidrato e aí seguiu então para o exercício de baixa intensidade consumiu-se aqui 2 gramas depois mais um grama três gramas de carboidrato por quilograma de peso foram para o exercício intervalado e depois do exercício encheram colocaram carboidratos apertar o glicogênio um grama de carboidrato mais proteína no dia 4 do 5 ao 7 o modelo é exatamente idêntico aqui eu mostrei do dia 2 e dia 3 o grupo sleep full sempre indo dormir com glicogênio mais alto e acordando para fazer o treinamento de baixa intensidade de manhã com a porte de carboidratos antes e o grupo sleep low consome toda sua energia entre o treinamento de baixa intensidade e treinamento de alta intensidade e fazendo com que antes do treinamento de baixa intensidade glicogênio baixo porque porque no dia anterior após o treino de alta intensidade eles não colocaram carboidrato algum isso essa perspectiva em uma avaliação feita por Dexa mostrou variações E no caso do grupo sleep full consumindo 6G de carboidrato por quilograma de peso a mesma quantidade de proteína e lipídio não mostrou modificações na composição corporal em relação a peso total vejo 72. 8 para 72. 4 peso em gordura igual peso muscular peso igual e o grupo sleep low Ok esse teve aí um benefício né discreto de 70.
6 para 69.
