existem quatro movimentos essenciais que você precisa ter no seu treino de glúteos para potencializar os seus resultados e deixar o seu glúteo com aspecto de mais volume mais empinado e com um formato mais bonito e fora esses movimentos existe algo muito importante que você precisa respeitar para de fato maximizar os seus resultados seja no glúteo ou em qualquer outro músculo que você deseje desenvolver eu vejo muita gente não tendo resultados simplesmente por não respeitar isso e eu vou te contar o que que é ao longo desse vídeo vamos começar pelos movimentos essenciais existe um movimento
principal que todas as pessoas devem fazer independente do nível de treinamento e que caso você seja iniciante é o primeiro movimento que você deve se preocupar P que são exercícios de flexão e extensão do quadril associado com a flexão e extensão dos joelhos e quem se encaixa nisso o afundo esse exercício é um dos exercícios base do treinamento e com toda a certeza eu escolheria esse movimento para construir glúteos mais volumosos depois do AF fundo nós temos o agachamento búlgaro e as passadas mas entenda que o agachamento búlgaro ele é o segundo nível de afundo
ele é o afundo porém com menos estabilidade e as passadas são o terceiro nível de afundo pois são um AF fundo só que em movimento você pode escolher um ou dois desses exercícios para compor o seu treino de glúteos objetivando ganhar mais volume ou seja deixar os seus glúteos maiores E aí a quantidade desse exercício vai depender do seu nível de Treinamento quanto mais avançada você for mais exercício Você vai precisar e de mais variedades também de exercícios Você vai precisar no seu treino se você for iniciante você deve escolher só um já é suficiente
outro exercício que se enquadraria aqui seria o agachamento para que os seus glúteos sejam mais ativados e mais hipertrofiados nesse exercício você deve agachar pelo menos até a paralela porque segundo uma evidência feita em 2019 por cubo e colaboradores ao agachar até os 110 20 g de flexão do quadril o glúteo apresentou ganhos mais significativos o ideal é que você busque aperfeiçoar sua amplitude através de um trabalho de mobilidade e flexibilidade para descer com mais amplitude mantendo uma boa técnica e com intensidade segundo movimento para você também dar mais volume nos seus glúteos a elevação
de quadril Aqui nós temos um movimento quase puro de flexão e e extensão do quadril diferente dos dois últimos exercícios que eu te mostrei onde a gente tem uma participação maior das coxas nesse exercício a participação das coxas é quase nula e a maior exigência vai ser realmente pros glúteos e nesse movimento diferente dos anteriores quando eles estão contraídos no agachamento no búlgaro no afundo na passada é quando o glúteo está alongado eles dão uma ênfase maior naquela parte mais baixa do seu glúteo pois são as fibras inferiores que são mais exigidas para impulsionar a
subida do do movimento então introduzindo a elevação pélvica nós temos um estímulo diferente pro glúteo e isso pode ser muito positivo para potencializar os seus ganhos principalmente porque um estudo recente de 2023 mostrou hipertrofia similar do glúteo ao comparar a elevação pélvica com o agachamento E aí unindo esses dois movimentos a gente tem estímulos diferentes o que pode ser muito positivo pros seus resultados estímulos diferentes pra mesma região e a elevação pélvica ela possui algumas variações as que eu te recomendaria fazer são a mais popular né as costas no no banco ou então você pode
fazer com as costas no chão caso você ainda não tenha muita familiaridade com a elevação pélvica das costas no banco com toda a certeza esse é um exercício que eu investiria o meu tempo para dar mais volume aos meus glúteos inclusive desde que eu comecei a fazer esse esse exercício a elevação pélvica eu sinto uma diferença muito grande nos meus resultados terceiro movimento depois que você começar a dominar esses últimos exercícios que Eu mencionei você pode começar a incrementar esse treino e aí tem dois exercícios que eu gosto muito de utilizar como exercícios complementares que
é a extensão de quadril com cabo ou com a miniband e a extensão de quadril no banco Romano a extensão de quadril com cabo ou com a bend que eu gosto de utilizar para começar é a variação com a perna esticada E aí você pode utilizar tanto um cabo ou pode utilizar uma bend para fazer ela muitas mulheres me perguntam também qual é a diferença entre realizar com tronco mais retinho ou realizar esse exercício com um tronco mais inclinado A diferença é que quanto mais você inclinar o seu tronco quanto mais paralelo o seu tronco
estiver ao chão mais amplitude de movimento você ganha porém se você ainda é uma se você ainda não não é uma pessoa que tem domínio desse movimento para você aprender a fazer esse exercício eu considero melhor começar com um tronco mais ereto né menos inclinado E aí quando você aprender a técnica aprender a ativar realmente o seu glúteo nesse movimento você começa a inclinar um pouco mais e tornando ele mais desafiador e também mais eficiente e nós também temos a extensão de quadril no banco Romano que é uma extensão diferente da extensão de quadril com
cabo Existem duas formas de pura extensão do quadril em uma a pelve ela fica parada e o femo se movimenta que é exatamente a o que acontece quando nós realizamos o exercício com o cabo e na outra a pelvis se movimenta e o femo fica parado que é justamente o que acontece com o banco romano e aí se a gente encaixa esses dois exercícios nós temos um estímulo de diferente pros glúteos realizando esse movimento né de extensão do quadril Eu gosto muito de utilizar o banco Romano visando aquele visual de glutos mais arredondados quando a
gente olha de costas porque é um exercício que em termos técnicos exige um torque maior uma dificuldade maior na fase intermediária do movimento isso faz com que essa porção mais proximal do seu glute essa porção mais superior ela seja mais exigida então se você tem como objetivo deixar os seus glúteos mais arredondados esse seria um ótimo exercício quarto movimento abdução de quadril a abdução de quadril mais básica que a gente tem é a cadeira abdutora nesse exercício a gente consegue dar uma ênfase maior em comparação ao restante dos exercícios aos últimos que eu te mostrei
no glúteo médio e também no glúteo mínimo e aí caso você seja iniciante você pode começar pela cadeira abdutora para estimular essa região mais alta do seu bumbum e depois você pode ir progredindo para variações mais complexas como por exemplo uma abdução de quadril em pé que pode ser feita tanto com o cabo como com a bend pode fazer também a cadeira abdutora 45 ou pode fazer abdução no banco inclinado que a depender da variação Nós também direcionamos para feixes de fibra um pouquinho diferente isso também vai ser positivo pros seus resultados porque vai estimular
o glúteo por completo Lembrando que você sempre parte pelo exercício mais básico domina o exercício básico fica boa nele fica forte nele e depois você começa com essas variações mais complexas você começa a incrementar conforme o seu treino e o seu físico vai evoluindo você começa a aumentar a variedade de exercício do seu treino Ou seja quando iniciante você escolhe só um o mais básico é o suficiente para que você tenha resultado e quanto mais avançada você for de mais exercícios e variações Você vai precisar para compor o seu treino de glúteos E lembra que
no começo desse vídeo eu disse o seguinte que eu via muita gente não tendo resultado simplesmente por não respeitar um fator que é muito importante que fator é esse percebe que ao longo do vídeo eu fui passando com você do exercício mais básico para os exercícios mais complexos para exercícios complementares de glúteos Pode parecer besteira mas o simples fato de você pular as etapas de treino como muita gente faz por aí prejudica o seu resultado principalmente pensando num resultado de longo prazo e eu inclusive passei por isso ao longo do meu do do meu processo
Eu muitas vezes quis pular as etapas acreditando que isso seria mais positivos pros meus resultados e não foi eu não respeitei a ordem que precisa ser respeitada eu não respeitei o meu nível de Treinamento eu quis fazer exercício demais ou fazer exercícios mais avançados na hora errada o meu conselho aqui para você é Não faça isso eu garanto para você que pular as etapas não vai ser mais positivo pra sua evolução e se você ainda é iniciante se você tem menos de um ano de treino eu vou deixar esse vídeo aqui para você assistir que
são três exercícios principais que todas iniciantes devem começar para realmente ter mais resultados ter resultados mais sólidos mais bunda coxas adas e zero celulite eu te vejo no próximo vídeo
